ING暖身賽 @ 至善公園

又是一個因為大水沖壞河濱公園而改道的路跑賽, 原來從大佳出發沿單車道到南港的路線, 改變為從至善公園, 楓林橋, 差點要跑到風櫃嘴.

一早接近五點時出發, 到後山埤捷運2號出口等河馬及小竹. 沿途大雨如注, 心中已有雨中跑步的準備. 大企業贊助的活動果然不凡, 05:30接近活動場地時, 人山人海, 已不易找到車位. 見許多車停上人行道, 也見賢思齊, 讓車子有個休息的地方. 換好鞋子, 別好號碼布, 雨勢稍歇, 還想是不是雨就停了. 真是天真!

檢錄完畢, 到起跑拱門處等起跑. 若非氣溫尚高, 這斜風細雨打在身上, 必生寒意. 不料此時拱門竟漏氣, 無法支撐而塌下來. 工作人員處理完畢後, 不久就鳴槍起跑. 這是我10/17馬拉松前最後一場正式比賽, 也是2002, 12以後的第一場半馬, 所以打算認真的跑, 驗收這幾週的訓練成果. 本意是上週同一場地10k跑50 min, 今天21k跑1 hr 55 min好像有期待可能性. 果不其然, 完全失算.

隨著人潮在鳴槍後衝出. 今天是21k, 告訴自己別衝太快, 以免最後縮缸, 就不好玩了. HR保持在86%上下. 前8k都是路協, 國華, 三商等活動跑過N次的路線, 上下起伏, 心中早有準備. 但是到了楓林橋右轉開始大爬坡, 就始料未及, 難道要跑到風櫃嘴???

雨勢變大, 跑起來更有挑戰性!? 此時, 睡眠不足症候群適時的在綿延不絕的上坡出現, 超過我的人越來越多, 多到我沒感覺了. 連一位身高150cm, 身穿五股慢跑的姐姐(or 阿姨)都踩著小碎步追上我了. 哇勒! 拖著吸滿水的一雙鞋子, 慢慢加速, HR最高時是95%.

在經過第二個上坡180'大彎後終於看到折返點. Thx God! 01:07, 看來兩小時是破不了了. 只好再找幾個理由當藉口, 該死的米蕾颱風, 要命的上坡, 笨蛋的失眠, 唉.........

下坡時本來都是習慣邁開大步的跳, 突然思及 Jack Daniels 的 3 paces per sec, 就決定馬上試試看, 今天起跑後的平地, 都是用這種跑法. 果然, 膝蓋衝擊力小多了, 也比較不用花力氣去控制類似跳躍時起跳與落下時的重心調整. 換句話說, 這種跑法, 有效率多了. 應該找時間, 再好好讀 Jack Daniel 的書, 看還能挖到甚麼寶藏.

過了楓林橋, 真正的山路算是結束, 開始了或長或短的緩下坡或平路. 與幾名跑友互有超車. 突然覺得左腳底處與跑鞋接觸面太硬, 難道又到換鞋的時候? 但是, 這雙 Mizuno Phantom 比賽鞋是今年金石馬拉松的會場買的, 至今不到半年, 里程數約 200k, 沒道理這麼快掛掉. 否則, 就是訓練不夠導致的錯覺了. 還好, 這種不舒適感, 幾分鐘就不見了.

跑至衛理女中附近, 遇見休閒組折返點的大隊人馬, 穿著黃色簡便雨衣, 在緩慢的逛大街. 其中有超過一半是小朋友, 將整個跑道佔的水洩不通, 與國小放學時 people mountain people sea 相似. 這下好了, 只能施展段譽的迷蹤游步, 穿梭於眾龜速的人群之中, 直到終點. 參加路跑以來, 第一次碰到這種狀況.

過了中影文化城, 用僅餘的體力開始加速, 看能不能撿到幾位體力耗盡的對手. 其實, 自己已快不行了, HR常超過96%, 只能用呼氣的同時, 發出聲音, 幫自己加油. 但也讓不少安步當車的休閒組, 對我投以怪異的眼神. 最後衝刺到終點, 竟是兩小時內的1:59:48, 149名. 看來下個月的馬拉松進04:10應該沒問題, 說不定還能挑戰04:05呢! 今天是大雨小雨, 大坡小坡都有, 十月馬拉松是跑市內平路, 應該更快些才是.

開車回家的路上, 突然右腳腳尖處抽筋, 呵呵, 右腳是負責油門, 不太妙! 今天在各個水站補了不少運動飲料, 21k 距離又不長, 應該不是電解質不夠, 而是肌肉過於疲勞. 該好好休息了. 所幸此抽筋持續不久, 但是是對於本身肌耐力的警訊. 接下來的 LSD 一定要過 30k.

步頻, 3 paces per sec

Jack Daniels 真是一個好教練. 一陣子重讀他的 Running Formula 都會有不同的收穫. 這幾天讀到他寫的步頻內容, 提及大部分的厲害跑者, 每秒鐘跑三步, 讓身體的起伏減少, 也同時減輕雙腿的衝擊力, 降低受傷的機會. 跑步時我時常擔心步幅太小, 影響速度. 但現在知道要先考慮步頻, 再加強步幅.

Recovery Swimming

感覺很久沒游泳了. 前一陣子, 不是在努力練腿力, 希望十月馬拉松能進04:10, 不然就是努力踩飛輪, 重新學騎車. 翻開 training log才發現, 上次游泳是在梨山馬拉松前, 8/19的事了.

昨晚再次入池的唯一原因, 是身體實在太太太累了. 週末兩天的比賽, 加上兩晚共睡七小時, 把我這個前中年期的身體給累壞了.

亞歷山大池內依舊非常擁擠, 每一水道至少七人. 從好處想, 是可模擬三項比賽時的水況, 龜速游完1500m後, 竟覺得通體舒暢, 比下水前還舒服. 游泳真是有氧運動中的最佳復健療法.

連續兩天比賽後的痠痛

記憶中已經找不到何時曾有連續兩天做 hard day training 了. 週六週日連續兩天比賽, 都盡力跑, 到最後都有乖乖衝刺, 沒想到週日到現在, 不單是雙腿痠痛, 整個人都渾身乏力. 應該不會是操過頭了吧?

其實原本都遵循 hard day/easy day 原則, 也刻意避開連續兩天的比賽, 但這次金融盃延期, 實難預料. 事前也有搜尋相關資訊, 如何處理這種 back-to-back trainings 的問題, 所以早有心理準備. 但是, 今天上午從六樓辦公室的樓梯走到一樓時, 一雙大腿還是不太聽話.

希望對下週日半馬的準備不會有太大的影響.

基隆忠孝獅子盃 @ 暖暖運動公園

四時許被鬧鐘叫醒, 第一件事是量血糖, 以決定是否要添加能源. 159, 一個普通高的數字, 至少今天跑步前不用為如何進食傷腦筋.

上了兩次大大, 東東的量都小小, 覺得有些奇怪. 照例磕了兩杯espresso, 就背著路協的包包出門了. 今天是六時起跑, 近五時出門時, 天空中還是一片陰暗. 下了高速公路, 就看見大會的工作人員拿著活動旗幟, 引導四面八方而來的跑友車輛. 令人感到主辦單位的體貼與認真.

到了會場, 大大之意甚濃, 向服務處的大姐討了衛生紙, 便向廁所報到. 等待期間, 有一跑友向我索取一些衛生紙, 當然很高興能借花獻佛. 跑賽這麼久, 第一次在等起跑時去大大. 呵呵, 量還真多, 想必體重減少很多.

今天參加的人還真多, 把運動公園的入口擠的水瀉不通. 遇到了昨天才從谷關跑回來的陳老闆, 聽他敘述全省各地的比賽情形, 是我增長路跑知識的一大來源.

基隆市長鳴槍以後, 大家一起出發. 不久就開始緩上坡, 眾跑者實力不同, 彼此距離逐漸拉開. 到此時我才知原來今天又是跑山. 好吧, 經過幾次風櫃嘴山訓之後, 對於跑山已經比較不會恐懼, 有時還會樂在其中. 沿途有兩個水站, 還有數不清的服務人員, 感恩啦. 自折返點後大部分都是下坡, 昨日雙腳無力的惡夢未再重現, 真好! 可能是一路下坡, 胸口的傳輸帶不斷向下沉淪, 只能拉高背心, 將奶奶帶重新移到該在的地方. 到最後4k時, 與廖文房兄一起跑, 心率控制在95%. 多虧他的控速, 讓我能在最佳狀態衝完最後一段. 1:20:01, 155名. 文房兄154名.

回到終點, 喝了一杯維大力之後, 找了處陰涼處量血糖, 乖乖, 184. 本想去享用大會提供的米粉, 綠豆湯, 只能打消念頭, 盡快回家. 含恨!

金融盃 @ 至善公園

好久沒參加短距離的路跑賽, 好像也好久沒跑至善公園這條線了. 金融盃本是預定在上週六跑美術館到大佳, 但上週五大雨打亂了所有計畫. 所以, 金融盃就延期, 改地點至至善公園. 連下週日的ING的半馬都由大佳改到至善. 看來北市河濱公園受傷頗重, 非短期所能恢復過來.

藉口藉口藉口. 跑步前一天至清晨二時才入眠, 跑步前又比預定的多吃了兩塊五穀餅, 所以........

今天的路跑照例是由亞力山大的三位辣妹老師帶頭做有氧熱身. 馬英九沒來, 由葉金川戴009的號碼布代表. 後來沒看到葉副市長, 不知有跑完否.

06:30起跑時天氣還不太熱, 鳴槍後我就直接衝出, 狀況還不錯, 但不久呼吸聲就大聲起來, 擔心是沒睡飽. 看HRM, 92%. 心想, 催到95%看會如何. 但隨著坡度越來越陡, 我也越來越吃力. 好不容易從折返點回來, 突然覺得肚子不舒服, 一定是貪吃的兩片餅乾, 心想, 完蛋了.

果然在下坡時被二三十人陸續超車, 只覺雙腳無力跟隨, 殘念! 剩下的路程只能盡力而為. 最後是50:40, 137名跑完.

明天要到基隆運動公園跑15k. 新路線, 滿心期待.

HRM 心跳錶

最早知道世界上有心跳表錶這種東西, 是2000年底時, Johnny給我一支他退休的Polar.

當時我跑步還是懵懵懂懂, 一個人埋頭練習, 雖然大概知道LSD, 配速跑, 門檻跑, 間歇跑, Farklet之類的專有術語, 總覺得那是專業選手或職業跑者的訓練法, 跟我這邊種"正常人"是永遠不會有交集. 我是為健康而跑, 為休閒而跑, 哪需要這種奧運會選手的訓練法. 好吧, 我承認是為了逃避家中那兩位吵架打鬧, 而且理直氣壯的小朋友而每晚出外訓練!

那支Polar是最陽春的機種, 只有一組數字在錶面. 當HRM偵測到胸部的心跳訊號時, 時間顯示就消失, 只顯示每分鐘心跳數. 當HRM找不到心跳訊號時, 在一段時間後, 時間顯示又會出現. 當時不知HRM操作原理, 檢視傳輸帶時只有看到Polar的商標, 和Made in Finland的字樣, 以為此高科技產品竟不須電力驅動, 不禁對Polar和Made in Finland的技術驚為天人, 讚嘆不已.

呵呵, 幻想常不敵現實的殘酷!

用了幾個月, 除了知道自己跑快時心跳比較快, 跑慢時心跳比較慢之外, 好像也沒啥特異功能. 可是, 這種常識好像不需HRM, 每個人都知道. 加上傳輸帶的彈性連接帶的彈性日漸乏, 我常常要一邊跑, 一邊調整, 不知情的人還以為我在調整奶罩, 有些好笑. 所以久而久之這個Polar就被我束之高閣了.

時間快快過, 我也越跑越遠, 參加的路跑賽越來越多, 心也越來越大. 2001年底跑了第一個半馬, 2003年開始跑全馬. 一年之內竟完走了四個全馬, 但遺憾的是沒有一個馬賽是從頭跑到尾, 總有幾段路是完全無法抬腳跑步, 只能拖著沉重的步伐, 向終點邁進. 今年準備五月底的永和50k時, 覺得也許心跳錶能幫忙控速, 所以就重新選了一支Sigma, 希望能真正完"跑"一次馬賽.

當初選擇 Sigma 是因為 1. 德國品牌. 2. Made in Taiwan. 3. 找不到 Polar. 4. 不太貴 (NT$2300.)

有了 HRM不久就帶著參加舒跑盃, 全程心率在172-182的區間, 跑出46 min內的PR. 因此十分滿意HRM隨身教練般, 隨時提醒該加速或減速的好處. 月底永和50k時, 由於沒經驗而跑太快, 心率約在160-170的區間, 到37k處果然中箭落馬而開始起走, 直到42k處乳酸代謝的差不多才又開始跑步. 這次50k的比賽是項難得的經驗, 讓我對於自己的肌耐力及HRM的使用, 都有更進一步的認識.

七月中時, 突發奇想, 覺得HRM若有計算消耗熱量的功能, 就能拿來當成里程表使用, 加上這支Sigma只有最大心跳, 而無平均心跳, 所以將Sigma拿到Yahoo上拍賣. 當時問的人不少, 但無人下標. 我猜是賣太貴了. 我先是定NT$2100, 後來降到$1999. 呵呵, 真的太貴了!

好笑的是後來我竟然在亞歷山大將這支 Sigma弄丟了, 而梨山馬拉松又即將開始, 我需要一支 HRM幫我控速. 好巧不巧, 亞歷山大又重新開始賣Made in Taiwan的HRM. 簡單的做過市調後, 就請我Spinning的教練用on sale的價格幫我拿了一支. 這支 HRM, Echowell 401, 是其中最高階的機型, 除了無法下載資料, 不會MP3唱歌外, 有一切HRM該有的功能, 大致而言, 算水準以上.

這支 Made in Taiwan 的 Echowell 蠻容易受跑步機干擾, 害我常常沒辦法量我的平均心跳. 不爽.

三支 HRM比較如下
Polar:
pro
1. 最不受干擾2. 最大品牌, 支援最多3. 穩定性最佳
con
1. 太貴啦2. 傳輸帶無法自己換電池

Sigma
pro
1. 德國品牌2. Made in Taiwan3. 穩定性佳
con1. 功能太少, 無法計算消耗熱量

Echowell
pro
1. 功能齊全, 熱量, 脂肪, 每圈配速等, 一應具全.2. 不貴3. Made in Taiwan
con1. 穩定性不佳, 易受其他電子雜訊影響

配速跑

因為接Juby, 延遲了回家的時間, 導致無法上spinning的課. 山不轉路轉, 我還有其他的選擇, 反正跑步才是我目前最應加強的部分.

接到謝大哥的電話, 連絡本週日無車日溜冰, 及下週日縣長盃溜冰賽事宜. 為了讓小孩見識場面, 雖然這兩天我都有比賽, 但也只有全力配合. 只是當我還沒回來時, YC要辛苦照顧這兩個小麻煩.

這次配速跑, 由9.5k/h慢慢加速至10.3k/h, 共跑了100分鐘, 加5分鐘的cool down, 平均心跳166, 17.8k, 算是最近自己訓練中, 最快的速度. 要有計畫的慢慢調快練習的速度到11k/h, 才有跑進4小時的實力.

休息是為了走更長的路

LSD之後, 身體覺得異常疲倦. 須要的睡眠時間, 也多於一般時間. 週一一整天人都累累的.

今天是週二, 希望能順利參加晚上的飛輪課. 耐力運動是需要靠正確的訓練, 和長時間的累積, 一點一滴的磨練出來.

Sunday Night LSD

週日晚上, 晚餐結束後, 匆匆處理完家務, (晚餐善後, 幫父親吸地板, 陪Juby再背一次課文), 就開始收拾運動裝備, 將家庭小孩扔給YC, 出發到亞歷山大.

可能是因為下雨, 運動的人很少. 很久沒在跑步機上LSD了. 記憶中上次在跑步機LSD是五月準備永和50k. 接下來LSD都是用跑風櫃嘴代替. LSD可增強肌耐力, 山訓可增加速度, 若想在馬賽進步, 兩種訓練都要進行, 只是時間有限, 如何取捨.

第一個小時用9.2k/h, 第二個小時9.4k/h, 最後30分鐘9.6k/h, 加上收操5分鐘, 共跑了24k. 中途遇一戴一雙護膝跑步的跑友. 主動詢問其受傷狀況. 告之為騎車太用力所致, 已四年許. 膝上所戴並非護膝, 乃磁性復健器材. 從未聽聞有這種東西, 下次若有緣再見, 一定要詢問清楚.

主觀上以LSD來說, 24k略嫌不足. 但客觀條件是亞歷山大要關門了, 只能沖澡返家.

今天腳有些痠, 應是正常現象. 昨天跑步時一切正常, 只有左腳踝外側略有不適. 心想只要適當休息, 應無大礙.

First time Blogger

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I'll diary my sport activities here for further reference.

Let's see how far I can go.