12/26 - 1/1

        

@花蓮

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 57	7 / 59	6.5 / 61	5.5 / 61	3 / 63	7.5 / 61	3 / 64
xt	象山	象山		地院	桃機		金面山
w	40'
r	11k	11k	11k			15k

M 六張犁 11k/1:16'(132)

T 六張犁 11k/1:12'(141)

W 新田5k 5k/21'53"(174) 賽前215，補一包巧克力保久乳(CH17g)，熱身5k後集合起跑，5k跑完後緩跑1k，67，補舒跑(CH40g)，搭捷運回家，86。沒想到測5k血糖變化如此劇烈。

T Garmin建議休息，加上連續多晚沒睡好，應該全休

S 詠愛園 15k/1:50'(140) 起床173，補香蕉*2(CH60g)，跑完166。原來香蕉*2能撐兩小時。

12/19 - 25

       

@羅東運動公園

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7 / 59	7 / 55	7 / 60	5.5 / 57	6 / 59	4.5 / 59	8 / 60
xt		b 六張犁	拇指山	b 阿柔洋		花蓮	花蓮
w					36'
r			5k		5k

W 跑步機 5k/32'(132) 報名TNF20k

F 跑步機 5k/32'(144)

12/12 - 18 台北馬

      

@北田

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 57	7 / 57	7 / 55	8 / 55	6.5 / 58	6.5 / 55	na / 58
xt				北馬Expo
s							恢復
r	10k	9k	5k		10k	5k	42k

M 迎風 10k/1:00'(140)

T 迎風 1.2k*2 r=2' 9k/50'(141) tempo

W 跑步機 5k/32'(140)

T 從周二開始的為感冒症狀喉嚨沙啞持續，睡眠依舊是問題

F 跑步機 5k/32'(135).  信中 5k/33'(123)

S 0206 Stilnox.  信中 5k/37'(124)

S 2145 Stilnox.  台北馬 42k/4:32'(138)

很久沒認真準備一場馬拉松。這次台北馬準備四個月，吃神妞課表，完成率八成以上，但破四還是殘念。

早餐一個貝果一根香蕉。起跑前CGM 365，不以為意，以為馬上就可以降下來。

起跑後心率壓在145以下穩穩前進。9.5k總統府CGM 330，才有點擔心。16k明水路CGM 260，才敢開始運動飲料。環東大道21k立牌1:57'，以為有3'的保險，保持配速。

兩個大上坡感覺都比去年輕鬆。25kCGM 160，下降速度加快，開始認真補給，香蕉餅乾運動飲料，約六分速前進。

26.5k下高架橋的斜坡前兩腳大腿後側開始出現異狀。減速。下破再慢一點。不料雙腿後側爆發大抽筋(賽後檢討，應該是肌耐力需要再加強)，必須扶欄杆才能保持站立，天旋地轉，齜牙咧嘴，世界全黑。當下以為沒戲唱了，還想馬上搭車棄賽。不知處理多久，突然結束了，可以站，可以走，可以用七分半跑，就繼續吧。

30k進南港水門後就是河濱，越來越累，走走停停。CGM都在120上下游移。擔心補給站拉血糖不夠快，補一根自己帶的大豆棒。彩虹橋遇見峰哥拍照打氣。

40k出塔悠路水門，覺得似乎活過來。Steffi 的加油聲 (馬拉松的加油很很很重要)，讓我重新加速衝線。最後沒能進430。

回想這三年台北馬，2020幾乎跛腳過終點，2021回收車，2022算最好。

用自己最舒服的方式，希望能一直跑下去。

結論

1. 要盡量弄清楚，跑馬時能量系統到底是如何運作

2. 馬拉松跟一般跑步，是完全不一樣的運動 

12/5 - 11

     

@大鵬灣濱灣碼頭

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 60	8.5 / 56	8 / 57	7.5 / 57	8 / 57	5.5 / 56	7.5 / 57
xt	s 37'	s 53'	s 26'
w	35'		50'
r		9k	7k	11k	11k	5k	14k

M 比賽高強度單車，導致一整天四頭肌酸痛，上下樓有感

T 跑步機 9k/55'(142) 還在疲勞，原預定13k跑不完

W 信中 2.4k*2 r=2' 7k/39'(139) tempo

T 迎風 11k/1:09'(132) 晚間接到美莉往生訊息，整晚輾轉反側，難以安眠。盡人事聽天命。

F 北田5k 3k/38'+5k/22'07"(171) + 3k/21'

S 信中 5k/36'(124)

S 風動石 14k/1:34'(128)

11/28 - 12/4

    

@亞培CGM發表會
亞培CGM可能因配戴地方(三頭肌)做重訓而脫膠，不到48小時就故障

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 59	6.5 / 59	7.5 / 60	8 / 60	5.5 / 56	6.5 / 57	na / 59
xt		b 20'		b 20'
w / s	w 30'			s 44'	s 32'
r	15k	14k	14k				13k

M 麥帥一橋 1k*6 r=2' 10k/1:01'(140) 新乳酸閾值 164/449 -> 162/449.  信中 5k/36'(119)

T 麥帥一橋 14k/1:23'(139)

W 迎風 30'*2 r=2' 14k/1:15'(141) tempo

T 晚餐前身體開始不適，疑感冒。晚上睡不好，高(254)低(65)血糖各一次。

S 大鵬灣二鐵 3k/14'16"(154) + b40k/1:18'(140) + 10k/57'10"(159) 

想把跑步10k，當程馬拉松最後10k的體驗。果然是舉步維艱，只能慢慢跑開始，重新熱機，從600開始到最後的530。但分組4，落選頭的苦瓜獎，滋味不錯。

11/21 - 27

   

@烏塗

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	6.5 / 57	5 / 60	3 / 58	9 / 54	8 / 54	na / 59	8.5 / 56
xt	msg	一品牙科
w			50'
r	11k	5k	12k	15k	11k	24k	11k

M 六張犁 11k/1:19'(133)

T 蚊子，0350 Stilnox。跑步機 5k/32'(128)

W 蚊子，0210 Stilnox。迎風 3k/18'(132) + 3.2k*2 r=2' 9k/49'(146) tempo

T 迎風 70'@tempo 15k/1:22'(144) tempo 感覺525是相對安全的tempo pace

F 六張犁 11k/1:16'(136)

S 麥帥一橋 24k/2:23'(143) tempo

S 信中 6k/42'(125) + 信中 5k/36'(123)

週六原預定30k，後來跑不動。與週日下午信中低血糖感覺相似。

懷疑是補給沒做好，燃料不足。要檢討改進。

半馬可以不考慮補給，但半馬之後的燃料消耗率陡升，可能補給要加倍。