捷式水感 Drill by Balance Wu 5/26

A 提升身體平衡

1. 俯臥打水 25-50m
2. 側身打水 25-50m
3. 前導手側身打水 25-50m

B  提升划手效率

1. 握球划手 50-100m
2. 握拳划手 50-100m
3. 食指入水練習 50-100m
4. 高肘划水練習 25-50m

C 修正恢復動作

1. 抬肘拉鍊練習 50-100m
2. Shark Fin  50-100m

D 整體練習

1. 單側划手 50-100m
2. 前導手單側划手 50-100m
3. 三拍換氣 200m
4. 手腳快慢變速 50-100m
5. 手臂滑翔練習 50-100m

每次訓練總距離最少1500m + 水感練習四類至少一項 400-800m

5/21 - 5/27 開始準備226了

	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
S			1.5k(13'04")			游泳課
B		NG			NG		NG
R	14k(1:20')		11k(59'14")	5k(33'01")
XT	象山			yoga		象山

台東終於宣佈今年要辦226.  但, 簡章沒出來前, 應該還不算數.  要辦這樣一個大活動, 也算是個重大的commitment.  對參賽者也是.

目前針對226的訓練目標, 主要是加強訓練強度.  今年要的, 不只是平安完賽而已.

游泳要開始每次500m計時.  之前從來沒記過游泳時間, 只想能把自由式順順游完就好.  記得要練抬頭定位.

單車決定練家附近的南港山區研究院路.  之前練石碇以平路為主, 太多junk milage, 不划算.  長程要乖乖衝幾次西濱.

路跑以崇德街為主, 搭配每週一次的赤腳操場跑.

今年多安排交叉訓練.  若時間許可, 晚餐後與老婆大人散步象山剛好一小時, 攘外必先安內.  加上每週一次的瑜珈課, 以及每晚睡前30min的拉筋伸展. 千萬不能受傷.

2011 226

游泳今年練的比去年少, 有些心虛. 加上找不到適當的蛙腳跟, 自由式多了許多冤枉路, 還有3000之後膀胱爆炸, 讓我立志要開始挑戰定位與水中排尿兩項高級技術. 嗯, 小人常立志~~.  感謝小龐嫂的相片.

這次訓練的重點是單車, 果然沒讓自己失望.  只有在第四補給站前的斜坡抽一次筋, 海產粥+泡麵共5碗的大補給, 讓我撐完最後的60k.  感謝松潔兄在補給站的指導, 感謝俊哥, 何醫, 小吳沿途加油跟拍.

跑步練的也不多,但剛開始跑步時太興奮, 一時錯估, 用 6:00 的配速.  結果20k就嗚呼哀哉.  感謝 Elsa從網路中, 挖出這張猙獰的照片.

以這次跑步的慘狀, 能活著完成, 還能擠出笑容, 真是阿彌佗佛!  不能免俗, 要感謝台東超鐵協會, 每年辦一次226給大家玩.

Swim: 1:47 (41%)
Bike: 7:32 (55%)
Run: 5:13 (62%)
Total: 14:33 (57%)

10/10-10/14

Run: 6k

最後一週, 風雨前的寧靜.

腳踝, 阿基里斯腱, 大腿, 腰, 肩膀, 上臂, 牙齒, 頭髮, 陸續感覺不適.

是考驗心理層面的時間.

享受中...

10/3 - 10/9

Swim: 2000, 2000, 3000
Bike: 烏塗
Run: 12k, 8k
Brick: 500+40k+8k(BH三鐵賽)

在瘋三鐵工作室新買的O2Creation三鐵褲, 經過騎跑各一次的測試, 似乎不錯用.

LG計時帽重新拿出來適應, 發現到某個速度後, 風切聲很大.  奇怪, 之前怎麼都沒感覺?

計時車鞋到比賽前, 可能還要處理一下脫膠的問題.

腿套還在適應期, 這次比賽應該不會用.

裝備問題怎麼好像永遠處理不完?

9/26 - 10/2

Swim: 2500, 3800
Bike: 深坑, 平溪
Run: 10k, 16k, 19k

一堆意外的雜事干擾，搞得血糖忽上忽下。提醒自己，比賽當天，試紙、食物都要準備充足。也要趁最後兩週，多練習快速的測血糖。

9/19 - 9/25

Swim: 4000
Bike: 平溪, 烏塗
Run: 6k, 16k
Brick: 雙溪+10k

檢視今年的訓練紀錄, 發現跑步的里程數略低於去年.  有些擔心耐力問題.

週日下午游4000, 晚餐後開始覺得右肩膀痠痛.  今年游泳的時間本來就很少, 剩三週抱佛腳, 一週至少游三次?

9/12 - 9/18

Swim: 3000, 3000
Bike: 十分, 平溪, 烏塗, 石城
Run: 10k, 10k

週日把防寒衣拿出來重新適應.   一切順利.

試戴 Zoot 腿套, 不太習慣.  也許該多找些資料, 或多做些實驗.

剩四週.  該開始思考最後三週, 如何減量.

9/5 - 9/11

Swim: 2000
Bike: 烏塗, 十分, 石城
Run: 17k, 10k

前一週訓練時數增加太快, 導致這前半週都有氣無力, 不想動.  表示需要多休息. 

長程140k, 回程速度有比較快.

相較去年, 今年訓練的頻率較少, 希望能用訓練品質與強度, 彌補頻率之不足.

8/29 - 9/4

Swim: 2000
Bike: 平溪, 平溪, 梗枋
Run: 13k, 16k, 12k

終於完成了今年第一次的170k, 8hr長訓.  再兩次長訓, 就大功告成了.

8/22 - 8/28

Swim: 2000
Bike: 石碇
Run: 16k, 16k, 6k, 16k

脊椎位移的問題一直無法根治, 如芒刺在背.

剩最後一個月, 要想辦法將訓練時數拉到15hr.

8/15 - 8/21

Swim: 2000, 2800
Bike: 福隆
Run: 5k, 5k, 16k, 7k

記下大女兒對 Bikila 的評語.  "看起來很噁心" + "蠢死了".

8/8 - 8/14

Swim: 2500, 2000
Bike: 福隆
Run: 14k, 10k

左手腕的傷勢, 拖了快三個月, 五月中還到厚道兄介紹的新店高人處治療, 一直沒好.  最近好像還開始惡化.  這週開始到聖醫中醫密集治療, 希望能盡快解決這惱人的問題.

8/13 起床216+一根香蕉, 平雙132+一根燕麥棒, 福隆折返, 雙溪136+兩顆茶葉蛋+一根燕麥棒, 平溪138+一根燕麥棒, 回家忘記測.  看來一小時一根燕麥棒, 似乎可以.

8/1 - 8/7

Swim: 2500, 2000
Bike: 福隆
Run: 10k, 6k, 16k, 10k, 18k

剩兩個半月.  希望這個月能騎4趟福隆, 下個月4趟頭城, 就可以比較安心了.

8/6 長跑到15k時, 腰部右後方突然痠痛.  勉強再慢跑3k後收工.  這種痛, 與三月時的痛很像.  猜測是跑步量遽增的結果.  繼續密切觀察, 若還持續, 就要找黃醫師了.

8/7 起床186+燕麥棒, 福隆96+燕麥棒+折返, 十分98+燕麥棒, 回家66.  其實回家途中, 在木柵時已有低血糖症狀(感覺牙齒軟軟的), 但想剩4k, 撐一下就到.  撐的有些勉強, 要小心.

7/25 - 7/31

Swim: 2500
Bike: 大稻埕, 平雙, 十分
Run: 6.7k, 10k, 10k, 10k

最近共消耗外胎四條, 內胎5條, 水壺兩個.  明明沒練多少, 消耗量卻創記錄.

7/18 - 7/24

Swim: 2500, 3800
Bike: 雙溪
Run: 16k, 8k, 10k, 10k

7/23:  起床115+燕麥棒一根, 雙溪125+舒跑一罐+茶葉蛋一顆, 折返, 十分180, 回家78.
7/24:  午後140+香蕉(150g)*2, 游2500m 135, 游1300m, 回家100.

這是去年出版的書, 也是國人寫的第一本三鐵相關書籍.  本想說作者本身才剛畢業不久, 經驗不多, 也沒比過IRONMAN距離, 如何能寫出好東西.  但瀏覽過一次後, 發現作者將在東華大學三鐵隊的訓練過程, 與比賽經驗, 都做了有系統的紀錄.  覺得這是本有誠意的書, 值得對三鐵有興趣的人一讀.

7/11 - 7/17

Swim: 3000, 3000
Bike: 石碇, 平雙
Run: 16k, 14k

7/13 晚飯後124+燕麥棒一根, 跑16k, 血糖62.  原來最後跑不動的感覺, 不只是口渴, 無力, 還加上低血糖.

週六晚上放縱, 熬夜閱讀, 導致週日整天昏沉不想運動.  要有紀律的過日子.

7/4 - 7/10

Bike: 福隆
Run: 18k

該開始測運動血糖了.  7/9 起床98+大香蕉(230g), 十分192+舒跑一罐, 福隆折返, 平雙164+燕麥棒一根, 回家124.  看來, 40k補一次, 有些勉強.

6/27 - 7/3

Swim: 2000
Bike: 平雙, 平雙
Run: 15k, 16k, 17k

6/20 - 6/26

Swim: 2000
Bike: 烏塗, 平溪, 平雙
Run: 13k, 14k

Once a Runner, 當初買原文書來看, 單字太多, 試了三次, 放棄了.  居然看到中譯本, 一個週末就解決了.  痛快淋漓!