10/29 - 11/4 Week 5 10k Test

萬聖節趴@汐止

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	10 / 60	5 / 62	8 / 60	7.5 /60	8.5 / 58	6.5 / 60	7 / 61
s						13'
r	6k (0.0/2.0)	12k (0.3/4.1)	13k (2.8/3.3)	10k (0.1/4.0)	5k (0.1/2.7)	10.4k (3.6/5.0)	12k (0.0/3.3)
w	64'				20'

M 馬克操 6k/55'00"
T 信義之星T10k 12k/1:02'/153
W 師大rep(1.2k*3)*2 13k/1:19'/142
T 信義之星T8k 10k/54'12"/153 (起床後雙腳腳跟連接阿茲里茲腱處不適，慢跑後不適感消失)
F 跑步機 5k/30'00"
S 汐止10k 10.4k/51'13"/170
S 劍中劍 12k/1:20'/143

10/22 - 28 Week 4

@福和橋

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8 / 60	7.5 / 61	8.5 / 61	9 / 61	6.5 / 62	6 / 60	7 / 61
s	42'	40'
r (NOg/Og)	3k	12k (0.5/4.2)	9k (2.4/3.5)	3k	14k (0.1/4.6)	11k (1.9/3.3)	12k (0.0/2.9)
w	65'		65'

M 恢復跑 3k/20'00" (起床後雙腳阿基里茲腱緊繃，慢跑後消失)
T  信義之星M10k 12k/1:07'/152 (起床後左腳跟痠痛，咖啡後消失)
W 師大py8k 9k/1:00'/144
T 馬克操 3k/32'00" (起床後雙腳腳跟輕微不適，慢跑7'00"後消失。開始加強跑步後伸展)
F 信義之星M12k 14k/1:17'/153  (起床後雙腳阿基里茲腱進腳跟處輕微緊繃，咖啡後消失)
S 汐止py8k 11k/1:32'/129
S 劍中劍easy80 12k/1:21'/141

10/15 - 21 Week 3

@汐止運動中心

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 61	8.5 / 60	7 / 62	8 / 63	7 / 60	7.5 / 59	7 / 60
s		42'
r	3k	12k	9k	3k	9k	13k	21k
w	65'

M 信義之星緩和跑 3k/21'20"/123
T 信義之星M10k 12k/1:04'/148
W 北田py8k 9k/59'00"/136
T 馬克操 3k/30'00"
F 信義之星py8k 9k/54'15"/140
S 福和橋M12k 12k/1:06'/147
S 劍中劍easy70 11.4k/1:10'/144

10/8 - 14 Week 2

@福和橋

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	6.5 / 61	8 /60	7 / 60	9.5 / 59	9 / 59	4.5 / 60	8 / 59
s	37'	38'					40'
r	3k	11k	13k	4.3k	13k	10k	10.3k
w				60'

M 馬克操 3k/30'00"
T 跑步機M10k 11k/1:06'/151
W 信義之星py8k 9k/53'56"/147 + 象山 4k/1:20"
T 跑步機easy30 4.3k/30'00"/134
F 跑步機M12k 13k/1:17'/148
S 汐止py8k 10k/55'
S 劍中劍easy70 10.3k/1:10'/141

10/1 - 7 Week 1

中年危機@林口體大

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8.5 / 60	8 / 62	7.5 / 63	8 / 62	7.5 / 59	6 / 60	7 / 61
b/s	b 40'	s 43'		s 39'
r	6k	13k	9.2k		7k	15k	12k
w				70'

M 馬克操 6k/55'00"
T 信義之星M60 13k/1:13'/148
W 信義之星py8k 9.2k/54'43"/147
F 信義之星py6k 7k/39'37"/140
S 福和橋M12k 13k/1:14"/154
S 劍中劍easy60 12k/1:19'/138

9/24 - 30 Pre-Week 4 5k Test

中秋@九五峰

	M	T	W	T	F	S	S
sleep hr	7	7	8	7.5	8.5	6	8
s		35'		39'
r	12k	11.3k	4.3k		4.3k	5k	5k
w				66'	57'

M 四獸山 12k/4:00'
T 信義之星M60 11.3k/1:12'/154
W 信義之星py4k 4.3k/26'00"/136
F 信義之星py4k 4.3k/26'05"/139
S Garmin 5k
S Garmin 5k test 5k/24'04"/169

9/17 - 23 Pre-Week 3

Mom B day@饗食天堂

	M	T	W	T	F	S	S
sleep hr	8	7.5	8.5	7.5	8	8	8
s	49'			37'	54'
r		12.6k	6.5k		6.5k	10.6k	9k
w	84'			60'

T 信義之星MP60 12.6k/1:19'/153

W 信義之星py6k 6.5k/40'35"/140
F 信義之星py6k 6.5k/41'50"/144
S 信義之星EP60 10.6k/1:12'/137
S 六張犁esay60 9k/1:05'/135

9/10 - 16 Pre-Week 2

@公館河濱

	M	T	W	T	F	S	S
sleep hr	11.5	6.5	7.5	8	8	6.5	8
s / b	s 41'						b 河濱
r		13.7k	8.4k		8.6k	13k	12k
w				64'		肌力測驗

T 信義之星M60 13.7k/1:19'/149
W  信義之星py8k 8.4k/54'38"/136
F 信義之星py8k 8.6k/ˋ48'48"/145
S 跑步機M60 13k/1:17'/143
S 大安森林公園E80 12k/1:18'/142

9/3 - 9 Pre-Week 1

@拇指山

	M	T	W	T	F	S	S
sleep hr	8.5	7	7.5	7.5	8	6	6
s			37'	36'			28'
r	7k	13.8k	8.4k	1.5k	14k	8.4k	14k
w	66'			57'			66'

M 拇指山 7k/2:15'
T 國父紀念館E60 13.8k/1:29'/146
W 信義國中py8k 8.4k/56'37"/133
T 滑跑 1.5k/15'19"/114
F 信義國中E60 14k/1:30'/145
S 信義國中py8k 8.4k/56'40"/138
S 跑步機LSD80' 14k/1:20'/143