週日傍晚, 覺得狀況不錯, 決定長跑. 可能是週六休息一天, 晚上又睡了11 hr, 把上週缺少的睡眠都補足之故. IM的訓練重心之ㄧ, 就是生活管理, 與血糖管理有異曲同工之妙.
跳過晚餐, 攜帶足夠的補給品, 血糖機, 就上路了.
健身房內人不多, 可能是用餐時段之故.
想到前幾天鄭文傑打電話來關心比賽訓練, 提及他舅舅, 舅媽都有報226, 最近訓練很兇, 單車一騎就是100k以上, 常常騎到永安漁港, 整個人都曬的黑黑的. 而且每天都跑10k. 聽了是很佩服, 也很羨慕. 五十多歲的夫妻能有相同嗜好, 幸福啊.
但, 我有我的訓練計畫, 雖然是實驗性質, 但將他確實執行完畢, 下次才知道該如何改進. 所以, 八月底前, 還是都呆在健身房當溫室內的花朵吧.
跑前血糖 107, 先吃兩根, 半小時再補一根.
速度定在9.5k/h, 輕鬆愉快的跑完第一小時, avg HR 146, 但血糖 198, 略高. 決定第二小時不吃東西試試看.
第二小時也跑的很順, avg HR 依舊停留在 146, 有趣. 血糖 70. 馬上補兩根.
第三小時開始有些疲累. 自上次金石馬拉松, 已經三個月沒跑這麼久, 就長跑來說, 應是某一程度的退化. 沒關係, 每週練一次, 至少還可以再練四次, 神功必成. total avg HR 151, 血糖 68. 有些低, 再補一根, 然後回家吃真正的晚餐. 走在回家的路上, 雙腳小腿外側緊緊的感覺.
110+3x-y=200...............a (1st hr)
200-y=70........................b (2nd hr)
70+2x-y=70....................c (3rd hr)
a,b解, (x, y)=(70, 130)
b,c解, (x, y)=(70, 130)
好巧, 一樣的數字. 看來跑步時, 半小時ㄧ根就好了. 下次也許可以試試, 20 min 補一根試試看.
睡覺時, 左大腿胯下肌肉酸痛, 呵呵, 有訓練到. 一覺醒來就沒事了.
星期日, 7月 30, 2006
長騎 4.5 hr
週五晚, 亞力不打烊, 正是好好訓練的時間. 決定做一週中最重要的訓練, 而且趁機增加份量.
檢討最近體力變差, 工作壓力固然有影響, 但懷疑與補給品有關. 巧克力含脂肪太高, 轉換成能量的過程中,需要較多的氧氣參與化學變化, 會與肌肉搶奪體內有限的氧氣資源. 因此, 不利於耐力運動, 此說早已定論. 最近10天至少吞了40根巧克力,可能導致身體機能大亂. 決定從今天起,重新使用燕麥棒, 希望能找到合適的運動補給品.
晚上九點多, 所有雜務告一段落, 補兩根香蕉, 出門.
血糖 273.
台北人真是奇怪, 十點多健身房還是人滿為患. 有電視的訓練台都有人在用. 等了10分鐘才有位子.
第一個 1.5 hr, rolling, level=5, 沒補任何東西, 很順利的結束. avg HR 136, 里程 39k, 狀況不錯. 血糖 73. ㄡ, 降這麼多. 先補兩根燕麥棒. 接著每 30 min 補一根.
第二個 1.5 hr 也順利結束, HR 傳輸帶位移, 有一大段時間訊號有問題. 這種慘事, 北海岸三鐵跑步時也曾發生. 里程 38.5k, 共補了4根. 血糖 117.
第三個 1.5 hr 終於結束, 里程 38k, 共補了3根. 雖然有些累, 但比上週做 3 hr 長訓時要好太多. 用巧克力當補給品可能大概實在是有些白痴. 血糖 118.
270-y=70..........................a(第一個1.5 hr)
70+4x-y=120...................b(第二個1.5 hr)
120+3x-y=120.................c(第三個1.5 hr)
a,b解, (x, y)=(60, 200)
a,c解, (x, y)=(70, 200)
b,c解, (x, y)=(50, 150)
覺得用 a,b解 與 b,c解較合理. 因為連續的時段, 比較有相關性, 邏輯上比較說的通.
所以, 半小時吃一根燕麥棒(90 Kcal, carbo 15 g)應該可行. 若考慮實際騎車時, 需要額外能量保持平衡, 及應付不知會有多熱的太陽, 更保守的做法是 20 min 吃一根.
比賽前, 應該拿 gu 來試試看.
檢討最近體力變差, 工作壓力固然有影響, 但懷疑與補給品有關. 巧克力含脂肪太高, 轉換成能量的過程中,需要較多的氧氣參與化學變化, 會與肌肉搶奪體內有限的氧氣資源. 因此, 不利於耐力運動, 此說早已定論. 最近10天至少吞了40根巧克力,可能導致身體機能大亂. 決定從今天起,重新使用燕麥棒, 希望能找到合適的運動補給品.
晚上九點多, 所有雜務告一段落, 補兩根香蕉, 出門.
血糖 273.
台北人真是奇怪, 十點多健身房還是人滿為患. 有電視的訓練台都有人在用. 等了10分鐘才有位子.
第一個 1.5 hr, rolling, level=5, 沒補任何東西, 很順利的結束. avg HR 136, 里程 39k, 狀況不錯. 血糖 73. ㄡ, 降這麼多. 先補兩根燕麥棒. 接著每 30 min 補一根.
第二個 1.5 hr 也順利結束, HR 傳輸帶位移, 有一大段時間訊號有問題. 這種慘事, 北海岸三鐵跑步時也曾發生. 里程 38.5k, 共補了4根. 血糖 117.
第三個 1.5 hr 終於結束, 里程 38k, 共補了3根. 雖然有些累, 但比上週做 3 hr 長訓時要好太多. 用巧克力當補給品可能大概實在是有些白痴. 血糖 118.
270-y=70..........................a(第一個1.5 hr)
70+4x-y=120...................b(第二個1.5 hr)
120+3x-y=120.................c(第三個1.5 hr)
a,b解, (x, y)=(60, 200)
a,c解, (x, y)=(70, 200)
b,c解, (x, y)=(50, 150)
覺得用 a,b解 與 b,c解較合理. 因為連續的時段, 比較有相關性, 邏輯上比較說的通.
所以, 半小時吃一根燕麥棒(90 Kcal, carbo 15 g)應該可行. 若考慮實際騎車時, 需要額外能量保持平衡, 及應付不知會有多熱的太陽, 更保守的做法是 20 min 吃一根.
比賽前, 應該拿 gu 來試試看.
星期五, 7月 28, 2006
游泳 2000 m
最近諸事不順, 加上身體狀況不佳, 訓練遭遇瓶頸.
週一已經休息一天了, 週二晚上本來是要LSD. 但 HR 飆高到門檻跑, 162. 無奈只好 70 min 收工.
週三逢老爸疑似胰臟炎, 陪著進急診, 三更半夜在急診病常上睡不著, 溜回家睡. 還好週四能出院. 但沒生病的我卻全身痠痛. 上了年紀乎?
覺得可能無法騎車跑步, 還是乖乖下水游泳練水感.
下水前血糖, 88. 吃三根七七巧克力. 吃的嘴好痠. 今天回診時, 蘇醫師也提到巧克力脂肪的問題, 但要找到合適的補給品, 可能還要再傷腦筋.
在同一水道遇見蔡董, 好巧. 游畢 2000 m 要上岸時, 被嗆聲說, "這麼快就要上岸? 你要參加 226ㄟ." 謝謝你啊, 真是良師益友. 但, 玉體違和.
同時又遇見另一位常上台領獎的朋友. "要多練習啊!"
游畢血糖 74. 撐回家去解決冰箱內的麵包吧.
這週只剩三天. LSD 與長騎要如何規劃? 傷腦筋.
週一已經休息一天了, 週二晚上本來是要LSD. 但 HR 飆高到門檻跑, 162. 無奈只好 70 min 收工.
週三逢老爸疑似胰臟炎, 陪著進急診, 三更半夜在急診病常上睡不著, 溜回家睡. 還好週四能出院. 但沒生病的我卻全身痠痛. 上了年紀乎?
覺得可能無法騎車跑步, 還是乖乖下水游泳練水感.
下水前血糖, 88. 吃三根七七巧克力. 吃的嘴好痠. 今天回診時, 蘇醫師也提到巧克力脂肪的問題, 但要找到合適的補給品, 可能還要再傷腦筋.
在同一水道遇見蔡董, 好巧. 游畢 2000 m 要上岸時, 被嗆聲說, "這麼快就要上岸? 你要參加 226ㄟ." 謝謝你啊, 真是良師益友. 但, 玉體違和.
同時又遇見另一位常上台領獎的朋友. "要多練習啊!"
游畢血糖 74. 撐回家去解決冰箱內的麵包吧.
這週只剩三天. LSD 與長騎要如何規劃? 傷腦筋.
星期一, 7月 24, 2006
長泳 3500 m
從來沒有游這麼遠. 趁周日晚上有空試試.
但諸事不順. 先是要出門時, 家事耽擱了半個多小時. 臨出門時, 才發現補給品沒帶. 走到松仁路時, 又發現血糖機沒帶. 本來充裕的時間, 就全泡湯了.
下水前血糖 196. 奇怪, 晚餐的義大利麵有這麼厲害嗎?
遇見許久不見的志偉. 他連仰式, 浮板踢水也比我快. 金害. 運動要認命.
2000 m 起來繳水費, 血糖 36. 怎麼可能? 身體一點感覺都沒有, 剛剛蛙式划水還是很有力啊. 連吃了 4 根巧克力, 吃到最後, 嘴巴都痠痠的.
再游 1500 m, 血糖 96. 剛剛 36 令我餘悸猶存. 很怕萬一真的在水中低血糖昏迷, 直接沉下去就掛了.
200-1.33y=40
40+4x-y=100
x=45
y=120 (1500 m)
與上次的 (30, 70) 差很多. 人的身體, 變數實在太多, 需要更多的觀察, 更勤勞的吸收知識, 才能逐漸掌握自己的狀況.
這種活著的方式, 有些辛苦. 但, 遇上了, 沒辦法.
但諸事不順. 先是要出門時, 家事耽擱了半個多小時. 臨出門時, 才發現補給品沒帶. 走到松仁路時, 又發現血糖機沒帶. 本來充裕的時間, 就全泡湯了.
下水前血糖 196. 奇怪, 晚餐的義大利麵有這麼厲害嗎?
遇見許久不見的志偉. 他連仰式, 浮板踢水也比我快. 金害. 運動要認命.
2000 m 起來繳水費, 血糖 36. 怎麼可能? 身體一點感覺都沒有, 剛剛蛙式划水還是很有力啊. 連吃了 4 根巧克力, 吃到最後, 嘴巴都痠痠的.
再游 1500 m, 血糖 96. 剛剛 36 令我餘悸猶存. 很怕萬一真的在水中低血糖昏迷, 直接沉下去就掛了.
200-1.33y=40
40+4x-y=100
x=45
y=120 (1500 m)
與上次的 (30, 70) 差很多. 人的身體, 變數實在太多, 需要更多的觀察, 更勤勞的吸收知識, 才能逐漸掌握自己的狀況.
這種活著的方式, 有些辛苦. 但, 遇上了, 沒辦法.
星期日, 7月 23, 2006
騎車, 血糖, 巧克力
終於到週末了. 到了自行車長訓的時候.
其實, 以菜鳥的水準, 三小時的長訓是馬馬虎虎. 看eMA小崗的長訓都超過五小時.
但, 健身房的三小時是基本功, 還是不要好高騖遠, 將 base period 的內容做紮實.
ㄞ, 已經兩個月沒碰真正的車了.
上午 8:10起床, 血糖 133.
決定不吃早餐, 不打針, 帶著12根巧克力, 直接到健身房.
補兩根後, 與往常設定一樣. Rolling, level=5, 90 min.
可能是前兩天都沒睡好. 該死的八月 crude. 從一開始就有氣無力, 茍延殘喘而已. 第一階段結束, 血糖 103, avg HR 134.
再補三根. 還好, 還沒開始覺得難吃. 家中存貨還有一堆.
第二階段情形更糟. 結束血糖 133, avg HR 138.
要是沒有九月的IM, 我這一天一定會很懶惰的做別的事. 所以, 設立短期目標, 對於運動習慣的養成, 是有正面幫助.
遇到變瘦了的老鄰居. 他說他一天跑12k, 每天跑, 從 80kg 降到 70kg. 以這種強度訓練, 年底的 ING 可能會被他巴掉.
130+2x-y=110
110+3x-y=130
x=40
y=100
其實, 以菜鳥的水準, 三小時的長訓是馬馬虎虎. 看eMA小崗的長訓都超過五小時.
但, 健身房的三小時是基本功, 還是不要好高騖遠, 將 base period 的內容做紮實.
ㄞ, 已經兩個月沒碰真正的車了.
上午 8:10起床, 血糖 133.
決定不吃早餐, 不打針, 帶著12根巧克力, 直接到健身房.
補兩根後, 與往常設定一樣. Rolling, level=5, 90 min.
可能是前兩天都沒睡好. 該死的八月 crude. 從一開始就有氣無力, 茍延殘喘而已. 第一階段結束, 血糖 103, avg HR 134.
再補三根. 還好, 還沒開始覺得難吃. 家中存貨還有一堆.
第二階段情形更糟. 結束血糖 133, avg HR 138.
要是沒有九月的IM, 我這一天一定會很懶惰的做別的事. 所以, 設立短期目標, 對於運動習慣的養成, 是有正面幫助.
遇到變瘦了的老鄰居. 他說他一天跑12k, 每天跑, 從 80kg 降到 70kg. 以這種強度訓練, 年底的 ING 可能會被他巴掉.
130+2x-y=110
110+3x-y=130
x=40
y=100
星期四, 7月 20, 2006
騎車 1.5 hr
前一天跑兩小時, 導致白天時有些腿痠. 本考慮游泳排乳酸, 但到晚上時, 雙腳又恢復良好狀況. 臨時決定騎車.
騎前血糖 104. 本以為會有 150以上, 晚飯明明吃了 一晚半的飯啊.
補兩根巧克力.
Rolling, level=5, 1.5 hr. 踩踏很順, 直到剩 15 min 時, 水壺空了, 也慢慢覺得沒力. 撐完最後的時間, avg HR 136, 比往常低 2, 很高興.
血糖 64, 哇, 這麼低. 趕快再補兩根巧克力.
--------------------------------------------------
七七乳加巧克力
22 g (一片)
熱量 110 Kcal
蛋白 2.8 g
脂肪 5.4 g
碳水 12.2 g
鈉 10 mg
騎前血糖 104. 本以為會有 150以上, 晚飯明明吃了 一晚半的飯啊.
補兩根巧克力.
Rolling, level=5, 1.5 hr. 踩踏很順, 直到剩 15 min 時, 水壺空了, 也慢慢覺得沒力. 撐完最後的時間, avg HR 136, 比往常低 2, 很高興.
血糖 64, 哇, 這麼低. 趕快再補兩根巧克力.
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七七乳加巧克力
22 g (一片)
熱量 110 Kcal
蛋白 2.8 g
脂肪 5.4 g
碳水 12.2 g
鈉 10 mg
星期三, 7月 19, 2006
跑步, 血糖, 巧克力
跑步前血糖 207.
速度 9.4k/h, 第一小時 avg HR 148. 血糖 76. 意料外的低. 一直以為跑步一小時, 只會降三, 四十而已.
笨蛋, 完全猜錯.
好險, 沒出過事.
吃了三根巧克力棒, 應該可以補 100 血糖吧?
第二小時, 相同速度, 但 avg HR 156. 應該是前一天睡眠不足的報應. 身體的反應最誠實, 尤其在耐力訓練時, 都會大聲的說出來. 血糖 83.
210-y=80
80+3x-y=80
x=45
y=130
與前一天游泳的結果相差很多.
速度 9.4k/h, 第一小時 avg HR 148. 血糖 76. 意料外的低. 一直以為跑步一小時, 只會降三, 四十而已.
笨蛋, 完全猜錯.
好險, 沒出過事.
吃了三根巧克力棒, 應該可以補 100 血糖吧?
第二小時, 相同速度, 但 avg HR 156. 應該是前一天睡眠不足的報應. 身體的反應最誠實, 尤其在耐力訓練時, 都會大聲的說出來. 血糖 83.
210-y=80
80+3x-y=80
x=45
y=130
與前一天游泳的結果相差很多.
星期二, 7月 18, 2006
游泳, 血糖, 巧克力
下水前血糖, 101. 太低, 補一根巧克力.
蛙式為主, 只有超車加速時用自由式. 游 1500 m, 起來付水費, 順便量血糖. 怎麼只剩 60? 胡圇吞了三根巧克力. 遇見 14 樓的陳媽媽, 她已游畢要返家.
又游了 1500 m. 做完今天的功課. 血糖 79.
回家的路上, 想到今天的血糖數字, 剛好可以解二元聯立方程式.
x=吃一根巧克力升的血糖值,
y=游 1500 m 降的血糖值
100+x-y=60
60+3x-y=80
x=30,
y=70
有趣的結果. 這種模式的實驗, 好像應該常做. 應該可以將血糖變化模式抓出. IM時就可安心些.
蛙式為主, 只有超車加速時用自由式. 游 1500 m, 起來付水費, 順便量血糖. 怎麼只剩 60? 胡圇吞了三根巧克力. 遇見 14 樓的陳媽媽, 她已游畢要返家.
又游了 1500 m. 做完今天的功課. 血糖 79.
回家的路上, 想到今天的血糖數字, 剛好可以解二元聯立方程式.
x=吃一根巧克力升的血糖值,
y=游 1500 m 降的血糖值
100+x-y=60
60+3x-y=80
x=30,
y=70
有趣的結果. 這種模式的實驗, 好像應該常做. 應該可以將血糖變化模式抓出. IM時就可安心些.
星期三, 7月 12, 2006
游 2000 m, 踩 1 hr
下水前血糖 243.
雙邊換氣與蛙式隨意游, 比例約為 1:2. 2000 m 游畢, 通體舒暢.
上岸血糖 141. 看來血糖拉到 300 就可以撐過 3800 m 了. 腎上腺素與血糖不知有沒有關係?
補了兩顆糖, 準備去騎腳踏車. 越來越不喜歡這種大顆的牛奶糖, 難怪小孩都不吃, 輪的到廚餘處理機.
一上腳踏車感覺就不錯, 應該是游泳已經熱身了的關係. rpm 一下就拉到 100 以上.
回家前到體重計, 剛好 70 kg. 去年的現在是 67 kg. 平平多了 3 kg, 難怪跑步能力會退化. 雖然這 3 kg 應該是結實的肌肉, 但還是要想想, 如何減輕負擔. 也許還是從飲食著手. 開始多注意一些運動飲食的資料.
回家血糖 111. 打了 8 單位, 又去翻冰箱, 吃了 200 cc 巧克力奶, 1/3個6吋比薩, 一個芭樂.
睡醒血糖 171. 吃太多啦!
雙邊換氣與蛙式隨意游, 比例約為 1:2. 2000 m 游畢, 通體舒暢.
上岸血糖 141. 看來血糖拉到 300 就可以撐過 3800 m 了. 腎上腺素與血糖不知有沒有關係?
補了兩顆糖, 準備去騎腳踏車. 越來越不喜歡這種大顆的牛奶糖, 難怪小孩都不吃, 輪的到廚餘處理機.
一上腳踏車感覺就不錯, 應該是游泳已經熱身了的關係. rpm 一下就拉到 100 以上.
回家前到體重計, 剛好 70 kg. 去年的現在是 67 kg. 平平多了 3 kg, 難怪跑步能力會退化. 雖然這 3 kg 應該是結實的肌肉, 但還是要想想, 如何減輕負擔. 也許還是從飲食著手. 開始多注意一些運動飲食的資料.
回家血糖 111. 打了 8 單位, 又去翻冰箱, 吃了 200 cc 巧克力奶, 1/3個6吋比薩, 一個芭樂.
睡醒血糖 171. 吃太多啦!
星期二, 7月 11, 2006
間歇跑
我的間歇跑, 在一些快腳看來, 可能只是門檻跑. 金害.
跑前血糖, 191.
對於短距離跑步, 通常是不測血糖. 但, 為了九月底的 IM, 還是乖乖重新認真了解自己的血糖模式.
信義國中內散步慢跑的人都很多, 跑道很熱鬧. 還好我速度不快.
先熱身 2000 m, 接著以衝 400 m (105 sec), 休 400 m 的方式練速度, 共七趟. 此時括約肌發出訊號, 趕緊到旁邊辦大事. 回來再繼續慢跑, 補足 10 km 的基本里程.
跑完按表, 1:04:48. 比上次快了 3 min, 且 avg HR 只有148.
跑後血糖, 71. 哇, 怎會降這麼多? 馬上灌 400 cc 巧克力奶, 半片木瓜, 一根香蕉.
睡前 8 單位. 睡醒血糖 115.
跑前血糖, 191.
對於短距離跑步, 通常是不測血糖. 但, 為了九月底的 IM, 還是乖乖重新認真了解自己的血糖模式.
信義國中內散步慢跑的人都很多, 跑道很熱鬧. 還好我速度不快.
先熱身 2000 m, 接著以衝 400 m (105 sec), 休 400 m 的方式練速度, 共七趟. 此時括約肌發出訊號, 趕緊到旁邊辦大事. 回來再繼續慢跑, 補足 10 km 的基本里程.
跑完按表, 1:04:48. 比上次快了 3 min, 且 avg HR 只有148.
跑後血糖, 71. 哇, 怎會降這麼多? 馬上灌 400 cc 巧克力奶, 半片木瓜, 一根香蕉.
睡前 8 單位. 睡醒血糖 115.
星期一, 7月 10, 2006
週末的長騎與長泳
週六上午照例睡到自然醒, 對床頭06:00的鬧鐘完全無動於衷.
08:10起床, 量血糖, 146, 掙扎一下是否吃早餐, 如何打胰島素.
在上廁所時完成今天的血糖補給計畫. 早餐不吃, 針不打. 運動前吃ㄧ包(兩根, carbo choices:2)燕麥bar, 接著每45 min吃ㄧ包. 踩 3 hr 的訓練台, 看結果如何.
找到訓練台後, 依舊設定 90 min, rolling, lvl=5, 開始吃第一包 bar. 粉粉的, 不太容易下嚥, 需大量開水幫忙. 原本希望能找到 power bar 或 GU 代替品的希望可能落空. 45 min 後吃第二包, 還是粉粉的. 90 min 後去裝水, avg HR 139.
第二個 90 min 又吃了兩包, 到剩 20 min 時, 雙腿又開始沒力. 是肌耐力的問題. 訓練就會改善. 第二個 90 min avg HR 143.
在更衣室測血糖, 191, 哈哈, 原來吃太多了. 很好的參考值.
一小時後, 打午餐胰島素前, 血糖 178, 怎麼才降這一點? 有趣.
週日下午陪小孩去游泳, 把握時間練習. 下水前血糖 110, 太低了, 馬上補一包 bar. 一趟來回蛙式, 趟來回雙邊換氣自由式, 慢慢游. 一邊放鬆, 一邊用餘光看小孩. 游到 2700 m 時, 好像低血糖. 回更衣室測, 69, 還好, 但還是要補一包 bar. 看來, 長泳時的血糖管理, 還需多費心思.
----------------------------------------------------------
Nature Valley, crunchy granola bars
天然谷, 纖谷派
(每根)
熱量 90 Kcal
蛋白質 2 g
脂肪 3 g
碳水 15 g
鈉 80 mg
膽固醇 0 mg
08:10起床, 量血糖, 146, 掙扎一下是否吃早餐, 如何打胰島素.
在上廁所時完成今天的血糖補給計畫. 早餐不吃, 針不打. 運動前吃ㄧ包(兩根, carbo choices:2)燕麥bar, 接著每45 min吃ㄧ包. 踩 3 hr 的訓練台, 看結果如何.
找到訓練台後, 依舊設定 90 min, rolling, lvl=5, 開始吃第一包 bar. 粉粉的, 不太容易下嚥, 需大量開水幫忙. 原本希望能找到 power bar 或 GU 代替品的希望可能落空. 45 min 後吃第二包, 還是粉粉的. 90 min 後去裝水, avg HR 139.
第二個 90 min 又吃了兩包, 到剩 20 min 時, 雙腿又開始沒力. 是肌耐力的問題. 訓練就會改善. 第二個 90 min avg HR 143.
在更衣室測血糖, 191, 哈哈, 原來吃太多了. 很好的參考值.
一小時後, 打午餐胰島素前, 血糖 178, 怎麼才降這一點? 有趣.
週日下午陪小孩去游泳, 把握時間練習. 下水前血糖 110, 太低了, 馬上補一包 bar. 一趟來回蛙式, 趟來回雙邊換氣自由式, 慢慢游. 一邊放鬆, 一邊用餘光看小孩. 游到 2700 m 時, 好像低血糖. 回更衣室測, 69, 還好, 但還是要補一包 bar. 看來, 長泳時的血糖管理, 還需多費心思.
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Nature Valley, crunchy granola bars
天然谷, 纖谷派
(每根)
熱量 90 Kcal
蛋白質 2 g
脂肪 3 g
碳水 15 g
鈉 80 mg
膽固醇 0 mg
星期五, 7月 07, 2006
LSD 2.5小時
已經很久很久沒有舒服的LSD. 前一晚有睡足8 hr, 加上時間許可, 想說可以試試.
跑前血糖, 217. 接下來只灌水, 傾聽身體發出的訊號.
找到一台跑步機, 可以調到跑 80 min, 速度設成很保守的 9.4k, 這樣應該可以跑很久吧. 80 min 很快就過了, 想說 IM 馬拉松時, 絕對是跑跑走走, 這種跑走節奏, 也要練習, 所以又快走 5 min. avg HR 146.
裝滿水壺, 再開始跑. 跑得很舒服, 還試了前腳掌著地的跑法幾分鐘. 不太習慣, 下次再試. 60 min 跑完, 再走 5 min. avg HR 依舊是 146. 有趣. 今天的訓練, 真的都在有氧範圍, 難怪跑起來輕鬆.
喝第三壺水時, 遇見捲毛小馬. 他是一個有趣的 sales.
跑後血糖 62, 這麼低, 怎麼沒感覺? 趕快補三顆糖. 回家後再吃兩個約 80 g 的麵包, 200 cc 調味乳. 睡前血糖 110.
清晨兩點, 睡不著, 起來翻冰箱. 又吃了一顆蘋果, 一個芭樂, 200 cc 調味乳才去睡.
今天睡醒血糖, 151, 還好.
跑前血糖, 217. 接下來只灌水, 傾聽身體發出的訊號.
找到一台跑步機, 可以調到跑 80 min, 速度設成很保守的 9.4k, 這樣應該可以跑很久吧. 80 min 很快就過了, 想說 IM 馬拉松時, 絕對是跑跑走走, 這種跑走節奏, 也要練習, 所以又快走 5 min. avg HR 146.
裝滿水壺, 再開始跑. 跑得很舒服, 還試了前腳掌著地的跑法幾分鐘. 不太習慣, 下次再試. 60 min 跑完, 再走 5 min. avg HR 依舊是 146. 有趣. 今天的訓練, 真的都在有氧範圍, 難怪跑起來輕鬆.
喝第三壺水時, 遇見捲毛小馬. 他是一個有趣的 sales.
跑後血糖 62, 這麼低, 怎麼沒感覺? 趕快補三顆糖. 回家後再吃兩個約 80 g 的麵包, 200 cc 調味乳. 睡前血糖 110.
清晨兩點, 睡不著, 起來翻冰箱. 又吃了一顆蘋果, 一個芭樂, 200 cc 調味乳才去睡.
今天睡醒血糖, 151, 還好.
星期四, 7月 06, 2006
長泳 3000m -- 血糖 204 -> 59
想試試長時間輕鬆游蛙泳, 對血糖的影響.
晚飯前打 9 單位, 晚飯吃兩碗, 與平常一般.
下水前血糖 204, 很好的做實驗值, 不高不低.
從一開始就游的很順, 感覺像在幫昨天的跑步排乳酸. 直到 2700 m 時, 突然覺得不太對, 應該是開始低血糖了. 刻意用更輕鬆的方式, 游完最後的 300 m, 湊足 3000 m, 馬上去測血糖, 59. 難怪.
補了三顆糖果才去沖澡. 回家後又補了 600 cc 調味乳與一根香蕉.
下次長泳前, 可能要將血糖拉到 260, 看能不能撐完 IM 的距離, 3800m.
晚飯前打 9 單位, 晚飯吃兩碗, 與平常一般.
下水前血糖 204, 很好的做實驗值, 不高不低.
從一開始就游的很順, 感覺像在幫昨天的跑步排乳酸. 直到 2700 m 時, 突然覺得不太對, 應該是開始低血糖了. 刻意用更輕鬆的方式, 游完最後的 300 m, 湊足 3000 m, 馬上去測血糖, 59. 難怪.
補了三顆糖果才去沖澡. 回家後又補了 600 cc 調味乳與一根香蕉.
下次長泳前, 可能要將血糖拉到 260, 看能不能撐完 IM 的距離, 3800m.
星期二, 7月 04, 2006
游泳 -- 低血糖
一直在蛙式與自由式之間徘徊.
蛙式是最最熟悉的游法, 幾乎跟走路一般自然而不費力. 對血糖控制也較有信心.
自由式是三項比賽的 industry standard, 理論上比較快, 對於後面的騎車跑步也比較有利. 年初找教練啟蒙後, 進步速度一直不理想. 北海三項時試了幾次, 都游歪掉, 浪費不少冤枉路. 自我摸索, 解決之道是學習雙邊換氣, 可以同時改善平衡與方向兩大弱點.
下水前血糖 147, 不夠高, 補一顆糖後下水.
借了夾腿的狗骨頭, 專心體會划水與平衡. 游了1300m之後, 覺得全身沒力, 不會是低血糖吧, 量量看, 果然, 49. 馬上補了四顆糖才又下水補足1500m. 蛙式, 好舒服.
時間還早, 又不想再游泳, 就去踩訓練台, 練轉速, 30 min.
回到家, 血糖 83, 打了8單位, 又吃了香蕉, 芭樂, 200 cc 牛奶.
今天起床血糖, 95.
似乎該找機會量量起床心跳了.
蛙式是最最熟悉的游法, 幾乎跟走路一般自然而不費力. 對血糖控制也較有信心.
自由式是三項比賽的 industry standard, 理論上比較快, 對於後面的騎車跑步也比較有利. 年初找教練啟蒙後, 進步速度一直不理想. 北海三項時試了幾次, 都游歪掉, 浪費不少冤枉路. 自我摸索, 解決之道是學習雙邊換氣, 可以同時改善平衡與方向兩大弱點.
下水前血糖 147, 不夠高, 補一顆糖後下水.
借了夾腿的狗骨頭, 專心體會划水與平衡. 游了1300m之後, 覺得全身沒力, 不會是低血糖吧, 量量看, 果然, 49. 馬上補了四顆糖才又下水補足1500m. 蛙式, 好舒服.
時間還早, 又不想再游泳, 就去踩訓練台, 練轉速, 30 min.
回到家, 血糖 83, 打了8單位, 又吃了香蕉, 芭樂, 200 cc 牛奶.
今天起床血糖, 95.
似乎該找機會量量起床心跳了.
星期一, 7月 03, 2006
週末 long ride -- 補給實驗
週六刻意停工一天, 除清晨到白沙灣陪小孩泡水之外, 盡量休息, 爭取周五間歇與週日長騎之間的恢復期.
但週日還是太累, 睡到快八點才自然醒, 熱烘烘的太陽已君臨大地. 決定還是上健身房, 省去其他的麻煩.
起床血糖 135, 打了 5單位, 吃了一個大麵包, 一根大香蕉, 250 cc 牛奶, 帶足糖果, 就出門了.
找到訓練台, 調至 rolling, lvl=5, 90 min, 就開始踩踏板, 轉電視. 每 30 min 吃ㄧ顆糖, 第一個 90 min 很快就過了. 重新灌水時, 有些倦意, 感覺不是血糖引起, 是肌耐力問題. 第二個 90 min 也在掙扎中完成, 依舊是 30 min 一顆糖, 又喝了一罐水. 下訓練台, 又灌一罐水. 共六顆糖, 三罐水.
遇見一位健身房的朋友, 半年多沒見, 原來他轉移陣地到NYNY分部. 他說那邊人比較少. 他本來是純練重量訓練, 身上一塊塊肌肉練的結實碩大, 但現在看來, 肌肉大部分不見了, 他說他開始跑馬拉松了. 哦, 難怪有幾次路跑有看到他. 他也說我變壯了, 大腿變粗了, 上身變厚了. 呵呵 , 感謝騎車與游泳給我的改變. 我們都算是有認真在運動的中年男子.
回家量血糖, 居然只有 59. 嚇了一跳. 可能下次要拉高長訓前的血糖到 200 以上, 或增加補給量或頻率.
今天雙腿爬樓梯時還是很痠.
但週日還是太累, 睡到快八點才自然醒, 熱烘烘的太陽已君臨大地. 決定還是上健身房, 省去其他的麻煩.
起床血糖 135, 打了 5單位, 吃了一個大麵包, 一根大香蕉, 250 cc 牛奶, 帶足糖果, 就出門了.
找到訓練台, 調至 rolling, lvl=5, 90 min, 就開始踩踏板, 轉電視. 每 30 min 吃ㄧ顆糖, 第一個 90 min 很快就過了. 重新灌水時, 有些倦意, 感覺不是血糖引起, 是肌耐力問題. 第二個 90 min 也在掙扎中完成, 依舊是 30 min 一顆糖, 又喝了一罐水. 下訓練台, 又灌一罐水. 共六顆糖, 三罐水.
遇見一位健身房的朋友, 半年多沒見, 原來他轉移陣地到NYNY分部. 他說那邊人比較少. 他本來是純練重量訓練, 身上一塊塊肌肉練的結實碩大, 但現在看來, 肌肉大部分不見了, 他說他開始跑馬拉松了. 哦, 難怪有幾次路跑有看到他. 他也說我變壯了, 大腿變粗了, 上身變厚了. 呵呵 , 感謝騎車與游泳給我的改變. 我們都算是有認真在運動的中年男子.
回家量血糖, 居然只有 59. 嚇了一跳. 可能下次要拉高長訓前的血糖到 200 以上, 或增加補給量或頻率.
今天雙腿爬樓梯時還是很痠.
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