Yasso 800

中華汽車馬拉松不但沒破04:10(很好), 沒創PR(普通), 連"不走路"(最低標準)都沒達成. 失敗. 要檢討.

重新翻閱Jack Daniels的Running Formula, 本想加強門檻跑, 提高乳酸代謝門檻, 或開始練間歇, 強化肌耐力, 提升速度. 但, 突然想到Yasso 800, 沒有比這更簡單的訓練法了. 簡單就是美. 離12/19約8週, 加上之前基礎, 剛好來得及.

昨晚在跑步機上練了800m*6. 今早果然腳痠. 可能要做一張里程分配表, 以方便在跑步機上練習.



亞索800公尺
原作：安比-波爾富
譯者：浩浩
參考英文原文
作者簡介：安比-波爾富，自1978年起在Runner’s World擔任專欄主筆，並從1978年起擔任執行編輯，同時也寫過3本書 ”The Runner's World Complete Book Of Running(跑者天地的跑步完全攻略手冊)”, “The Principles of Running(跑步手冊)”, “The Runner's Guide To The Meaning Of Life(跑者之生活指導手冊)”。他是1968年波士頓馬拉松之桂冠得主，並在同年創下214的個人最佳紀錄，他個人最引以為傲的是自1963年來均完成康乃迪克州的曼徹斯特感恩節8.05K的比賽。

你可以藉著你跑八百公尺所需的時間的基礎上，來預測你的馬拉松的成績
不相信嗎？這個秘訣就是亞索800公尺。

每當物理學家發現一個新的組成原子的粒子，他們就有權利去命名它，在天文學家發現一個新的星星時也是同樣地情形，而且你可以用任何你喜歡的名字像是路人甲、小狗、小貓等去命名。
我認為跑者、教練和作家也應該可以搞這些名堂，而且我正要把握這個機會去行使這個權利。
去年秋天我發現了一個驚人的新馬拉松訓練法，驚人？那是因為它是你從未聽過最簡單的馬拉松訓練法(而且馬拉松訓練法的簡潔性，就像物理學的E=M*C^2一樣，是非常足以被稱道的)，驚人！那是因為它確實有效而使我信服。

老實說並不是我發現這個訓練法，而是經由巴特-亞索(Bart Yasso)這個人，也就是Runner’s World的比賽服務部的經理，它才自己送上門來的，但是巴特這個人淡薄名利而我則非如此，所以我把握住這個機會去命名這個訓練法，我將它命名為「亞索800公尺」。

當巴特告訴我他這個訓練法是在去年九月的波特蘭馬拉松比賽上，他說他在準備這個秋季稍晚的一個馬拉松，所以他就在波特蘭馬拉松比賽前兩天跑去附近的田徑場上練習亞索800公尺，他跟我說他預定要練習跑八百公尺所用的時間跟他的預定之馬拉松所用的時間一樣，啥？八百公尺跑二到三小時，我不懂他在搞什麼飛機。巴特知道他需要作更多的解釋。「我做這個特殊的訓練已有十五年了」，接著他說，「而且它總是對我很有效，假如我八百可以跑到2：40(分鐘)，那我馬拉松就可以跑2：40(小時)；而我現在目標是馬拉松跑2：37，所以我現在要跑我的八百公尺在2：37的練習」，忽然之間我終於搞懂了所有東東，但是這個練習法是否也適用在一個三小時成績的跑者？一個四小時成績的跑者？甚至一個五小時成績的跑者？看起來似乎不太可能吧！

在接下來的幾個星期裡，我決定去試試看這個訓練法，我玩遍所有的數學公式並且與近百位成績不同且分布極廣的跑者接洽，我打算去測試亞索800公尺是否真能如此適用到底。

現在這真是一個值得紀念的時刻，因為任何一個已經跑了許多年的跑者而且特別是那些想要改善他或她的馬拉松成績的人都知道練習的理論可以搞的非常複雜，你必須知道配速(pace)、心跳數(pulse)、最大有氧跑(max VO2)、乳酸門檻(lactate threshold)、巡航間歇(cruise intervals)、速度跑(tempo training)；你所必須知道的專有名詞可以出好幾本字典。

而現在你有更容易的方法，那就是亞索800公尺，馬拉松想要跑3：30嗎？那你就去練習一群串每個3：30的八百公尺間歇練習，每趟之間以相同時間來作恢復跑(between the 800s, jog for the same number of minutes it took you to run your repeats.)，在這星球上或是太陽系裡的任何地方再也找不到更簡單的練習方法了(training doesn’t get any simpler than this, not on this planet or anywhere else in the solar system.)。

巴特在他目標馬拉松的前幾個月開始跑他的亞索800公尺，第一個星期他跑四趟，接著每過一個星期他就加一趟，一直加到十趟，而這最後的亞索800公尺練習(譯註：應是指10x800m)在馬拉松比賽十天之前要完成，而如在比賽十四天到十七天之前就達到完成10x800會更好。
亞索800公尺練習平常外的時間就只要去操平常一般的馬拉松課表，在週末的長跑需特別注意，給你自己較多的輕鬆跑或一星期裡休息一到二天。

但是千萬不要放棄嘗試亞索800公尺練習，因為這是一個能讓你準時抵達終點的練習方法。