有效率的馬拉松訓練

每天嘗試頑強的哩程訓練?

每周三天的訓練，超越你馬拉松最好的成績。

By AMBY BURFOOT

摘自：RUNNER’S WORLD May/June 2006

譯者： 不詳 (請知道的人告知，即補上譯者姓名表示敬重之意)

少一些訓練，會跑的更快

吉米．布瑞姆參加了四次馬拉松比賽，最好的一次跑了3小時51分。他還想跑更快點。安第．古德恩則是跑了二次馬拉松，最好的成績是3小時21分，他也想再進步點。金．海利的問題不一樣，她在十年前跑了二次馬拉松，接下來就只是一般休閒式跑步，不久懷孕生子，她現在只希望能有像樣的身材，再跑一次馬拉松。

這三個人在去年十二月都在美國柯瓦島馬拉松賽中完成了他們的夢想。此外還有另外18個人也是如此。這21人當中的13位老手比賽成績較他們最近一次的成績幾乎快上20分 鐘。更特別的是他們都是參加了南卡羅萊那州富曼大學的一個新的馬拉松訓練課程，這個課程創新大膽，只要選手一週練習三次，且告訴他們「少一些訓練，會跑的 更快」。這句話也許你以前有聽過，夏樂坦大學的教練群長久一來是這麼主張。當然傳統的選手認為訓練越多越紮實。但這次不同，這個主張有一些經過這種訓練成 功選手的背書，這些選手當中許多是擁有體育及運動生理學學位的選手。這一次你可以試一下，也許對你有效。

富曼跑步及科學訓練中心(First things first)

富曼跑步及科學訓練中心(The Furman Institute of Running and Scientific Training，簡稱富曼訓練中心，FIRST）馬拉松課程誕生於比爾．匹爾斯及史考特．莫爾的需要。他們在80年代中期想要參加鐵人三項比賽。但他們增加自行車及游泳項目的練習後，發覺實在沒有時間照以往方式練馬拉松。他們把練跑的時間從一週六次減到四次。

讓他們感到驚訝的是，他們參加路跑的速度並沒有因此減慢。他們進一步將練習時間減到三次，他們發覺只要一週三次，外加一些交叉訓練，他們的速度及體力就能維持住。

匹爾斯曾經參加過31次馬拉松比賽，最好的成績是2小時44分50秒，現年55歲的他，只要用他所提倡的這套訓練課程，每年還是可以跑出3小時10分的成績。匹爾斯已經不參加鐵人三項，但現年42歲擁有運動生理學博士學位的莫爾還想參加夏威夷鐵人三項比賽，之前他已經參加五次了。他也是一週練跑三次，但他的馬拉松成績是2小時46分。

兩人所提倡的馬拉松訓練課程直到2003年才獲得青睞，正式在學校中成立富曼訓練中心，他們沒有尋求校方提供資金協助，自行找了另外兩位專家來成立這個訓練中心。

2003年秋天富曼中心正式推出馬拉松訓練課程，參加者必須接受課程前與後的在實驗室進行的體能測試，一週要依照他們所規定的內容跑三次，額外的自我訓練或交叉訓練可以自行決定，而且沒有期末考。

訓練後的選手體能測試結果顯示他們的跑步效率進步2%，最大吸氧量增加4.8%，乳酸產生跑速改善4.4%。換句話說這個訓練課程使選手體能更好潛力更加發揮這個課程開始推出。

16週的馬拉松訓練課程

2004年富曼中心推出一個長達16週的免費訓練課程，並以柯瓦島馬拉松賽作為課程的結束。想要參加課程的選手必須要能跑完16公里，且需要接受體能測試，同意一週只跑三次。但選手可以進行兩天的交叉訓練，包括自行車、重量、划船等。

從50個報名者中，富曼中心選出25個選手（其中17為跑過馬拉松，8位沒有

），他們來自各行各業。他們從八月開始以匹爾斯根據他們的體能測驗及問卷特別設計的訓練內容來練跑，一週三次的練跑包括一次長跑，一次中跑，一次速度訓練。他們自行在住家附近配合自己的時間練跑。

十二月時25名選手中有23位 參加了柯瓦島馬拉松比賽，有一位選水因家中淹水退出，另一位則因受傷退出。匹爾斯原先估計至少會有五位因傷退出，因此他很滿意這個結果，看來這個訓練課程 雖讓選手覺得有些困難，但卻能保護選手不輕易受傷。另外有兩位選手也是因受傷關係，只參加半程馬拉松賽，但成績都不錯。

剩餘的21位參加馬拉松賽，21位都跑完全程。有15個人跑出生平最佳成績，其他6個當中有4個人所跑的成績也比他們最近幾次的成績要來的好。匹爾斯說看到他們成績時，頓時覺得壓力大減，因為這些人接受他的建議將練習時間減少到三次，他之前實在有些緊張。

訓練後體能測試顯示參加者的最大吸氧量增進4.2%，乳酸產生跑速改善2.3%，他們的體脂肪平均減少了8.7%。匹爾斯說，測試結果顯示這個訓練課程很成功，選手沒有受傷，且跑出個人最佳成績，我想我們證明了我們能教導人接受更有效率的訓練。

富曼中心馬拉松課程參加者須接受體能測試，每月開會一次，接受個別指導，甚至每天收到電子郵件。任何人都能使用課程基本原則來練跑，只要遵循下述八個規定及16週訓練計劃。

一、效率與終生參與 (Run efficiently ,run for life)

匹爾斯認為一週三次的訓練能讓跑者比較容易接受訓練，且不會受傷及過勞。一週兩次的交叉訓練也讓受傷機會減低，卻可以跑更快。最重要的是可以讓一些忙碌的人可以不受傷的練跑，且讓練跑年齡可以延長。讓人可以終生參與跑步，同時跑出最佳速度。

二、一週只跑三次 (Run three times a week…, and no more)

這是整個訓練的核心。這種跑法使人投入的時間減少，受傷機會降低。當匹爾斯問一些練跑的人究竟在練習中想達成何目的，大部分的人都無言以對。富曼馬拉松一週三次的訓練內容，分別要訓練的是選手的耐力、乳酸產生跑速及腿速。

三、長跑要設法跑到32公里 (Build your long to 32 km)

富曼馬拉松訓練課程(FIRST)要求2次32公里長跑，第2次是在馬拉松賽前3週的時間。跑32公里不難，但每公里跑速要求只能比10公里賽的每公里跑速慢上35到45秒。其他的馬拉松訓練允許比這個速度再慢上20到25秒。匹爾斯說我們的長跑訓練也許不能讓你欣賞週遭風景，但也不致於讓你太痛苦，只是有點壓迫到你自己的舒適感。如果你要跑馬拉松，你必須跑一些難一點的長跑，才能具備正式比賽時所需的毅力及專注。

四、跑3種不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run)

富曼的中跑有3種：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、長中跑（12-16公里）。每一種所要求的跑速都不同。匹爾斯說，我們發覺長中跑幫助很大，基本上就是用馬拉松跑速度在跑，可以明確且有效率地練跑。

五、使速度訓練更加多樣性 (Put more Variety in your speedwork)

許多選手完全不訓練速度。有些有速度訓練的，常常覺得索然無味。但若是加上一些變化在裡面，速度訓練會變的容易些。富曼的速度訓練(間歇跑)內容常常在快跑與快跑中加入400公尺的變化速度。為了簡化起見我們排出四種距離配搭四種跑速，但你可以加入自己的創意。匹爾斯提醒，重要的是開始時量力而為，但一個月後所有短跑距離加總後須達到5公里（也許是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟）

六、一週兩次交叉訓練 (Cross-train twice a week… hard)

富曼剛該始並沒有明訂交叉訓練內容，而是放牛吃草，雖然訓練成果算不錯，但富曼決定要加以明確化，藉以幫助選手在不增加受傷機率情形下，加強體能。

七、不要試著補跑 (Don’t try to make up for lost time)

訓練中常常碰到一些事情使練跑受阻，不管是生病、還是扭到腳、出差等等。結果是有 些練跑沒有跑到，匹爾斯說不要補跑。如果是小感冒或旅行太多太累，你很快就可以復原跟上訓練，但若是腳傷等比較嚴重的，一定要先醫好再跑，這可能要花上好 幾週的時間，你若很期待參加比賽，這段時間對你而言必定很難熬。你必須接受這個事實，若是可以，就參加半程馬拉松賽。除非你完全預備好，否則不要貿然參加 馬拉松賽。

八、遵守三週減緩期練習 (Follow a 3-week taper)

富曼的訓練前13週是一個循環，賽前3週有一趟32公里長跑，之後就開始減緩。第14及15週的長跑只須跑24及16公里。速度訓練及中跑也有稍稍減緩。只有賽前10天還要用馬拉松目標跑速來跑一趟13公里。匹爾斯說70年代時我們的減緩期只有六天，但現在拉長到三週了，這是蠻有道理的。但若是你覺得太少了、太輕鬆了（這是常有的事），你可以在週二及周四的練習後，加跑5-6趟的100公尺衝刺，之後再多作些伸展。

富曼馬拉松訓練(FIRST)計畫

富曼馬拉松訓練(FIRST)包括16週每週3次的練跑，分別是長跑、中跑及速度訓練。也鼓勵參加者一週中沒有練跑的日子有兩次40-45分鐘的交叉訓練。

富曼所要求的跑速較其他的訓練所要求的要快，一週只練習三次應該可以讓跑者有很好的休息。以下跑速部分是以選手10公里跑速為基準作增減。

以10公里跑速為基準

長 跑：10公里跑速 加37-47秒/公里

長中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里

中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里

短中跑：10公里跑速

1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減22-25秒/公里

1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減25-28秒/公里

800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 28-31秒/公里

400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 34-37秒/公里

16周的馬拉松訓練課程

周次 週二 速度訓練(間歇) 週四：中跑 週六：長跑

1 8 x 400m 5 km 16 km

2 4 x 1200m 8 km 19 km

3 6 x 800m 11 km 21 km

4 3 x 1600m 5 km 16 km

5 10 x 400m 8 km 22 km

6 5 x 1200m 8 km 24 km

7 7 x 800m 13 km 27 km

8 3 x 1600m 16 km 21 km

9 12 x 400m 5 km 29 km

10 8 x 800m 8 km 24 km

11 4 x 1600m 13 km 32 km

12 12 x 400m 8 km 24 km

13 6 x 1200m 8 km 32 km

14 7 x 800m 6 km 24 km

15 3 x 1600m 13 km 16 km

16(比賽週) 30分輕鬆跑 20分輕鬆跑 馬拉松比賽

Coma Routine

一位不認識的跑友黃金明, 於3/25國道馬拉松因 心肺衰竭 去世. 令我突然警覺, 原來除了血糖外, 還要注意其他的變因.

打電話詢問何醫師, 是否有認識合適的心臟科醫師, 可以幫我做進一步檢查. 沒想到何醫師告訴我他在當駐院醫師時的 coma routine.

1. 打50 c.c.葡萄糖, 應付低血糖. 95%的 coma 病人屬於這一種.
2. 打某種維他命(太久了, 忘了), 應付毒癮發作昏迷.
3. 打菸鹼酸, 應付酒精成癮者酒癮發作.

原來低血糖 coma 發生, 身體還可撐好一陣子.

下午剛好糖尿病回診, 蘇醫師看了最近上下起伏的血糖紀錄, 詢問了是否要考慮 pump. 同時也證實我目前應該不用擔心心臟問題. 並解釋父親的心瓣膜閉鎖不全症狀, 應該是高血壓所引起. 也算是稍解我心中的疑慮.

墾丁113完成證書

轉換練習, 低血糖

昨晚晚餐前不舒服, 懷疑低血糖. BG 90, 猜錯了.

晚餐吃了兩碗飯, 出發前又磕了一粒岳母牌鳳梨酥, 然後到健身房報到.

已經一週沒踩自行車了, 但金石之前, 應該減量, 所以, 只要用 level 5 一小時即可.

努力維持高轉速, 汗還是很噁心的亂滴一通.

騎完後, BG 200. 令人不開心的數字. 時間還早, 臨時決定加量輕鬆跑 9.6kh*30 min 練轉換.

跑完 (avg HR 131)後回家. BG 72.

哇, 才30分鐘的輕鬆跑, BG 狂降 130! 太可怕了, 以後從事長距離訓練或比賽時, 一定要更注意燃料的補充.

長騎 100k, 翡翠灣-北觀處

很久沒有與車隊騎車, 很久沒有開車到集合地點, 很久沒有騎北海岸, 很久沒有騎平路.

真的是很久沒認真練車了. 一直以為現在是基礎期, 離九月的226還很遙遠, 誰料113竟平白冒出.

起床 BG 156. 補一包能治癒身心的統一肉燥麵, 不打針, 看等一下 BG 能多高.

出門後, 雲層很厚, 心中有些擔心. 但好不容易說服自己參加的行程, 豈可輕言退出.

下國道後, 看到另一輛載自行車的休旅車. 抵達翡翠灣大門口, 原來是IV車隊的大隊人馬. 車行至停車場, 帝大水族也是在此集合.

俊哥與我先到. 建一, 獻哥, 吳松潔, Author, 文傑, 小高, 厚道, Eric 陸續抵達. 好久沒與這麼多人騎車.

裝好俊哥贊助的休息把, 請獻哥指導安裝角度. 重新適應 aero position.

出發 BG 295.

果然是菜鳥, 出發不久, 水壺的吸管就掉了. 趕快停車回頭找. 才五個月而已, 連水壺都不會用了.

姿勢僵硬的趴在休息把上. 好像重新學車的感覺. 想像風阻變小, 速度變快.... 突然發現休息把沒裝緊, 開始鬆動了, 金害.

文傑從後面追來, 被鼓勵要認真騎. 對啊, 好像不夠認真. 一直覺得騎車是件很享受的事, 太認真就會破壞這種獨特的美感. 偷懶也有理由.

在北觀處附近折返, 追上松潔兄, 建一, 然後再一起追過 Eric. 不久, 文傑就往前追主集團, 松潔兄, 建一與我形成小集團, 一起返航.

回到停車場, 補水, 休息, 哈拉, 鎖螺絲. 大部分人都有門禁, 只剩松潔兄, 俊哥與我要騎第二趟.

第二趟就比較沒用休息把. 因為不舒服. 年紀大了, 肌肉適應性變差了?

回程時補了第二包 gel. 肌耐力慢慢不行了.

終於回到停車場, 終於. 疲倦, 但有一絲興奮. 從來沒有騎平路這麼久過, 原來騎平路也是挺累人的.

BG 107.

回家後, 疲倦感才一下子湧出. 感覺比跑一個馬拉松還累. 實在太遜了!

17 Things That Triathlon Has Taught Me About Life

原文, 覺得寫的很好, 忍不住抄下來.

1. There are good days and there are bad days and sometimes you can't tell the difference until you start. 沒有開始, 就不知道事情會變的怎樣.

2. Contrary to popular belief, sleep is not overrated. Not in the slightest. 睡眠很重要.

3. Don't forget to breathe. 別忘記好好呼吸.

4. Just because it's raining doesn't mean you should cry. 別因為天氣不好就掉眼淚.

5. Nobody ever said it was easy. 沒人說這事很簡單.

6. Pain is temporary. Pride lasts a lifetime. Sometimes even two. 痛苦是暫時的, 榮耀是永恆的, 但兩者有時是一體兩面.

7. Create a plan and stick to it. It may not always work, but if you stay focused and relaxed, it'll all end up just fine. 根據計劃, 確實執行. 有時不一定行的通, 但你若能專注目標且不要太緊張, 最後結果通常都還不錯.

8. You've got to try. No matter what happens in the end, you'll have bigger regrets from not ever trying. 一定要試試看. 無論結果如何, 不去嘗試, 一定會後悔.

9. Strength and courage blossom from the sands of adversity. 力量與勇氣常從逆境而生.

10. Sometimes its the little things that make the big differences 有時一件小事就能造成大的改變.

11. Getting to the starting line is usually a lot harder than getting to the finish. 萬事起頭難.

12. Listen to your body and listen to your mind. And make sure you know when they're lying to you. 傾聽自己的身體, 也傾聽自己的心靈. 要能分辨誰在說真話.

13. You can't change the past and you won't alter the future. Enjoy right now, right now. 你無法改變過去, 也無法影響未來. 請好好活在當下.

14. Smile - it does a body good. 微笑, 有益身心健康.

15. Be supportive of others. We're all in this together. 彼此支援, 互助合作.

16. It's OK to cry. 想哭就哭.

17. Don't forget to eat. Especially breakfast - that's a really important one. 別忘記吃東西. 特別是很重要的早餐.

週日下午騎106

週日本來預訂上午騎車, 又是溼溼的路面讓我打消念頭, 乖乖補眠.

午餐過後, 又蠢蠢欲動. 輪胎的氣早在周五晚上就打好, 週六下午錯過騎車的機會, 週日啟可再錯失機會.

準備好拉里拉雜的裝備, 便趕快出發. 時間不早, 天黑前要回家.

BG 97. 吃半個雜糧麵包再出發. 帶了一堆gu, 以備萬一.

先爬崇德街. 每次爬崇德街, 都有更輕鬆的錯覺. ㄏㄏ, 無可救藥的白痴.

順順滑下福德坑, 算熱身完畢, 開始努力踩踏. 到石碇OK店, 只有四五台重機在等人, 沒有自行車.

決定騎106. 106車流較多, 比較適合單飛. 106乙線車流較少, 適合並排聊天騎車. 另一個原因是很久沒騎106了, 想知道姑娘廟前後的爬坡, 以現在的腳力, 能否輕鬆些.

不知是胡思亂想, 還是專心騎車, 不知不覺過了猴洞, 平溪, 到了十分. 看看時間, 無法到雙平隧道, 只能尿尿來此一遊, 直接折返.

回程很順, 連上平溪觀音山都不太費力. 心情愉快.

過木柵時, 還是決定爬崇德街回家. 但一轉進木柵路47巷的爬坡, 雙腳的股四頭竟同時抗議. 太久沒騎長程, 肌耐力衰退. 但只剩4.5k的爬坡, 撐撐看.

想起226時的慘狀.

禍不單行. 飛輪在此時也同時出狀況. 25齒老是變不上去. 常在25, 23間跳來跳去.

一邊踩踏, 一邊用拳頭輕捶肌肉. 好不容易接近山頂, 狀況解除.

回到家, 天色已暗. 3:27, avg HR 121. 很過癮.

BG 74.

崇德街, 福德坑慢跑

週六上午本來要騎車. 但斷斷續續的雨, 加上潮濕未乾的路面, 還有溫暖的被窩, 週六上午, 睡到11點才起床.

午飯過後, 路面漸漸乾了. 想想, 也許可以造訪許久不見的崇德街. 換上長褲長袖, 找出fuelbelt, 準備出門.

BG 130. 略低. 補一包226拿回來的蘋果肉桂口味的gel再出發. 印象中味道怪異, 但今天嚐起來卻好像麥當勞的蘋果派. 猜想是226當天身體已頻臨當機邊緣, 任何新口味, 都無法欣賞了. 所以, 重要比賽時, 別試新玩意.

氣溫約17度. 長褲長袖剛好. 太久沒有練馬路, 不是跑步機就是跑操場, 幾乎忘了柏油路的路感了.

一路穩穩上坡, 回教公墓, 228紀念墓園, 靈德寺, 不久就到嶺頭的三叉口. 考慮到往南港方向的路邊有不少惡犬, 決定往木柵方向前進. 這條路沒有跑過, 但距離與南港相似.

緩緩下坡. 今天穿nike比賽鞋, 希望能藉由輕薄的跑鞋, 能訓練到平常被保護太好的一些身體組織. 可能是速度適當, 也可能是狀況不錯, 薄底的跑鞋, 並未產生任何問題. 到折返點, 吞一包gu, 時間1:01.

又是上坡, 但已開始慢慢催力, 希望兩小時能回到家. 過了環保公園, 開始加速.

這天很奇怪, 平時總會在此遇見一堆人練車練跑, 但只有預見4輛登山車和一位跑者, 而且全都是老外. 也許, 過年沒空?

1:58:27回到家門口. avg HR 153, BG 136. 滿意今天的狀況.

舒服的輕鬆跑

一整天雙腿都痠痠的, 本以為晚上已無法訓練, 可能要去游泳池報到. 沒想到晚飯後, 雙腿突然輕鬆起來. 那就輕鬆跑吧.

跑前BG 238, 晚餐的兩盤風味不同的珈哩實在下飯. 以9.4kh看能跑多久.

志偉與蔡董也在踩訓練台. 113這次我當旁觀者, 好好享受觀眾的樂趣.

我放鬆身體, 穩穩踩踏, HR一直維持低檔, esay day 就要有 easy mood. 自始至終, HR沒超過 150.

80 min 加上 2 min cool down. avg HR 142, 12.62k. 很舒服.

回到家測 BG, 65. 又可以翻冰箱, 大開殺戒.

低血糖, 跑不動

開始為3/11的金石馬拉松準備.

本來課表是門檻跑40 min. 跑前在家中血糖210, 還抓了兩片愛心蓮霧, 想說一切ok.

上跑步機, 先以9.2kh熱身10 min, 然後直接加速至11.6kh. 但感覺不對, HR一下就衝破170, 連CSI的每個人都怪怪的. 勉強撐至25min, 決定減速cool down, 5 min收工.

BG 56! 嚇一跳. 10(warm up)+25(tempo)+5(cool down), BG竟下降150!

身體狀況越來越難掌握, 有些擔心.

要認真想想如何調整, 才能好好生活.

2006 恆春鐵人賽 6 賽後諸葛

1. 原以為 2+8+6, 16 hr 可穩穩完成. 但, 騎車, 跑步肌耐力都太差. 游泳的自由式也該盡早學會. ㄏㄏ, 幾乎一敗塗地.

2. 速度. 幾乎沒有速度. 從 2005中, 決定要挑戰 11月的100k開始, 就沒練過速度. 所以, 想開始試試加強速度訓練的次數, 看能否突破瓶頸.

3. 以為跑步是最不用擔心的項目. 錯. 看看其他跑步專長的選手, 騎完180k後都還能穩穩向前, 自己還差之遠矣.

4. 這次能完成十分僥倖, 天氣不算太壞, 車子沒有故障, 還有兩位男丁格爾照顧. 運氣運氣.

5. 很累. 想休息. 但如不運動, 如何控制血糖? 難題.

2006 恆春鐵人賽 5 跑步

進入T2更衣室, 約 5:20 pm, 七, 八位選手輕鬆哈啦. 不容易啊, 雖然彼此不認識, 但在相同的時間內, 游過相同的 3.8 k 泳道, 騎過相同的 180 k, 自有惺惺相惜之情.

有一位選手說他游泳花了 2:20, 是最後幾個上岸的. 接著腳踏車就一路追趕. 現在跑步策略是從頭穩穩走到底. 因為他完全沒練跑. 上次跑步是今年113, 再上次是去年ING. 這次他腰包內準備了MP3, 各種食物, 絕對在時限內完成. 好厲害的鐵人策略!

出 T2, 遇見全身勁裝的韋海浪醫師. 跑去跟他說, 就是讀了他的梨山馬拉松文章, 才也跟著挑戰梨山. 不久, 就被他步履輕盈地遠遠超過.

馬拉松的目標是至少跑一半, 希望6小時內完成. 目前狀況不錯, 高轉速小跑步慢慢向前.

路跑每2k設一補給站. 這次226, 不論騎跑, 每個補給站的義工都很棒. 讓我覺得好像每個工作人員都是我的專屬服務人員, 他們的敬業精神, 成就了台灣第一次的鐵人賽.

第一次跑到墾丁大街時, 華燈初上, 街上酷哥辣妹, 波濤洶湧. 生平首次在夜市比賽跑, 很新鮮. 雖然是龜步前進, 但身旁觀眾幫忙加油打氣時, 還是要扛八ㄉㄟ.

過了夏都沙灘酒店, 永慢的星爺追上來了. 他說以剩下的時間估算, 連走的都可以完賽. 當時, 我深以為然. 孰料人算不如天算. 不久在10k折返點前, 覺得腳力不濟, 請星爺先走, 我則減速調體力.

過折返點之後的第一個補給站有熱湯. 貪吃的我竟喝了三杯. 啊, 一定是平日受血糖機欺壓太過, 所以耐力賽時能吃就吃. 沒想到, 結果吃爆了! 喝太飽, 跑不動. 只能降為快走.

又到了墾丁大街, 體力已大幅下降, 只能慢慢慢跑, 沒有餘力欣賞四週風景. 眼光聚焦於眼前五公尺, 跑一步算一步. 到凱撒門口, 開始抽筋. 沒辦法走路的抽筋. 只能乖乖坐到路旁, 自己按摩. 不知按了多久, 終於恢復走路能力, 開始龜速奮力向前. 只要不停止, 關門前一定走得完. 我一直是這樣想的.

又到補給站, 借了椅子, 噴劑, 再次處理幾乎無力的雙腿. 眾義工的熱心鼓勵, 讓我很感動. 休息數分鐘後, 繼續走.

開始一邊走一邊計算速度. 若一小時走六公里, 10 min 走 1 km, 那我還有 5 min 當緩衝. 加油!

走不到 2 km, 雙腿又掛了. 手扶著電線桿, 維持著怪異的姿勢, 無法移動, 也無法坐下. 剛好一位裁判騎車經過, 有帶噴劑幫我噴遍雙腿肌肉, 還幫我雙腿都按摩一次. 真是我的天使. 這次的裁判及所有工作人員, 實在是令我印象深刻.

接近渡假村前的折返點時, 追上70號選手. 本欲邀他一起走完, 不料他說他雙腿已完全無力, 無法再戰. 罷了罷了, 226本非正常身體結構可以負荷, 有自知之明, 留得青山在, 應是明智之舉. 幫他找了位裁判, 載他回大會終點. 而我又一人重新開始最後的半馬.

走走走, 在路蟹產卵道路上, 沒有路燈, 只有大會裝設的閃光燈. 一個人走起來, 格外自憐自戀. 想想自己沒事找罪受, 突破極限? ㄞ.

又到墾丁大街, 晚上十點多了, 人還是很多. 許多人幫我加油, 一定更多人覺得我們是怪胎. 即使再慢, 我努力維持跑步. 這是跑者的一點小小尊嚴. 一過大街, 馬上降為走路.

終於到最後折返點. 終於. 這真是我所經過最漫長的 21 k. 望著對街約十位選手, 懷疑他們是否能趕上關門時間. 無論是否來得及, 已經從上午七點到現在超過十五個小時, 加上近幾個月的每天操練, 若沒走完, 一定會後悔. ㄏㄏ, 好像在說自己.

過歐克山莊, 又掛一次. 再次, 一個人三更半夜跌坐在路邊哀號. 今天的雙腿, 已經操過頭了.

開始擔心能否在關門前走到終點.

突然一陣大雨, 全身淋濕. 一位裁判經過, 堅持要我穿上雨衣, 以免失溫. 感恩. 但他離去後, 狂風大作, 雨衣根本穿不起來, 到下一個補給站, 就拜託工作人員處理. 還好不久便雨停風歇.

連那位說要全程用走的選手也以穩定的速度超過我了.

11:44 pm, 還有 2k. 怎麼辦? 突然看到蔡董與布. 再感動一次. 努力起步, 居然能跑了! 奇蹟! 也許是慢走了夠久, 乳酸在不自覺間排光? 還是腎上腺素突然大量湧出?

大步向前跑, 這可能是今天的最高速度. 反正最後一段路, 有多少力氣便擠多少出來吧. 布與蔡董拿相機陪跑. 他們可能也累壞了.

關門前十分鐘, 大會施放煙火. 轟轟的聲音令我不敢減速, 直達終點. 11:55:30 pm. 好累好累, 好爽好爽.

蔡董說我臉色很差, 要我盡快回房休息. 布要幫我領T1, T2的裝備. 我想去量血糖.

稍事整理, 打完報平安電話後, 與布下樓喝熱湯. 意外看見曾在今年永和50k短暫交談的旗子兄. 他正一人坐在熱湯區休息, 面色痛苦.

陸續有人在超過時限後回來, 大會也很夠意思的等到最後一位堅持到底的選手, 才收攤休息.

望著這群累到不行的選手與工作人員, 我不禁又開始胡思亂想, 我們到底在幹麻?

真的是了一件心頭大事, a real ironman, 時限之內.

2006 恆春鐵人賽 4 騎車

看到停放在 T1 的單車, 數量還有不少, 看來游泳都只是熱身. 好戲還在後頭.

灌好水, 綁好 gel bag, 上卡踏, 開始出發了.

你的水壺呢? 在轉換區聽到鐵人汪士林前輩好心提醒. 其實是故意只帶一個休息把水壺, 以便在風吹沙的小爬坡能減些重量.

UPUP加油. 初南灣時聽到一個女生觀眾的聲音. 沒想到還有人認得這件車服. 好兆頭.

墾丁的天氣說變就變. 在南灣時還是豔陽高掛, 怎麼到帆船石就變成狂風暴雨. 還好怪天氣片刻即歇, 重回陰天大風的天氣. 風吹沙果然可怖, 一陣狂風, 人車瞬間位移10公分. 看見至少兩輛裝碟輪的車, 他們好厲害, 不怕側風.

在港口第一補給站前追過一個女生. ㄏㄏ, 輸給歐吉桑就算了, 輸給歐巴桑就不應該了.

感謝主辦單位在每個補給站都設流動廁所, 讓好國民, 不隨地便便尿尿.

Jack 你好慢ㄡ, 鄭文傑的舅媽在你前面. 謝謝蔡董的提醒. 說實話, 從頭到尾都還在擔心爬坡問題, 旭海的坡要怎麼爬啊!

過了港口, 進入山區, 風變小了. 左大腿後肌稍微抽了一下. 可能是剛剛蛙式的後遺症. 看來, 若還是要玩三項運動, 自由式是必備之技.不久就看到穿UPUP車服的舅媽. 寒喧了一陣, 我就先走了. 令人敬佩的年輕長輩.

在分水嶺第二補給站補了gel, 運動飲料. gel 是蘋果肉桂口味, 超難吃, 還是得乖乖吞下.



到旭海第三補給站, 我的男丁格爾幫我量血糖, 246, 還是可接受範圍的上限附近. gel被拿光了, 但吃了一條香蕉. 好吃. 接著開始爬坡. 已經超過 60 k, 離開始游泳已超過 5 小時. 有些疲倦, 但長坡漫漫, 似乎無窮無盡. 漸漸的, 乳酸的累積已接近極限. 我一再降速, 其他選手也不斷超越. 終於, 左大腿正式抽筋, 不得不停車整理亂成一團的狀況. 先將車子停到路肩, 依序加鹽片, 按摩, 放鬆, 澆花, 調整HRM傳輸帶, 固定號碼布, 再重新上車. 不久, 到達最高點, 解除警報, 快樂下滑.

至牡丹水庫第四補給站, gel 又沒了. 求人不如求己, 還好有自備存貨. 有選手說要去牡丹鄉的7-11補御飯團. 果然是有明確的目標, 才有不斷向前的衝勁. 經過一些民房, 一些媽媽們幫我加油, 我照例舉大拇指回應, 結果居然得到倒扁倒扁的反應, 令人氣結, 十分無力.

接近車城國中第五補給站, 先遇見國中生的加油團, 直接反應是要高速耍帥加速, 不料馬上見到補給站, 只能緊急煞車, 搞得節奏大亂. BG 232. 右轉後隨即抽筋, 在檳榔攤前下車, 加兩粒鹽片進水壺再出發. 不到 100 k, 肌耐力已準備隨時當機. 慘也慘也. 接下來往楓港的屏鵝公路上, 我只能一邊保守以對, 一邊擔心最後的風吹沙, 會不會下來推車.

經過車城國小第六補給站, 沒有鹽片了. 這是後段班的宿命, 要啥沒啥, 只有高掛的大太陽. 只能拿運動飲料充數.

到紅柴坑第七補給站, 有鹽片了, 好高興, 但隱約覺得快不行了. BG 124. 碼表的avg HRM是137, 應該不算太高. 果然, 不久遇到一個小上坡, 大腿又掛了. 我的男丁格爾幫我做緊急按摩, 此時, 也看見其他選手推車經過. 大家都累了. 我很訝異今天我的大腿在幾次掛點時, 經過適當處理後, 居然都還能繼續盡忠職守. 持續為風吹沙的上坡而擔心.

騎過恆春市區, 出火, 終於到最後的大崎補給站. 要不要壽司? 要不要鹽片? 要不要運動飲料? 要不要噴劑? 當然是通通都要. 而且還要了兩次豆皮壽司, 好飽好飽, 好爽好爽. 一位補給站的義工說, 我覺得你們是花一萬塊報名費來虐待自己. 哈哈, 完全正確! 有一位選手磨破尾椎, 剛好蔡董有帶小護士軟膏, 日行一善. 已經在小小的座墊上超過七小時, 這真是夠了!

在晚霞的陪伴下, 騎完風吹沙, 進入 T2.

蝦米? Shane已經跑回來了?

2006 恆春鐵人賽 3 海泳

早上七點下水. 前一晚鬧鐘是調到五點整, 但一晚翻來覆去, 四點多就起床了. 大比賽前睡不好, 好像很正常. 比不好, 就更正常了.

緊張緊張緊張.

布與蔡董到餐廳吃早餐, 我則在房內啃著自備的燕麥棒加巧克力牛奶. 無意識的亂轉電視, 還看了半個小時的經典老片-笑傲江湖. 腦袋空空, 完全不知自己在幹麻.

到南灣的車程中, 還是緊張的想尿尿. ㄞ, 真是沒見過大場面的傢伙. 在南灣ㄣ了第四次, 應該完全淨空了. 了一件大事.

離下水約 30 min. 照相, 聊天, 找朋友. 雖然還是緊張, 但仍沒忘記測血糖. 挖, 326. 練習時許多次想達到這種血糖值, 想試試看這樣水準的血糖值能否撐完 3800 m, 但履試不果, 最多只到 250 左右. 人算不如天算, 罷了, 只要沒有酮酸中毒, 低不如高.

敢報名參加226這種瘋狂規格比賽的選手, 都是來者不善. 大家在沙灘上裸露身軀, 幾乎每個人都有六塊肌, 真是一群可怕的歐吉桑.


共161人報名, 到場人數約不到150. 哥倫布的Kaight聽說受傷棄賽. 菁英組好像有兩人因公無法前來. 張乃舜兄也沒來. 前一晚在房內大樂透, 猜完賽人數. 一人一百塊. 蔡董猜90, 我猜110, 布猜60.

終於七點了. 鳴槍後大家井然有序的下水. ㄏㄏ, 還有十七個小時, 實在沒有急的理由. 這是後段班的福利, 不急不徐, 享受比賽.

運氣不錯, 風平浪靜, 一百多人很快就拉開成一條人龍. 與之前參加三次的三項比賽相比, 今天的競爭伙伴真是斯文啊. 蛙式爬阿爬, 心中的焦躁與緊張頓時沉澱成一片空明. 突然, 想到今天到會場後, 只顧緊張上廁所, 車子沒檢查, 水壺沒灌水, gel包沒上車, 哈哈, 果然不改冒失鬼本色. 反正在水裡啥都不能做, 等到T1時再補強, 現在就好好享受難得的海泳吧.

水道是800*300*800的三角形. 游到500 m時, 波浪明顯變大. 應該是離岸較遠, 浪頭較大. 右臂一陣痠痛, 中獎了, 水母是也. 沒空理它. 800後, 到第一個轉彎, 剛好 20 min, 與預計相同. 300後第二個轉彎, 共 30 min. 離岸兩, 三百公尺時, 居然碰到兩條魚線, 差點慌了手腳. 試試自由式, 果然亂了方向. 再試一次, 又亂一次. 放棄, 乖乖蛙到底. 上岸時 50 min, 只見蔡董拿著血糖機, 布幫我拿 gel, 耳中聽到黃大姐的麥克風, 這是位極特殊的選手.......ㄞ, 沒得糖尿病的話, 我會不會花這麼多時間來運動?

第二圈風浪變大, 選手間的距離拉的更開. 有些擔心自己會不會是最後幾隻, 但轉而一想, 這是項自我挑戰的活動, 真正的對手只有一人, 就是自己. 手有些痠, 速度可能也變慢了. 第一個轉彎點怎麼好像永遠游不到? 應該不是低血糖, 因為剛補一包 gel. 終於第一個轉彎點到了, 但風浪也更強了. 過第二個轉彎點後, 就剩最後800. 照例被魚線再干擾一次. 有了心理準備, 就容易應付多了. 但浪頭是從前方打來, 我的蛙式喝了太多水, 多到膀胱爆滿, 可惜不會在水中解放, 十分難受. 第二圈共用 56 min.

BG 235, 不希望高於 250.

繳完水費, 至 T1 拿取衣物袋, 到更衣室中換裝.

更衣室中, 大家一邊更衣, 一邊交換海泳的心得. 我的結論是今天游的越慢, 風浪會越大, 會越累.

2006 恆春鐵人賽 2 探路

賽前一天, 下午交車至位於南灣的 T1. 有布及蔡董的幫忙, 一切順利.

海面上賽道繩及浮桶已拉起, 遠遠的 800 m 幾乎看不到盡頭, 且風浪很大. 心中暗暗叫苦, 只能希望是只有下午大浪, 早上時風浪小些. 不然, 可能連第一關海泳都過不了. 強顏歡笑的當了觀光客後, 準備開車去走一遍單車賽道.


謝謝Panda兄公佈的賽道高度圖, 讓大家事先有底.

剛開始還好, 都是113時走過的路, 但爬過風吹砂時, 風勢很大, 我的心情也!@#$%起來. 想到前一晚老涂在說明會時說他事先試騎, 風很大, 要大家小心. 又想到何醫師特別來電, 提供他剛環島的經驗, 也是最近恆春風很大. ㄏㄏ, 我的頭也開始越來越大.

過了滿州, 開始分水嶺上坡, 像是106的丘陵緩坡.

接著是旭海的上坡. 正如鄭文章所言, 一段六公里多, 讓人很舒服的上坡. 難道騎車的人, 對坡度的看法, 都是有些變態的異於常人嗎? 又開始擔心比賽到這邊, 要下來推車了. 天啊, 不知要推多久啊?

布臨時教學, 這種坡其實還好. 但如果前60 km耗太多體力, 這種坡就會很可怕. 善哉斯言, 所以, 前80 km 都輕鬆騎, 絕不趕路.

可憐的蔡董, 坐在後座, 居然暈車. 途經第四補給站時, 決定停車澆花, 順便舒展筋骨.

OMG, 才開車開不到 90 km, 就粉累人了. 到時候要騎 180 km 要怎麼玩啊?

雖然恆春半島風景如畫, 牡丹水庫大壩雄偉壯觀, 四重溪溫泉還能勾起一絲少年的回憶, 但, 我卻有種全身不自在的感覺, 而且越來越嚴重.

我真的能完賽嗎?

2006 恆春鐵人賽 1 天下本無事

這是台灣到目前為止, 唯一真正的 IRONMAN.

從四, 五年前開始準備挑戰馬拉松時, 知道世界上有 IRONMAN 規格的賽事後, 參賽的念頭就不曾退去. 連單車都還沒買的時候, 就與 Johnny, 布相約, 希望 50 歲時能出國參賽. 也許是宮古島, 也許是馬來西亞. 也許.

沒想到2004年底, 因緣際會進入UPUP車隊後, 2005年中就聽到台灣可能會在2006年舉辦鐵人賽的消息. 當時我最遠的騎車里程大約只有 70 km, 游泳也荒廢很久, 只有馬拉松有把握順利走完. 但, 抱著試試看的信念, 開始慢慢建立鐵人賽的基礎.

2005/10 東之美三項完賽, 2005/11 三峽 100 km 馬拉松完走, 2006/4 墾丁半程鐵人賽完賽, 這三次關鍵的賽事, 給了我信心, 讓我敢報名全程鐵人賽, 再次挑戰個人的極限.

現在回想起過去幾個月的密集訓練, 更深深體會參與鐵人賽的精隨, 是從擬定計畫就開始了. 尋找資料, 擬定計畫, 落實訓練, 生活調整, 賽前準備, 到比賽開始的一段時間, 感覺每天都過的好充實, 隨時要將時間壓縮使用, 以擠出工作, 家庭外所剩不多的時間訓練.

除了訓練外, 最擔心的是血糖問題. 我週遭所有的人都擔心我這個問題, 包括我自己. 尤其是第一版的游泳路線, 是單圈游至風帆石折返. 3800 m 的長泳, 我的血糖一定掛掉. 當時已做最後備案, 就是僱一個人拿血糖機補給品, 划一艘船在折返點等我. 還好, 後來最後定案游泳改為兩圈. 我可以在第一圈上岸時, 做適當處理. 終於放下心中的石頭.

為安全起見, 事前與大會連絡, 與鄭文章老師, 黃麗淑老師溝通個人特殊狀況. 他們也允諾給予必要幫助. 他們對賽事的執著, 對選手的照顧, 令我點滴在心頭.

Johnny贊助了三盒GU, 讓我在訓練時, 就可以做運動血糖試驗. 蔡董和布說全程要幫我拿血糖機, 隨時幫我測血糖. 嗚嗚, 好感動.

互動網的 microjuh版主大人, 還翻譯了一篇從 trifuel 找到關於碳水化合物與耐力運動的文章與我討論, 讓我知道, 原來運動時, 腎上腺素會抑制胰島素作用, 所以在賽程中, 我可以不必太擔心. 所以, 也不必每小時都採血測血糖. 謹代表我傷痕累累的手指尖們, 感謝 microjuh.

第五次模擬 (騎3h+跑1.5h)

週五晚, 計畫中比賽前最後一個大模擬.

8:10, BG 95. 補給計畫是騎車時, 20 min 一根 bar, 跑步時, 30 min 一根 bar. 盡量不要將強度拉高, 維持有氧狀態, 順利完成 4.5 hr 的長訓.

Matrix, rolling, level=7. 上訓練台後, 約 15 min, 旁邊空了一台有電視的機器, 趕快移過去. 長訓的過程中, 若沒有電視相伴, 就太寂寞了. 室內的單獨訓練, 可以是無聊, 可以是冥想, 可以是乏味, 可以是自省, 也可以是天馬行空的亂轉電視頻道.

不知是因為週五晚上, 還是下雨天, 亦或倒扁圍城, 幾位健身房的朋友都不見蹤影. 健身房只有平日的三, 四成人而已.

1.5 hr 很快就過了. 40.6 km, avg HR 136.

9:50, BG 90. 補給計畫還不錯. 但實際比賽時要用 power gel, 到時 30 min 一包, 搭配補給站的運動飲料, 希望也能奏效.

11:25, BG 104. 第二個 1.5 hr 也輕鬆過完. 40.9 km, ttl avg HR 137. 包括開始結束, 共磕了 10 根 bar.

有一絲絲疲倦. 我想, 到時 avg HR 絕不要超過 140. 尤其是前 80 km 的三個大爬坡.

全身溼透, 第一次在健身房騎完車後, 換一件乾衣服才開始跑步. 好舒服.

跑步時一開始還好, 9.5 KH, 注意高轉速. HR 由 125 慢慢升到 142 附近穩住.

剛好有帶耳機. 轉到 MTV 隨律動踩踏, 時間過的好快.

約 40 min 時, HR 升到 154. 這應該是我有氧跑步的極限了. 感覺還好.

約 65 min 時, HR 突然衝到 165. 嚇的我趕快減速到 9 KH. 但 HR 已降不下來, 依然維持在 160 以上徘徊. 只剩不到半小時, ㄍㄧㄥ一下就過了. 感覺也還好.

這是一個耐力運動員的教訓. 該減速就減速, 越晚減速, 就越難恢復. 切記切記.

最後, 90 min 結束, 14.03km, avg HR 154.

1:15, BG 122. 有些累. 想念家中的泡麵.

第四次模擬 (騎1.5h+跑50min)

週三晚, 預定是短距模擬.

騎前 BG 234. 想試試在這種 BG 水準下, 騎 1.5 hr 看會如何.

Matrix, 比照昨晚的設定, rolling, level=7. 輕鬆騎, 亂轉電視, 也不用定時補給, 有些逛大街的感覺. 1.5 hr 結束, 41.1k, avg HR 138. 只比昨晚 1 hr 的 HR 135 小升一些. 狀況不錯.

BG 63. 嚇我一跳. 雖然到最後有些沒力, 但完全感覺不到低血糖啊? 趕快補兩根燕麥棒, 上跑步機再繼續.

剛開始時速度是 9.5KH, 先注意轉速, 慢慢將跑步節奏順起來. 1 km 後, 調成 10KH. HR曾一度跳到 162, 但不久又穩穩回到 150 附近徘迴. 本要持續跑 60 min, 但想想現在是減量期, 週五晚還有一個大ㄊㄨㄚ, 決定 50 min 見好就收. 8.27 km. 又拉了 5 min 股四頭與腓腸肌才收操.

BG 75. 撐一下, 洗完澡回家再補給.

回家後吃了一包泡麵, 一粒蘋果, 一粒甜桃, 一粒芭樂, 才上床好眠.

也許, 226 時平地騎車時就維持 HR 135, 跑步時 HR 147. 也許, 就可以順利完賽.

226 有 165人報名. 真正完賽者, 不知會有多少?

第三次模擬 (騎3h+跑1h)

週五晚上, 黏搭搭的天氣. 台灣的秋天, 怎會有沒完沒了的連續下雨天?

送小孩去蘇荷後, 便往健身房出發.

07:25, BG 150. Matrix, level 7 (或 8?), 每 30 min 補一根燕麥棒. 第一個 1.5 hr, 40.3k, avg HR 140. 第二個 1.5 hr, 39.2k, ttl avg HR 138. HR 沒有很高, 但全程不是很順. 睡眠時間不夠?

10:36, BG 74. 趕快補兩根.

這種燕麥棒是大潤發進口的, 看看大賣場連續數月的折價促銷策略, 猜測已不再進口, 目前在出清存貨而已. 所以, 該開始囤積了. 而且, 不久就要另外尋找合適的補給品了.

接著跑步. 9.5 KH. 一開始很順, HR 140 左右. 但 30 min 後, HR 陡升到 159, 趕快減速再減速, 還是不行, 只能用 7KH 快步走, 走完 1 hr. 好久沒有跑爆掉的感覺.

11:50, BG 133, 8.22 k, avg HR 140.

226時, 馬拉松可能有半程要用走的, 這是前人的經驗. 但, 若全程用走的, 就很不好玩了.

下週五模擬時, 將腳踏車強度降到 HR 132 附近. 這是上次與布騎頭城的強度. 應該可以讓我再跑 1.5 hr.

望著溼漉漉的天氣, 有些擔心上武嶺的車友.

第二次模擬 (騎1.5h+跑1h)

騎前 BG 117. 對自己晚餐的 BG 控制越來越沒信心. 明明吃的份量差不多, 好吧, "以為"吃的份量差不多, 飯後血糖差距竟可以超過 150.

補一根燕麥棒後開戰. Lifefitness, hill. 先從 level 12 開始熱身, 20 min 後調到 level 14. 沒有電視, 辣妹很少, 努力踩踏, 注意身體的反應. 阻力最高時, HR 一度升到 160. 但 hill setting 好玩的地方就是不會有 rolling 般, 無窮無盡的陡坡. 每一分鐘衝一次, 間隔休息一分鐘. 比較不會無聊.

每 30 min 補給一次. 1.5 hr 過去. 53.5 km, avg HR 141. BG 87.

本來模擬是預定騎 2 hr, 時間不夠. 補給後直接去跑步.

9.5 KH 開始, 感覺狀況不錯, 20 min 後調成 10 KH. 可惜心跳表又犯沖. 奇怪, 這台機器跑過很多次了, 之前都不會這樣啊. 想想, 人生總是充滿意外, 淡然以對吧!

遇見剛進健身房的朋友, 教官. 一位熱愛運動, 卻自稱痛恨跑步的怪ㄎㄚ.

剩 10 min 時, 調到 11.3 KH. 這是我這幾個月來在跑步機上最快的設定了. 感覺遊刃有餘, 粉好.

1 hr 結束. BG 84.

休息恢復是最近要努力的最大課題. 切記切記.