226 開始準備

Start	End	Wk	Prd	Plan
5/17	5/23	22	Prep	3/3/3
5/24	5/30	21		3/3/3
5/31	6/6	20		3/3/3
6/7	6/13	19	Base1
6/14	6/20	18
6/21	6/27	17		s3000,b4h
6/28	7/4	16	Rest
7/5	7/11	15	Base2	s3000,b4h,r2h
7/12	7/18	14		s3500,b4.5h,r2.5h
7/19	7/25	13		s4000,b5h,r2.5h
7/26	8/1	12	Rest
8/2	8/8	11	Base3
8/9	8/15	10
8/16	8/22	9
8/23	8/29	8	Rest
8/30	9/5	7	Build
9/6	9/12	6		大sim
9/13	9/19	5		大sim
9/20	9/26	4	Rest
9/27	10/3	3	Peak	中sim
10/4	10/10	2		小sim
10/11	10/17	1	Race

終於從 5/1 的 113 的恐怖記憶恢復過來.  天啊, 怎會有人拿 113 當作練習開始的溫度計?

算算時間, 還有 22 週.  很寬裕的時間, 可以安排充足的訓練.

這三週的 Prep 目標是每週至少 3/3/3, 讓身體熟悉訓練頻率. 若是工作上的系統夠穩, 我應該可以有充裕的時間.

Base 期, 要將訓練量推到足以應付比賽的程度.

Build 期, 若 Base 能確實完成, 就開始將強度提高.

雖然詳細的計畫還沒出來 (可能也不會出來), 但每期每週的目標明確. 按表操課, 應該能打造出一個很棒的 226 狀態.

重新學騎車

金石結束後, 完全不想擬定訓練計畫.  想讓因為計畫而繃緊的神經, 適度放鬆一下.

持續的改善泳姿, 重新開始適應計時車的騎法, 加上隨性的跑步, 就是我準備5/1台東 113的模式.  是的, 我是去觀光的.

說到計時車, 要感謝好多朋友.  先是K博的整套傳動系統, 讓我興起組車的念頭.  國鈞廉讓車架, 小索廉讓計時把, Johnson捐的座椅, 小裴的組裝, 蔡董, 小陳的意見.  以為要三, 四個月才能完工的組車工程, 10天就搞定.

雖然組好後, 已經過了三個月.  這週末才拿出來正式騎乘.  這種腰酸背痛的新騎法, 不知要多久才能適應.

2010金石馬拉松

 

早上感謝 Philip 的便車, 能讓我比搭大會專車, 多睡 40 分鐘.  也見識到他車內的諸多先進設備, 不愧是奧迪玩家.

14度的海風, 好冷.  起跑前還下了一陣大雨.  還好有換長袖長褲應戰.

起跑時, 遇見 Maurice打招呼.  七千多人中,居然相距不到五公尺.  遇見熟人, 總是讓人心情大好.

一路順順跑, 看看心跳, 看看配速, 看看山, 看看海, 跑到折返點時, 1:53.  以為 3:50 沒問題.

果然, 馬拉松比賽的前 32k 都是熱身.

到 33k, 右大腿後側突然抽筋.  嚴重到必須停下處理.  扶著三角錐拉筋, 以為今年的金石竟要如此收場.  心中無法思考, 只盼抽筋能快快舒緩.  不知過了多久, 竟可以開始走路, 試著小跑步也沒問題.  好, 先把 espresso 口味的 Gu 吃掉, 繼續小心的慢慢的重新開始.  過了 34k, 去年爆掉的地方, 心中一陣恐懼, 悲劇千萬不要再來一次.

接著就是每個補給站都拿一堆香蕉,邊跑邊吃, 希望鉀離子能防止抽筋的再次發生.  沒香蕉的水站, 也抓兩個巧克力餐包, 修復心靈的創傷.  一路吃吃喝喝, 居然飽到打嗝.  一邊控制最大的安全速度, 一邊計算是否能在四小時內達陣.  

終於通過萬里隧道, 意外的看到專程來加油的小陳.  接近終點線, 又看見剛跑完(分組19)的Raf與Ｄaphanie.  進入終點, 3:58, 全馬1876人報名, 我名次卡449, 算是及格收場.

賽後血糖136?  一小時內, 吃這麼多東西, 以為應該至少破200.  開始懷疑抽筋是低血糖的徵狀?  恐怖.  下次多帶一包 Gu 在身上.

2010金石馬拉松 week 10

easy run 6k(@5:06), 6k(@5:54)

tempo run 10k(6k@4:54)

明天就是比賽了, 終於.

希望, 或說計畫, 前 5k@5:35, 5k-32k@5:25, 32k-42k@用力跑. 

18度左右的天氣, 短褲短袖應該就可以.  帶一包 Gu 備用.  雖說認真比賽, 但水站的零食還是不可錯過.

今年上半年最重要的比賽, 加油!

2010金石馬拉松 week 9

easy run 8k(@5:04), 8k(@5:32), 8k(@5:57)

tempo run 11k(8k@4:52)
long run  13k(@5:23)

終於到最後比賽週了.  加油 !

2010金石馬拉松 week 8

 

easy run 14k(@5:52), 13k(@5:27)

tempo run 16k(13k@5:08)
long run 32k(@5:21)

又少跑一次 14k 的輕鬆跑.  慢慢缺課缺習慣, 就沒啥罪惡感了.

週六長跑的均速比預計的快 20sec.  若能維持這種速度, 金石破 350 應該不是問題.  A 標就訂 350, B標 400.  接下來的減量週與比賽週, 應該對速度幫不了甚麼忙.  小心別受傷了.  

上面的圖, 是從  How the Triathlon Became the New Status Symbol 來的.  很酷的圖, 很有趣的觀點.

2010金石馬拉松 week 7

 

easy run 14k(@5:16), 13k(@5:28)

tempo run 14k(10k@5:00)
long run 32k(@5:56)

奇怪, 放假天反而跑步的時間反而變少?  又少跑一次 13k 的輕鬆跑.  罷了!  才主攻一項就缺東缺西, 226 的訓練項目變多, 到時要如何挖東補西, 要先有心理準備.

週三跑完門檻跑後, 臨睡前, 右大腿後肌抽一次筋.  表示有練到, 順便告訴自己, 肌耐力有待加強.

週六長跑前 5k, 左腳踝都硬梆梆, 還以為是新鞋避震效果太差, 後來  5k 過後, 全身熱開來, 才知道是左腳踝 warmup 不夠的問題.  16度的低溫, 加上不大不小的雨勢, 獨自一人繞著操場, 完全沒有加速的欲望.  15k 後, 進入自動巡航的感覺, 腦袋中胡思亂想, 讓身體自動前進, 很奇妙的感覺.  全程只補一次燕麥棒.

最近看到一句話, 只要你在市場上活的夠久，遲早會犯完所有的錯。心有戚戚焉. 當成新春的自我警惕吧.

龍山寺大門的跑馬燈, 越看越奇怪.

2010金石馬拉松 week 6

 

easy run 14k(@5:37), 14k(@5:10), 14k(@5:17)
speedwork 13k(3*1600 in 6:37, 6:45, 6:34)
long run 26k(@6:03)

週六又因為消化系統不適, 早餐後腹痛一整天, 下午的 26k 長跑途中, 居然拉兩次肚子.  跑到最後幾乎沒力.  爛腸胃!  想到有次何醫師一路拉肚子, 陪我騎到平雙隧道才回頭, 不得不再佩服一次他可怕的體力

一週西里呼嚕的過完.  因為筆電送修, 時間多了不少.  Becoming an Ironman 又從頭讀了一遍.  奇怪, 怎麼超過一半的內容沒有印象?

2006 的 226 多少有向自己證明, type 1 也是人, 還是可以過正常人的生活.  但這次的 226, 就純粹是因為喜歡這個運動, 而開心準備. 有能力參加 226, 要知道感恩惜福.

年關將近, 心情難免浮躁.  中年的大叔,  要沉的住氣啊!  好好利用年假時, 檢討過去, 計畫未來.

2010金石馬拉松 week 5

easy run 13k(@5:13), 13k(@5:13), 13k(@5:21), 13k(@6:03), 11k(@6:24)

這週是休息週, 只有輕鬆跑.  覺得 RunnersWorld 的訓練計畫很操, 連休息週都有 63k.

週四去看血糖報告, HbA1c 7.0, 創三年內新高, 有些小小的不爽.  看來, 又要開始一段勞民傷財的嚴密監控, 希望能找出血糖管理的漏洞.

226 的主辦單位終於公告 10/1 要辦了.  很好.  目前的想法是金石前專注在跑步與泳姿, 金石後開始單車的基礎期, 5/1 113 當成 226 準備的 kick off race.  其他的訓練細節, 再說.

Becoming an Ironman 和 Going Long 兩本書, 要找時間再讀一次.  多了三年的運動經驗, 應該能有一些新的想法出現.

2010金石馬拉松 week 4

easy run 11k(@5:15), 11k(@6:02)
tempo run 13k(10k@4:58)
long run 32k(@5:46)

這週生活中麻煩事一堆.

少跑一次 11k 的輕鬆跑, 就算了. 最重要的 LSD 弄到周日下午才跑完, 有些小小的壓力.

週二吃完 bagel 後出門輕鬆跑山路, 到折返點約 1k 處開始肚子痛. 一直痛到跑完. 像 bagel 這麼紮實的食物, 以後要特別注意. 從前騎車吃 bagel 都沒事, 但, 現在跑步卻不行.

終於確定要報 5/1 的 113 了. 該慢慢的開始單車訓練, 也要重新思考時間的安排. 台北的冬天濕冷, 不似台中陽光普照, 出門練車要看運氣.

誰的腹肌最好看

三鐵選手

網球選手

跳高選手

職業舞者

撐竿跳選手

健美選手

排球選手

游泳選手

跑者

2010金石馬拉松 week 3

easy run 11k(@5:12), 11k(@5:19), 11k(@5:43)
tempo run 11k(8k@5:21)
long run 29k(@5:42)

週三的門檻跑, 不知是臨出門補血糖的兩片煎餅, 還是天氣太冷熱身不夠, 或是衝太快 (謎之音.....肉腳一隻) 開始加速後, 不到 2k 就開始喘不過氣, 稍為減速, 也沒撐多久, 竟要停下來恢復. 結果門檻跑的均速, 比輕鬆跑還慢, 但平均心跳, 卻多了 18. 好吧, 也算有練到心臟.

與小陳討論目前的泳訓內容, 更加確認將姿勢調整好最重要. 至於肌力, 耐力, 現在都言之過早.

在 RunnersWorld 看到的一句話 "Running is my private time, my therapy, my religion." 跑步就能有感動的心情, 不知該擔心生命之無趣, 還是喜悅於慾望的單純.

我的自由式

肩傷好了一段時間, 重新開始練自由式. 因此, 拜託泳池的黃教練幫忙錄影, 希望能看看自己的樣子.

結果, ㄏㄏ, 果然沒有失望, 發現應該改進的地方還真不少

1. reach 時, 壓水太快
2. catch 時, 太用力
3. pull 時, 沒力氣
4. pull 最後手臂停頓, 失速
5. 雙腿太開
6. 膝蓋太彎
   
7. 腳踝太硬

下面是自由式的標準版, 姿勢漂亮到讓人起雞皮疙瘩

2010金石馬拉松 week 2

easy run 13k(@6:03), 11k(@5:28), 11k(@5:28)
speedwork 10k(2*1600 in 7:15, 7:10)
long run 22k(@5:29)

這週跑間歇, 竟比上週的門檻跑慢, 有些奇怪.

週六上午, 9:30am 起床後, 腹痛如絞, 吃正露丸當早餐後繼續痛, 到中午接近12:30時才解除警報. 雖然到現在還不知前因後果, 但在此紀錄, 提醒自己, 吃喝作息都要小心.

週五到內湖買了雙跑鞋當庫存, 今天一時手癢, 將現役庫存的跑鞋 (右腳) 都拿到磅秤去試試, 份量, 啟用日, 里程, 分別如下

Brooks	DiadoraM	Rooster	DiadoraS	Mizuno	DiadoraB
346g	270g	460g	308g	314g	260g
2006.3	2007.10	2009.5	2009.12	NA	NA
1257k	1050k	595k	70k	NA	NA

原來, 每雙跑鞋的重量, 差這麼多!

冬天的泳池很安靜, 常常有一人獨享七個水道的大優惠.

2010金石馬拉松 week 1

easy run 11k(@5:31), 11k(@5:42), 11k(@5:10)
tempo run 10k(6k@4:13)
long run 22k(@5:34)

台北馬拉松後休息一週, 算是基礎期的休息週. 接著就是按照 RunnersWorld 的課表開始訓練.

這是生平第一次用別人的課表訓練. 之前用自己排的課表, 常常隨意修改, 結果改的四不像, 虎頭蛇尾, 效果都不好. 2007 Q1 創的馬拉松 PR, 到現在都破不了, 一定有問題.

十週的訓練. 第一週的完成率是 100%. 很好. 請繼續加油.

第一次用 Garmin 的 virtual partner 功能. 果然好用.

順便記下 Steve Jobs 在史丹佛說的, "Be hungry, be foolish." 說的真好.

台北富邦馬拉松

賽前的三個目標
A. 4:00
B. 4:04
C. 順利完賽

結果, 4:08. 到現在還搞不清楚, 為啥是這個成績.

雖然賽前長程練習不夠 (30k, 20k各一次), 雖然 11月感冒10天, 雖然賽前一週都在游泳 (剛買的年票), 但, 以為 4:04 應該沒有問題.

比賽當天是 10度的好天氣, 賽前血糖 98 也不錯, 還有柏霖兄開的休息室, 不用在寒風中排隊寄物. 一路保守配速, 跑到終點時, GPS 還是 4:03. 但大會時鐘清楚的告訴我, 是 4:08. 傻眼!

GPS 有設 auto pause. 比賽中我有停下來小便一次, 但, 一泡尿也用不到 5 min 吧?

算了. 當成長程練習.

乖乖下載 RunnersWorld 的課程. 下週開始按表操課, 看看金石能跑出怎樣的成績.

還有, 比賽前要重設 GPS. auto pause 要 off, auto lap 要 on, 以利賽後分析.

波士頓 Santa Speedo Run 2009

Santa Speedo Run 這個慈善路跑在波士頓已有 10 年的歷史.

台北富邦馬拉松快開始了. 可能會有些冷. 但應該冷不過波士頓吧.

最近讀的書 面對失靈的年代─克魯曼談金融海嘯

克魯曼用簡單的白話文, 清楚的描繪幾次世界金融亂象(1930美國大蕭條, 1990日本失落的十年, 墨西哥龍舌蘭危機, 1997亞洲危機, 2008金融海嘯)的前因後果. 若在學生時代, 就能讀到他的作品, 說不定, 我會對總體經濟學多一點體會.

過幾年重讀此書, 應該會有不一樣的想法.

最近讀的書 瘋狂簡史

又是一本與我背景幾乎不相干的書. 讀起來雖不會艱澀難懂, 但也花了好長的時間才囫圇吞棗的讀完.

原來, "瘋狂"曾經是社會上多數欺負少數, 大眾凌遲小眾的藉口. 原來, "瘋狂"曾經是宗教和政治上整肅異己, 隔離敵人的工具. 原來, "精神疾病"的界定, 竟是如此迂迴曲折的道路.

在這物質文明發達, 資訊數量超載的今日社會, 很多人壓力越來越大, 離瘋狂的邊界越來越近. 壓力鍋什麼時候會爆開, 令人擔憂.

人到了中年, 發現世界變化快速, 完全無法掌握. 也許, 該退休了.

最近讀的書 關於跑步，我說的其實是......

太好看了. 這是目前為止, 我看過有關運動的書中, 最深得我心的一本書.

最近讀的書 世界的另一種可能

這是 2001 諾貝爾經濟獎得主, 史迪格里茲, 探討近幾年來全球化的趨勢下, 各種光怪陸離的現象.

剛開始閱讀時, 非常不習慣. 覺得這是本恐怖小說. 國際社會的強凌弱, 跨國企業的大欺小, 與 IMF, WTO 等的助紂為虐, 都讓我感到不寒而慄.

最近讀的書 迴轉木馬的終端

昨晚一口氣將村上春樹的 迴轉木馬的終端 再看一次.

不記得第一次看這本書是幾年前. 只依稀記得這是本很怪異的小說.

昨晚再次細細品嚐, 竟不由自主的深陷其中, 看至最後一頁才熄燈上床. 在床上翻來覆去, 無法成眠.

「雖然如此，我們依然在這樣的迴轉木馬上，看起來彷彿朝著假想的敵人，拚命往終端展開猛烈的衝刺似的。」

從前讀村上, 總覺得是件輕鬆愜意的事. 最近讀村上, 反而覺得越來越沉重.

生命不同階段, 對相同的東西, 總是會有不同的詮釋. 是成長? 成熟? 還是老之將至矣!

最近讀的書 東京鐵塔：老媽和我，有時還有老爸

很棒的一本書, 就像是溫馨細膩的日劇, 讀完之後, 渾身舒暢, 加上一絲絲的感動.

想到自己老媽的辛勞, 就馬上打電話到華漾訂位, 帶老媽去大吃ㄧ頓她期望已久的港式飲茶吃到飽. 雖然老媽吃完後, 一直說"吃太飽, 真不健康."

最近讀的書 再會了我的速霸陸: 都會客的綠色生活冒險

每天在公司家庭間, 如陀螺不停旋轉的過日子. 當一個"正常"中年男子太久, 幾乎忘了生命中的許多種可能性.

看完這本書, 作者 Doug Fine 的堅持, 激起我一些新的想法. 有關於本書環保主題的, 也有非關環保的.

1. 食物的碳足跡. 在國際分工的環境下, 食物運送是必要之惡. 但, 下次在 Costco 採購時, 我對於搭輪船過來的美國薯片, 與美國堅果等可有可無的零食, 可能會更加克制.

2. 理想. 不同的年齡有不同的想法. 主客觀條件不同, 能做的選擇也不同. 但若真的發現 (找到 ?) 自己當下想做的事, 一定要勇往直前. 困難障礙一定會有. 若沒有, 就不好玩了. 實實在在的活在當下, 為自己的理想而努力.

3. 這種義無反顧, 為自己理想而活的生活方式, 是每個人都有辦法達成? 還是作者條件特佳? 意志超人? 美國的社會文明? 美國的社會財富? 國情不同, 或是我自己孤陋寡聞, 閱讀這本書時, 讓我有時覺得正在讀外星人寫的東西.

要常常讀一些自己不熟悉的東西, 給自己不同的刺激, 才不會越老越笨, 越來越像宮崎駿口中的中年之豬.

最近讀的書 聽疼痛說話: 神經外科的13個故事

雖然只看懂七八成, 但對於神經系統的看法, 與自我保健的觀念, 都有了全新的視野.

作者法蘭克‧佛杜錫克很厲害, 譯者廖月娟也翻的很棒.

有機會的話, 還值得再讀一次.

針對金石馬拉松之中期訓練計畫

台東 123 過了兩週. 身體應該算大致恢復了. 剛好明年金石馬拉松的簡章也出爐了. 剛好來做個 20 週, 五個 cycle 的訓練計畫. 按表操課, 目標是新的 PR.

********	********	LSD (hr)	Y800 (趟)	Tempo (k)	5k/Notes
20	B1-1	2	5	5k T	25:07
19	B1-2	2.25	6	7
18	B1-3	2.5	7	大同區	感冒
17	R	桃園馬	5	5k T	感冒
16	B2-1	2.5	7	8
15	B2-2	2.75	8	Mizuno	23:05
14	B2-3	3	9	9
13	R	2	10	5k T
12	S1-1	富邦馬	5	8
11	S1-2	2	5	8
10	S1-3	2.5	10	10
9	R	2	5	5k T
8	S2-1	2.5	10	10
7	S2-2	2.75	10	12
6	S2-3	3	10	12
5	R	2	6	5k T
4	P1	3	10	12
3	P2	2.5	9	12	春節連假
2	P3	1.5	7	5k T
1	T		4	6	金石馬

第一次針對馬拉松乖乖排課表. 每週的重點, 應該是 LSD & Yasso800. 若週日前完成當週所有訓練, 就獎賞長程騎單車一趟.

但, 萬一台東 226 真的宣佈在明年上半年舉辦, 本課表自動作廢.

台東123

終於快樂的完成賽事.

應該算是補考, 稍稍彌補去年能源系統意外的遺憾.

主辦單位透露明年上半年舉行 226 的訊息. 粉令人期待.

Peak 3

S: 80min + 50min + 70min + 60min
B: 烏塗 + 石碇
R: 6k + 5.5k
T: 7.5 hr
Brick: B+R, B+R

這應該算是最後掙扎週. 重新訓練久已生疏的蛙式肌肉, 果然全身疲憊. 幸好蛙式的感覺慢慢回來, 速度也有慢慢的變快. 現在累, 總比 10/3 當天才累要好. 長程耐力賽, 總是有許多驚喜, 隨時會出現.

另一個驚喜是單車. 週五換比賽裝備時, 上管下方的剎車線引道, 突然斷裂. 交戰之際, 軍旗斷裂, 實在是個好兆頭. 本以為沒救了, 幸好有小裴老闆的幫忙, 讓這輛單車能延年益壽.

車老兵疲? 沒關係. 不管拿到怎樣的牌, 都要好好的打完. 用無敵的精神力與笑容, 準備快樂的翹家去玩耍.

Peak 2

S: 75min + 75min
B: 烏塗 + 福隆
R: 10k + 5k + 16k
T: 11.5 hr
Brick: B+R

終於確定今年自由式破功, 要以蛙式應戰. 是不是肩膀受傷, 一輩子不游自由式? 這麼大的問題, 還是等 123 回來後, 再慢慢思量. 週六時, 蛙式幾乎從頭到尾, 游完上岸, 兩頰有熱呼呼, 刺刺的感覺. 很蘇胡. 運動若是能到達甜蜜點, 就是會全身舒暢, 消除疲勞.

準備 123 期間, 單車共跑了三趟福隆. 第一次被俊哥操, 第二次被同學會的戰友操, 兩次回家路上都東痛西痛, 擔心回不了家. 昨天用自己的速度順順騎, 沒想到不但時間變短, 回家之後還有力氣思考要不要練個轉換跑. 後來雖因時間不夠而作罷, 但對於賽前的心理建設, 有加分的效果. 用自己的速度, 走自己的路, 練習如此, 比賽如此, 人生亦如斯.

跑步是目前為止最擔心的項目. 但剩兩週時間, 不可能有啥進步. 想想, 為不知會不會發生的事煩惱擔心, 有些白癡 ! 賽前兩週, 還是多做做伸展比較實在.

接下來幾天, 天氣預報會下雨. 比賽前的最後衝刺週, 也只能每天見招拆招了.

Peak 1

S: 60min + 60min
B: 烏塗 + 烏塗 + 隧道
R: 4.5k
T: 8.5 hr
Brick: B+R

上週心跳帶在騎車時沒電換電池, 讓我在賽前少擔心一件事. 那, 用了好久的內胎要不要換?

這週肩傷復發, 變成真正的休息週. 週三若肩膀還沒好, 就乖乖去買藥吃.

只剩三週, 開始慢慢有要去比賽的 fu. 到台東的火車票, 也在小陳的幫忙下搞定. 謝謝小陳.

因為去年的慘敗經驗, 加上未能痊癒的肩傷, 讓我今年訓練內容, 非常保守. 強度訓練完全沒做, 所有訓練都維持在有氧程度. 能順利在合理的時間內完賽, 就是今年的比賽目標.

這次的 123 之前, 有太多的不確定因素, 使參賽的決定, 拖到最後一刻. 也導致訓練計畫, 遲遲未能開始. 真正開始要照表操課時, 又發現生活中的種種責任與義務, 讓訓練時間捉襟見肘. 但, 無論如何, 這些訓練的正向回饋, 反而成了最近紛擾的生活中, 安定內心不可或缺的力量.

Rest

S: 45min + 60min + 60min
B: 烏塗 + 福隆
R: 15k
T: 10.5 hr

重新開始教育游泳相關肌肉系統. 雖然黃教練說: 肩膀的傷不可能完全恢復, 而且容易再拉傷, 改游蛙式吧! 但, 目前還不必放棄以自由式應戰的希望. 我還有四週的時間試試看. 泳池內第一次看見穿三鐵衣游泳的人, 可能也是在備戰, 試裝備的人吧.

週日長騎福隆, 回程時遇見同學會的戰友. 他們的速度, 拖垮了我的腿力. 從雙溪開始, 雙腿, 尤其是右腿, 斷斷續續的抽筋, 以為要下車牽車了, 但, 意外的, 大斜坡竟勉強騎完. 至深坑交流道時, 右腿再次大抽筋, 不得不將速度降到龜速, 才勉強撐完軍功路回到家. 120k, 差不多了. 若能再騎兩趟這種距離的長程, 123應該就可以順利完賽了.

這週的長跑排在連續兩天的游泳之後, 肌肉僵硬, 根本跑不動.

下週要開始練習小轉換. 生活中限制訓練的因素極多, 但, 也是在這樣的環境中, 硬擠出時間練習, 才更能體會訓練時的喜悅.