辛樂克颱風(13th wk)

2-1-4, 8 hrs(創準備123的最短紀錄), 游泳只游兩次, 單車長騎沒騎到, 只有長跑有跑到. 這算是颱風休息週吧?

有點懷念在亞力當飼料雞的日子. 完全不必管天氣, 連颱風天都開門. 也許該開始找固定式練習台, 也許.

週一就來個 Yasso800.

	Speed distance(m)	mm’ss”	Avg HR	Rest distance(m)	mm’ss”	Avg HR
0				2000	12’59”	134
1	800	3’43”	157	400	2’29”	146
2	800	3’34”	167	400	3’06”	150
3	800	3’40”	165	400	3’14”	151
4	800	3’37”	169	400	3’15”	152
5	800	3’42”	168	400	3’25”	152
6	800	3’40”	169	400	3’26”	155
7	800	3’30”	172	400	na	na
8	800	na	na	400	3’36”	153

1:08’38”, avg HR 155, 918 Kcal. Before BG 262, after BG 86.

週三到景福繞了4圈. 有一圈是乃哥陪跑, 很棒. 2:38'18", avg HR 144. 這次就睡的很好, 沒有失眠.

週四晚上的血糖很奇怪. before BG 394, 波段新高. 一小時游泳後 322, 降幅不到平時的一半. 不太想再補一針, 決定踩滾筒. 結果, 不到 15 min 就摔下來, 左小腿還磨掉一塊皮. avg HR 124, BG 292. 只好乖乖再補一針 3 units. 半夜 0200am BG 100. 終於可以安心睡覺.

週五晚上颱風夜, 游泳池提早關門, 只能到操場混 30 min 交差了事. avg HR 140.

週日上午八點起床, 趁著風雨暫歇, 跑一趟崇德. 從剛開始的雙腿無力, 到 40 min 登頂後才慢慢覺得身體舒服起來. 身體竟然衰到這種地步. 78 min 才回到家, avg HR 137. 算是很爽的恢復跑.

自然休息週(12th wk)

3-2-2, 10.5 hr, 全休一天, 若騎小格頭 2:40' 也算長騎的話, 游騎跑的低標都有達到 (人生啟能盡如人意) .

九月開學月. 我的生活步調, 也要隨小朋友活動調整. 九月四個週六, 竟有三個週六學校有活動, orz. 林老狼, 真是謝謝您啊.

又瘦了 1 kg, 從年初的 70, 降到現在的 67, 不知是好是壞?

上週到坪林游開放水域時, 有稍微體會到開放水域與 25 m 泳道的不同. 要開始加快划水的頻率, 或拉長訓練時間, 以強化手臂的肌耐力.

週三到景福起跑時, 已經 9:20pm. 可能是夏末秋初, 晚間 25'C 的氣溫宜人, 跑起來特別輕鬆, 對飲水的需求量也少了很多. 10:40 過後, 人車逐漸稀少. 還好我是大男生, 比較沒有安全顧慮. 但整群的野狗, 還是要敬而遠之. 11:30 後, 幾乎就沒幾輛車, 獨自一人, 在寬闊的單車道, 跑起來別有滋味. 近午夜時跑完四圈, 計時 2:32, avg HR 才 146. 算是場地 PR. 沒有任何肌肉有問題, 穩穩進入四圈俱樂部, 很好. 下次要往五圈挑戰? 還是拉高心跳, 加強四圈的速度? 考慮一下.

週四晚游泳時, 發現暑假真的過完了, 泳池內泳客總數不到10人. 但腳底板抽筋的問題又輪流出現. 是前一天的長跑疲勞的影響嗎? 難道我在長跑後一天, 應該用輕鬆騎來緩和? 用力游到底好不好? 姿勢會不會跑掉?

週五晚到信義國中操場練亞索800. 已經N年沒練間歇了, 都是吳松潔這個怪老頭提起, 加上現在該開始練速度, 不然, 以自己的懶惰程度, 實在不太可能會虐待自己.

	Speed distance(m)	mm'ss"	avg HR	Rest distance(m)	mm'ss"	avg HR
0				2000	13’03”	135
1	800	3’25”	167	400	2’49”	150
2	800	3’35”	163	400	3’07”	148
3	800	3’25”	169	400	3’15”	152
4	800	3’35”	167	400	3’39”	150
5	800	3’32”	169	400	3’39”	151
6	800	3’26”	172	400	3’26”	157
7	800	3’46”	170	400	3’41”	150

本來要衝 8 趟, 但第 7 趟剩 80 m時, 已經不行了. 所以, 挑戰就留待下週了.

共 1:01', avg HR 155, 815 Kcal. 跑前 BG 272, 跑後 BG 119.

週六睡到超過八點, 只騎南港 1:10'. 週日睡到超過九點, 只騎小格頭 2:40'. 真是標準的休息週規格.

To Race or Not to Race...

心情不好, 剛好看到這篇文章. 拿來自我鼓勵, 剛好.

To Race or Not to Race...(原文出處)

I recently got an email from a reader who is going through a very tough time. She was well beyond the point of when it rains it pours. After a recent divorce, bankruptcy, and illness, she was questioning her commitment to race her first half Ironman this year.

And who could blame her? As you well know, as the race gets longer so does the training. One hour fun runs turn into three hour slogs. A nice and easy 20-mile bike ride turns into a must do 80-mile butt burn. The weekly swim quickly becomes a 3000-yard Masters Swim fest at least three times a week.

And not only does the training increase in both intensity and duration, but the cost and complexity of the race also dramatically sky rockets. Who among you all can tell me right here and now what goes in all 5 race bags during the standard Ironman ordeal?

Or who here has spent hours and/or days just trying to get to race? Traveling with a bike has all the grace and elegance of traveling with your baby pet elephant. The only difference is that the typical airline gate clerk can probably actually check in your elephant without making you open and unpack it.

So what did I tell her?

Sometimes the best thing you can do is not race.

When all your training seems to be going downhill…

When you don’t feel the passion just the pain…

When you can’t focus or find the fun…

When your heart and head can’t agree…

When the race becomes a burden, and the burden get’s to be too heavy…

When your head says yes, but your injured body screams no more…

When you see only the trees and never the forest…

When the other side of the mountain turns brown…

When your heart turns cold…

When your bike gets dusty…

When you days are just too short…

When your family, friends or God need you most…

Sometimes the best thing you can do is not race.

So what did I tell her?

Sometimes the best thing you can do is race.

When everything else in life is falling to bits…

When you feel like you have no control over your family, work, eating or health…

When you have so very little to look forward to when you wake up in the morning…

When you need something to jump start your day…

When you need conquer something that seems unconquerable…

When you need a reason to hit the path, pool, and road…

When you want to sleep like there is no tomorrow…

When you want to feel the real power of your muscles and lungs…

When you need to feel in total control of a few precious minutes of the day…

That’s when you have to close your eyes, make a mental fist, and determine that you will go the entire distance no matter what life puts in your way.

You will sweat…

You will suffer…

You will swear…

You will survive and cross that finish line.

You don’t know or care what awaits you on the other side of that line because right now, this instance, the next few hours, days, weeks, and months …the finish line is all that matters.

So what did I tell her?

I wrote back and said that she must absolutely do the race. Sometimes a race can not only become a goal, but indeed is the only goal worth accomplishing.

台東123坡度圖

單車, 台東至成功, 丘陵地形. 練 106 應該就可以了. 北宜縣界來回也不錯.
跑步, 台東至利吉, 偷偷摸摸的坡度, 應該算平路吧?

Peter盃三項模擬賽(11th wk)

3-4-3(了不起), 15 hr, 游騎跑的低標都有做到.

上週只騎一次車, 有些小小的罪惡感. 這週一, 起個大早去騎崇德-南港-南深路, 算是補課. 很久沒有晨騎, 空氣新鮮, 氣溫適中, 很棒的感覺. 在南深路上意外被狗追, 算是好笑的經驗.

暑假快結束, 游泳池的人潮明顯消退, 我又可以一個人獨享水道, 不亦快哉!

週三景福長跑, 何醫師騎登山車來陪跑一圈. 他的僵直性關節炎似乎越來越嚴重. 令我更加珍惜自己脆弱的健康. 跑完後與中正螢火蟲溜冰隊的謝大哥聊了好久, 他從創隊時的小謝, 到我加入時的謝大哥, 到現在我大部分不認識的小朋友口中的謝教練, 他幾乎就是這個團體的代名詞. 十年了吧, 時光荏苒, 不勝唏噓. 回家後還是睡不著, 但進步半小時, 3:30 am 就有睡意了.

週四與立全騎中社. 沒想到此處夜騎的人竟這麼多.

週五傍晚跑崇德, 週六騎小格頭.

週日是Peter盃三鐵團練. Peter真是個玩家, 騎車騎到北海道, 連排個團練都搞的有模有樣. 在坪林的親水公園游泳, 是一次絕佳的經驗. 算是我第一次體驗在 open water 游自由式. 35 min 的時間. 臂力還是太弱, 泳姿還是不自然, 續航力也不夠. 要改的地方太多了.... 單車本規劃小格頭-縣界折返, 但基於人性考量, 小格頭的連續 10k 就被眾人取消. 我花 100 min, avg HR 135. 跑步預定金瓜寮溪自車步道一圈13k, 但烈日當頭, 就各跑各的. 我大約跑11k, 55 min, avg HR 150. 感謝 Peter 嫂的補給與賽後美食, 讓我有一次很棒的週日訓練.
九月了, 該開始拉強度了. 不要再偷懶了.

順便放個水瓶材質的資料.

跑步週(10th wk)

3-1-3, 12.5 hr, 還因為一些外務, 休了兩天, 但游騎跑的低標都有做到.

這週居然一開始就連跑三天.

週一晚上, 做完第五個七, 回到家已經過十點. 很想流流汗, 就到操場跑30分鐘. 週二是下午5:30提早到家, 抓住太陽的尾巴, 又到操場混30分鐘.

週三照例到景福自行車道練長跑耐力. 四圈, 算是波段新高. 到最後折返點附近, 幾塊不同的肌肉輪流都在抗議, 表示有練到, 粉好. 要打破113的走路魔咒. 心跳傳輸帶突然故障, 懷疑可能沒電了. 真擔心會不會在比賽時罷工. ㄞ, 膽小鬼. 回到家竟睡不著, 直到四點才有睡意, 傷腦筋.

最近游泳, 幾乎都是自由式到底, 會有指尖蘇麻的感覺. 剛開始時擔心是末端神經病變, 後來與老婆大人請教, 才知道是由自由式的正常現象. 嗯, 加油!

週六與立全, 蔡董騎福隆. 本週唯一一次騎車. 雖然速度不快, 但疲累感有稍緩. 晚上與 microjuh, jsan 到天外天火鍋狂吃ㄧ頓.

下一個週日 peter 要在坪林辦台東123的模擬賽. 騎車路線是坪林-小格頭-縣界-坪林. 我有些皮皮挫. 這些ㄛ吉桑真猛.

有氣無力的訓練(9th wk)

3-3-2, 12.5 hr, 游騎跑的低標都有做到, 算可以啦.

但, 肌耐力建立期的第一週, 卻覺得有些有氣無力, 維持基本體力應該沒問題. 但, 增進身體競賽狀況, 就大有疑問.

家家有本難唸經. 體能訓練, 本是我逃離放空的個人時段. 要想辦法回到運動時, 最單純的快樂.

難道, 這就是訓練過度的徵兆?

村上春樹的馬拉松

偶而讀讀名家寫的訓練文, 會有激勵人心, 燃燒小宇宙的效果.
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作家故事》村上春樹的馬拉松

【聯合報╱李維國／報導】 2008.08.03 04:49 am

提起日本人氣小說家村上春樹，書迷多半只知道他熱愛爵士樂、早年居遊過愛琴海小島寫出成名作《挪威的森林》。很少人清楚，快六十歲的村上是個長跑迷，他每天長跑有二十三年歷史，每年至少參加一次馬拉松賽，不時還挑戰鐵人三項。 去年十月，村上出版日文書暢談他的長跑心得，英譯本日前上市，書名《當我說起長跑》（What I Talk About When I Talk About Running）明顯是向他偏愛的美國小說家瑞蒙‧卡佛（Raymond Carver）名著《當我們討論愛情》（What We Talk About When We Talk About Love）致敬。（村上春樹曾說：「我對人生微妙、難解卻又真切的細節描寫，多數得自瑞蒙‧卡佛的啟發。」） 村上春樹眼中，新書「是本回憶錄，並非個人歷史那樣偉大」。1978年，村上開了一間爵士樂酒吧，有天看棒球賽，心血來潮想寫小說，「有樣東西從天 而降，不管是什麼，我接受了它。」出了兩本書就成名，他賣掉酒吧全心寫作。但健康也惡化，因為總是坐著不斷抽菸。村上開始長跑健身，隔年就參加生平第一遭 馬拉松，單槍匹馬沿著公路由希臘雅典跑到長跑發源地馬拉松。 痠痛的肌肉像法國大革命 法庭上鬧嚷躁動的人民 「我想我二十多年熱愛長跑不放棄，理由很簡單：這適合我。」小說家對第一次奮力跑完一百公里超級馬拉松身心痛苦近乎錯亂的狀態，記憶猶新：「我的腳 往前動著，但跑過六十公里的休息站，我只覺得快死了。」他提及長跑者抵達終點前幾英里常發生的「撞牆現象」，以及肌肉不聽意志與腦命令時，他和肌肉的對 話，「我必須讓我的肌肉知道聽誰的」。小說家精巧妙喻不時令人叫好，如他將痠痛的肌肉形容是法國大革命法庭上鬧嚷躁動的人民。另一回參加鐵人三項準備跳入 日本海時，他想著：「我既沒用又卑微，我一生做的全是沒用的事。」 村上對體格自卑，「我可悲的人生帳本顯示，我的負債遠超過資產」，使他對訓練格外專注與認真。長跑訓練和寫小說在他看來是兩條平行線，都是必須始終 瞻望終點的長程計畫。他認為跑步和寫作一樣，並不是真要和他人競爭，每個人都在追求自己的最佳成績；尤其寫作過程和跑步一樣，都帶給身體超級負荷。 不想跑的時候， 「我會想出各種理由逃避」 村上有計畫地自我要求：休息從不連續兩天，比賽時只跑不走。他的自律也延伸到寫作，單純嚴肅地投入：「我不能靠純理論或邏輯就動筆，不是智力和思考 力豐沛的人。」他希望維持穩定的工作活力和運動養生，避免像許多他崇拜的作家（如《大亨小傳》費滋傑羅）最後不得不面對的江郎才盡。 但總有不想跑的時候，「我會想出各種理由逃避」。村上如實記下強迫自己持續長跑的辦法，他告訴自己：「我是個有極限的作家，是不完美的人過著不完美 的有限生活。我有這樣的想法是一個大成就，說奇蹟也許誇張，但我真這樣覺得。每天跑步幫助我達到這成就，都要感謝跑步」。村上訪問日本奧運長跑選手，忍不 住問他是否也有不想跑的時候：「他盯著我看，答話的聲音強烈表示這是再愚蠢不過的問題，『當然，一直這樣。』」 每天長跑同時創作，「我對寫作的掌握很多是由跑步學來」，村上坦言：「跑步時，有些寫小說的念頭會撞向我。」有時卻是放空狀態：「我跑步時不會沉浸回憶。基本上我一件事也不想，我只以最舒適、自我打造的空無一直跑著。」 「跑者的憂鬱」心理倦怠， 唯一能做的就是接受 新書中相當篇幅是描寫村上2005年參加紐約馬拉松賽前訓練過程。小說家凸顯長跑了多年，終究難逃上了年紀精力衰退的事實。「我有多老並不重要，只 要活著，我會一直發掘新的自我。」想戰勝衰老徒勞無功，他發現體能在近五十歲時達到巔峰，之後一路走下坡，身體不若以往有活力，「但又能怎麼樣？我只有接 受」。「接受」在新書中隨處可見，例如村上寫到長跑比賽會出現心理倦怠，他稱為「跑者的憂鬱」，他的態度是：「這就是人生，也許我們唯一能做的就是接 受。」 村上迷可從這本「私書寫」窺見小說家的私生活：他參加過二十五場馬拉松賽、午飯後小憩讓他恢復活力、他脈搏比一般人慢、小說家必備的特質（第一是才 華，其次是專注和堅毅）。書中也看出村上最初對當作家有不安全感，還有他利用跑步背講稿。演講前村上照例緊張不安，他不喜歡用日語公開演講，反而用不完美 的英語，「你不必為選動詞傷腦筋」。

How to Swim-Advanced Freestyle

雖然是有些老生常談, 但卻剛好是該好好注意, 努力改進的地方.

1. body rotation
2. head position
3. hand & elbow position
4. strong kick
   

不慌不忙休息週(8th wk)

休息週, 不強求, 3-2-1, 每天一項, 加上休一天, 共約12.5 hr. 可能是週日長騎太輕鬆, 不然, 應該是 11 hr. 游騎跑最基本的都有做到. 很好.

最近有兩件事, 影響練習.

一是阿媽96高齡過世. 希望她能安息. 為了表示對長輩過世的哀悼, 即日起將安全帽由灰色的OGK, 換成黑色的Giro Atmos, 為期一年.

另一件是 第4屆摩亞盃全國國小分齡羽球賽　蘆竹羽球館開打, 每天都要到桃園接送小孩, 晚上訓練時, 實在有些疲倦.

週二晚上跑景福時, 看見一位穿同學會車衣, 沒但安全帽的車友, 也在景福繞圈圈, 繞的應該超過兩小時吧? 在景福騎車要閃許多小白, 有樂趣嗎? 本想挑戰4圈, 但三圈結束時, 又開始偷懶. 希望這週能完成4圈.

週六同學會小陳, 安排北海岸跑騎訓練. 但因為11:00的法會, 無法參加. 殘念.

週日與立全, 時準, 蔡董騎福隆. 立全從76k, 直接挑戰120k. 能平安順利騎完, 應該是因為他身體底子好, 加上小黃難找的關係. 在福隆時, 意外遇上舊草嶺隧道的通車典禮, 多知道一條鄉間小道. 下次到石城看龜山島時, 就可以少一小時了. 回來的路上, 還遇見乃哥用登山車, 載黑皮出來兜風. 他鄉遇故知?



休息週之後, 就該開始三週的肌耐力訓練.

游泳照舊. 技巧太差, 沒資格談肌耐力. 能順順的用自由式, 在一小時之內, 游完要2200m就阿彌佗佛了.

單車的部份, 要花更多的時間, 加強重齒比的踩踏.

跑步的部份, 要拉高平均心跳. 也許加上每週一次接近間歇的訓練.

再次練習換胎(7th wk)

3-3-2, 14 hr, 游騎跑的低標都有到. 不錯.

慢慢體會到游泳划水出力的感覺, 很好. 踢水的動作, 膝蓋還是很不聽話, 需要更多的時間. 但, 好消息是, 終於可以在一小時內, 用自由式游完 2000m. 一點一滴的改, 慢慢變強變快.

跑步的時間, 次數被壓縮. 也許要想辦法改善? 也許兩次就好?

週六一人獨騎, 由於時間的限制, 至雙溪的中正隧道口折返. 沒想到在大斜坡處外胎被刺破. 停下處理時, park的補胎片又掉到草叢間消失. 連續的破胎, 是不是預告正式比賽時, 可能輪胎會有不測? 回到家, 處理完家族, 小孩兩件事, 已是天黑. 累, 很累. 長騎之後, 一定要想辦法安排至少三小時的睡眠, 不然, 訓練效果有限.

每週都有新體會(6th wk)

4-3-2, 近14 hr, 游騎跑的低標都有到. 我標準不高, 能這樣的訓練就很開心了.

這週, 兩次的平日騎都是傍晚騎崇德, 感覺比晚上夜騎來的舒服. 定期變換菜單路線, 是維持訓練士氣的重要因素.

游泳好像又遇到瓶頸, 也許應該換一種心情練習. 聽蔡董說, 博嘉游泳池的慘狀, 一個水道被三個游泳教練瓜分. 我應該很慶幸, 自己還有個像樣的訓練環境.

週三晚上, 與蔡董, 蕭志強一起跑崇德. 速度比之前快了 5 min. 好像有在慢慢進步. 速度被蔡董帶出來也有可能.

週六與吳松潔兄騎福隆. 大我近十歲的他, 石碇開始就將我海放, 隧道口見個面, 直到福隆才又看到. 恐怖OGS, 說我轉速不夠, 下坡轉彎技巧太差. 都被說到痛處. 很好. 記起來. 下午回家睡覺時, 右大腿 hamstring 竟抽筋而痛醒. 幸好老婆大人拿運動飲料來救我. 很恐怖的經驗. 這天算是真正有操到.

週日與大夥一起到蘇澳參加路跑. 本來有16人報名, 因鳳凰颱風之故, 只有11人出席. 俊哥一輛車(松潔兄一輛車前一天出發)剛好. 在會場還遇見Vincent, Brain. 我覺得我跑的不錯了, 1:01, Justin還快我ㄧ分鐘. 很好玩的活動.

長騎疲倦新體驗(5th wk)

這週有休息一天, 2-3-2, 14 hr, 騎跑LSD都有.

要做到 3-3-3, 真的不容易.

暑假到了, 游泳池泡水的人數暴增. 除非是特殊時段, 能夠連續長泳, 且不被打斷的機會, 越來越少. 回想中學時期, 為了找泳池卻遍尋不果的經驗, 現在走路 5 min 就有地方可以游泳, 算是很好了. 憶苦思甜? 我是阿Q. 又想到宮崎駿說的, 男人到了中年, 都變成是豬. 所以, 我是阿Q豬.

昨天在泳池遇見Vincent. 被指導

• 手往前推時, 另一手應該是出力推水
• 手推出去後, 不要滑行太久(以免失速), 要趕快抓水
  

這兩點是新課題, 要記起來, 好好體會.

週日與蔡董騎福隆. 立全到隧道口折返, 76k, PR. 可能是前兩天睡不夠(共約10 hr), 回程時, 感覺極端疲倦, 甚至在車上連續打哈欠. 到隧道口斜坡前, 竟需要躺在路邊休息. 也有可能是兩人輪騎, 強度在不知不覺中拉的太高. 回到家, BG 79. 大吃一頓後, 馬上躺平.

偷懶休息週(4th wk)

偷懶休息週, 2-2-3, 12 hr, 游泳只游兩次, 跑騎的LSD都有.

週一, 二在高雄的漢來飯店健身房, 跑騎各 1 hr. 設備真好, 還有看起來乾淨的的耳機可以借用. 懷念起從前還有亞力的日子, 不用擔心日曬雨淋, 不用擔心開車停車, 不用擔心治安野狗. 一邊運動, 還可一邊看電視, 真是奢侈.

週三在墾丁悠活的健身房. 所有的有氧設備中, 只剩一台跑步機能用. 喂, 悠活的工務, 你們太混啦.

週四到泳池. 暑假期間, 人山人海. 連長泳水道, 都擠進四人. 我的浮板訓練, 自動取消. 開始體會長泳的耐力訓練. 希望, 身體的協調性能漸入佳境, 希望.

週五與蔡董約跑LSD. 在景福遇見剛從小格頭夜騎回來的小高小龐. 大夥都很認真的練身體, 粉好. 七月份先練幾次 3 圈, 八月份就可以開始試試 4 圈的LSD.

週日與蔡董, 時準, 立全夫妻騎106. Peggy第一次上路, 居然能騎到莫內咖啡. 恐怖女生. 從福隆返家, 午餐後本在電視機前休息, 突然雙手虎口抽筋, 右膝蓋後方也突然痠痛. 趁著睡意, 趕快移師床上. 五點半起床, 六點鐘還陪小鬼爬象山. 晚上十點半, 不醒人事, 再大睡 10 hr. 嗯, 有練到.

重新發現景福自行車道(3rd wk)

這週居然有3-3-3, 14 hr, 游騎跑的低標都有達到, 還附贈破胎練習兩次. 很補.

週一蔡董與我約在景福自行車道. 離上次在此地跑, 已經超過一年. 鐵門到鐵門, 一圈據說剛好 6k. 這麼好計算, 對數圈圈不在行的我, 是理想場地. 謝謝蔡董! 與從前相比, 單車, 尤其是小折, 多了 n 倍.

週四自己再到景福跑三圈, 當作LSD. 一下堤防樓梯, 遇見謝大哥與阿達試Bont新鞋. 時間過的真快, 已經好久沒溜冰了. 玩三項真恐怖, 所有的時間, 被訓練時間吃光光, 一天 24 hr 經常不夠用. 在景福練跑, 與崇德比起來, 熱鬧許多. 不用擔心燈光不夠, 不用擔心被狗狂吠, 不用擔心補給沒地方放. 唯二的缺點是: 要開車+白目單車騎士. 近 2 hr 的過程中, 被在路中間突然剎車聊天的小折騎士的拐子撞到一次. 依台灣的交通規則, 可能是我沒保持安全距離, 錯在我?

週六上午 8:30 才出門, 本欲小騎烏塗, 但臨時起意, 加碼小格頭. 唯一的顧慮是只有一包bar, 一罐水, 有些擔心不夠. 一切都很理想, 連太陽也不大. 但回程時, 在消防局附近, 後輪氣嘴突然故障. 算是賺到換胎的機會? 氣溫高, 路面溫度也高, 導致氣體體積變大, 氣嘴不勝負荷而告終? 但, 這條內胎應該用了兩年, 也算盡忠職守.

週日與立全, 蔡董, 小鐘騎106. 在深坑交流道等紅燈時, 遇見Justin, 路上不期而遇的感覺真好. 小鍾F20-RA的速度, 也令我印象深刻. 雖說是騎到哪都好, 不料竟在平溪觀音山站牌處, 蔡董的古董車連爆兩次胎! 好巧, 遇見厚道來幫忙, 讓我們這些單車菜鳥能放心不少. 但, 時間眈擱, 十分寮也去不成了. 前一天的小格頭, 就變成這週馬馬虎虎的LSD. 很混, 我知道. 但, 人算不如天算, 練三項就是要有彈性些.

游泳的生物力學

從乃哥的部落格轉載, 從前看過. 現在努力學自由式, 重新再讀一次, 有新的感受.
To know is one thing, to do is quite another!
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如果您想游的快，需放輕鬆、要有水感（感覺到水的阻力），像魚一樣的在水中游動，而不要拍擊水面。讓我們來看看奧運級的教練托洛斯基 （Gennadi Touretski），過去如何訓練他的選手波波夫（Alexander Popov）克服水的阻力，游出世界紀錄，並獲得兩次奧運100米自由式金牌。

托洛斯基為舊蘇聯培訓出的教練，目前已經歸化為澳洲籍，他曾是冠軍選手，有著工程學位，並受過生物力學、生物化學、流體力學及運動生理學的訓練，他 以流體力學的原理解釋魚游動方式，他提出很多新的觀念，讓他的選手游的更有效率，他教導波波夫及他的另一位選手麥可要有水感，要像魚一樣的在水中滑過，托 洛斯基以不平常的訓練方法聞名，有一次他還帶著充氣的保臉套到池邊，展示踢水時維持軀幹筆直的重要性給選手看，洩氣的保險套會在水中左右搖晃，而充氣的保 險套，只要輕輕的推動就能輕快的掠過水面。

麥可說自從聽托洛斯基教練的話，改成他獨特風車式的游法後，就游出個人最好的成績。波波夫說，托洛斯基教練是我離開蘇聯的理由，報紙和雜誌都讚揚，托洛斯基把澳洲隊變成頂尖的隊伍，大家是不是都想知道托洛斯基的訓練方法為何？

選材

托洛斯基說，部分靠遺傳，部分靠技巧，優秀的選手傾向於出生時就擁有某些特質，例如具高效率的新陳代謝，有的長距離選手，其血液的輸氧量是同齡對手的兩倍，他們在入水前，就已比別人佔優勢。

另奧運選手傾向於有長而高的四肢，麥可191公分高，而波波夫200 公分，兩位選手腿長好似籃球選手，站在池底肩膀還可露出水面，其身材係為游泳比賽而設計的，上帝已給他們一些特質，但要如何發揮呢？托洛斯基說，游的快有兩種方式，一是增加動力，一是減少阻力，兩種都屬游泳技巧，但後者遠比前者重要的多。

緩游

托洛斯基說，訓練時應著重於游泳的品質，而不是它的距離，他的觀念是重複正確的練習，變成自然的反射動作為止，正確的訓練方法要求小心翼翼的注意細節，如果您無法正確的練習就不要去練習，他寧願要求他的選手少做一些動作，而不是做很多不正確的動作。

對其它團隊來說，他的訓練方法相當異類，美國隊的教練Bill Irwin有一次對記者說，波波夫只做長距離緩慢而優雅的游動，在長達三星期的觀察中，沒有一次看似努力的在游，他所看到的是托洛斯基超級慢的練習法，托 洛斯基在辦公室展示他跨張慢走的動作，他說，人移動慢時會變成不穩定，他們需要不斷的移動重心以保持身體的平衡，同樣的原理用在游泳時，當選手能夠在水中 慢速而流暢地游動時，他們就能在高速中更流暢的游動。

水感

緩游同時幫助選手訓練重要的水感，熟悉水的流動，選手常會有點神秘的描述這種能力，好像藝術家描述繪畫，需有好眼力一樣的抽象，有水感的選手會知道如何用手掌抓水、推水，並讓身體以最小的阻力，像魚一樣的在水中向前滑進。

如 果超慢的訓練不能讓您產生水感，托洛斯基有著相反的方法，用拉力機，拉著選手在水中高速移動，選手的身體及四肢可以在水中感覺有較大的阻力，好似您把手伸 出急駛中的車窗外，手掌與車子前進的方向成90度時，您會感覺有很大的阻力，若再轉90度，您會覺的好像以手刀切入空氣中，阻力馬上變的很小。

放鬆

超級慢的游法會同時迫時選手儘可能的伸展他們手臂，獲得最長距離的划距，這種練習可改善選手在高速游動時肌肉放鬆的能力，您會知道在不同的時段中，手、腳的相對位置，在比賽中比較不會有狂亂的動作，而浪費較少的能量。

美國有名的選手強尼（Johnny Weissmuller）說，自由泳選手最大的秘密是，在高速游動中尚能保持部分肌肉的放鬆，強尼就是好萊塢泰山電影中扮泰山的演員，波波夫出現以前，他 是頭一位連續兩次奧運會100米自由式金牌的選手，托洛斯基進一步的指出，不是所有的肌肉都是同時在做工，運動時身體的肌肉是以波動的方式用力或放鬆，肌 肉不使用時需習慣放鬆，不僅可節省您的能量而且可避免疲勞。

划距

托洛斯基說，增加划水頻率可讓您游的快，但也會產生另一個問題，您會很快的用完您的能量，因為能量的消耗是划水頻率的3次方，換句話說，當划水的頻率倍增時，您能量的消耗是原來的8倍。

另 外增加划水頻率不可避免會縮短划水的距離，相反的動物快跑時，係加大其步幅而非增加步數，托洛斯基以錄影帶為証，馬匹快跑係是加大步幅，袋鼠快跑也是加大 其跳躍的幅度，而非增加跳動的步數，托洛斯基相信，游泳選手應與動物有著同樣的行為，游泳時手要儘可能向前伸展，以獲得最長的划水距離，波波夫在50米的 自由泳只划33下，嬴了划36下美國選手畢昂第，獲得1992年巴塞隆納奧運金牌，提供了直接的證証據支持他的論點。

流線

增加划水頻率若不是答案，如果把肌肉練壯一點以利快速划水呢？在1980年以前的選手及教練的靈感來自於螺旋槳和船隻槳輪的推動，仍著重於推力的加強，肩膀練的像舉重選手一樣的強壯，並做很多長距離游泳的訓練。

著名的游泳教練Cecil Colwin寫了一本書「21世紀的游泳資訊」內容就提到，以生物力學觀之，若要游的快應模仿類似於鳥類的飛翔或魚類的游動，而比較不著重於像機械螺旋槳 式的推水前進。以物理學角度，托洛斯基同意 Colwin的觀點，流體力學告訴我們，物體的拖曳阻力取決於物體外型及其表面的粗糙度；海豚能游的快的原因在於有著流線的外型，能降低體表渦流的形成， 減少壓力阻力，並有著光滑的皮膚，減少摩擦阻力。

托洛斯基說，如果您無法讓水屈服，那麼您最好學著如何避免它負面的影響。剛開始，減少水的摩擦力是很重要的，這是為什麼麥可要把頭髪理光的原因，游泳選手若要有流線形，維持好的身材是一個要素；另外在技巧上，游泳時，有機會要把頭及胸部壓入水中，讓您像魚一樣，使流體由您的四周滑過；划水時，要滾動身體讓肩膀垂直於水面，讓身體的截水面積變的最小，以減少壓力阻力。

波阻

人類的外型與海豚不同，在水裡活動並没有海豚般的優勢。選手在水中游動時，不可避免的會迫使其前面的水體上揚，形成波浪阻力，在比賽時，會造成另一種殺傷力。

有的選手游泳的速度不一致或方向不穩定，好似開汽艇時，油門時鬆時緊或方向盤抓不穩，在水中會造成上下躍動或左右擺動，不僅浪費體力更造成波浪，波浪阻力的增加是游泳速度增加的3次方，游的愈快其影響愈大。

托洛斯基相信，瞬間用力划水造成速度不穩定，只會產生更大的波浪，而非提高平均速度，是不得要領的游法，波浪阻力更嚴重的影響是，它處罰短婑的選手比長高的選手還要多。

配速

划水，身體移動的速度會加快，不划時就會慢下來，這種模式像單衝程引擎，推進速度是不穩定的，愈不穩定的速度，能量的浪費也就愈大。

托洛斯基訓練方法的原則為，長划距、放輕鬆、韻律感，有韻律感的划水可提高移動的穩定性，若要穩定的移動，當一隻手臂由空中回復中時，要有 一隻手臂總是在水中划水，這種划水模式比較像二衝程引擎，一個活塞推動時另一個活塞在回復當中，為了讓雙臂同步的移動， 拖羅斯基要求他的選手練習划獨木舟的動作，站在池邊以雙葉的槳划動，拖羅斯基展示如何做，當他用槳划動時，另一隻手臂總是在另一邊，托洛斯基要求持續練習 這種動作，直到動作變成自然的反射為止。

這種不平常的練習方法似乎得到了回饋，托洛斯基的選手並沒有浪費能量在產生波浪上，除了所有成功的證証據外，前蘇聯訓練團隊的首席科學家Sergei Kolmogorov也表示，與其他選手以同速游時，波波夫流暢平滑的划水技巧讓他減少30%能量的消耗。

波波夫一直在追尋美麗的游泳技巧，而美麗與完美間已相當的接近。

IRONMAN on youtube

要更注意休息是否足夠(2nd wk)

這週只有 3-3-2, 訓練時間 15 hr, 游騎跑的單項最低標準都有做到.

週三晚上小陳兄幫我看游泳姿勢. 很仁慈(真誠? 客氣?上道?)的稱讚我用雙邊換氣(雖然可以換的更流暢些), 水上手臂動作也還可以, 但

1. 入水部分太急, 應該再慢一些, 以利長泳
   
2. 頭壓的太低
3. 肩膀可以再放鬆
4. 右手划水角度不對, 導致 Z 形前進
5. 踢水時, 膝蓋還是彎曲
6. 一週三次只能維持, 要至少四次才有進步空間
   

感謝小陳兄的幫忙, 讓我又多了自我改進的方向. 要開始夾浮板, 練划手了. 但一週四次? 真的很困難. 話說回來, 若太容易, 就不好玩了.

週四晚上安排長跑, 本來是要跑崇德街, 南港來回21k的山路. 結果, 在生命紀念館附近, 遇見野狗群, 只能折返山腳, 換成爬到山腰共三次. 時間共計約 2 hr. 看來, 以後夏天晚上跑崇德, 要有被狗群欺負的心理準備. 苦啊!

國父紀念館周圍 1.5k, 但紅磚道太硬. 七號公園紅土跑道一圈 2.1k, 但還要開車. 現在崇德晚上不能跑, 要再開發出不必開車的夜間長跑路線. 再用力想想吧.

週六與立全, 俊哥, 何醫一起騎福隆. 死蔡董, 又編了爛理由放鴿子. 在途中, 被何醫師指正, 齒輪比變換時機不恰當. 這是第一次知道. 獨騎習慣了, 有錯誤也不知道. 下次翻書時, 要特別注意一下 gear shift 的部分.

週日上午睡到自然醒. 本來想去操場補一次跑步, 湊 3-3-3. 心血來潮, 先測一次睡醒心跳. 60? 比六月初時的 54 高了 10%. 不妙. 決定繼續補眠. 也提醒自己, 要更注意休息時間的品質, 不要每週都有幾晚睡不著, 訓練的心血就白費了.

七月第二週有安排三天家庭旅行, 當做減量休息週. 所以, 未來一週就要好好操一下.

傾聽身體的聲音

連續幾週的訓練量都在 11-14 hr, 身體的新陳代謝, 已產生變化.

反映在血糖控制, 就是胰島素的需求量, 明顯變少. 早餐少1-2單位, 中餐少2-3單位, 晚餐少1-2單位, lantus劑量不變. 劑量調整前, 頻繁出現低血糖的情形, 下次去量HbA1C, 一定會出現醫師不可置信的數字.

對咖啡因也變敏感. 從前每天晚餐後的兩杯espresso, 卻變成最近夜間失眠的元兇. 喝了近20年的咖啡, 現在, 要開始節制了. 亂七八糟.

昨晚又悶又熱, 跑崇德路, 雖然是刻意慢跑, 竟花了超過 1:19 才到家. 一路上, 除兩輛老外的單車, 沒有其他運動的人. 要不是出發BG 237, 一定懷疑血糖出問題.

備戰台東123 週檢查表(1st wk)

新點子, weekly check list.

1. 3-3-3, or 最低標的 2-2-2?
2. weekly volumn 12 hr?
3. swim 3 times?
4. ride LSD?
5. run LSD?

這是針對目前準備台東123, 準備的週檢查表.

上週, 只有3-2-3. 幼童軍的週末露營, 實在累壞了我的老骨頭. 其餘4項皆有完成.

泳池的黃教練, 又開金口了:

1. 腳踝太硬, 鋤頭腳
2. 腳打太開
3. 浮板打水時, 頭抬太高

腳踝的問題, 完全出乎意料. 看來, 必須加強看電視時的跪姿訓練.

腳打太開? 我有刻意讓 kicks in body shodow啊. 因為你刻意讓腳掌內八, 所以你的膝蓋就打開了. 你這個年紀, 應該沒辦法內八了. 呵呵, 說到年紀, 就傷感情了. 沒關係, 繼續注意, 傻傻地繼續練. 就算沒練到技術, 也有練到健康.

發現夏天騎車到福隆, 可以5:20出門, 8:00左右到東北角風管處加水, 10:40可以回到家. 至少100k的丘陵路線, 又不妨礙家庭生活. 若能每週騎一次, 應該不錯.

備戰台東123

離台東10/4, 剩三個半月.

從 2006, 2007 墾丁113的經驗, 兩次都是 7:10, 兩次都是 bike leg 力氣放盡, 導致根本跑不動. 2006 第一次參賽113, 算新手上路; 2007是賽前一個月, 接到何醫師代賽通知, 是在放年假時, 準備期太短. 這次, 準備期較充分, 應該要能有較好的表現. 所以

1. 目標A, 進6:30
2. 目標B, 進7:00
3. 目標C, 跑完21km

游2.2k, 1:00. 騎100k, 3:30. 跑21k, 2:15. T1T2, 0:05. 共6:50. 若每個項目再省 7 min, 則6:30可以達成. 做夢中.

游泳, 希望能加強自由式. 一週三次, 每次至少60 min, 至少有25%時間花在踢水, 平衡, 滑手等單獨科目. youtube 上的游泳影片要常去複習. 尤其是 Dave Scott 的教學影片.

騎車, 一週一次的長騎要繼續. 希望每週能增加一次爬山, 增強騎車肌耐力. 再次提醒自己, 台東123的關鍵, 就是這100k.

跑步, 一週一次的南港跑山要繼續. 感覺跑步訓練場地, 由PU跑道改到崇德街爬山, 對肌力的增加, 已經看到效果. (這效果也可能是這一個月持續訓練的成果?)

最近是梅雨期, 沒下雨時太陽又很毒. 還是要努力找時間, 做合適的練習.

累了就睡覺

昨天凌晨睡不著, 起來拉肚子. 下午起, 突然變的煩躁. 傍晚起, 感覺身體不適. 回家覺得電梯間冷氣好冷. 應該是訓練過度了.

攤開訓練日誌, 把前晚跑崇德街的資料, 與前幾次的對照

1. 4/23, 1:05
2. 5/21, 1:05
3. 5/28, 1:05
4. 6/02, 1:04
5. 6/03, 1:04
6. 6/11, 1:09

明顯慢了很多. 當時就該注意了. 應該是上週訓練量暴增, 加上週一的長騎 7hr, 回來休息不夠所致.

游泳技巧

雖然隔壁的泳池, 7/1要漲價33%, 只能含淚接受, 繼續買單.

天氣越來越熱, 泳客人數明顯增加. 每個水道都是四名以上的泳客, 好擠. 哎, 再擠也不會比比賽時擠吧!

巧遇仁輝兄. 承蒙高手的指導, 讓我有了改進方向.

1. 肌肉放鬆. 這點黃東慶教練也"指責"過. 但, 感覺像無招勝有招, 太高深.
2. 腳踝要更軟, 膝蓋要放鬆. going long書上說要 streamline legs.
3. 臀部發力. going long 說 kicks by hips. 浮板繼續用吧.
4. 入水時要更放鬆.
5. 手掌的延伸不是用轉動肩膀的肌肉, 而是用胸肌去推.
6. 抓水時不要用力, 推水時再開始用力.
7. 划水數目. 仁輝兄是14, 我是19. 嗯, 高下立判.

仁輝兄的1500大約是 30 min. 看來, 30 min 是座很高很難跨越的牆.

2008來去洄瀾三鐵賽成績

Score Swim Score(Order) Bike Score(Order) Race Score(Order)
03:16:33 00:39:52 ( 54) 01:35:21 ( 42) 01:01:20 ( 26)

這成績, 坦白說, 差強人意. T1, T2大概還可以省 3 min. 哎, 這次實在太遜了.

M40組, 共96人完賽, 剛好 32 名, 算前1/3. 下次台東123, 希望能進到前1/4.

低血糖, 跑不動

出門BG 169. 想只有 45min 能跑, 這樣的數字應該沒問題.

到操場就慢慢跑, 心跳值控制在145上下, 還想等一下跑完, 事情辦完, 還可以去夜騎爽一下.

2k後, 想開始加速, 但雙腿無力. 心想, 變成遜咖, 才一個 51.5 就讓我渾身乏力.

20min, 不想跑了. BG 61. 傻眼.

2008來去洄瀾三鐵賽後感想

雖然說是當成 training race, 不用特別準備, 但好歹也休了兩天, 當成 taper period. 現在想想, 花蓮之行還收穫頗多.

1. 休息把. 本來擔心裝上休息把後, 身體會不適應, 需要動到坐墊, 座桿的調整. 比賽當天上午測試, 竟一切正常. 比賽時也都沒有不適. 也許我賽前想太多了.

2. 安全帽重量. 擔心 440g 的安全帽會不會把脖子壓斷. 還好, 比賽時根本感覺不到.

3. 水壺吸管. 新裝的水壺吸管, 到會場才裝上去, 發現太長. 用美工刀截短後又發現太短. 還好, 比賽時還不算太難用.

4. 游泳緊張. 因為賽前希望能自由式全程, 但, 開放水域與游泳池不一樣. 居然緊張到忘記按馬錶.

5. 轉換區的準備. 鞋子位置有放好, 號碼帶, 風鏡有放在安全帽內, 安全帽方向也對, 但帽帶沒有整理好. 多花了一分鐘?

6. 高手的經驗. ponda的游泳強我很多, 是每天上午早起, 日積月累之功. 占夫兄2:50的馬拉松成績, 也是週訓練量超過 15hr 的成果. 耐力運動成功之道無他, 以正確的方式持續訓練而已.

7. 訓練的強度. 發現比賽時的強度比訓練時高很多. 難怪自己的成績都無法進步. 看來, 平日訓練時, 要拉拉強度.

8. 善待自己的身體. 四月摔傷的肌肉, 歷經一個月, 還沒完全復原. 小心啊.

9. 台東123 vs 墾丁226. 歐巴桑之前還在碎碎念, 要大家直接出國比226, 因為墾丁的$$, 無法辦出真正理想的鐵人賽. 這下好了, 台東在同一天要辦123, 而且在亞士都設攤宣傳. 我猜, 今年墾丁226的人可能不會很多.

2008來去洄瀾三鐵賽

這次來花蓮比賽, 本不在計畫之中. 但, 立全的一通電話, 加上ponda的旅程安排, 讓這次比賽, 順利圓滿.

週五中午與ponda碰面, 一路順暢, 約四個小時就抵達花蓮. 報到在亞士都, 順便撿了件saucony的車衣, 當成這次比賽的紀念衫. 週五的花蓮街頭, 意外冷清. 磕完炸蔥油餅, 排骨麵, 液香扁食後, 就到謝老師家準備打尖過夜.

一起過夜的占夫兄全家, 明華兄, 芳村兄, 坤樹兄陸續抵達. 謝老師家成了鐵人之家民宿. 感恩.

比賽的早餐是三個包子加三碗清漿. 賽前一小時BG 247. 不用補東西.由於是第一次來, 賽道都完全陌生, 所以賽前有些緊張. 到處晃, 到處看, 不停的喝水上廁所. 鯉魚潭好漂亮.

經過冗長的長官訓話, 檢錄(奇怪, 晶片是好看的嗎?), 終於要開賽了.

游泳開始, 太緊張, 忘了按馬錶. 本來是打算自由式到底. 但, 實在太擠了, 需要用蛙式找空隙鑽. 幾乎從頭混戰到尾, 糊裡糊塗就游完了. 啊 ... 我苦練的自由式啊!

到了T1, 才發現忘了準備好安全帽. 上午鳥嘴帽被朋友玩完後, 扣帶沒調好, 大概花了一分鐘戴帽子. 原來要用aero helmet的free time, 又被自己搞砸, 佩服佩服!

上車時按下馬錶, 開始專心比賽. 半年沒用的休息把, 本來有些擔心, 但比賽時竟意外的沒有不適. 有可能是身體夠軟, 也有可能45k不夠長. 第一趟台九線半途就被占夫兄追過去. 沒關係. 接著3k的爬坡有些累, 但維持高轉速, 避免乳酸堆積. 第一趟結束, 45min. 比想像中久. 第二趟最後的爬坡, 好累. 最後1k時, 用輕齒比, 竟被一堆人(20人? 30人?)超車, 感覺超級不爽. 一分耕耘一分收穫? 知道啦, 不爽還是不爽!

bike 1:30, avg HR 155. 比練習時的強度多太多. 換句話說, 平時練習, 都對自己太好, 所以力量在比賽時, ㄍㄧㄥ不出來. 今天的一大收穫.

T2竟花了兩分鐘?

剛開始跑步時, 雙腿四頭肌很緊, 很擔心會掛在跑步. 用小碎步高轉速慢慢適應, 不久, 與ponda擦身而過, 此時, 四頭肌已恢復正常. HR維持160上下, 但速度一直拉不上來. 但穩穩向前, 陸續超越前面的跑者, 心中自有一份篤定. 遇見折返的阿光, 好快! 折返後遇見許久不見的德勝兄, 又看見手拿維他露C的ponda, 他又進7-11 shopping了. 快樂的ponda.

run 1:02, avg HR 161. 普通慢, 但是是正常成績, 正常HR. 想要突破, 練習強度就要改變.

回轉換區, BG 143. 很滿意的血糖值. 請隔壁ORBEA計時車的吳大哥幫我拍照, 就去吃西瓜了.

跑+游

會議結束時間較早, 回到家剛好4:30. 剛好去跑步.

BG 68. 怎麼沒感覺? 補50g麵包, 五片蘇打餅, 700cc牛奶. 好飽.

跑在崇德街的國軍公墓間. 刻意不帶mp3, 細細體會身體的反應. 感覺帶著音樂跑的好處是防無聊, LSD時尤其有用. 但, 隨著音樂的節奏, 反而沒辦法讓自己產生跑步的節奏? 穿的mizuno跑鞋, 已將近1000km, 除了破了幾個洞, 鞋底還是一樣柔軟好穿, 厲害的mizuno!

上山的路上, 遇見一台公路車, 兩台登山車, 兩位跑者和騎機車跟跑的教練.

到山頂公車站牌折返, 35min.

下坡較快. 共1h5min. 回家BG 156, avgHR 154, 872Kcal.

因為還要去游泳, 晚飯大吃ㄧ頓. 還開了罐2000cc的雪碧. 這些垃圾食物, 偶一為之, 人間美味.

BG 249. 理想的游泳血糖.

最近游泳池人比較多, 難得有空水道. 連戲水區都好擠.

最討厭要下水的一剎那, 全身浸到冰冷的水中, 都要很大的決心.

就從熱身開始, 都由自由式吧. 可能是已經跑過步的關係, 腳底板三不五時就抽一下筋. 我的游泳肌肉系統訓練還不夠. 加油.

70min, 又開始抽筋, 該上岸了. BG 115.

自由式抓水感

這週就是花蓮三鐵了, 現在要趕快增強自己的自由式信心, 不然, 就來不及了.

想想也好笑, 當初還不想報名, 是立全讓出號碼布, 才興起花蓮一日遊的念頭, 現在, 反而慶幸有這張號碼布能參賽.

BG 165. 可能是訓練量增加, 最近三餐的份量沒變, 但餐前胰島素都各減一單位, 才不會有低血糖.

補了根香蕉, 和幾粒核果. 抓了根燕麥棒, 跟一包GU在包包裡, 就快樂出門.

50蛙熱身後, 開始自由式. 可能是慣用右手的關係, 覺的左手抓水划水老是不順. 沒辦法, 繼續慢慢體會左右的不同, 慢慢適應自由式的動作. 想想蛙式已經游了25年, 自由式要多久才能變成自己的呢? 若游泳是一輩子的運動, 那, 實在沒有心急的必要.

30分鐘過去, 再用50蛙休息一下. 繼續自由式. 胸部下壓, 屁股翹起. 好怪異的感覺. 想到蔡董要幫我排這週的訓練課表, 又溫暖又好笑.

又過30分鐘, 依慣例要去排水. 突然覺得左半身肌肉很緊. 可能是摔車還沒完全復原. 日常生活的動作還可以, 一小時的游泳, 就現出原形了. 好吧, 剩20分鐘, 就抓塊浮板打水練平衡, 讓上半身的肌肉休息.

回家BG 106.

中程目標是3800m, 一個半小時. 好像有些難.

第11屆國華人壽盃路跑賽

出發BG 205, 應該可以. 就兩杯espresso, 補充咖啡因.

這是在賽前, 為了當吉普塞人, 跑去上的流動廁所. 男生區人滿滿, 女生區都沒人, 所以, 我就不客氣啦.

參賽的選手不少, 成績看板的編號是到1200. 國華人壽路跑賽, 一直辦的很好.

熱身時, 突然發現褲子穿反了, 只好到至善公園的廁所更正. 太久沒參加路跑賽, 連賽前的大小事項, 沒一項做的好. 還好是跑快樂的, 不用太在乎, 自得其樂就好.

出發時站在頗後面, 加上賽道很窄, 從至善公園出發的三線道, 縮成雙線道, 再縮成單線道, 根本無法加速, 到故宮前我看心跳表, 都還只有135, 熱身算熱的很徹底. 現在速度不夠, 加上年紀漸長, 所以很享受這種慢慢來的節奏.

接著就是一串無止境的上坡. 以HR 165為基準, 穩穩向前. 可能有半年沒有操這種強度.

折返點後, 約49分時, 看見葉金川正在對面上坡. 不疾不徐, 面帶微笑. 15年後的我, 不知狀況如何?

不久, 看見車友Allen單騎, 互相打招呼. 有的車友喜歡談車, 有的車友喜歡改車, 有的車友喜歡看車, 但Allen是真正喜歡騎車, 一位很有趣的人.

過衛理女中不久, 有一位女跑友昏倒, 已有五, 六位跑友在旁邊照顧. 太陽實在太大了.

想到自己差一點報名三峽50k, 那些今天跑50k山路的跑者, 一定很辛苦. 夏天本不是適合曬太陽的時期, 何苦選此時跑馬! 士兵沒有選擇戰場的權利? 沒這麼嚴重吧!

自強隧道後, 逐漸接近終點, HR已升到170以上. 不想衝刺了.

過終點, 按馬錶, 1:21:05, 432名, avgHR 163, 1208Kcal. 粉慢, 場地最差紀錄.

往年進入終點後, 還有人人有獎的摸彩, 記憶中得過鉤鉤帽, 維他命C, 運動襪等好康, 今年也沒了. 不能怪主辦單位, 只能說現在社會景氣太差了. 一個民間社團能夠堅持辦理路跑活動連續11年, 已經很了不起了.

回到家, BG 156? 80分鐘的比賽, 加上前後的折騰, 竟只降血糖50? 難道我的升糖素這麼有效率? 一串的問號, 送給自己陌生的血糖控制系統.

重新下水

4/26摔車至今已過20天, 傷口總算收的差不多. 終於可以下水了, 終於.

很久沒進游泳池, 有些陌生感, 擔心水感完全消失, 擔心自由式會忘記, 擔心結痂的傷口會感染. 但, 花蓮賽就快來了, 加上前一天5hr的長訓讓雙腿僵硬, 今天是一定要下水.

BG 198, 不保險. 奇怪, 才吃了三大碗的飯? 再補一包舒跑.

先划200蛙. 水溫27'C, 異常的舒服, 惟有左邊挫傷的肌肉還隱隱作痛. 沒關係, 就當作是做復健.

接著自由式, 沒有完全忘記, 好險. 花蓮賽的目標之ㄧ, 就是全程自由式.

實在很不會算圈圈, 只算了兩次500自由式, 其他游多少就不知道了.

一小時過去了, 拖著熱烘烘的身體, 走在20'C的空氣中回家. 能快樂自在的游泳, 真好.

BG 114.

週間長訓

太陽不大, 空氣乾燥, 氣溫適中. 加上周末有幼童軍, 國華賽等活動, 無法實施週末長訓. 使我忍不住找個理由, 翹班訓練.

中午回到家, 東摸西摸, 出發時已經1:40pm.

出發BG 156. 不夠, 再補一包舒跑.

計畫是到福隆方向, 預定共4hr, 所以, 約2hr折返.

經過3月雙溪被撞, 4月坪林摔車, 最近上路都很小心, ride defensively. 遇見車子或任何可疑物品(狗, 路人, 石頭, 可能打開的車門, OGS, OBS, 族繁不及備載)都是躲的遠遠的. 小心才是王道.

106, 一路看到盛開的桐花. 順順的到接近十分時, 感覺需要補充血糖, 約1.5hr. 就在一處飄著五月雪的路邊, 進行排水與補糖.

經過雙平隧道, 到我最不喜歡得大陡坡. 由於工程進行, 一段路面還鋪了粗糙的水泥. 乾脆下來牽車. 順手摸摸被剎車皮折磨的輪框, 果然是溫熱的. 重新上路不久, 才發現時間過的真快, 已經兩小時了. 好吧, 選個地標折返, 就是上次東北角雙鐵的上林國小了.

趁大陡坡前, 再次補給. 一路沒下車, 騎到隧道前. 本想稱讚自己腿力了得, 比從前要下車牽車的窘態進步不少. 但, 突然想到, 是27齒飛輪的功勞. 謝謝Maurice, 謝謝小裴. 你們讓我的比賽輪, 登山輪都有27的救命齒可以用. 226的變態坡, 等著瞧吧.

回程經過莫內咖啡時, 陰陰的天氣飄下幾滴雨. 東北角山中的天氣, 就是如此. 平溪觀音山補充後, 一路小心快騎, 深怕誤了下一個行程.

業餘選手最大的訓練麻煩, 就是時間沒彈性, 所以訓練時間老是被切東切西, 要在生活的縫隙中, 努力找出自己的時間. 這, 是挑戰, 也是訓練的樂趣!

騎乘時間共3:58, avg HR 128, 1992Kcal

晚飯後, 又到操場跑10k, 剛好一小時, avg 152, 789Kcal

這週的訓練有了這5小時打底, 心中踏實多了.

正式開始準備2008IRONMAN

看來屏東超鐵協會終於要辦226了. 不容易啊. 這對退休的國中老師夫妻, 憑著對三鐵的熱情, 撐到現在. 但, 台灣的大環境能讓熱情燒多久?

10/4, 離今天約20週, 該開始認真準備了.

目前的準備方針

1. 訓練量每週10-15小時
2. 至少再騎四次180km的距離
3. 兩週跑一次南港
4. 訓練強度慢慢增加
5. 3-4週為一週期, 檢討改進
   

這次希望能進14小時.

2008永和50k超馬

最近台北的天氣, 實在糟到不行. 不要說騎車, 連跑步都嫌太濕太冷. 所以, 這次比賽前的減量, 減的很實在, 讓跑步有關的肌肉群, 都能好好休息.

比賽場地是設在華中橋下, 照例又太晚到, 車位難找, 差一點趕不上. 賽前遇見偶像乃哥, 互相加油.
有六百多人報名, 出發時在窄小的自車道, 依成績快慢先後出發. 我在中段班, 不疾不徐. 今天的目標是快樂完賽.

比賽共6圈, 第一圈約9k, 其餘每圈約8.2k. 我預定第一圈54min, 其餘每圈48min. (實際結果: 50'57", 46'00", 47'58", 48'28", 49'27", 49'00")

去年不看時間, 完全憑感覺跑, 結果控速失敗, 跑到4.5圈時就開始抽筋. 今年, 決定隨mp3的搖滾節奏, 慢慢搖到終點. 謝謝齊柏林飛船, 謝謝伍佰.

雖然, 氣象預報說天氣會在周六開始好轉, 但等到週日比賽前還是細雨不斷, 寒風陣陣. 河邊的陣風我倒是第一次領教, 大到讓我有逆風騎車的錯覺. 我只能彎下脖子, 靠攏雙臂, 躬身前行, 希望回程時, 就變成順風了.

我是長褲長袖外加帽子, 都還覺得涼快, 怎麼有一堆短褲背心的歐吉桑歐巴桑?
最後一圈的第一個折返點時, 意外看見手持大炮的蔡董. 你, 實在應該一起下來跑.
終於跑完了. 沒有抽筋, 沒有走路, 腿很痠, 很爽, 很冷. 去灌了一肚子熱騰騰的紫菜蛋花湯. 永和主辦, 果然貼心.

這次沒有完跑獎座, 換成琉璃獎牌. 有質感, 我喜歡.
完賽24小時以後, 阿基里斯腱開始疼痛. 看來, 要停止跑步好一陣子了.