2011 226

游泳今年練的比去年少, 有些心虛. 加上找不到適當的蛙腳跟, 自由式多了許多冤枉路, 還有3000之後膀胱爆炸, 讓我立志要開始挑戰定位與水中排尿兩項高級技術. 嗯, 小人常立志~~.  感謝小龐嫂的相片.

這次訓練的重點是單車, 果然沒讓自己失望.  只有在第四補給站前的斜坡抽一次筋, 海產粥+泡麵共5碗的大補給, 讓我撐完最後的60k.  感謝松潔兄在補給站的指導, 感謝俊哥, 何醫, 小吳沿途加油跟拍.

跑步練的也不多,但剛開始跑步時太興奮, 一時錯估, 用 6:00 的配速.  結果20k就嗚呼哀哉.  感謝 Elsa從網路中, 挖出這張猙獰的照片.

以這次跑步的慘狀, 能活著完成, 還能擠出笑容, 真是阿彌佗佛!  不能免俗, 要感謝台東超鐵協會, 每年辦一次226給大家玩.

Swim: 1:47 (41%)
Bike: 7:32 (55%)
Run: 5:13 (62%)
Total: 14:33 (57%)

10/10-10/14

Run: 6k

最後一週, 風雨前的寧靜.

腳踝, 阿基里斯腱, 大腿, 腰, 肩膀, 上臂, 牙齒, 頭髮, 陸續感覺不適.

是考驗心理層面的時間.

享受中...

10/3 - 10/9

Swim: 2000, 2000, 3000
Bike: 烏塗
Run: 12k, 8k
Brick: 500+40k+8k(BH三鐵賽)

在瘋三鐵工作室新買的O2Creation三鐵褲, 經過騎跑各一次的測試, 似乎不錯用.

LG計時帽重新拿出來適應, 發現到某個速度後, 風切聲很大.  奇怪, 之前怎麼都沒感覺?

計時車鞋到比賽前, 可能還要處理一下脫膠的問題.

腿套還在適應期, 這次比賽應該不會用.

裝備問題怎麼好像永遠處理不完?

9/26 - 10/2

Swim: 2500, 3800
Bike: 深坑, 平溪
Run: 10k, 16k, 19k

一堆意外的雜事干擾，搞得血糖忽上忽下。提醒自己，比賽當天，試紙、食物都要準備充足。也要趁最後兩週，多練習快速的測血糖。

9/19 - 9/25

Swim: 4000
Bike: 平溪, 烏塗
Run: 6k, 16k
Brick: 雙溪+10k

檢視今年的訓練紀錄, 發現跑步的里程數略低於去年.  有些擔心耐力問題.

週日下午游4000, 晚餐後開始覺得右肩膀痠痛.  今年游泳的時間本來就很少, 剩三週抱佛腳, 一週至少游三次?

9/12 - 9/18

Swim: 3000, 3000
Bike: 十分, 平溪, 烏塗, 石城
Run: 10k, 10k

週日把防寒衣拿出來重新適應.   一切順利.

試戴 Zoot 腿套, 不太習慣.  也許該多找些資料, 或多做些實驗.

剩四週.  該開始思考最後三週, 如何減量.

9/5 - 9/11

Swim: 2000
Bike: 烏塗, 十分, 石城
Run: 17k, 10k

前一週訓練時數增加太快, 導致這前半週都有氣無力, 不想動.  表示需要多休息. 

長程140k, 回程速度有比較快.

相較去年, 今年訓練的頻率較少, 希望能用訓練品質與強度, 彌補頻率之不足.

8/29 - 9/4

Swim: 2000
Bike: 平溪, 平溪, 梗枋
Run: 13k, 16k, 12k

終於完成了今年第一次的170k, 8hr長訓.  再兩次長訓, 就大功告成了.

8/22 - 8/28

Swim: 2000
Bike: 石碇
Run: 16k, 16k, 6k, 16k

脊椎位移的問題一直無法根治, 如芒刺在背.

剩最後一個月, 要想辦法將訓練時數拉到15hr.

8/15 - 8/21

Swim: 2000, 2800
Bike: 福隆
Run: 5k, 5k, 16k, 7k

記下大女兒對 Bikila 的評語.  "看起來很噁心" + "蠢死了".

8/8 - 8/14

Swim: 2500, 2000
Bike: 福隆
Run: 14k, 10k

左手腕的傷勢, 拖了快三個月, 五月中還到厚道兄介紹的新店高人處治療, 一直沒好.  最近好像還開始惡化.  這週開始到聖醫中醫密集治療, 希望能盡快解決這惱人的問題.

8/13 起床216+一根香蕉, 平雙132+一根燕麥棒, 福隆折返, 雙溪136+兩顆茶葉蛋+一根燕麥棒, 平溪138+一根燕麥棒, 回家忘記測.  看來一小時一根燕麥棒, 似乎可以.

8/1 - 8/7

Swim: 2500, 2000
Bike: 福隆
Run: 10k, 6k, 16k, 10k, 18k

剩兩個半月.  希望這個月能騎4趟福隆, 下個月4趟頭城, 就可以比較安心了.

8/6 長跑到15k時, 腰部右後方突然痠痛.  勉強再慢跑3k後收工.  這種痛, 與三月時的痛很像.  猜測是跑步量遽增的結果.  繼續密切觀察, 若還持續, 就要找黃醫師了.

8/7 起床186+燕麥棒, 福隆96+燕麥棒+折返, 十分98+燕麥棒, 回家66.  其實回家途中, 在木柵時已有低血糖症狀(感覺牙齒軟軟的), 但想剩4k, 撐一下就到.  撐的有些勉強, 要小心.

7/25 - 7/31

Swim: 2500
Bike: 大稻埕, 平雙, 十分
Run: 6.7k, 10k, 10k, 10k

最近共消耗外胎四條, 內胎5條, 水壺兩個.  明明沒練多少, 消耗量卻創記錄.

7/18 - 7/24

Swim: 2500, 3800
Bike: 雙溪
Run: 16k, 8k, 10k, 10k

7/23:  起床115+燕麥棒一根, 雙溪125+舒跑一罐+茶葉蛋一顆, 折返, 十分180, 回家78.
7/24:  午後140+香蕉(150g)*2, 游2500m 135, 游1300m, 回家100.

這是去年出版的書, 也是國人寫的第一本三鐵相關書籍.  本想說作者本身才剛畢業不久, 經驗不多, 也沒比過IRONMAN距離, 如何能寫出好東西.  但瀏覽過一次後, 發現作者將在東華大學三鐵隊的訓練過程, 與比賽經驗, 都做了有系統的紀錄.  覺得這是本有誠意的書, 值得對三鐵有興趣的人一讀.

7/11 - 7/17

Swim: 3000, 3000
Bike: 石碇, 平雙
Run: 16k, 14k

7/13 晚飯後124+燕麥棒一根, 跑16k, 血糖62.  原來最後跑不動的感覺, 不只是口渴, 無力, 還加上低血糖.

週六晚上放縱, 熬夜閱讀, 導致週日整天昏沉不想運動.  要有紀律的過日子.

7/4 - 7/10

Bike: 福隆
Run: 18k

該開始測運動血糖了.  7/9 起床98+大香蕉(230g), 十分192+舒跑一罐, 福隆折返, 平雙164+燕麥棒一根, 回家124.  看來, 40k補一次, 有些勉強.

6/27 - 7/3

Swim: 2000
Bike: 平雙, 平雙
Run: 15k, 16k, 17k

6/20 - 6/26

Swim: 2000
Bike: 烏塗, 平溪, 平雙
Run: 13k, 14k

Once a Runner, 當初買原文書來看, 單字太多, 試了三次, 放棄了.  居然看到中譯本, 一個週末就解決了.  痛快淋漓!

6/13 - 6/19

Swim: 2000
Bike: 十分, 平溪, 平雙
Run: 12k, 11k, 16k

慢慢知道如何穿五指鞋了.  有趣的東西, 讓我的跑步訓練, 多了不同的樂趣.

6/6 - 6/12

Swim: 2000, 2000
Bike:烏塗, 烏塗
Run: 20k, 10k, 8k, 14k

5/30 - 6/5

Swim: 2000
Bike: 平溪,平雙, 小格, 雙溪
Run: 10k, 11k

這週將臉上的表皮囊腫, 直徑約1cm, 請張醫師取出.  才知道這位一起玩226的車友, 醫術高明.  隔天, 被蔡董嘲笑, 偷偷去做拉皮手術.

另外ㄧ件令人煩心的事, 年初發生的交通事故, 明明初步鑑定報告是對方涉嫌違反交通號誌, 但對方堅持要提過失傷害和損害賠償, 讓我對"無理取鬧", 有了新的認識.  下週的調解委員會, 希望不要弄得太難看.

5/23 - 5/29

Swim: 2000
Bike: 烏塗, 平溪, 石碇, 平溪
Run: 5k, 6k, 22k

訓練新工具, Vibram Bikila.  感謝好樂適市府店徐大哥的友情幫忙.  目前還在適應中.

5/16 - 5/22

 

Swim: 2500, 2000
Bike: 烏塗, 十分, 小格頭
Run: 11k, 5k, 11k, 17k

我的新玩具, Gene Cafe Roaster.

5/9 - 5/15

Swim: 2000, 3000
Bike: 烏塗, 平溪
Run: 11k, 10k, 17k

腳傷未痊癒, 戒慎恐懼的踏出每一步.

2011台東226優弱分析

雖然簡章還沒正式出爐，但心理上已開始準備。

弱點：
1•練習時間限制
2•玻璃腳無法速度跑
3•糖尿病變數多

優點：
1•已有兩次226經驗
2•週六的時間在七月以後可以開始自由運用
3•逐漸掌握長距離比賽的配速

這是個挑戰性極高的活動。必須誠實面對自身的健康狀態，家人與工作的配合情況，才能順利玩下去。

歲末檢修

226前, 本以為是左腳的阿基里茲腱受傷,  只是先小心保守應對.  跑步訓練量變小, 傷勢也就沒有進一步惡化.

賽後與國均閒聊, 才知道了整脊的黃醫師.

第一次的門診, 就抓出了左腳酯肪墊位移受傷, 脊椎不正, 骨盆高低不同.  接著幾次, 又有右後方腰椎痠痛, 右肩不適, 脖子左側痠痛, 右腳踝不適. 沒想到毛病還真不少.

現在一邊治療, 一邊準備年底的富邦馬拉松.  期望在運動方面, 今年能有個 happy ending.

身體組成分析

2010 226

這是個等了四年的比賽.

2006墾丁226參賽, 勉強在關門前爬回終點後, 就一直希望能夠補考. 終於, 台東在去年放出風聲要辦226.

10/15比賽當天早上, 是個適合比賽的陰天. 緊張緊張. 與小吳一起牽車到會場, 還是很緊張, 緊張到不想跟朋友哈啦. 直到因為上廁所, 把 GU 掉到馬桶裡, 才開始覺得自己的緊張很白痴. 下水試游後, 心情慢慢平靜下來. 賽前20min, 血糖165, 再補包gel, 一根燕麥棒, 應該撐的過3800的長泳.

槍聲響起, 不疾不徐的前進. 游泳全程都只是熱身而已. 有防寒衣護體, 全程自由式是這次的游泳目標.

前900都在努力定位, 雖然活水湖是長方形, 但一不小心, 還是游的東倒西歪. 直到接近第一折返點時, 跟到一雙蛙腳, 接著的3000, 只要用眼角的餘光, 跟緊蛙腳, 甚至可以五拍換一次氣, 舒服極了. 結果樂極生悲, 結束上岸時, 滑一跤, 撞到欄杆, 蛙鏡沒破. 游泳1:45, 比預期的快一點.

T1血糖136, 不錯. 補包有加剌五加的gel, 換裝後出發. 約10min.

單車的策略是慢慢來. 計畫 1st 45k 非常輕鬆高轉速踩踏的觀察自己的狀況; 2nd 45k 調整速度, 但還是輕鬆為主; 3rd 45k 開始順風, 視狀況加速; 4th 45k 開始為跑步準備.

比賽時, 基本上都照自己的計畫前進. 除了水壺忘在水站, 多騎了超過1k的笑話外, 這次單車算運氣不錯. 水站的補給超棒, 泡麵+鹹粥共吃了5碗. 檳榔, 啤酒, 蠻牛, 應有盡有. 不算五次小便+五個水站的停留時間(設了auto stop), 單車7:10. 比預期慢很多.

T2血糖210. 喝水, 直接出發.

跑步的策略是把力氣留到最後10k.  計畫是前32k輕鬆跑, 心跳以155為上限, 最後10k自由跑.

比賽時每2k有個水站, 鹹粥, 小番茄, 橘子, 蘋果, 梨子, 桃子, 鹽巴, 梅粉, 我每站都吃, 吃到有罪惡感, 20k時補測一次血糖, 98. Avg HR 從一開始的150 降到最後的146, 算控制不錯. 這次226訓練, 跑步的時間花的最少. 32k時, 右大腿內側抽了一下, 走了一下後, 居然能繼續慢跑前進, 有些出乎意料. 跟阿田醫師致謝後, 就大功告成了. 跑步4:43, 比預期快不少.

在終點混到凌晨一點才離開. 非常開心.

晶片計時 14:13 (107/248)
Swim: 1:44 (163/248)
Bike: 7:44 (153/248)
Run: 4:43 (65/248)

2010 226 Peak 2

S: 1500, 1500, 2200
B: 烏塗, 烏塗
Sim: 平溪+10k, 烏塗+6k

每次模擬完, 左腳阿基里茲腱都緊緊的, 讓我有些擔心.  跑步時要特別注意強度.  千萬不要還沒到終點, 力氣就用完了.

這週將為比賽購買的 Speedo 蛙鏡拿出來試戴, 有些卡卡的. 希望磨合期會快快結束.

計畫比賽時, 單車戴 Garmin305計里程, 跑步戴 SuuntoT1控心跳.  今天將Suunto從抽屜拿出, 竟發現沒電了.

三年前曾買一罐鹽錠, nt$80.  最近要補貨, 居然要價 nt$250.  這也漲太兇了吧!

收到一張闖紅燈的紅單. 奇怪, 我開車一向保守, 怎麼會這樣?  是警告我騎車闖紅燈時要小心吧?  在馬路上騎車, 變數真的很多.  台東的單車賽道, 剛好和陸客團的巴士行程部份重疊.  要小心.

週三接到台東阿田醫師的電話.  讓我對血糖機的安置, 放下一塊大石頭. 

像我這種IDDM, 能參加 226 這麼大的活動, 要懂得心存感激, 也要懂得適時回饋. 能健康的活著, 真好.

2010 226 Peak 1

S: 2000, 4800
B: 烏塗, 平溪
R: 10k
Sim: 烏塗+11k, 雙平+9k

三年沒換的外胎終於退役了.  計時帽也拿出來適應, 好重.

週六跑完 9k, 下午左腳阿基里茲腱依舊緊緊的, 但比起上週六的情形, 已算輕微.  應該很快可以恢復.

最近變的有些神經質.  聽見小高牙疼, 騎車時竟也覺得下排的臼齒酸酸的.  聽見國均的肌腱炎, 走路時也覺得左腳的足弓緊緊的.  看到好樂適徐大哥訓練扭傷的腳踝, 頓時也覺得自己的腳踝怪怪的.  瘋掉!

與台東連絡血糖機放置問題, 反應不算太好.  感覺的出來, 主辦單位隨著比賽日期的到來, 似乎壓力很大, 不願意做出任何承諾.  傷腦筋.  下週要持續溝通.

Sarah Reinertsen 在 2004 Kona, 因單車遲了15 min被關門. 2005 重新挑戰, 15 hr完賽.  愈挫愈勇, 了不起的女生.

2010 226 Base 4-4

S: 2800, 2000, 2000, 5000
B: 平雙, 頭城
R: 11k
Sim: B十分+R15k

基礎期最後一週, 含天氣棒極的中秋假期, 練了幾個 megasessions.

週三頭城來回, 170k, 含抗熱訓練.  全程輕鬆踩踏, 並收集血糖數據, 作為 GU 補給的參考資料.  這是近幾年來的最長騎乘距離, 感覺還游刃有餘, 所以回程時還沾沾自喜.  但回到家時, 發現口袋的血糖機不見了.  發病十年來, 第一次沒有血糖機可用, 沒有血糖數字, 當天吃不好睡不好, 再次提醒自己, 我是個領有重大傷殘卡的病人.  感謝耕莘醫院糖尿病衛教師, 在最短的時間幫我申請一台血糖機.  小心啊小心.

週六上午安排第一次模擬.  一切正常, 直到下午時, 發現燒檔, 而且左腳的阿基里茲腱痠痛.  趕緊查書, 推斷可能是訓練量或強度, 突然增加的結果.  若在這時間點受傷, 實在尷尬.  要更加注意, 身體發出的訊息.

週日的游泳, 當作是左腳阿基里茲腱的復健, 不知不覺, 竟游了 5000.  感謝防寒衣, 再次感謝 fisher!

這週陪堂弟去買公路車, 發現 Fuji 的促銷方案: 買單車, 送台北-曼谷來回機票.  好殺!

2010 226 Base 4-3

S: 2500, 1000, 2500
B: 平雙, 雙溪
R: 14k, 18k, 9k, 15k

防寒衣終於開張了.  果然厲害.  謝謝 fisher.  但泳姿的微調, 可能還要花一段時間.  應該來得及.

單車的長程里程不足, 是個隱憂.  但能練習的時間有限,只剩一週.  若真的無法克服, 也只能做罷.  畢竟, 我已盡力擠出時間訓練,  盡力就好.

跑步有些進步.  請繼續保持.

2010 226 Base 4-2

S: 2000, 2500, 4000
B: 平溪, 福隆
R: 13k, 18k, 8k, 10k

週五額頭上冒出一堆痘子.  轉眼間我又回到青春期了.  我猜是工作上的不順引發的.  要挺住啊!

週六下午, 輕鬆游完4000.  拍拍手!

週日上午的福隆長騎, 後半程的狀況也粉好. 只是回家後, 右臂二頭肌酸痛.  休息把的適應, 還需加強.

終於開始花時間訓練跑步.  預計每週跑一趟山路.  希望有效.  希望來得及.

拉強度, 拼里程, 就剩最後兩週, 衝啊!!!

2010 226 Base 4-1

S: 2000, 1500, 2000
B: 石碇, 小格頭, 雙平, 平溪
R: 12k, 12k

週日蔡董在姑娘廟摔車, 希望他早日康復.

2010 226 Base 3-4

S: 2000, 1500, 2000
B: 雙平, 雙溪
R: 20k, 10k, 10k

雙溪來回, 第一次騎進 4 hr.  感謝蔡董.

這次台東226的參賽名單, 與 2006墾丁226完賽名單相較, 只有35個老兵還在戰場上. 想到一些本來要參賽的朋友, 因為工作沒時間準備, 或因傷放棄, 或其他不可告人的因素 (就是你, 蔡董!)

只剩一個半月, 要好好的維持住訓練品質.

2010 226 Base 3-3

S: 2000, 2000
B: 烏塗, 雙溪
R: 6k, 7k, 11k

在飯店的健身房, 一個人跑跑步機, 實在很乏味. 原來, 我跑跑步機的能力, 已完全退化.

週日雙溪來回, 發現肌耐力完全消失.  下午休息時, 右腿內側竟然抽筋.  晚上游泳做動態恢復時, 相同位置, 又抽一次.  只剩七週, 不能再混了.

Garmin 305 的 HRM 功能掛了, 壽命只有 20 個月.  正在考慮是否要花錢修理, 還是直接升級 310 時, Johnson 居然說他的 305 很少用, 要我先用他的.  真是感動.

玩三項, 里里扣扣的東西真不少.  每樣東西都有可能出錯.  傷腦筋.

2010 226 Base 3-2

S: 2000, 2000, 1500
B: 烏塗, 烏塗, 雙平, 姑娘廟
R: 23k, 10k, 8k, 7k

計時車水壺架的螺絲又闖禍了.  說的好像不是自己的錯?  Bruce 交代不可以鎖太緊, 以免重蹈螺絲斷裂的覆轍.  結果, 沒鎖緊的螺絲掉在路上, 讓我又損失ㄧ個水壺.  也讓我重新思考這個供水系統, 應該要重新設計了.

2010 226 Base 3-1

S: 3500, 1000, 1500, 2000
B: 平溪, 石碇, 石碇
R: 15k, 8k, 10k

才把計時車拿出來, 重新適應, 水壺架的螺絲居然斷裂.  阿Q的想法, 還好不是在 226 時斷裂, 不然就囧大了.

2010 226 Base 2-4

S: 1500, 2000, 1000
B: 平溪, 小格頭, 平雙, 石城
R: 23k

這週與台東超鐵的傅祺育大哥連絡, 溝通報名簡章上, 關於糖尿病患不得報名一事.  很開心在最短的時間得到協會正面的回應, 並允諾協助我特殊的需求. 不用背著血糖機, 胰島素跑步, 真好.   

感謝週日蔡董一路相陪, 不然, 我不可能騎到140k 的石城.  算是 Base 2 不錯的結束, 也讓我對 226 多了一些篤定與期許.

接下來的 Base 3, 就是盡力平衡生活上的大小瑣事, 用力生活, 用力訓練.

2010 226 Base 2-3

S: 3000, 1500, 1000, 500
B: 烏塗, 石碇, 雙溪
R: 23k, 8k(赤腳), 10k, 10k(赤腳)

多謝這本書, 讓我有了赤腳跑的動機.  不然, 之前在網路上看赤腳跑的資料, 都片片斷斷, 讀起來讓人半信半疑.  一週至少一次赤腳跑, 看看結果如何.  順便一提, 好像大家都看過這本書?

雙平隧道前的大斜坡工程終於完工, 正式通車了, 阿彌佗佛, 善哉善哉.

2010 226 Base 2-2

S: 2500, 2000, 1500
B: 平溪,  雙溪
R: 21k, 6k, 6k(赤腳, 水泡兩顆)

連續兩週都在為找空隙訓練而緊張兮兮.  心理素質太差.

泳技與單車的水準略有提升, 但跑步能力似乎退步太多.  晚上在PU跑道慢跑21k, 竟跑到快掛掉.  不行, 要加強跑步訓練才行.

2010 226 Base 2-1

S: 3000, 1000, 1500
B: 姑娘廟, 姑娘廟, 福隆(感謝蔡董指引明路)
R: 18k, 10k

2010 226 Base 1-4

S: 3000, 1500, 2000, 1000, 1000, 1000
B: 平溪, 小格頭, 雙溪(加贈 : 腳底水泡三枚)
R: 14k, 8k

Base 1 算功德圓滿.  最後一週, 重點的長泳 3000, 長騎 4.5 hr, 都有訓練到.

Base 2 的目標是希望每週都能長騎長泳各一次.

提醒自己, 要找機會測長時間, 高頻率的運動血糖.

2010 226 Base 1-3

S: 1500, 3000, 2000, 1500, 1500
B: 烏塗 (含換胎練習), 小格頭, 平雙
R: 16k, 8k

跑步能力明顯變弱.  但晚間明顯變懶.  晚餐後只想到泳池放鬆.

2010 226 Base 1-2

S: 2000, 1500, 1500, 1500, 1500, 1500
B: 姑娘廟, 烏塗, 烏塗, 小格頭
R: 14k, 11k

終於又開始有訓練的感覺.

每天晚餐後的游泳訓練, 漸漸變成習慣.  天氣只要不下雨, 單車的基礎就能慢慢建立.  跑步也漸漸適應崇德山路的坡度. 

一切按部就班, 不疾不徐, 生活與訓練就能找到適當的節奏.

2010 226 Base 1-1

S: 2000, 2000, 1000, 1000
B: none
R: 14k, 11k, 10k

要在梅雨與空閒間找時間練車, 真是不容易.

2010 226 Prep

Prep1
S: 1500, 1500, 1000, 1000
B: 姑娘廟, 平雙, 平溪
R: 11k, 14k, 17k, 11k

Prep2
S: 1500, 1500, 1500, 2500, 3000
B: 平溪, 平溪
R: 10k, 11k

Prep3
S: 1000, 1000, 1000, 1000, 1000
B: 平雙,平溪
R: 14k, 10k, 17k

這週算進入正式基礎期, 但許多許多的日常雜事, 不但吃掉訓練的時間, 也影響訓練的心情.

看來, 訓練期間,主要的障礙, 應該還是自己.  如何安排好時間與心情, 就是訓練成功與否的關鍵.

226 開始準備

Start	End	Wk	Prd	Plan
5/17	5/23	22	Prep	3/3/3
5/24	5/30	21		3/3/3
5/31	6/6	20		3/3/3
6/7	6/13	19	Base1
6/14	6/20	18
6/21	6/27	17		s3000,b4h
6/28	7/4	16	Rest
7/5	7/11	15	Base2	s3000,b4h,r2h
7/12	7/18	14		s3500,b4.5h,r2.5h
7/19	7/25	13		s4000,b5h,r2.5h
7/26	8/1	12	Rest
8/2	8/8	11	Base3
8/9	8/15	10
8/16	8/22	9
8/23	8/29	8	Rest
8/30	9/5	7	Build
9/6	9/12	6		大sim
9/13	9/19	5		大sim
9/20	9/26	4	Rest
9/27	10/3	3	Peak	中sim
10/4	10/10	2		小sim
10/11	10/17	1	Race

終於從 5/1 的 113 的恐怖記憶恢復過來.  天啊, 怎會有人拿 113 當作練習開始的溫度計?

算算時間, 還有 22 週.  很寬裕的時間, 可以安排充足的訓練.

這三週的 Prep 目標是每週至少 3/3/3, 讓身體熟悉訓練頻率. 若是工作上的系統夠穩, 我應該可以有充裕的時間.

Base 期, 要將訓練量推到足以應付比賽的程度.

Build 期, 若 Base 能確實完成, 就開始將強度提高.

雖然詳細的計畫還沒出來 (可能也不會出來), 但每期每週的目標明確. 按表操課, 應該能打造出一個很棒的 226 狀態.

重新學騎車

金石結束後, 完全不想擬定訓練計畫.  想讓因為計畫而繃緊的神經, 適度放鬆一下.

持續的改善泳姿, 重新開始適應計時車的騎法, 加上隨性的跑步, 就是我準備5/1台東 113的模式.  是的, 我是去觀光的.

說到計時車, 要感謝好多朋友.  先是K博的整套傳動系統, 讓我興起組車的念頭.  國鈞廉讓車架, 小索廉讓計時把, Johnson捐的座椅, 小裴的組裝, 蔡董, 小陳的意見.  以為要三, 四個月才能完工的組車工程, 10天就搞定.

雖然組好後, 已經過了三個月.  這週末才拿出來正式騎乘.  這種腰酸背痛的新騎法, 不知要多久才能適應.

2010金石馬拉松

 

早上感謝 Philip 的便車, 能讓我比搭大會專車, 多睡 40 分鐘.  也見識到他車內的諸多先進設備, 不愧是奧迪玩家.

14度的海風, 好冷.  起跑前還下了一陣大雨.  還好有換長袖長褲應戰.

起跑時, 遇見 Maurice打招呼.  七千多人中,居然相距不到五公尺.  遇見熟人, 總是讓人心情大好.

一路順順跑, 看看心跳, 看看配速, 看看山, 看看海, 跑到折返點時, 1:53.  以為 3:50 沒問題.

果然, 馬拉松比賽的前 32k 都是熱身.

到 33k, 右大腿後側突然抽筋.  嚴重到必須停下處理.  扶著三角錐拉筋, 以為今年的金石竟要如此收場.  心中無法思考, 只盼抽筋能快快舒緩.  不知過了多久, 竟可以開始走路, 試著小跑步也沒問題.  好, 先把 espresso 口味的 Gu 吃掉, 繼續小心的慢慢的重新開始.  過了 34k, 去年爆掉的地方, 心中一陣恐懼, 悲劇千萬不要再來一次.

接著就是每個補給站都拿一堆香蕉,邊跑邊吃, 希望鉀離子能防止抽筋的再次發生.  沒香蕉的水站, 也抓兩個巧克力餐包, 修復心靈的創傷.  一路吃吃喝喝, 居然飽到打嗝.  一邊控制最大的安全速度, 一邊計算是否能在四小時內達陣.  

終於通過萬里隧道, 意外的看到專程來加油的小陳.  接近終點線, 又看見剛跑完(分組19)的Raf與Ｄaphanie.  進入終點, 3:58, 全馬1876人報名, 我名次卡449, 算是及格收場.

賽後血糖136?  一小時內, 吃這麼多東西, 以為應該至少破200.  開始懷疑抽筋是低血糖的徵狀?  恐怖.  下次多帶一包 Gu 在身上.

2010金石馬拉松 week 10

easy run 6k(@5:06), 6k(@5:54)

tempo run 10k(6k@4:54)

明天就是比賽了, 終於.

希望, 或說計畫, 前 5k@5:35, 5k-32k@5:25, 32k-42k@用力跑. 

18度左右的天氣, 短褲短袖應該就可以.  帶一包 Gu 備用.  雖說認真比賽, 但水站的零食還是不可錯過.

今年上半年最重要的比賽, 加油!

2010金石馬拉松 week 9

easy run 8k(@5:04), 8k(@5:32), 8k(@5:57)

tempo run 11k(8k@4:52)
long run  13k(@5:23)

終於到最後比賽週了.  加油 !

2010金石馬拉松 week 8

 

easy run 14k(@5:52), 13k(@5:27)

tempo run 16k(13k@5:08)
long run 32k(@5:21)

又少跑一次 14k 的輕鬆跑.  慢慢缺課缺習慣, 就沒啥罪惡感了.

週六長跑的均速比預計的快 20sec.  若能維持這種速度, 金石破 350 應該不是問題.  A 標就訂 350, B標 400.  接下來的減量週與比賽週, 應該對速度幫不了甚麼忙.  小心別受傷了.  

上面的圖, 是從  How the Triathlon Became the New Status Symbol 來的.  很酷的圖, 很有趣的觀點.

2010金石馬拉松 week 7

 

easy run 14k(@5:16), 13k(@5:28)

tempo run 14k(10k@5:00)
long run 32k(@5:56)

奇怪, 放假天反而跑步的時間反而變少?  又少跑一次 13k 的輕鬆跑.  罷了!  才主攻一項就缺東缺西, 226 的訓練項目變多, 到時要如何挖東補西, 要先有心理準備.

週三跑完門檻跑後, 臨睡前, 右大腿後肌抽一次筋.  表示有練到, 順便告訴自己, 肌耐力有待加強.

週六長跑前 5k, 左腳踝都硬梆梆, 還以為是新鞋避震效果太差, 後來  5k 過後, 全身熱開來, 才知道是左腳踝 warmup 不夠的問題.  16度的低溫, 加上不大不小的雨勢, 獨自一人繞著操場, 完全沒有加速的欲望.  15k 後, 進入自動巡航的感覺, 腦袋中胡思亂想, 讓身體自動前進, 很奇妙的感覺.  全程只補一次燕麥棒.

最近看到一句話, 只要你在市場上活的夠久，遲早會犯完所有的錯。心有戚戚焉. 當成新春的自我警惕吧.

龍山寺大門的跑馬燈, 越看越奇怪.

2010金石馬拉松 week 6

 

easy run 14k(@5:37), 14k(@5:10), 14k(@5:17)
speedwork 13k(3*1600 in 6:37, 6:45, 6:34)
long run 26k(@6:03)

週六又因為消化系統不適, 早餐後腹痛一整天, 下午的 26k 長跑途中, 居然拉兩次肚子.  跑到最後幾乎沒力.  爛腸胃!  想到有次何醫師一路拉肚子, 陪我騎到平雙隧道才回頭, 不得不再佩服一次他可怕的體力

一週西里呼嚕的過完.  因為筆電送修, 時間多了不少.  Becoming an Ironman 又從頭讀了一遍.  奇怪, 怎麼超過一半的內容沒有印象?

2006 的 226 多少有向自己證明, type 1 也是人, 還是可以過正常人的生活.  但這次的 226, 就純粹是因為喜歡這個運動, 而開心準備. 有能力參加 226, 要知道感恩惜福.

年關將近, 心情難免浮躁.  中年的大叔,  要沉的住氣啊!  好好利用年假時, 檢討過去, 計畫未來.

2010金石馬拉松 week 5

easy run 13k(@5:13), 13k(@5:13), 13k(@5:21), 13k(@6:03), 11k(@6:24)

這週是休息週, 只有輕鬆跑.  覺得 RunnersWorld 的訓練計畫很操, 連休息週都有 63k.

週四去看血糖報告, HbA1c 7.0, 創三年內新高, 有些小小的不爽.  看來, 又要開始一段勞民傷財的嚴密監控, 希望能找出血糖管理的漏洞.

226 的主辦單位終於公告 10/1 要辦了.  很好.  目前的想法是金石前專注在跑步與泳姿, 金石後開始單車的基礎期, 5/1 113 當成 226 準備的 kick off race.  其他的訓練細節, 再說.

Becoming an Ironman 和 Going Long 兩本書, 要找時間再讀一次.  多了三年的運動經驗, 應該能有一些新的想法出現.

2010金石馬拉松 week 4

easy run 11k(@5:15), 11k(@6:02)
tempo run 13k(10k@4:58)
long run 32k(@5:46)

這週生活中麻煩事一堆.

少跑一次 11k 的輕鬆跑, 就算了. 最重要的 LSD 弄到周日下午才跑完, 有些小小的壓力.

週二吃完 bagel 後出門輕鬆跑山路, 到折返點約 1k 處開始肚子痛. 一直痛到跑完. 像 bagel 這麼紮實的食物, 以後要特別注意. 從前騎車吃 bagel 都沒事, 但, 現在跑步卻不行.

終於確定要報 5/1 的 113 了. 該慢慢的開始單車訓練, 也要重新思考時間的安排. 台北的冬天濕冷, 不似台中陽光普照, 出門練車要看運氣.

誰的腹肌最好看

三鐵選手

網球選手

跳高選手

職業舞者

撐竿跳選手

健美選手

排球選手

游泳選手

跑者

2010金石馬拉松 week 3

easy run 11k(@5:12), 11k(@5:19), 11k(@5:43)
tempo run 11k(8k@5:21)
long run 29k(@5:42)

週三的門檻跑, 不知是臨出門補血糖的兩片煎餅, 還是天氣太冷熱身不夠, 或是衝太快 (謎之音.....肉腳一隻) 開始加速後, 不到 2k 就開始喘不過氣, 稍為減速, 也沒撐多久, 竟要停下來恢復. 結果門檻跑的均速, 比輕鬆跑還慢, 但平均心跳, 卻多了 18. 好吧, 也算有練到心臟.

與小陳討論目前的泳訓內容, 更加確認將姿勢調整好最重要. 至於肌力, 耐力, 現在都言之過早.

在 RunnersWorld 看到的一句話 "Running is my private time, my therapy, my religion." 跑步就能有感動的心情, 不知該擔心生命之無趣, 還是喜悅於慾望的單純.

我的自由式

肩傷好了一段時間, 重新開始練自由式. 因此, 拜託泳池的黃教練幫忙錄影, 希望能看看自己的樣子.

結果, ㄏㄏ, 果然沒有失望, 發現應該改進的地方還真不少

1. reach 時, 壓水太快
2. catch 時, 太用力
3. pull 時, 沒力氣
4. pull 最後手臂停頓, 失速
5. 雙腿太開
6. 膝蓋太彎
   
7. 腳踝太硬

下面是自由式的標準版, 姿勢漂亮到讓人起雞皮疙瘩

2010金石馬拉松 week 2

easy run 13k(@6:03), 11k(@5:28), 11k(@5:28)
speedwork 10k(2*1600 in 7:15, 7:10)
long run 22k(@5:29)

這週跑間歇, 竟比上週的門檻跑慢, 有些奇怪.

週六上午, 9:30am 起床後, 腹痛如絞, 吃正露丸當早餐後繼續痛, 到中午接近12:30時才解除警報. 雖然到現在還不知前因後果, 但在此紀錄, 提醒自己, 吃喝作息都要小心.

週五到內湖買了雙跑鞋當庫存, 今天一時手癢, 將現役庫存的跑鞋 (右腳) 都拿到磅秤去試試, 份量, 啟用日, 里程, 分別如下

Brooks	DiadoraM	Rooster	DiadoraS	Mizuno	DiadoraB
346g	270g	460g	308g	314g	260g
2006.3	2007.10	2009.5	2009.12	NA	NA
1257k	1050k	595k	70k	NA	NA

原來, 每雙跑鞋的重量, 差這麼多!

冬天的泳池很安靜, 常常有一人獨享七個水道的大優惠.

2010金石馬拉松 week 1

easy run 11k(@5:31), 11k(@5:42), 11k(@5:10)
tempo run 10k(6k@4:13)
long run 22k(@5:34)

台北馬拉松後休息一週, 算是基礎期的休息週. 接著就是按照 RunnersWorld 的課表開始訓練.

這是生平第一次用別人的課表訓練. 之前用自己排的課表, 常常隨意修改, 結果改的四不像, 虎頭蛇尾, 效果都不好. 2007 Q1 創的馬拉松 PR, 到現在都破不了, 一定有問題.

十週的訓練. 第一週的完成率是 100%. 很好. 請繼續加油.

第一次用 Garmin 的 virtual partner 功能. 果然好用.

順便記下 Steve Jobs 在史丹佛說的, "Be hungry, be foolish." 說的真好.