2007ING台北馬拉松

訓練夥伴, 蔡董賽前英姿.

路上巧遇羅大哥賢伉儷.

很炫的變裝跑者. 台灣的馬拉松也越來越有趣了.

路人甲拍的衝線, 看起來好像有些小白. 但, 真是段漫長的折磨啊!

跑完了. 很遜, 4:07. 配速完全失敗, 像個沒經驗的跑者, 前22k竟只有1:56. 導致25k後爆掉.

呵呵, 在醫護站處理中的某人. 強烈懷疑是裝痛, 去搭訕醫護美眉. 嗯, 學起來.

42k	完成時間		總排名
阿光	03:45:32		325
jack	04:07:28		647
蔡董	04:10:53		702

21k	完成時間	總排名
何醫師	01:50:54	826
Mark	01:52:53	988
Maurice	01:54:59	1147
俊哥	01:58:27	1462
康康	02:00:10	1608
大頭	02:05:44	2161
吳松潔	02:09:54	2586
Mandy	02:48:07	5448

9k	完成時間	總排名
吳仲穎	00:58:24	3591
吳仲康	01:19:10	7099

2007東北角鐵人二項

中華民國自行車騎士協會辦的東北角鐵人兩項賽, 我是第一次參加.
整個上午都玩的很爽, 充分達到運動放鬆的目的.

時準從中壢來一起參賽

騎小折參賽的小鍾, 高手Maurice, 鹹蛋超人康康, 及幾位路人

比賽前, 應援團舜子幫第一次玩鐵人賽的 Authur 準備

謝謝俊哥開車, 與車掌何醫師

無役不與的鐵人Ponda

立全 peggy賢伉儷, 分組16名, 算很不錯了

我也在起跑線的萬頭鑽動之ㄧ


比完了, 請人拍一張自戀用的, 但, 帽子歪了

俊哥與Authur的衝線

總成績表
各組排名表
接力隊總成績表
車隊積分表

74	M40組	陳志洋	2* 08' 20" 73
91	M40組	潘世崇	2* 10' 42" 44
104	M30組	傅豪	2* 12' 19" 45
106	M45組	林文明	2* 12' 35" 79
125	M30組	龐炳忠	2* 15' 03" 77
136	M35組	黃一夫	2* 15' 52" 79
140	M25組	吳冠霖	2* 16' 11" 94
175	M45組	何劭倫	2* 20' 18" 92
192	M50組	吳松潔	2* 22' 04" 32
193	M40組	康良全	2* 22' 14" 94
200	M30組	高志豪	2* 22' 47" 47
232	M45組	尹豪俊	2* 26' 24" 28
234	M40組	李明峰	2* 26' 24" 86
366	M40組	許時準	2* 39' 14" 30
542	M30組	鍾穎文	3* 03' 29" 25
568	女子組	簡惠菁	3* 06' 46" 53

排名	組別	姓名	成績

2007台北101國際登高賽

2007 台北101國際登高賽 官方首頁
101登高賽／奧國女將 3連霸

去年有拿不完的三明治, 今年只剩下一下就拿完的菠蘿麵包.
去年有隨便你吃的關東煮, 今年只有要排隊排很久的咖啡.
去年有跑完就印好的成績證明, 今年只有一台過熱當機的印表機.
去年有十幾台OSIM的按摩機, 今年只有亂到不行的寄物處.
是主辦單位太混? 還是景氣太差?

惟一值得自己安慰的是, 成績比去年快85秒.

而且, 今年與蔡董幾乎從頭到尾一起跑(背後靈?), 比去年一人獨跑要好玩很多.
除了康康在逛樓梯, 慢慢晃, Maurice, 蔡董, 也都是18分多, 默契啊.

另外, 值得一提的是許仁輝兄, 2005 15:33 -> 2006 15:03 -> 2007 14:30, 真是偶像!

Johnny's Ironman CDA report

Below is the report which overlaps attached story. Dad is not supposed to read it; it mentions my surgery.
You were constantly in my thoughts last weekend.

-JC



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It started with 1 of those awkward silences between 2 people years ago. Something came over me and I told my brother “let’s do Ironman” instead of just wishing him to get well soon. I spent the next few days wishing the promise away. I was ignorant of triathlon at the time, and any run over 10k seemed impossibly long.



I kept the preparation simple: learn and practice swim; watch lots of DVDs on stationary bike; pound my body against pavement on regular basis; hold the body weight within a 4 lb window. I practiced consuming all major brands of gel, bar, and sugar/salt based drinks to avoid having to carrying my own nutrition during actually event.



Biff and Tanisha conveniently showed up in my life and guided me to the starting line of Ironman CDA.





Swim. 2.4
The condition was less than ideal at Coeur d’Alene Lake. The organizer offered athletes a way out: skip the swim and do an official duathlon. Biff and I stood at the back amongst other aqua-challenged triathletes like bunch hesitant emperor penguins. No one wanted the Iron Chicken option. Short of Australian shark or toothpick fish, I was going in.



The cannon blasted. Thousands of arms and legs propelled. I stayed at the edge of the madness consuming gallons of water, unable to time the waves. I eventually found a slow swimmer to draft. She kicked my face a few dozen times. Small price to pay.



Life was all roses when I entering T1. The day was half won!



Time: 2:07:10

Place: 2148

Nutrition: large quantity of lake water that let to a long potty break



I was 7 minutes off projected time:

2 hr swim + T1 + 7 hrs bike + T2 + 5 hr run + potty breaks = 14:18:29

I entered a guessing contest where hitting that time would win a set of aero wheels.





Transition 1. Hypothermia
The shiver started after the wetsuit came off. The volunteers urged me into the hot tub. “But I’m already behind!” He shook his head and put a hand on my quivering shoulder understandingly.



I sat helplessly waiting for feelings to return and worry about the 17-hr deadline.



Time: 0:16:22





Bike. 112
Untrained for hills, I convinced myself my legs were genetically blessed for this course. “I’m all quads, all fast-twitch muscles,” I kept telling myself after the panic attack 4 weeks before the race when I saw the altitude profile.



I checked the bike obsessively on Saturday but missed the bottle cages. One cage was damaged during shipping. Being an impatient fool, I tried to rectify the situation on the bike and ended up crashing at mile 20. I got off easy: scraped elbow and a giant headache, which subsided within a few miles. Ripped jersey, damaged shifters, impacted helmet. The Ironman bills continued to mount.



Most of the 112-mile ride was a mind and butt numbing experience. I daydreamed through much of it riding the scenic route.



I monitored my effort with heart rate instead of cadence. TriBike Transport screwed up the computer before scratching the frame and wheels. I stayed in aerobic zone until the hills of 2nd lap. All the bike problems and 9 months of struggling in water finally got to me. I went up 3 hills like a madman passing athletes walking their bikes. It was immature and risky but was also the most fun I had all day.



My ego was kept in check when lapped by top competitors hurling disk wheels. The artificial limbs alone the way were further humbling.



A wave of relief swept over me when dismounting the bike. No more mechanical concerns, no more oven-temperature helmet, no more postage stamp sized seats, no more crashes. Shower and pizza were only a marathon away.



Time: 6:54:59

Place: 1440

Nutrition:

1 gel / 15 minutes

24 oz of Gatorade / 30 miles

2 bananas and 2 salt tablets

2 additional gels + 1 Power Bar last 15 miles.



Transition 2. Numb quads
I estimated sub-4-minute T2 but didn’t anticipate the inability to move after 112 miles on bike.



Time: 0:06:10



Run. 26.2
I learned my legs could run comfortably for only 20 miles at White Rock Marathon. Biff and I discussed various walk-run ratio and settled on Setnes’ 25-5 strategy. The spreadsheet told me I could get through a marathon in 5 hours this way.



I felt surprisingly fresh at mile 3 and adjusted my speed for a 4:54 marathon. I was so gonna win that wheelset I didn’t even like!



The roadside was littered with runners bending their limbs to work out cramps. A few bent over unable to hold fuel.



The walk-run strategy worked beautifully the first 6 miles before hunger sets in. An empty feeling crept throughout my veins. I craved a 72 oz porterhouse and an Idaho potato with butter and extra bacon. Mostly I wanted to stop. Air temperature dropped with the sun. I tried moving faster to generate body heat. My legs didn’t want to go at all.



“Johnny, you look great!” The couple I met at the 4th Street pho restaurant shouted from the sideline. “I feel great!” I shouted back. I didn’t feel so great and didn’t know how much longer I could keep this up. The wife climbed over the concrete barrier and gave me a big hug. “You’ll make it.” They could always tell when I lied.



My walk-run discipline evaporated by mile 18. It was disheartening seeing all the fit people wrapped in silver blankets reduced to a painful walk. I was on the verge of joining them when 2 runners from Reno caught me and urged me to go on. My new friends pace me through the longest 8.2 miles of my life.



Time: 5:02:43

Place: 1192

Nutrition:

1 sip of liquid / 1 mile: cola, Gatorade, chicken broth

Gels, bananas





Final Time: 14:27:21

Place: 1543

# of finisher: 2085.

95% finish rate.



Heart rate monitor data:

Average: 141 bpm

Energy burned: 8985 kcal





Post Race

Every finisher got a personal catcher to chauffeur him through the line: medal, T-shirt, cap, and photo before optional medical tent, massage, and pizza. This is the best-organized event I’ve participated. The sleek marketing machine constantly reminded me the event is a for-profit business, but it’s hard not to be touched by the 3500 volunteers; many traveled far to celebrate ordinary people.

“I can stand. I’m just cold.” I told the volunteer propping me up waiting to be photographed.

“I know. You look good.” He wouldn’t let go of my shoulders.

The medic told me I needed a hot shower. I went back to the guesthouse and missed the photo finish of Tanisha and Biff with 3-month old Sammy who donated a tube of his butt cream for my bike ride.



I passed out after the shower and woke up the next day with soreness but was able to walk mostly normally. I probably could’ve gone a little harder. Should’ve hammered 1 more of those hills.



It was cool to be recognized at the airport. It helped to talk to spectators on the run course, Mike Harris style. One guy asked me if I had 12 minutes and offered to buy 60 hotdogs.



Waiting for the plane to take off, I wondered how my life would’ve differed if I told my brother “let’s go grab coffee” instead.

Ironman

youtube 上什麼都有. 一部五分鐘多的 Ironman 影片, 拍的不錯, 俊男美女很多, 性感的歐吉桑歐巴桑也不少, 可當勵志小品, 也可當英聽教材.

永和假日馬拉松訓練計畫

離今年上半年最後一個馬拉松只剩兩週. 如何利用這兩週再好好練兩三次門檻跑, 是目前的賽前要務. 但門檻跑的強度要如何, 則一點把握都沒有.

回想起三月金石馬拉松創pr的喜悅, 與四月三重馬拉松完全爆胎的無力, 兩種截然不同, 幾乎是天堂與地域的感覺, 對於即將到來的假日馬拉松, 更增敬畏.

昨天偶然到 Runner'sWorld, 找到一個有用的工具, training tool, 輸入比賽的距離與時間後, 會計算出訓練與比賽時的一些數值, 令我在訓練時有所依據.

輸入這次的目標 3:55 後, 系統顯示如下

1. distance finish times

Based on a marathon race at 03:55:00, your projected finish times for the following distances should be:

1500m	6:51
the mile	7:22
3000m(3k)	14:16
3200m(about 2 miles)	15:17
5000m(5k)	24:31
8000m(8k)	40:21
5 miles	40:36
10,000m(10k)	51:08
ten miles	1:24:39
a half marathon	1:52:43
a marathon	3:55:00

2. training pace

Based on your marathon race time of 03:55:00, the paces of your different training runs should be:

6:15 min/km	Easy run training pace (9.6kh)
5:13 min/km	Tempo run training pace (11.5kh)
4:42 min/km	Maxmum oxygen training pace (12.8kh)
4:21 min/km	Speed form training pace (13.8kh)
6:15 - 7:02 min/km	Long run training pace (9.6-8.5kh)
3:53 min/800	Yasso 800s training pace (12.4kh)

3. pace

Based on a marathon race at 03:55:00, your pace is:

8:58	Pace per mile
6.69	Miles/hour
5:34	Pace per kilometer
10.77	Kilometers/hour
2.99	Meters/second

第五屆舒跑杯

從第一屆開始, 已經連續報名四次, 從原本的中正紀念堂, 後來換到市政府大門起跑. 本來今年沒有要參加, 但, 因為永和5/27冒出個假日馬拉松, 配合訓練計畫, 決定趕不上報名, 也要來喇迪賽. 9k的小比賽, 當做門檻跑的訓練剛好.

前一晚還是狗貓大戰的雨勢. 沒想到早上五點起床, 雨竟停了, 只留下濕濕的路面, 見證前一晚的大雨. 貪看王建民 ESPN 的轉播, 直到 5:45 才出門. 洋基 3:0 領先水手.

穿著第二屆舒跑杯背心抵達會場, 人比想像中少很多. 以為下雨, 大家都在家睡覺?

起跑後穩穩向前, 想要尋找熟習的身影, 但, 大部分都是身著舒跑背心的跑友. 這次比賽, 9k 與 3k 分開起跑, 避免恐怖的起跑混亂, 該幫主辦單位拍拍手. 是路協?

接近折返點, 不客氣的進入水站喝水. 天氣不錯. 不求快, 但求穩. HR 在 173 左右徘迴.

接近終點, 不想衝刺, 順順的跑到旁邊人行道. 44:29.

喝了兩杯從水龍頭出來的舒跑. 心情愉快的完成周日的晨訓.

初次騎北宜

週六晚上, 臨時打電話給小高, 得知週日加開的行程, 是北宜公路到宜蘭縣界最高點. 沒去過, 很想去看看.

週日一早, 出發到新店捷運約30分鐘. 北新路上遇見一位獨騎的登山車客, 他打算過吊橋騎河岸自行車道. 經過前一天關渡自行車道, 擁擠程度媲美夜市的經驗, 短時間我應該不會嘗試.

到捷運站, 遇見單車同學會的大隊人馬, 要到拔爾刀山. 突然興起到吊橋上看看的念頭, 便騎上吊橋, 順便call小高.

晨光中, 吊橋上的風景如畫. 河面上有三位泳客逆流, 緩緩而上. 應該找機會練練淡水的開放水域. 岸邊有幾位跑者沿岸而跑. 對於這種水泥或地磚的路面, 我一向敬而遠之. 一位路人甲摸了摸我的前輪, "實心的喔?" "打氣的啦." "車子這麼輕, 要一萬多塊喔?" "差不多啦."

等不到人, 決定先出發. 慢慢騎, 反正一定會被追上.

剛開始時, 車還很多, 一過往烏來的三叉口, 車流明顯變少. 前一天查的資料, 新店開始是12k的上坡, 直到四分子的海倫咖啡, 接著是12k的下坡到坪林. 心中有底, 新路騎起來比較不會害怕. 加上前幾天, 幫老同學補輪胎的經驗, 讓我一人獨行, 更為安心.

鼻子有些不通, 轉頭噴出一串形狀優雅的鼻涕到路邊. m, 感冒了.

沒多久, 小高就跟上來, 說小興在後面. 但小興跟上來後, 就說不行了, 決定在小格頭分手. 印象中小興是很厲害的車友, 可能真的是荒廢太久沒練, 功力大退?

過了四分子, 開始沿路下滑. 趁機揣摩下坡過彎的技巧, 這是健身房永遠練不到的部份.

到了坪林, 香草天空依舊人車鼎沸, 其他商店就顯的寂寞蕭條. 雪隧開通後, 行經坪林的車潮大不如前, 但也因此帶來了更多重車, 自行車的休閒人潮.

接著是一連串的緩坡. 與小高一路閒聊, 聽他講述上次與Eric, 厚道騎北宜+濱海+106的經驗. 突然發現, 碼表又罷工了, ㄞ, 停車調整又調不好, 平常心平常心.

終於到最高點, 本欲享用耳聞多時的茶葉蛋加八仙湯, 但, 週日上午10時, 竟鐵門深鎖. 好吧, 隔壁的陽春麵也將就補補碳水化合物.

遇見帝大水族的車友 阿吉, 是已經下頭城, 再重新折返休息的. 閒聊間, 得知是住在士林北投一帶, 詢問為何不騎陽明山, 反而繞遠路到南邊來. 答案竟是陽明山一帶的路程太短, 十幾公里就沒了. 天啊, 難怪要練到宜蘭來. 回程時, 他一路掛大盤重踩. 可怕的實力. 聽說他騎武嶺是3:40.

回程時, 一上車就覺得雙腳hamstring怪怪的. 大概是又overused. 往好處想, 有訓練到. 碼表不知何時又回魂了. 怪怪. 也慢慢習慣這個很有個性的碼表.

到石碇鄉界, 撥了電話報平安, 吃香蕉. 到四分子, 居然看到小高很有義氣的路邊等我. ㄏㄏ, 還留了一些水, 謝謝啦.

到小格頭, 12:15pm. 一路滑到深坑老街, 12:30pm. 石碇ok, 12:36pm. 軍功路, 雖然腿痠, 依然順利爬完. 到家, 01:10pm, 不算"太"晚.

約100k, avgHR 126, BG 216. 吃太多啦.

真的累, 騎了五個多小時, 下午睡了1.5小時. 晚飯前BG 95.

與 agogo 騎五分山氣象站

週六早晨, 睡到自然醒, 糊裡糊塗的開始量血糖, 灌水壺, 吃泡麵, 還花了15分鐘尋找出外騎車必備的重大傷病卡.

起床後近一小時才出門, 速度實在待改進. 難怪每次在轉換區, 會輸蔡董那麼多, 檢討檢討...

出門前還在掙扎路線. upup今天是北海岸輪車, 我還在恢復期, 不想太高強度. 淡水河邊自行車道? 早上散步的人可能很多. 那, 就先往106再說.

木柵路上, 突然看見前方一群自行車, 便很自然的跟上去哈啦. 原來是 agogo 要騎五分山氣象站. 那 Allen, 許逢慶呢? Allen 聽說要待命, 許有可能會出現在石碇ok. 五分山氣象站, 沒去過, 當然就厚臉皮的跟過去.

在石碇ok停留補給, 我也趁機看一下他們的裝備. 挖, 超過一半都是 CASATI M7.9, 都是碳纖輪, 都是管胎. 還見識到 20 cm (100 g?) 的迷你打氣筒. 連水壺和車架都是同一色系. 果然專業.

重新出發後, 我還是穩穩的騎在後面. 天氣好, 路況佳, 心情也愉快起來. agogo 的人都很友善. 與老袁, 小陳, 小裴邊騎邊聊. 但, HR 一直維持在 137 以上.

經過十分, 沒有如往常的右轉雙溪, 而是左轉直走瑞芳. 哈, 對我來說是新路了. 但這新路怎麼一直是上坡?

"你在練強度嗎?" 被問的一頭霧水. 原來後面是掛 21 齒, 難怪踩的好辛苦. ㄞ, 菜鳥一隻, 連齒輪都不會掛, 要好好培養路感才對.

爬不完的坡, 加上老袁提醒我鋼絲與變速器的問題, 讓我騎的越來越不順. 有時路比較平, 就用 23, 減低心理壓力.

突然看見先頭部隊在一個分岔路前集結. 蝦米? 計測? 原來今天我莫名奇妙的混進人家車隊的計時賽了. 也只有硬著頭皮上了.

越慢的越早出發, 我好像是第三個或第四個出發. 平常心平常心.

本來想藉登高風景來緩和情緒, 無奈霧太濃, 看不到遠方. 只能一直掛心鋼絲問題.

快到終點了. 超過一位抽筋的車友, 不久, 被老袁自後方輾過. 進終點, 22'12", avgHR 156. 有趣的數字.

接著休息, 等人, 照相. 老袁還幫我調變速器, 粉感激. 隨著騎車經驗的增加, 對自行車的調整, 也會慢慢培養出自己的實力.

回程時, agogo 在農會便利店補給, 我則因想趕中餐前到家, 便一人獨返.

意外在平溪處遇見小魏. 他與友人只小騎到莫內咖啡. 106真是熱門路線, 不是遇見朋友, 就是朋友的朋友. 有幾次還看見 Shane 與老涂.

約11:45 回到家.

下午本想利用小朋友的羽球時間, 獨自慢跑兩小時. 但撐 10k 就投降了. 早上被自己操太兇了.

有效率的馬拉松訓練

每天嘗試頑強的哩程訓練?

每周三天的訓練，超越你馬拉松最好的成績。

By AMBY BURFOOT

摘自：RUNNER’S WORLD May/June 2006

譯者： 不詳 (請知道的人告知，即補上譯者姓名表示敬重之意)

少一些訓練，會跑的更快

吉米．布瑞姆參加了四次馬拉松比賽，最好的一次跑了3小時51分。他還想跑更快點。安第．古德恩則是跑了二次馬拉松，最好的成績是3小時21分，他也想再進步點。金．海利的問題不一樣，她在十年前跑了二次馬拉松，接下來就只是一般休閒式跑步，不久懷孕生子，她現在只希望能有像樣的身材，再跑一次馬拉松。

這三個人在去年十二月都在美國柯瓦島馬拉松賽中完成了他們的夢想。此外還有另外18個人也是如此。這21人當中的13位老手比賽成績較他們最近一次的成績幾乎快上20分 鐘。更特別的是他們都是參加了南卡羅萊那州富曼大學的一個新的馬拉松訓練課程，這個課程創新大膽，只要選手一週練習三次，且告訴他們「少一些訓練，會跑的 更快」。這句話也許你以前有聽過，夏樂坦大學的教練群長久一來是這麼主張。當然傳統的選手認為訓練越多越紮實。但這次不同，這個主張有一些經過這種訓練成 功選手的背書，這些選手當中許多是擁有體育及運動生理學學位的選手。這一次你可以試一下，也許對你有效。

富曼跑步及科學訓練中心(First things first)

富曼跑步及科學訓練中心(The Furman Institute of Running and Scientific Training，簡稱富曼訓練中心，FIRST）馬拉松課程誕生於比爾．匹爾斯及史考特．莫爾的需要。他們在80年代中期想要參加鐵人三項比賽。但他們增加自行車及游泳項目的練習後，發覺實在沒有時間照以往方式練馬拉松。他們把練跑的時間從一週六次減到四次。

讓他們感到驚訝的是，他們參加路跑的速度並沒有因此減慢。他們進一步將練習時間減到三次，他們發覺只要一週三次，外加一些交叉訓練，他們的速度及體力就能維持住。

匹爾斯曾經參加過31次馬拉松比賽，最好的成績是2小時44分50秒，現年55歲的他，只要用他所提倡的這套訓練課程，每年還是可以跑出3小時10分的成績。匹爾斯已經不參加鐵人三項，但現年42歲擁有運動生理學博士學位的莫爾還想參加夏威夷鐵人三項比賽，之前他已經參加五次了。他也是一週練跑三次，但他的馬拉松成績是2小時46分。

兩人所提倡的馬拉松訓練課程直到2003年才獲得青睞，正式在學校中成立富曼訓練中心，他們沒有尋求校方提供資金協助，自行找了另外兩位專家來成立這個訓練中心。

2003年秋天富曼中心正式推出馬拉松訓練課程，參加者必須接受課程前與後的在實驗室進行的體能測試，一週要依照他們所規定的內容跑三次，額外的自我訓練或交叉訓練可以自行決定，而且沒有期末考。

訓練後的選手體能測試結果顯示他們的跑步效率進步2%，最大吸氧量增加4.8%，乳酸產生跑速改善4.4%。換句話說這個訓練課程使選手體能更好潛力更加發揮這個課程開始推出。

16週的馬拉松訓練課程

2004年富曼中心推出一個長達16週的免費訓練課程，並以柯瓦島馬拉松賽作為課程的結束。想要參加課程的選手必須要能跑完16公里，且需要接受體能測試，同意一週只跑三次。但選手可以進行兩天的交叉訓練，包括自行車、重量、划船等。

從50個報名者中，富曼中心選出25個選手（其中17為跑過馬拉松，8位沒有

），他們來自各行各業。他們從八月開始以匹爾斯根據他們的體能測驗及問卷特別設計的訓練內容來練跑，一週三次的練跑包括一次長跑，一次中跑，一次速度訓練。他們自行在住家附近配合自己的時間練跑。

十二月時25名選手中有23位 參加了柯瓦島馬拉松比賽，有一位選水因家中淹水退出，另一位則因受傷退出。匹爾斯原先估計至少會有五位因傷退出，因此他很滿意這個結果，看來這個訓練課程 雖讓選手覺得有些困難，但卻能保護選手不輕易受傷。另外有兩位選手也是因受傷關係，只參加半程馬拉松賽，但成績都不錯。

剩餘的21位參加馬拉松賽，21位都跑完全程。有15個人跑出生平最佳成績，其他6個當中有4個人所跑的成績也比他們最近幾次的成績要來的好。匹爾斯說看到他們成績時，頓時覺得壓力大減，因為這些人接受他的建議將練習時間減少到三次，他之前實在有些緊張。

訓練後體能測試顯示參加者的最大吸氧量增進4.2%，乳酸產生跑速改善2.3%，他們的體脂肪平均減少了8.7%。匹爾斯說，測試結果顯示這個訓練課程很成功，選手沒有受傷，且跑出個人最佳成績，我想我們證明了我們能教導人接受更有效率的訓練。

富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試，每月開會一次，接受個別指導，甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑，只要遵循下述八個規定及16週訓練計劃。

一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)

匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練，且不會受傷及過勞。一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低，卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些忙碌的人可以不受傷的練跑，且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步，同時跑出最佳速度。

二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)

這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少，受傷機會降低。當匹爾斯問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的，大部分的人都無言以對。富曼馬拉松一週三次的訓練內容，分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。

三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)

富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑，第2次是在馬拉松賽前3週的時間。跑32公里不難，但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許不能讓你欣賞週遭風景，但也不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感。如果你要跑馬拉松，你必須跑一些難一點的長跑，才能具備正式比賽時所需的毅力及專注。

四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)

富曼的中跑有3種：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、長中跑（12-16公里）。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說，我們發覺長中跑幫助很大，基本上就是用馬拉松跑速度在跑，可以明確且有效率地練跑。

五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)

許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的，常常覺得索然無味。但若是加上一些變化在裡面，速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速，但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒，重要的是開始時量力而為，但一個月後所有短跑距離加總後須達到5公里（也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）

六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)

富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容，而是放牛吃草，雖然訓練成果算不錯，但富曼決定要加以明確化，藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下，加強體能。

七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)

訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻，不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果是有 些練跑沒有跑到，匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快就可以復原跟上訓練，但若是腳傷等比較嚴重的，一定要先醫好再跑，這可能要花上好 幾週的時間，你若很期待參加比賽，這段時間對你而言必定很難熬。你必須接受這個事實，若是可以，就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好，否則不要貿然參加 馬拉松賽。

八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)

富曼的訓練前13週是一個循環，賽前3週有一趟32公里長跑，之後就開始減緩。第14及15週的長跑只須跑24及16公里。速度訓練及中跑也有稍稍減緩。只有賽前10天還要用馬拉松目標跑速來跑一趟13公里。匹爾斯說70年代時我們的減緩期只有六天，但現在拉長到三週了，這是蠻有道理的。但若是你覺得太少了、太輕鬆了（這是常有的事），你可以在週二及周四的練習後，加跑5-6趟的100公尺衝刺，之後再多作些伸展。

富曼馬拉松訓練(FIRST)計畫

富曼馬拉松訓練(FIRST)包括16週每週3次的練跑，分別是長跑、中跑及速度訓練。也鼓勵參加者一週中沒有練跑的日子有兩次40-45分鐘的交叉訓練。

富曼所要求的跑速較其他的訓練所要求的要快，一週只練習三次應該可以讓跑者有很好的休息。以下跑速部分是以選手10公里跑速為基準作增減。

以10公里跑速為基準

長 跑：10公里跑速 加37-47秒/公里

長中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里

中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里

短中跑：10公里跑速

1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減22-25秒/公里

1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減25-28秒/公里

800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 28-31秒/公里

400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 34-37秒/公里

16周的馬拉松訓練課程

周次 週二 速度訓練(間歇) 週四：中跑 週六：長跑

1 8 x 400m 5 km 16 km

2 4 x 1200m 8 km 19 km

3 6 x 800m 11 km 21 km

4 3 x 1600m 5 km 16 km

5 10 x 400m 8 km 22 km

6 5 x 1200m 8 km 24 km

7 7 x 800m 13 km 27 km

8 3 x 1600m 16 km 21 km

9 12 x 400m 5 km 29 km

10 8 x 800m 8 km 24 km

11 4 x 1600m 13 km 32 km

12 12 x 400m 8 km 24 km

13 6 x 1200m 8 km 32 km

14 7 x 800m 6 km 24 km

15 3 x 1600m 13 km 16 km

16(比賽週) 30分輕鬆跑 20分輕鬆跑 馬拉松比賽

Coma Routine

一位不認識的跑友黃金明, 於3/25國道馬拉松因 心肺衰竭 去世. 令我突然警覺, 原來除了血糖外, 還要注意其他的變因.

打電話詢問何醫師, 是否有認識合適的心臟科醫師, 可以幫我做進一步檢查. 沒想到何醫師告訴我他在當駐院醫師時的 coma routine.

1. 打50 c.c.葡萄糖, 應付低血糖. 95%的 coma 病人屬於這一種.
2. 打某種維他命(太久了, 忘了), 應付毒癮發作昏迷.
3. 打菸鹼酸, 應付酒精成癮者酒癮發作.

原來低血糖 coma 發生, 身體還可撐好一陣子.

下午剛好糖尿病回診, 蘇醫師看了最近上下起伏的血糖紀錄, 詢問了是否要考慮 pump. 同時也證實我目前應該不用擔心心臟問題. 並解釋父親的心瓣膜閉鎖不全症狀, 應該是高血壓所引起. 也算是稍解我心中的疑慮.

墾丁113完成證書

轉換練習, 低血糖

昨晚晚餐前不舒服, 懷疑低血糖. BG 90, 猜錯了.

晚餐吃了兩碗飯, 出發前又磕了一粒岳母牌鳳梨酥, 然後到健身房報到.

已經一週沒踩自行車了, 但金石之前, 應該減量, 所以, 只要用 level 5 一小時即可.

努力維持高轉速, 汗還是很噁心的亂滴一通.

騎完後, BG 200. 令人不開心的數字. 時間還早, 臨時決定加量輕鬆跑 9.6kh*30 min 練轉換.

跑完 (avg HR 131)後回家. BG 72.

哇, 才30分鐘的輕鬆跑, BG 狂降 130! 太可怕了, 以後從事長距離訓練或比賽時, 一定要更注意燃料的補充.

長騎 100k, 翡翠灣-北觀處

很久沒有與車隊騎車, 很久沒有開車到集合地點, 很久沒有騎北海岸, 很久沒有騎平路.

真的是很久沒認真練車了. 一直以為現在是基礎期, 離九月的226還很遙遠, 誰料113竟平白冒出.

起床 BG 156. 補一包能治癒身心的統一肉燥麵, 不打針, 看等一下 BG 能多高.

出門後, 雲層很厚, 心中有些擔心. 但好不容易說服自己參加的行程, 豈可輕言退出.

下國道後, 看到另一輛載自行車的休旅車. 抵達翡翠灣大門口, 原來是IV車隊的大隊人馬. 車行至停車場, 帝大水族也是在此集合.

俊哥與我先到. 建一, 獻哥, 吳松潔, Author, 文傑, 小高, 厚道, Eric 陸續抵達. 好久沒與這麼多人騎車.

裝好俊哥贊助的休息把, 請獻哥指導安裝角度. 重新適應 aero position.

出發 BG 295.

果然是菜鳥, 出發不久, 水壺的吸管就掉了. 趕快停車回頭找. 才五個月而已, 連水壺都不會用了.

姿勢僵硬的趴在休息把上. 好像重新學車的感覺. 想像風阻變小, 速度變快.... 突然發現休息把沒裝緊, 開始鬆動了, 金害.

文傑從後面追來, 被鼓勵要認真騎. 對啊, 好像不夠認真. 一直覺得騎車是件很享受的事, 太認真就會破壞這種獨特的美感. 偷懶也有理由.

在北觀處附近折返, 追上松潔兄, 建一, 然後再一起追過 Eric. 不久, 文傑就往前追主集團, 松潔兄, 建一與我形成小集團, 一起返航.

回到停車場, 補水, 休息, 哈拉, 鎖螺絲. 大部分人都有門禁, 只剩松潔兄, 俊哥與我要騎第二趟.

第二趟就比較沒用休息把. 因為不舒服. 年紀大了, 肌肉適應性變差了?

回程時補了第二包 gel. 肌耐力慢慢不行了.

終於回到停車場, 終於. 疲倦, 但有一絲興奮. 從來沒有騎平路這麼久過, 原來騎平路也是挺累人的.

BG 107.

回家後, 疲倦感才一下子湧出. 感覺比跑一個馬拉松還累. 實在太遜了!

17 Things That Triathlon Has Taught Me About Life

原文, 覺得寫的很好, 忍不住抄下來.

1. There are good days and there are bad days and sometimes you can't tell the difference until you start. 沒有開始, 就不知道事情會變的怎樣.

2. Contrary to popular belief, sleep is not overrated. Not in the slightest. 睡眠很重要.

3. Don't forget to breathe. 別忘記好好呼吸.

4. Just because it's raining doesn't mean you should cry. 別因為天氣不好就掉眼淚.

5. Nobody ever said it was easy. 沒人說這事很簡單.

6. Pain is temporary. Pride lasts a lifetime. Sometimes even two. 痛苦是暫時的, 榮耀是永恆的, 但兩者有時是一體兩面.

7. Create a plan and stick to it. It may not always work, but if you stay focused and relaxed, it'll all end up just fine. 根據計劃, 確實執行. 有時不一定行的通, 但你若能專注目標且不要太緊張, 最後結果通常都還不錯.

8. You've got to try. No matter what happens in the end, you'll have bigger regrets from not ever trying. 一定要試試看. 無論結果如何, 不去嘗試, 一定會後悔.

9. Strength and courage blossom from the sands of adversity. 力量與勇氣常從逆境而生.

10. Sometimes its the little things that make the big differences 有時一件小事就能造成大的改變.

11. Getting to the starting line is usually a lot harder than getting to the finish. 萬事起頭難.

12. Listen to your body and listen to your mind. And make sure you know when they're lying to you. 傾聽自己的身體, 也傾聽自己的心靈. 要能分辨誰在說真話.

13. You can't change the past and you won't alter the future. Enjoy right now, right now. 你無法改變過去, 也無法影響未來. 請好好活在當下.

14. Smile - it does a body good. 微笑, 有益身心健康.

15. Be supportive of others. We're all in this together. 彼此支援, 互助合作.

16. It's OK to cry. 想哭就哭.

17. Don't forget to eat. Especially breakfast - that's a really important one. 別忘記吃東西. 特別是很重要的早餐.

週日下午騎106

週日本來預訂上午騎車, 又是溼溼的路面讓我打消念頭, 乖乖補眠.

午餐過後, 又蠢蠢欲動. 輪胎的氣早在周五晚上就打好, 週六下午錯過騎車的機會, 週日啟可再錯失機會.

準備好拉里拉雜的裝備, 便趕快出發. 時間不早, 天黑前要回家.

BG 97. 吃半個雜糧麵包再出發. 帶了一堆gu, 以備萬一.

先爬崇德街. 每次爬崇德街, 都有更輕鬆的錯覺. ㄏㄏ, 無可救藥的白痴.

順順滑下福德坑, 算熱身完畢, 開始努力踩踏. 到石碇OK店, 只有四五台重機在等人, 沒有自行車.

決定騎106. 106車流較多, 比較適合單飛. 106乙線車流較少, 適合並排聊天騎車. 另一個原因是很久沒騎106了, 想知道姑娘廟前後的爬坡, 以現在的腳力, 能否輕鬆些.

不知是胡思亂想, 還是專心騎車, 不知不覺過了猴洞, 平溪, 到了十分. 看看時間, 無法到雙平隧道, 只能尿尿來此一遊, 直接折返.

回程很順, 連上平溪觀音山都不太費力. 心情愉快.

過木柵時, 還是決定爬崇德街回家. 但一轉進木柵路47巷的爬坡, 雙腳的股四頭竟同時抗議. 太久沒騎長程, 肌耐力衰退. 但只剩4.5k的爬坡, 撐撐看.

想起226時的慘狀.

禍不單行. 飛輪在此時也同時出狀況. 25齒老是變不上去. 常在25, 23間跳來跳去.

一邊踩踏, 一邊用拳頭輕捶肌肉. 好不容易接近山頂, 狀況解除.

回到家, 天色已暗. 3:27, avg HR 121. 很過癮.

BG 74.

崇德街, 福德坑慢跑

週六上午本來要騎車. 但斷斷續續的雨, 加上潮濕未乾的路面, 還有溫暖的被窩, 週六上午, 睡到11點才起床.

午飯過後, 路面漸漸乾了. 想想, 也許可以造訪許久不見的崇德街. 換上長褲長袖, 找出fuelbelt, 準備出門.

BG 130. 略低. 補一包226拿回來的蘋果肉桂口味的gel再出發. 印象中味道怪異, 但今天嚐起來卻好像麥當勞的蘋果派. 猜想是226當天身體已頻臨當機邊緣, 任何新口味, 都無法欣賞了. 所以, 重要比賽時, 別試新玩意.

氣溫約17度. 長褲長袖剛好. 太久沒有練馬路, 不是跑步機就是跑操場, 幾乎忘了柏油路的路感了.

一路穩穩上坡, 回教公墓, 228紀念墓園, 靈德寺, 不久就到嶺頭的三叉口. 考慮到往南港方向的路邊有不少惡犬, 決定往木柵方向前進. 這條路沒有跑過, 但距離與南港相似.

緩緩下坡. 今天穿nike比賽鞋, 希望能藉由輕薄的跑鞋, 能訓練到平常被保護太好的一些身體組織. 可能是速度適當, 也可能是狀況不錯, 薄底的跑鞋, 並未產生任何問題. 到折返點, 吞一包gu, 時間1:01.

又是上坡, 但已開始慢慢催力, 希望兩小時能回到家. 過了環保公園, 開始加速.

這天很奇怪, 平時總會在此遇見一堆人練車練跑, 但只有預見4輛登山車和一位跑者, 而且全都是老外. 也許, 過年沒空?

1:58:27回到家門口. avg HR 153, BG 136. 滿意今天的狀況.

舒服的輕鬆跑

一整天雙腿都痠痠的, 本以為晚上已無法訓練, 可能要去游泳池報到. 沒想到晚飯後, 雙腿突然輕鬆起來. 那就輕鬆跑吧.

跑前BG 238, 晚餐的兩盤風味不同的珈哩實在下飯. 以9.4kh看能跑多久.

志偉與蔡董也在踩訓練台. 113這次我當旁觀者, 好好享受觀眾的樂趣.

我放鬆身體, 穩穩踩踏, HR一直維持低檔, esay day 就要有 easy mood. 自始至終, HR沒超過 150.

80 min 加上 2 min cool down. avg HR 142, 12.62k. 很舒服.

回到家測 BG, 65. 又可以翻冰箱, 大開殺戒.

低血糖, 跑不動

開始為3/11的金石馬拉松準備.

本來課表是門檻跑40 min. 跑前在家中血糖210, 還抓了兩片愛心蓮霧, 想說一切ok.

上跑步機, 先以9.2kh熱身10 min, 然後直接加速至11.6kh. 但感覺不對, HR一下就衝破170, 連CSI的每個人都怪怪的. 勉強撐至25min, 決定減速cool down, 5 min收工.

BG 56! 嚇一跳. 10(warm up)+25(tempo)+5(cool down), BG竟下降150!

身體狀況越來越難掌握, 有些擔心.

要認真想想如何調整, 才能好好生活.