元旦賀歲LSD

一月一日與車隊騎風櫃嘴+大北海. 因為將近半年沒與車隊騎車, 所以很期待.

一大早從前一晚跨年煙火的睡眠不足中醒來, 頂著10C的寒風, 06:45出門, 居然發現單車踏板踩不下去. 幸好有Kevin與何醫師幫忙緊急處理. 他們的功力高深, 也讓我大開眼界.

到故宮7-11的集合地, 居然大部分都是前一週末才去新竹騎兩天剛回來的車友. 才休息一天, 又在寒風中來爬風櫃? 他們, 真是瘋了?

出發前合照. 何醫師, Justin, Maurice, Auther, 小高, Kevin, Jack.
08:00故宮出發.

平時熙來攘往的風櫃山頂, 好像只有我們一群人. 正常人是不會在這種氣溫下, 來騎車爬山的.
所以, 除了瘋的比較嚴重的何醫師與我, 其他人決定打道回府.
09:20, 繼續下滑萬里.

山上有多冷? 非常冷. 但下山時更冷. 雖然戴著前一天剛買的全指手套, 但手指好像進在冰水中一般, 全無知覺. 我覺得, 我會出來騎車, 真是非常小白啊.

幸而陽光即時出來, 不久到達萬里, 也解除低溫警報.
在金山7-11前看到的大玩具. 一公升大約跑12k, 跟我的汽車差不多. 很喜歡看, 但不想騎. 我, 可能真的是歐吉桑了.

何醫師生意做很大, 連休息時都把握時間發簡訊.
10:40重新上路.

從金山7-11後, 就幾乎沒停過的前進. 2 hr後, 到紅樹林前的7-11才再次休息. 在寒風中, 吃了一碗熱騰騰的川辣牛肉麵, 今天的旅程就算接近結束.

02:40到家. 快樂疲憊而變態的2008元旦!

初次騎北宜

週六晚上, 臨時打電話給小高, 得知週日加開的行程, 是北宜公路到宜蘭縣界最高點. 沒去過, 很想去看看.

週日一早, 出發到新店捷運約30分鐘. 北新路上遇見一位獨騎的登山車客, 他打算過吊橋騎河岸自行車道. 經過前一天關渡自行車道, 擁擠程度媲美夜市的經驗, 短時間我應該不會嘗試.

到捷運站, 遇見單車同學會的大隊人馬, 要到拔爾刀山. 突然興起到吊橋上看看的念頭, 便騎上吊橋, 順便call小高.

晨光中, 吊橋上的風景如畫. 河面上有三位泳客逆流, 緩緩而上. 應該找機會練練淡水的開放水域. 岸邊有幾位跑者沿岸而跑. 對於這種水泥或地磚的路面, 我一向敬而遠之. 一位路人甲摸了摸我的前輪, "實心的喔?" "打氣的啦." "車子這麼輕, 要一萬多塊喔?" "差不多啦."

等不到人, 決定先出發. 慢慢騎, 反正一定會被追上.

剛開始時, 車還很多, 一過往烏來的三叉口, 車流明顯變少. 前一天查的資料, 新店開始是12k的上坡, 直到四分子的海倫咖啡, 接著是12k的下坡到坪林. 心中有底, 新路騎起來比較不會害怕. 加上前幾天, 幫老同學補輪胎的經驗, 讓我一人獨行, 更為安心.

鼻子有些不通, 轉頭噴出一串形狀優雅的鼻涕到路邊. m, 感冒了.

沒多久, 小高就跟上來, 說小興在後面. 但小興跟上來後, 就說不行了, 決定在小格頭分手. 印象中小興是很厲害的車友, 可能真的是荒廢太久沒練, 功力大退?

過了四分子, 開始沿路下滑. 趁機揣摩下坡過彎的技巧, 這是健身房永遠練不到的部份.

到了坪林, 香草天空依舊人車鼎沸, 其他商店就顯的寂寞蕭條. 雪隧開通後, 行經坪林的車潮大不如前, 但也因此帶來了更多重車, 自行車的休閒人潮.

接著是一連串的緩坡. 與小高一路閒聊, 聽他講述上次與Eric, 厚道騎北宜+濱海+106的經驗. 突然發現, 碼表又罷工了, ㄞ, 停車調整又調不好, 平常心平常心.

終於到最高點, 本欲享用耳聞多時的茶葉蛋加八仙湯, 但, 週日上午10時, 竟鐵門深鎖. 好吧, 隔壁的陽春麵也將就補補碳水化合物.

遇見帝大水族的車友 阿吉, 是已經下頭城, 再重新折返休息的. 閒聊間, 得知是住在士林北投一帶, 詢問為何不騎陽明山, 反而繞遠路到南邊來. 答案竟是陽明山一帶的路程太短, 十幾公里就沒了. 天啊, 難怪要練到宜蘭來. 回程時, 他一路掛大盤重踩. 可怕的實力. 聽說他騎武嶺是3:40.

回程時, 一上車就覺得雙腳hamstring怪怪的. 大概是又overused. 往好處想, 有訓練到. 碼表不知何時又回魂了. 怪怪. 也慢慢習慣這個很有個性的碼表.

到石碇鄉界, 撥了電話報平安, 吃香蕉. 到四分子, 居然看到小高很有義氣的路邊等我. ㄏㄏ, 還留了一些水, 謝謝啦.

到小格頭, 12:15pm. 一路滑到深坑老街, 12:30pm. 石碇ok, 12:36pm. 軍功路, 雖然腿痠, 依然順利爬完. 到家, 01:10pm, 不算"太"晚.

約100k, avgHR 126, BG 216. 吃太多啦.

真的累, 騎了五個多小時, 下午睡了1.5小時. 晚飯前BG 95.

與 agogo 騎五分山氣象站

週六早晨, 睡到自然醒, 糊裡糊塗的開始量血糖, 灌水壺, 吃泡麵, 還花了15分鐘尋找出外騎車必備的重大傷病卡.

起床後近一小時才出門, 速度實在待改進. 難怪每次在轉換區, 會輸蔡董那麼多, 檢討檢討...

出門前還在掙扎路線. upup今天是北海岸輪車, 我還在恢復期, 不想太高強度. 淡水河邊自行車道? 早上散步的人可能很多. 那, 就先往106再說.

木柵路上, 突然看見前方一群自行車, 便很自然的跟上去哈啦. 原來是 agogo 要騎五分山氣象站. 那 Allen, 許逢慶呢? Allen 聽說要待命, 許有可能會出現在石碇ok. 五分山氣象站, 沒去過, 當然就厚臉皮的跟過去.

在石碇ok停留補給, 我也趁機看一下他們的裝備. 挖, 超過一半都是 CASATI M7.9, 都是碳纖輪, 都是管胎. 還見識到 20 cm (100 g?) 的迷你打氣筒. 連水壺和車架都是同一色系. 果然專業.

重新出發後, 我還是穩穩的騎在後面. 天氣好, 路況佳, 心情也愉快起來. agogo 的人都很友善. 與老袁, 小陳, 小裴邊騎邊聊. 但, HR 一直維持在 137 以上.

經過十分, 沒有如往常的右轉雙溪, 而是左轉直走瑞芳. 哈, 對我來說是新路了. 但這新路怎麼一直是上坡?

"你在練強度嗎?" 被問的一頭霧水. 原來後面是掛 21 齒, 難怪踩的好辛苦. ㄞ, 菜鳥一隻, 連齒輪都不會掛, 要好好培養路感才對.

爬不完的坡, 加上老袁提醒我鋼絲與變速器的問題, 讓我騎的越來越不順. 有時路比較平, 就用 23, 減低心理壓力.

突然看見先頭部隊在一個分岔路前集結. 蝦米? 計測? 原來今天我莫名奇妙的混進人家車隊的計時賽了. 也只有硬著頭皮上了.

越慢的越早出發, 我好像是第三個或第四個出發. 平常心平常心.

本來想藉登高風景來緩和情緒, 無奈霧太濃, 看不到遠方. 只能一直掛心鋼絲問題.

快到終點了. 超過一位抽筋的車友, 不久, 被老袁自後方輾過. 進終點, 22'12", avgHR 156. 有趣的數字.

接著休息, 等人, 照相. 老袁還幫我調變速器, 粉感激. 隨著騎車經驗的增加, 對自行車的調整, 也會慢慢培養出自己的實力.

回程時, agogo 在農會便利店補給, 我則因想趕中餐前到家, 便一人獨返.

意外在平溪處遇見小魏. 他與友人只小騎到莫內咖啡. 106真是熱門路線, 不是遇見朋友, 就是朋友的朋友. 有幾次還看見 Shane 與老涂.

約11:45 回到家.

下午本想利用小朋友的羽球時間, 獨自慢跑兩小時. 但撐 10k 就投降了. 早上被自己操太兇了.

轉換練習, 低血糖

昨晚晚餐前不舒服, 懷疑低血糖. BG 90, 猜錯了.

晚餐吃了兩碗飯, 出發前又磕了一粒岳母牌鳳梨酥, 然後到健身房報到.

已經一週沒踩自行車了, 但金石之前, 應該減量, 所以, 只要用 level 5 一小時即可.

努力維持高轉速, 汗還是很噁心的亂滴一通.

騎完後, BG 200. 令人不開心的數字. 時間還早, 臨時決定加量輕鬆跑 9.6kh*30 min 練轉換.

跑完 (avg HR 131)後回家. BG 72.

哇, 才30分鐘的輕鬆跑, BG 狂降 130! 太可怕了, 以後從事長距離訓練或比賽時, 一定要更注意燃料的補充.

長騎 100k, 翡翠灣-北觀處

很久沒有與車隊騎車, 很久沒有開車到集合地點, 很久沒有騎北海岸, 很久沒有騎平路.

真的是很久沒認真練車了. 一直以為現在是基礎期, 離九月的226還很遙遠, 誰料113竟平白冒出.

起床 BG 156. 補一包能治癒身心的統一肉燥麵, 不打針, 看等一下 BG 能多高.

出門後, 雲層很厚, 心中有些擔心. 但好不容易說服自己參加的行程, 豈可輕言退出.

下國道後, 看到另一輛載自行車的休旅車. 抵達翡翠灣大門口, 原來是IV車隊的大隊人馬. 車行至停車場, 帝大水族也是在此集合.

俊哥與我先到. 建一, 獻哥, 吳松潔, Author, 文傑, 小高, 厚道, Eric 陸續抵達. 好久沒與這麼多人騎車.

裝好俊哥贊助的休息把, 請獻哥指導安裝角度. 重新適應 aero position.

出發 BG 295.

果然是菜鳥, 出發不久, 水壺的吸管就掉了. 趕快停車回頭找. 才五個月而已, 連水壺都不會用了.

姿勢僵硬的趴在休息把上. 好像重新學車的感覺. 想像風阻變小, 速度變快.... 突然發現休息把沒裝緊, 開始鬆動了, 金害.

文傑從後面追來, 被鼓勵要認真騎. 對啊, 好像不夠認真. 一直覺得騎車是件很享受的事, 太認真就會破壞這種獨特的美感. 偷懶也有理由.

在北觀處附近折返, 追上松潔兄, 建一, 然後再一起追過 Eric. 不久, 文傑就往前追主集團, 松潔兄, 建一與我形成小集團, 一起返航.

回到停車場, 補水, 休息, 哈拉, 鎖螺絲. 大部分人都有門禁, 只剩松潔兄, 俊哥與我要騎第二趟.

第二趟就比較沒用休息把. 因為不舒服. 年紀大了, 肌肉適應性變差了?

回程時補了第二包 gel. 肌耐力慢慢不行了.

終於回到停車場, 終於. 疲倦, 但有一絲興奮. 從來沒有騎平路這麼久過, 原來騎平路也是挺累人的.

BG 107.

回家後, 疲倦感才一下子湧出. 感覺比跑一個馬拉松還累. 實在太遜了!

週日下午騎106

週日本來預訂上午騎車, 又是溼溼的路面讓我打消念頭, 乖乖補眠.

午餐過後, 又蠢蠢欲動. 輪胎的氣早在周五晚上就打好, 週六下午錯過騎車的機會, 週日啟可再錯失機會.

準備好拉里拉雜的裝備, 便趕快出發. 時間不早, 天黑前要回家.

BG 97. 吃半個雜糧麵包再出發. 帶了一堆gu, 以備萬一.

先爬崇德街. 每次爬崇德街, 都有更輕鬆的錯覺. ㄏㄏ, 無可救藥的白痴.

順順滑下福德坑, 算熱身完畢, 開始努力踩踏. 到石碇OK店, 只有四五台重機在等人, 沒有自行車.

決定騎106. 106車流較多, 比較適合單飛. 106乙線車流較少, 適合並排聊天騎車. 另一個原因是很久沒騎106了, 想知道姑娘廟前後的爬坡, 以現在的腳力, 能否輕鬆些.

不知是胡思亂想, 還是專心騎車, 不知不覺過了猴洞, 平溪, 到了十分. 看看時間, 無法到雙平隧道, 只能尿尿來此一遊, 直接折返.

回程很順, 連上平溪觀音山都不太費力. 心情愉快.

過木柵時, 還是決定爬崇德街回家. 但一轉進木柵路47巷的爬坡, 雙腳的股四頭竟同時抗議. 太久沒騎長程, 肌耐力衰退. 但只剩4.5k的爬坡, 撐撐看.

想起226時的慘狀.

禍不單行. 飛輪在此時也同時出狀況. 25齒老是變不上去. 常在25, 23間跳來跳去.

一邊踩踏, 一邊用拳頭輕捶肌肉. 好不容易接近山頂, 狀況解除.

回到家, 天色已暗. 3:27, avg HR 121. 很過癮.

BG 74.

2006 恆春鐵人賽 4 騎車

看到停放在 T1 的單車, 數量還有不少, 看來游泳都只是熱身. 好戲還在後頭.

灌好水, 綁好 gel bag, 上卡踏, 開始出發了.

你的水壺呢? 在轉換區聽到鐵人汪士林前輩好心提醒. 其實是故意只帶一個休息把水壺, 以便在風吹沙的小爬坡能減些重量.

UPUP加油. 初南灣時聽到一個女生觀眾的聲音. 沒想到還有人認得這件車服. 好兆頭.

墾丁的天氣說變就變. 在南灣時還是豔陽高掛, 怎麼到帆船石就變成狂風暴雨. 還好怪天氣片刻即歇, 重回陰天大風的天氣. 風吹沙果然可怖, 一陣狂風, 人車瞬間位移10公分. 看見至少兩輛裝碟輪的車, 他們好厲害, 不怕側風.

在港口第一補給站前追過一個女生. ㄏㄏ, 輸給歐吉桑就算了, 輸給歐巴桑就不應該了.

感謝主辦單位在每個補給站都設流動廁所, 讓好國民, 不隨地便便尿尿.

Jack 你好慢ㄡ, 鄭文傑的舅媽在你前面. 謝謝蔡董的提醒. 說實話, 從頭到尾都還在擔心爬坡問題, 旭海的坡要怎麼爬啊!

過了港口, 進入山區, 風變小了. 左大腿後肌稍微抽了一下. 可能是剛剛蛙式的後遺症. 看來, 若還是要玩三項運動, 自由式是必備之技.不久就看到穿UPUP車服的舅媽. 寒喧了一陣, 我就先走了. 令人敬佩的年輕長輩.

在分水嶺第二補給站補了gel, 運動飲料. gel 是蘋果肉桂口味, 超難吃, 還是得乖乖吞下.



到旭海第三補給站, 我的男丁格爾幫我量血糖, 246, 還是可接受範圍的上限附近. gel被拿光了, 但吃了一條香蕉. 好吃. 接著開始爬坡. 已經超過 60 k, 離開始游泳已超過 5 小時. 有些疲倦, 但長坡漫漫, 似乎無窮無盡. 漸漸的, 乳酸的累積已接近極限. 我一再降速, 其他選手也不斷超越. 終於, 左大腿正式抽筋, 不得不停車整理亂成一團的狀況. 先將車子停到路肩, 依序加鹽片, 按摩, 放鬆, 澆花, 調整HRM傳輸帶, 固定號碼布, 再重新上車. 不久, 到達最高點, 解除警報, 快樂下滑.

至牡丹水庫第四補給站, gel 又沒了. 求人不如求己, 還好有自備存貨. 有選手說要去牡丹鄉的7-11補御飯團. 果然是有明確的目標, 才有不斷向前的衝勁. 經過一些民房, 一些媽媽們幫我加油, 我照例舉大拇指回應, 結果居然得到倒扁倒扁的反應, 令人氣結, 十分無力.

接近車城國中第五補給站, 先遇見國中生的加油團, 直接反應是要高速耍帥加速, 不料馬上見到補給站, 只能緊急煞車, 搞得節奏大亂. BG 232. 右轉後隨即抽筋, 在檳榔攤前下車, 加兩粒鹽片進水壺再出發. 不到 100 k, 肌耐力已準備隨時當機. 慘也慘也. 接下來往楓港的屏鵝公路上, 我只能一邊保守以對, 一邊擔心最後的風吹沙, 會不會下來推車.

經過車城國小第六補給站, 沒有鹽片了. 這是後段班的宿命, 要啥沒啥, 只有高掛的大太陽. 只能拿運動飲料充數.

到紅柴坑第七補給站, 有鹽片了, 好高興, 但隱約覺得快不行了. BG 124. 碼表的avg HRM是137, 應該不算太高. 果然, 不久遇到一個小上坡, 大腿又掛了. 我的男丁格爾幫我做緊急按摩, 此時, 也看見其他選手推車經過. 大家都累了. 我很訝異今天我的大腿在幾次掛點時, 經過適當處理後, 居然都還能繼續盡忠職守. 持續為風吹沙的上坡而擔心.

騎過恆春市區, 出火, 終於到最後的大崎補給站. 要不要壽司? 要不要鹽片? 要不要運動飲料? 要不要噴劑? 當然是通通都要. 而且還要了兩次豆皮壽司, 好飽好飽, 好爽好爽. 一位補給站的義工說, 我覺得你們是花一萬塊報名費來虐待自己. 哈哈, 完全正確! 有一位選手磨破尾椎, 剛好蔡董有帶小護士軟膏, 日行一善. 已經在小小的座墊上超過七小時, 這真是夠了!

在晚霞的陪伴下, 騎完風吹沙, 進入 T2.

蝦米? Shane已經跑回來了?

第五次模擬 (騎3h+跑1.5h)

週五晚, 計畫中比賽前最後一個大模擬.

8:10, BG 95. 補給計畫是騎車時, 20 min 一根 bar, 跑步時, 30 min 一根 bar. 盡量不要將強度拉高, 維持有氧狀態, 順利完成 4.5 hr 的長訓.

Matrix, rolling, level=7. 上訓練台後, 約 15 min, 旁邊空了一台有電視的機器, 趕快移過去. 長訓的過程中, 若沒有電視相伴, 就太寂寞了. 室內的單獨訓練, 可以是無聊, 可以是冥想, 可以是乏味, 可以是自省, 也可以是天馬行空的亂轉電視頻道.

不知是因為週五晚上, 還是下雨天, 亦或倒扁圍城, 幾位健身房的朋友都不見蹤影. 健身房只有平日的三, 四成人而已.

1.5 hr 很快就過了. 40.6 km, avg HR 136.

9:50, BG 90. 補給計畫還不錯. 但實際比賽時要用 power gel, 到時 30 min 一包, 搭配補給站的運動飲料, 希望也能奏效.

11:25, BG 104. 第二個 1.5 hr 也輕鬆過完. 40.9 km, ttl avg HR 137. 包括開始結束, 共磕了 10 根 bar.

有一絲絲疲倦. 我想, 到時 avg HR 絕不要超過 140. 尤其是前 80 km 的三個大爬坡.

全身溼透, 第一次在健身房騎完車後, 換一件乾衣服才開始跑步. 好舒服.

跑步時一開始還好, 9.5 KH, 注意高轉速. HR 由 125 慢慢升到 142 附近穩住.

剛好有帶耳機. 轉到 MTV 隨律動踩踏, 時間過的好快.

約 40 min 時, HR 升到 154. 這應該是我有氧跑步的極限了. 感覺還好.

約 65 min 時, HR 突然衝到 165. 嚇的我趕快減速到 9 KH. 但 HR 已降不下來, 依然維持在 160 以上徘徊. 只剩不到半小時, ㄍㄧㄥ一下就過了. 感覺也還好.

這是一個耐力運動員的教訓. 該減速就減速, 越晚減速, 就越難恢復. 切記切記.

最後, 90 min 結束, 14.03km, avg HR 154.

1:15, BG 122. 有些累. 想念家中的泡麵.

第四次模擬 (騎1.5h+跑50min)

週三晚, 預定是短距模擬.

騎前 BG 234. 想試試在這種 BG 水準下, 騎 1.5 hr 看會如何.

Matrix, 比照昨晚的設定, rolling, level=7. 輕鬆騎, 亂轉電視, 也不用定時補給, 有些逛大街的感覺. 1.5 hr 結束, 41.1k, avg HR 138. 只比昨晚 1 hr 的 HR 135 小升一些. 狀況不錯.

BG 63. 嚇我一跳. 雖然到最後有些沒力, 但完全感覺不到低血糖啊? 趕快補兩根燕麥棒, 上跑步機再繼續.

剛開始時速度是 9.5KH, 先注意轉速, 慢慢將跑步節奏順起來. 1 km 後, 調成 10KH. HR曾一度跳到 162, 但不久又穩穩回到 150 附近徘迴. 本要持續跑 60 min, 但想想現在是減量期, 週五晚還有一個大ㄊㄨㄚ, 決定 50 min 見好就收. 8.27 km. 又拉了 5 min 股四頭與腓腸肌才收操.

BG 75. 撐一下, 洗完澡回家再補給.

回家後吃了一包泡麵, 一粒蘋果, 一粒甜桃, 一粒芭樂, 才上床好眠.

也許, 226 時平地騎車時就維持 HR 135, 跑步時 HR 147. 也許, 就可以順利完賽.

226 有 165人報名. 真正完賽者, 不知會有多少?

第三次模擬 (騎3h+跑1h)

週五晚上, 黏搭搭的天氣. 台灣的秋天, 怎會有沒完沒了的連續下雨天?

送小孩去蘇荷後, 便往健身房出發.

07:25, BG 150. Matrix, level 7 (或 8?), 每 30 min 補一根燕麥棒. 第一個 1.5 hr, 40.3k, avg HR 140. 第二個 1.5 hr, 39.2k, ttl avg HR 138. HR 沒有很高, 但全程不是很順. 睡眠時間不夠?

10:36, BG 74. 趕快補兩根.

這種燕麥棒是大潤發進口的, 看看大賣場連續數月的折價促銷策略, 猜測已不再進口, 目前在出清存貨而已. 所以, 該開始囤積了. 而且, 不久就要另外尋找合適的補給品了.

接著跑步. 9.5 KH. 一開始很順, HR 140 左右. 但 30 min 後, HR 陡升到 159, 趕快減速再減速, 還是不行, 只能用 7KH 快步走, 走完 1 hr. 好久沒有跑爆掉的感覺.

11:50, BG 133, 8.22 k, avg HR 140.

226時, 馬拉松可能有半程要用走的, 這是前人的經驗. 但, 若全程用走的, 就很不好玩了.

下週五模擬時, 將腳踏車強度降到 HR 132 附近. 這是上次與布騎頭城的強度. 應該可以讓我再跑 1.5 hr.

望著溼漉漉的天氣, 有些擔心上武嶺的車友.

第二次模擬 (騎1.5h+跑1h)

騎前 BG 117. 對自己晚餐的 BG 控制越來越沒信心. 明明吃的份量差不多, 好吧, "以為"吃的份量差不多, 飯後血糖差距竟可以超過 150.

補一根燕麥棒後開戰. Lifefitness, hill. 先從 level 12 開始熱身, 20 min 後調到 level 14. 沒有電視, 辣妹很少, 努力踩踏, 注意身體的反應. 阻力最高時, HR 一度升到 160. 但 hill setting 好玩的地方就是不會有 rolling 般, 無窮無盡的陡坡. 每一分鐘衝一次, 間隔休息一分鐘. 比較不會無聊.

每 30 min 補給一次. 1.5 hr 過去. 53.5 km, avg HR 141. BG 87.

本來模擬是預定騎 2 hr, 時間不夠. 補給後直接去跑步.

9.5 KH 開始, 感覺狀況不錯, 20 min 後調成 10 KH. 可惜心跳表又犯沖. 奇怪, 這台機器跑過很多次了, 之前都不會這樣啊. 想想, 人生總是充滿意外, 淡然以對吧!

遇見剛進健身房的朋友, 教官. 一位熱愛運動, 卻自稱痛恨跑步的怪ㄎㄚ.

剩 10 min 時, 調到 11.3 KH. 這是我這幾個月來在跑步機上最快的設定了. 感覺遊刃有餘, 粉好.

1 hr 結束. BG 84.

休息恢復是最近要努力的最大課題. 切記切記.

第一次模擬 (騎3h+跑1h)

週五晚上十點, 信義區內逛街人潮不斷, the night is young. 盡完家中義務, 我背著背包, 向健身房出發. 看著成雙成群的人們, 我獨享中年男子的孤單.

BG 104. 奇怪, 晚飯吃了兩碗半. 難道剛才大賣場逛一圈, 讓BG降了下來? 只好先嗑一條燕麥棒 (carbo 15 g).

找到一台Matrix, rolling, level=5. 沒設過level=5, 但今天是第一次模擬, 搞不清楚狀況, 加上昨天又很小白的騎了 1.5 hr 車, 決定要保守一點. chicken, chicken, chicken. 每 30 min 嗑一根 bar, 加上 250 cc 寶健 (carbo 8%)稀釋的一罐水壺, 1.5 hr 輕鬆結束. 38.5 km, avg HR 121. BG 85.

接著又踩 1 hr, level=5. 照樣每 30 min 嗑一根 bar. 25.5 km, ttl avg HR 上升至 123.

最後 30 min, 該將強度提高, level=6. 踩不到 2 min, 改設成 level=7. 14 km, ttl avg 上升到 125. BG 94. 雙腿肌肉沒啥奇怪感覺, 今天好像騎得太保守了.

到跑步機上, 9.2KH. HR 從125慢慢升到142左右穩住, 時間已過清晨 02:30. 肌耐力還撐得住, 但心理上已快不行了. 本預定的 1.5 hr 要偷懶成 1 hr. 最後 10 min 加速至 10KH, HR 升到 152. 最後連 5 min 的 cool down 是 10 km, avg HR 140.

BG 174. 太高了吧? 都維持每 30 min 補一次, 為什麼 BG 會飆上來? 是低GI的燕麥棒發功了嗎? 不解不解. 不過沒關係, 這 4 hr 的有氧運動, 馬上就會把 BG 拉下去.

回家長效 9 單位. 吃了 3 包泡麵才睡覺. 第二天中午起床 BG 167. 好像少打 1或2 單位.

下次模擬應是週三晚上. 到時將量降低, 強度提高, 看看身體的反應.

長騎 143k 石城休息站

一週一次的長騎, 無論是室內室外, 獨騎或團騎, 每次都有不同的體會, 可說是最近每週最期待的活動.

這週末布抽空北上, 相約一起騎車. 布車齡略長於我, 但所下的工夫與功力, 遠在我之上. 所以, 很期待.

週六上午, 4:40 自然醒, 關掉 5:00 的鬧鐘. BG 88. 開始考慮要如何使用出發前的一個多鐘頭.

胰島素 6 單位, 兩包統一肉燥麵, 做兩次可美冰淇淋, 三杯 espresso. 出發前應該再量一次 BG, 可惜.

可能是太興奮, 先是休息把水壺的吸管忘記裝, 然後是出停車場斜坡時忘記換輕檔. 忘性真的很好. 6:15 一切準備妥當, 出發.

先是走崇德街, 一段小上坡, 與許多早起運動的人打招呼. 至山頂稍微補水後, 就經過福德坑滑到木柵. 清晨的市郊小山, 清新可人, 一點都沒有夜總會的氣氛.

可能是週六的早晨, 從木柵到石碇交流道, 車流都不多. 連自行車, 重車也比平常少. 布大部分時間都騎在後方保護, 謝謝啦.

過了 OK, 開始上下起伏的丘陵地形. 我依照自己的節奏, 盡量將 HR 控制在 147 以下. 布則有時站立抽車, 刷刷刷的聲音, 好聽. 從背影看, 布變的好瘦好結實, 就像是鋼管車一樣, 好看.

過了平溪不久, 覺得有些軟軟的, 是錯覺嗎? 才出發 1.5 hr, 不應該這麼快低血糖的. 再撐 10 min, 決定先停下來量 BG, 55. 哇! 原來騎車時低血糖是這樣的感覺, 要牢牢記住. 布捐了一根大香蕉, 再補一包 GU, 解除警報, 繼續向前.

40 min 後在雙溪附近, 再補一包 GU. 在加油站繳水費, 稍事休息, 就進入東北角海岸線.

台二線果然大客車, 大卡車, 砂石車都很多. 但路面寬度也相對充裕. 直接到宜蘭的石城休息站才休息. BG 71. 廁所, 三明治, 龜山島, 還有桌椅可以休息, 是我騎車以來最最豪華的中途休息. 待了至少 20 min 才走人折返. 臨走前遇見另一位正在練 226 的Colango車友.

回程的路上, 布不斷提醒我不要操太兇, 壓住心跳, 準備雙平隧道前的大爬坡.

經福隆7-11, 布停車補貨. 遇見四輛騎車環島的學生. 據告計畫19天環島, 從林口出發, 這是第二天. ㄏㄏ, 才第二天啊, 但每個人看起來都很滄桑, 加油啦. 福隆路上, 辣妹粉多, 清涼消暑, 有益健康.

40 min 在貢寮附近, 補一包 GU. 40 min快到雙平隧道前, 再補一包, 看能不能衝上去.

布果然穩穩的加速上坡, 我則不疾不徐, 忐忑不安的奮力踩踏向前. 或說, 向上. 已經在此處下車三次, 每一次都有多爬一段路. 看這次能爬到哪裡. 結果, 居然爬完全程! 感謝布的指導有方, 這次經驗, 對於 226 的九棚沙漠的大爬坡, 應是極有用的心理建設.

出隧道休息片刻, 感覺已騎完大部分路程, 心情開始放鬆. 被提醒要補給, 對喔, 完全忘記, 真可怕. 40 min 要做一次, 切記切記.

車子發出怪聲音. 回家記得清洗保養鏈條, 若還有聲音, 只能進廠保養.

回到家, 143 km, 計時 5:53, avg HR 137. BG 70.

第二天整天都很疲倦. 連下午陪小朋友去游泳, 我都沒下水, 在旁邊的躺椅流口水睡覺.

睡飽後, 今天狀況才恢復.

Brick 騎車 1 hr + 跑 .5 hr

離 226 只剩不到 40 天. 該開始練轉換了.

出門前抓了罐運動飲料, carbo 20g. 自從開始抓血糖值變化後, 就沒碰過運動飲料, 看他們躺在儲藏室許久, 有些不順眼.

騎前 BG 204. 奇怪, 晚餐內容明明和前晚類似, 為何血糖差這麼多? 人生真是個大問號. 不管了, 將運動飲料解決再說.

找到一台 Matrix, 設 rolling, level=6, 開始看 "今晚哪裡有問題" 的平價義大利麵店. 蚵蠣的大小, 麵條的粗細, 醬料的成分, 配料的多寡, 湯頭的濃度, 成本的高低, 室內的裝潢, 室外的招牌, 看的我完全不知時間的長短, 一下就結束 1 hr 的車訓. avg HR 138, 26.8 km.

裝完水, 馬上上一台跑步機, 30 min, 9.2k/h. 果然是太久沒練轉換, 肌肉僵硬, HR 還曾一度衝到 149, 約 15 min 以後才又降回 141 左右. 練長跑後, 對時間, 距離的感覺, 都與之前不同.

跑完後, 與蔡董一邊休息看美眉, 一邊討論 226. 因為 40 歲組只有 29人報名, 他勸我目標要放在 10 名內. 先生, 您太抬舉我了. 但, 按照原先的計畫, 還有約兩週的訓練高峰期, 9/11之後, 就是減量不減價的賽前減量期了. 再衝兩週, 看身體能吸收多少.

回更衣室, BG 60. 又是一個豬頭問號! 以為會有 100 左右的, 只能馬上補一包 GU 再去洗澡.

30 min 之後, 已回到家, 再測一次, BG 136. 一包 GU +70, 這還差不多.

長騎 4.5 hr

準備 IM, 最重要的就是每週一次的長騎. 讓身體的肌肉, 關節, 韌帶, 內分泌, 心理狀況, 都能適應長時間在腳踏車上的施力.

04:13, BG 144. 補一包 GU. 週日下午四點多的健身房, 人超多的. 許多閒雜人等, 是到健身房殺時間, 交際, 看電視. 訓練台只有五台. 等了快十分鐘才等到一台沒電視的.

剛開始算是熱身. Lifefitness, hill, level=10. 算是輕鬆騎, 45 min 補一包 GU. 1.5 hr 結束, avg HR 128, 52.2 km.

05:57 BG 89. 降了 50, 補給要加強. 補一包 GU. Matrix, rolling, level= 10. 換了機台, 設不一樣的課程, HR 馬上拉上來. 在第一個上坡時, 趕快將 level 下降到 8, 才不到兩小時, 不能那麼快就操爆. 30 min 補一包, 共補兩包. 1.5 hr 結束時 avg HR 136, 41.8 km. 有些累.

07:37 BG 102. Matrix, rolling, level=6. 將強度調低. 30 min 補一包, 共補兩包. 1.5 hr 結束時 avg HR 137, 38.5 km.

09:17 BG 120.

140+2x-y=90
90+3x-y=100
100+3x-y=120

(x, y)=(60, 170). 基本上, 30 min 至 40 min 補一次應該沒錯. 但室內室外的實驗數據差很多. 也有可能是有一些變數還抓不到.

寄望這週末長騎北宜, 再看看.

比賽時, 可能要帶血糖機在身上, 在適當時機量量看狀況, 以機動調整補給內容.

輕鬆騎 75k 雙平隧道

週六下午, 臨時決定騎車, 由於時間有限, 到平溪就好.

出門時已三點. BG 237. 發現休息把水壺沒綁橡皮圈, 繞回家安裝又花了十幾分鐘.

重新出發至莊敬隧道時, 由於隧道維修, 必須改走旁邊的山路. 還沒熱身就要爬坡, 有些吃力.

過了動物園, 車輛密度減少, 開始握休息把. 很舒服. 表示目前裝設的角度, 接近理想值.

過姑娘廟, 約 04:20, 補第一包 GU. 第一次週末下午騎 106, 車流好少, 太陽也不大, 不像上午騎車, 越騎, 車越多, 氣溫越高.

到隧道口, 約 05:00, 補第二包 GU. 還遇見抓超速的條子杯杯. 折返.

回程車依舊不多. 在姑娘廟與永定國小之間看到一輛小客車撞石頭護欄, 安全桿已掉落, 引擎蓋折彎冒煙, 已有警察在處理. 路上騎車開車都要小心, 永遠不知道會不會碰上冒失鬼剛好在附近. 小心小心, 小心駛得萬年船!

過石碇交流道, 約 05:40, 補第三包 GU. 透過護目鏡, 太陽像一顆蛋黃. 加把勁, 必須在天黑前回到家.

至軍功路的大上坡, 是檢驗訓練結果的地方. 輕鬆愉快. 可能是狀況不錯, 也有可能是有進步.

回到家, 06:25. avg HR 131, 果然是輕鬆騎. BG 86, 比預設值低很多. 難道 40 min 補一包 GU 不夠? 還是太晚開始補給? 暫時猜是後者. 下次再試試.

狀況不佳的慢跑 1 hr + 騎車 30 min

這週雜事多, 本想長跑, 但, 狀況不佳, 只能加減訓練.

跑前 BG 292. 可能是白米飯取代五穀米, 也有可能是西瓜的 GI 太高, 也有可能是吃太多了.

一開始跑就很吃力, 速度由 9.2 k 狂跌至 8.5 k 才能繼續. 一個小時, 決定不跑了. 實在太累了. 懷疑是前兩天的 3 趟海盜船 + 7 趟碰碰車至今仍未恢復.

avg HR 145, BG 67. 這麼低? 普通 1 hr 是降 100, 而且今天又是慢速度.

補一包 GU, 不想跑了, 又不甘心徹撤退. 去踩訓練台.

調到 hill, level=15, 果然踩的很吃力. 30 min 後, avg HR 148, BG 77.

真是亂七八糟的數據.

我想, 也許需要真正的休息了. 好吧, 接下來三天花蓮假期, 就好好放鬆, 等週六回台北再戰.

長騎 110k 深坑 - 頭城

前一天傍晚, 臨時起意, 將周五健身房夜訓, 改成週六實際騎車. 約好俊哥, 何醫師後, 就開始整理裝備, 早早就寢.

週六在大太陽中醒來, 已經07:30! 奇怪, 鬧鐘怎麼沒把我叫醒?

一陣兵荒馬亂, BG 104, 帶妥裝備, 單車上車, 往石碇OK前進. 在車上補了 4 根燕麥棒 (carbo 60 g). 果然諸事不順, 莊敬隧道施工封閉, 到深坑交流道又是 30 min 的大塞車. 俊哥何醫師已爬了一趟小格頭. 真是不好意思.

下車 BG 290. 15 g 升 BG 50, 差不多. 接下來 2 hr 不用補東西.

09:00 開始騎車, 106 的丘陵地形, 讓人很舒服. 直到隧道口附近, 遇見 Maurice 和他的同事時, 俊哥何醫師才折返. 何醫師ㄧ路拉肚子還有力氣騎車, orz.

一人一車, 獨自向前. HR 以 147 以下為原則. 11:00 開始補第一包 GU (carbo 25 g). 不久到了福隆, 想試試再往前騎, 看看能不能騎到頭城, 為下次挑戰北宜探探路. 沿路砂石貨卡都很多, 但路面除高低起伏外, 寬度夠, 也夠平坦, 雙肘靠在休息把上, 到也舒服.

11:40 到達頭城的石城休息站. 遠眺龜山島,湛藍的海水, 波光粼粼, 風景絕佳. 補水休息, 打電話報平安, 便原路折返.

依舊是 30 min 補一包 GU, 依舊是熟悉休息把的有氧方式. 在 2 省道與 2 丙交界處遇見永慢的星爺, 看他騎車一付筋疲力竭狀, 跟他喊加油, 竟還能大嗓門回應, 天賦異稟.

到雙平隧道前的大陡坡, 依舊沒力, 決定下車, 此時HR 161. 騎過雙平隧道, 遇數位鐵飯團車隊的車友, 打了一聲招呼就往前, 不料竟有一人隨後尾隨, 有些壓力.

過平溪時, 發現水壺已空, 撐撐看, 馬上就到了. 接著不久, 雙腳股四頭肌都發出即將抽筋的訊號. 趕快變速讓肌肉休息. 看來, 還有待加強訓練.

撐過平溪觀音山最高處, 幾乎都是下坡, 慢慢將速度加快, 直到OK便利店.

與一直尾隨的鐵飯團小張交流一下. 原來他們分兩批, 另一批要準備 226 的是騎北宜回來. 看來, 下次要去騎北宜看看. 聽說是很舒服的緩坡. ㄞ, 騎車的人說的話都不太可靠.

共用了 6 包 GU. 約 5 hr, 110k. BG 324, 這麼高?

下次試試看 40 min 補一包 GU 看結果如何.

到外面實際騎車果然比健身房期訓練台來的複雜許多.

今天眼鏡都沒問題, 但心跳表傳輸帶還是會亂滑, 動不動就害我沒有心跳. 手脕上的的傷口, 經錶帶的不斷摩擦刺激, 也不舒服. 但第一次使用的休息把水壺, 倒是非常好用, 想喝就喝, 幾乎零時差. 橫桿上的 gel 包, 容量比想像中的小, 只裝 7 包 GU 就快爆滿, 本想裝血糖機的想法, 只能做罷.

預計只剩兩次戶外長騎的機會, 要好好把握.

ps. 晚飯前 BG 74.

長騎 4.5 hr

有找機會問志偉, 180 k 的健身房準備方式. 沒想到他的回答很簡單, "騎久一點, 越久越好."

週五晚, 健身房人不多.

騎前 BG 196. 不高不低, 決定先不補東西.

想試試增加強度, 將 level 增加到 7, rolling, 看狀況如何.

第一個 1.5 hr 順利過完, HR 145, 41k. HR 較 level 5 時增加 9. 有一點擔心會不會爆掉. 此時, 也決定今天維持 4.5 hr, 不再增加. BG 65, 有些低, 馬上補 carbo 30 g.

第二個 1.5 hr 比較累, 但還在忍受範圍內. 每 30 min 補 carbo 15 g. 結束時 avg HR 增為 148, 40.6 k. 補 carbo 15 g 後繼續.

第三個 1.5 hr 就累了. 一開始不久, rpm 到 80 附近掙扎, power 也只能維持 130 上下. 一路體力逐漸枯竭, 連每 30 min 吃的補給都沒有感覺. 苦啊! 到最後一個上坡時, rpm 竟不到 70. 刻意維持 HR 的方法, 就是壓低速度. 最後的 30 min, 竟好像永遠騎不完.

騎完時雙腳無力, 口乾舌燥, 嘴唇微微發抖. 本以為又低血糖. 錯錯錯. BG 97. avg HR 148. 是肌耐力不夠.

200-y=70......................a (1st 1.5 hr)
70+4x-y=110................b (2nd 1.5 hr)
110+3x-y=100..............c (3rd 1.5 hr)

a, b 解, (40, 130)
b, c 解, (50, 160)

所以, 騎車 1 hr, BG-100. carbo 15 g, BG+50.

從今天的練習結果, HR 似乎應該控制在 145 以下比較安全.

最後在做伸展時, 要拉股四頭肌時, 大腿後肌肉突然發出抽筋訊號. 看來, 今天的訓練量應該足夠.

騎車 1.5 hr

週二與屏東三鐵秘書長黃麗淑通上電話, 將自己一直擔心的游泳血糖問題提出溝通, 並確認游泳是兩圈, 我可能可以在岸上做測血糖補燃料的事. 電話之後, 安心許多. 可以重新計畫游泳 2000 m 的血糖管理. 黃大姐承諾, 在週五的會議上會將我的案例向裁判團提出, 週一會主動回我電話.

遇見有貴人幫忙, 真好.

自助而後人助, 得了糖尿病, 就要更積極的過生活.

同時也在網站上看到單車180k的路線高度圖. 與四月113k相比, 路程長了一倍, 難度至少多三倍. 前 90 k 就要爬三個坡, 一個比一個長, 一個比一個陡. 怕怕.

決定開始慢慢增加訓練時的強度. 八月開始的6週是強度訓練, 然後, 最後三週減量. 慢慢將訓練台的強度提高, 跑步的速度增快. 游泳? 再說.

騎前血糖 218, rolling, level=7, 1.5 hr, 沒補任何東西. 騎後血糖 74, avg HR 146.

所以, 一小時腳踏車在有氧範圍, 約下降血糖 100. 與之前結果一樣.