台北富邦馬拉松

賽前的三個目標
A. 4:00
B. 4:04
C. 順利完賽

結果, 4:08. 到現在還搞不清楚, 為啥是這個成績.

雖然賽前長程練習不夠 (30k, 20k各一次), 雖然 11月感冒10天, 雖然賽前一週都在游泳 (剛買的年票), 但, 以為 4:04 應該沒有問題.

比賽當天是 10度的好天氣, 賽前血糖 98 也不錯, 還有柏霖兄開的休息室, 不用在寒風中排隊寄物. 一路保守配速, 跑到終點時, GPS 還是 4:03. 但大會時鐘清楚的告訴我, 是 4:08. 傻眼!

GPS 有設 auto pause. 比賽中我有停下來小便一次, 但, 一泡尿也用不到 5 min 吧?

算了. 當成長程練習.

乖乖下載 RunnersWorld 的課程. 下週開始按表操課, 看看金石能跑出怎樣的成績.

還有, 比賽前要重設 GPS. auto pause 要 off, auto lap 要 on, 以利賽後分析.

波士頓 Santa Speedo Run 2009

Santa Speedo Run 這個慈善路跑在波士頓已有 10 年的歷史.

台北富邦馬拉松快開始了. 可能會有些冷. 但應該冷不過波士頓吧.

最近讀的書 面對失靈的年代─克魯曼談金融海嘯

克魯曼用簡單的白話文, 清楚的描繪幾次世界金融亂象(1930美國大蕭條, 1990日本失落的十年, 墨西哥龍舌蘭危機, 1997亞洲危機, 2008金融海嘯)的前因後果. 若在學生時代, 就能讀到他的作品, 說不定, 我會對總體經濟學多一點體會.

過幾年重讀此書, 應該會有不一樣的想法.

最近讀的書 瘋狂簡史

又是一本與我背景幾乎不相干的書. 讀起來雖不會艱澀難懂, 但也花了好長的時間才囫圇吞棗的讀完.

原來, "瘋狂"曾經是社會上多數欺負少數, 大眾凌遲小眾的藉口. 原來, "瘋狂"曾經是宗教和政治上整肅異己, 隔離敵人的工具. 原來, "精神疾病"的界定, 竟是如此迂迴曲折的道路.

在這物質文明發達, 資訊數量超載的今日社會, 很多人壓力越來越大, 離瘋狂的邊界越來越近. 壓力鍋什麼時候會爆開, 令人擔憂.

人到了中年, 發現世界變化快速, 完全無法掌握. 也許, 該退休了.

最近讀的書 關於跑步，我說的其實是......

太好看了. 這是目前為止, 我看過有關運動的書中, 最深得我心的一本書.

最近讀的書 世界的另一種可能

這是 2001 諾貝爾經濟獎得主, 史迪格里茲, 探討近幾年來全球化的趨勢下, 各種光怪陸離的現象.

剛開始閱讀時, 非常不習慣. 覺得這是本恐怖小說. 國際社會的強凌弱, 跨國企業的大欺小, 與 IMF, WTO 等的助紂為虐, 都讓我感到不寒而慄.

最近讀的書 迴轉木馬的終端

昨晚一口氣將村上春樹的 迴轉木馬的終端 再看一次.

不記得第一次看這本書是幾年前. 只依稀記得這是本很怪異的小說.

昨晚再次細細品嚐, 竟不由自主的深陷其中, 看至最後一頁才熄燈上床. 在床上翻來覆去, 無法成眠.

「雖然如此，我們依然在這樣的迴轉木馬上，看起來彷彿朝著假想的敵人，拚命往終端展開猛烈的衝刺似的。」

從前讀村上, 總覺得是件輕鬆愜意的事. 最近讀村上, 反而覺得越來越沉重.

生命不同階段, 對相同的東西, 總是會有不同的詮釋. 是成長? 成熟? 還是老之將至矣!

最近讀的書 東京鐵塔：老媽和我，有時還有老爸

很棒的一本書, 就像是溫馨細膩的日劇, 讀完之後, 渾身舒暢, 加上一絲絲的感動.

想到自己老媽的辛勞, 就馬上打電話到華漾訂位, 帶老媽去大吃ㄧ頓她期望已久的港式飲茶吃到飽. 雖然老媽吃完後, 一直說"吃太飽, 真不健康."

最近讀的書 再會了我的速霸陸: 都會客的綠色生活冒險

每天在公司家庭間, 如陀螺不停旋轉的過日子. 當一個"正常"中年男子太久, 幾乎忘了生命中的許多種可能性.

看完這本書, 作者 Doug Fine 的堅持, 激起我一些新的想法. 有關於本書環保主題的, 也有非關環保的.

1. 食物的碳足跡. 在國際分工的環境下, 食物運送是必要之惡. 但, 下次在 Costco 採購時, 我對於搭輪船過來的美國薯片, 與美國堅果等可有可無的零食, 可能會更加克制.

2. 理想. 不同的年齡有不同的想法. 主客觀條件不同, 能做的選擇也不同. 但若真的發現 (找到 ?) 自己當下想做的事, 一定要勇往直前. 困難障礙一定會有. 若沒有, 就不好玩了. 實實在在的活在當下, 為自己的理想而努力.

3. 這種義無反顧, 為自己理想而活的生活方式, 是每個人都有辦法達成? 還是作者條件特佳? 意志超人? 美國的社會文明? 美國的社會財富? 國情不同, 或是我自己孤陋寡聞, 閱讀這本書時, 讓我有時覺得正在讀外星人寫的東西.

要常常讀一些自己不熟悉的東西, 給自己不同的刺激, 才不會越老越笨, 越來越像宮崎駿口中的中年之豬.

最近讀的書 聽疼痛說話: 神經外科的13個故事

雖然只看懂七八成, 但對於神經系統的看法, 與自我保健的觀念, 都有了全新的視野.

作者法蘭克‧佛杜錫克很厲害, 譯者廖月娟也翻的很棒.

有機會的話, 還值得再讀一次.

針對金石馬拉松之中期訓練計畫

台東 123 過了兩週. 身體應該算大致恢復了. 剛好明年金石馬拉松的簡章也出爐了. 剛好來做個 20 週, 五個 cycle 的訓練計畫. 按表操課, 目標是新的 PR.

********	********	LSD (hr)	Y800 (趟)	Tempo (k)	5k/Notes
20	B1-1	2	5	5k T	25:07
19	B1-2	2.25	6	7
18	B1-3	2.5	7	大同區	感冒
17	R	桃園馬	5	5k T	感冒
16	B2-1	2.5	7	8
15	B2-2	2.75	8	Mizuno	23:05
14	B2-3	3	9	9
13	R	2	10	5k T
12	S1-1	富邦馬	5	8
11	S1-2	2	5	8
10	S1-3	2.5	10	10
9	R	2	5	5k T
8	S2-1	2.5	10	10
7	S2-2	2.75	10	12
6	S2-3	3	10	12
5	R	2	6	5k T
4	P1	3	10	12
3	P2	2.5	9	12	春節連假
2	P3	1.5	7	5k T
1	T		4	6	金石馬

第一次針對馬拉松乖乖排課表. 每週的重點, 應該是 LSD & Yasso800. 若週日前完成當週所有訓練, 就獎賞長程騎單車一趟.

但, 萬一台東 226 真的宣佈在明年上半年舉辦, 本課表自動作廢.

台東123

終於快樂的完成賽事.

應該算是補考, 稍稍彌補去年能源系統意外的遺憾.

主辦單位透露明年上半年舉行 226 的訊息. 粉令人期待.

Peak 3

S: 80min + 50min + 70min + 60min
B: 烏塗 + 石碇
R: 6k + 5.5k
T: 7.5 hr
Brick: B+R, B+R

這應該算是最後掙扎週. 重新訓練久已生疏的蛙式肌肉, 果然全身疲憊. 幸好蛙式的感覺慢慢回來, 速度也有慢慢的變快. 現在累, 總比 10/3 當天才累要好. 長程耐力賽, 總是有許多驚喜, 隨時會出現.

另一個驚喜是單車. 週五換比賽裝備時, 上管下方的剎車線引道, 突然斷裂. 交戰之際, 軍旗斷裂, 實在是個好兆頭. 本以為沒救了, 幸好有小裴老闆的幫忙, 讓這輛單車能延年益壽.

車老兵疲? 沒關係. 不管拿到怎樣的牌, 都要好好的打完. 用無敵的精神力與笑容, 準備快樂的翹家去玩耍.

Peak 2

S: 75min + 75min
B: 烏塗 + 福隆
R: 10k + 5k + 16k
T: 11.5 hr
Brick: B+R

終於確定今年自由式破功, 要以蛙式應戰. 是不是肩膀受傷, 一輩子不游自由式? 這麼大的問題, 還是等 123 回來後, 再慢慢思量. 週六時, 蛙式幾乎從頭到尾, 游完上岸, 兩頰有熱呼呼, 刺刺的感覺. 很蘇胡. 運動若是能到達甜蜜點, 就是會全身舒暢, 消除疲勞.

準備 123 期間, 單車共跑了三趟福隆. 第一次被俊哥操, 第二次被同學會的戰友操, 兩次回家路上都東痛西痛, 擔心回不了家. 昨天用自己的速度順順騎, 沒想到不但時間變短, 回家之後還有力氣思考要不要練個轉換跑. 後來雖因時間不夠而作罷, 但對於賽前的心理建設, 有加分的效果. 用自己的速度, 走自己的路, 練習如此, 比賽如此, 人生亦如斯.

跑步是目前為止最擔心的項目. 但剩兩週時間, 不可能有啥進步. 想想, 為不知會不會發生的事煩惱擔心, 有些白癡 ! 賽前兩週, 還是多做做伸展比較實在.

接下來幾天, 天氣預報會下雨. 比賽前的最後衝刺週, 也只能每天見招拆招了.

Peak 1

S: 60min + 60min
B: 烏塗 + 烏塗 + 隧道
R: 4.5k
T: 8.5 hr
Brick: B+R

上週心跳帶在騎車時沒電換電池, 讓我在賽前少擔心一件事. 那, 用了好久的內胎要不要換?

這週肩傷復發, 變成真正的休息週. 週三若肩膀還沒好, 就乖乖去買藥吃.

只剩三週, 開始慢慢有要去比賽的 fu. 到台東的火車票, 也在小陳的幫忙下搞定. 謝謝小陳.

因為去年的慘敗經驗, 加上未能痊癒的肩傷, 讓我今年訓練內容, 非常保守. 強度訓練完全沒做, 所有訓練都維持在有氧程度. 能順利在合理的時間內完賽, 就是今年的比賽目標.

這次的 123 之前, 有太多的不確定因素, 使參賽的決定, 拖到最後一刻. 也導致訓練計畫, 遲遲未能開始. 真正開始要照表操課時, 又發現生活中的種種責任與義務, 讓訓練時間捉襟見肘. 但, 無論如何, 這些訓練的正向回饋, 反而成了最近紛擾的生活中, 安定內心不可或缺的力量.

Rest

S: 45min + 60min + 60min
B: 烏塗 + 福隆
R: 15k
T: 10.5 hr

重新開始教育游泳相關肌肉系統. 雖然黃教練說: 肩膀的傷不可能完全恢復, 而且容易再拉傷, 改游蛙式吧! 但, 目前還不必放棄以自由式應戰的希望. 我還有四週的時間試試看. 泳池內第一次看見穿三鐵衣游泳的人, 可能也是在備戰, 試裝備的人吧.

週日長騎福隆, 回程時遇見同學會的戰友. 他們的速度, 拖垮了我的腿力. 從雙溪開始, 雙腿, 尤其是右腿, 斷斷續續的抽筋, 以為要下車牽車了, 但, 意外的, 大斜坡竟勉強騎完. 至深坑交流道時, 右腿再次大抽筋, 不得不將速度降到龜速, 才勉強撐完軍功路回到家. 120k, 差不多了. 若能再騎兩趟這種距離的長程, 123應該就可以順利完賽了.

這週的長跑排在連續兩天的游泳之後, 肌肉僵硬, 根本跑不動.

下週要開始練習小轉換. 生活中限制訓練的因素極多, 但, 也是在這樣的環境中, 硬擠出時間練習, 才更能體會訓練時的喜悅.

Strength 3

S: 40min
B: 烏塗 + 烏塗 + 隧道
R: 20k + 10k + 5k + 5k
T: 10.5 hr

週六終於開始游泳. 游的動, 但, 肩膀依舊卡卡的, 尚未完全恢復. 以自由式與蛙式輪流游完 1500m. 接下來的休息週, 要多讓腳休息, 盡量練游泳. 由輕而重, 由短而長, 有一個月的時間, 重新建立游泳的能力.

上週騎車磨破手掌的表皮. 除了被嘲笑細皮嫩肉外, 讓我開始思考針對比賽的一些準備細節. 手套可以收起來, 重新訓練赤手抓把手的能力. 一年不見的三鐵褲, 也該重出江湖來練屁股. 因為要夜騎裝燈, 休息把可能要 10月才裝. 板輪? 計時帽? 還在考慮要不要用. 去年的陰影太大, 還沒完全走出.

跑步越來越順, 粉好. 目前考慮是用薄底的 Diadora 跑 123.

新的工作內容漸入佳境, 應有助於訓練的心情. 小朋友開學, 我的作息也要跟著調整. 剛好接著是休息週, 應該比較有彈性. 加油, gogogo!

Strength 2

S:
B: 烏塗 + 烏塗 + 雙溪
R: 18k + 5k + 7k
T: 9.5 hr

左肩還沒完全康復, 右肩又提重物拉傷. 禍不單行. 亦或, 年紀大了, 零件老化, 容易故障. 多乖乖休息一週, 再做打算. 可能要有一路蛙到底的心理準備.

騎車漸漸有進步, 只是時間限制, 沒辦法做長時間練習. 週六的雙溪行, 折返後一路衝刺, 回到家後, 下午雙手手指(皆大拇指與食指)抽筋. 原來, 我的長程騎車能力, 還很不足. 剩一個半月, 好好加強.

長跑時的燃料試驗, 大約 15k 時燃料就見底, 此時補充已緩不濟急. 解決之道, 是恢復 60min 補一次的方式. 還是要多做幾次實驗, 才知道效果.

Strength 1

S:
B: 烏塗 + 隧道
R: 7k + 11k + 20k + 10k
T: 9.5 hr

休息週過後, 雙腿有充電飽飽的感覺. 很棒. 只是要保養肩膀, 加上小腿的兩個傷口, 決定游泳休息兩週再說.

單車的速度有慢慢變快. 但, 三項以單車為主, 要想辦法再多練一次.

跑步的感覺慢慢回來了. 這週居然能不帶 mp3, 獨自一人在 200m 的操場跑 2 hr. 不用開車就可以享受長跑的樂趣, 真好.

到週五中午, 終於把報名表送到郵局. 拖拖拉拉, 很遜. 感謝蔡董替我填報名表, 感謝俊哥一直鼓勵我參賽, 感謝家人的支持, 嗚嗚, 此時此刻, 能夠準備 123, 實在很有福氣.

對週遭的一切, 要常懷感恩之心.

Rest

S: 75min + 75min
B: 石碇
R: 6.5k + 20k
T: 6.5 hr

這週休息的很徹底, 努力睡覺, 努力進食. 加上颱風下雨的干擾, 連單項的測試都省下來. 對練健康, 練快樂的人來說, 應該無傷大雅.

週日左肩的三角肌又壓傷, 被醫生交待兩週內不要游自由式. 這是一個叫我不要去 123 的徵兆嗎? 報名期限要到了, 從來沒有一個比賽的參加與否, 讓我考慮這麼久. 我想, 我真的不年輕了.

Base 3

S: 60 min + 70min
B: 烏塗 + 石碇 + 隧道
R: 5k + 20k
T: 11 hr

經過三週的密集訓練, 新陳代謝好像有了一些改變. 目前身體對胰島素的靈敏度已增加, 每餐的超速效胰島素已減少 1~2 單位. 睡前的 Lantus 可能也要調整劑量. 我想, 與一般人相較, 我應該懷著更感恩的心情, 從事訓練活動.

決定停止練習浮板打水兩週, 希望腳板能盡快消腫. 目前 25m 水道划水(含蹬腳) 是 21 下. 覺得划水時, 雙腿左右晃動的幅度太大, 要想辦法改善. 腳板抽筋的狀況依舊. 游泳還是我最弱的一環.

創最晚出門練車紀錄: 10:25. 晚上車少氣溫低, 好像越晚越好騎?

第一次長跑 20k 沒有補給碳水化合物. 出發 BG 265, 回家 BG 70. 當成是偶而一次的頑皮試驗. 還好沒出事.

11 hr. 但, 累斃了. 累到週日整天休息, 累到現在週一上午還軟趴趴.

Base 2

swim: 80min + 60min + 60min
bike: 烏塗 + 福隆
run: 20k + 10k
time: 13 hr

艋舺馬拉松應該不去了. 主要的原因是不喜歡賽道的設計, 雖然是從龍山寺開始跑, 接著居然要在狹窄的河濱步道繞四圈? 算了, 要繞河濱, 隨時可以去, 實在不必如此費神參賽.

肩膀和腳板都尚未完全復原, 游泳時都會感覺不適. 泳池的黃教練鐵口直斷是打水拉傷, 要長期休養. 嗯, 謝謝您及時的好建議. 還好最近血糖控制不錯, 不然, 還要多擔心末端血管阻塞, 或是末端神經病變, 真是亂七八糟!

開始夜騎烏塗. 很開心, 練車的限制因素又少了一項. 周末騎了趟福隆. 近一年沒有超過 80k, 回軍功路的上坡時, 雙腿開始酸痛. 有訓練到, 真好.

跑步還是龜速. 不要急, 慢慢來. 提醒自己, 現在是耐力基礎期, 按部就班, 不要亂來.

13 hr? 嚇了自己一跳的數字. 到現在都有些疲倦. 希望沒有訓練過度.

Base 1

swim: 80min + 70min
bike: 石碇 + 小格頭
run: 10k + 20k + 7.7k +10k
time: 11 hr

7/10 晚上發現左腳掌腫大, 7/12 晚間感覺左肩受傷. 彷彿為還未報名的123, 先投下反對票.

游泳還是很慢, 但希望能越來越輕鬆. 若參賽123, 全程輕鬆的自由式將是我小小的目標.

單車練習的強度, 有較以往增加. 限於天候與時間的限制, 也許該考慮裝個前燈, 用晚上練習? 但夜騎的安全性, 又讓我舉棋不定. 年紀越大, 膽子越小? 順便一提, 週六上午風很大, 很可怕, 所以長騎取消, 改成小格頭快樂行, 結果巧遇騎 cervelo, 也是打十點鐘卡的傑生.

只有跑步算有完成進度. 甚至還抽空輕鬆的跑了 7.7k 的草地. 三重路跑賽時, 發現同學會眾兄弟的跑步能力都進步很多, 一分耕耘一分收穫, 真好.

11 hr, 這應該接近週訓練量的上限了. 接著, 就是看如何提高訓練品質了.

到現在為止, 肩傷應該無礙了, 但腳掌的問題依舊還沒解決. 若到報名期限日都未完全復原, 今年的123, 應該就要缺席了.

開始準備台東鐵人123

Date		Swim	Bike	Run	notes
7/13-19	base1	1.5h	隧道口	2h	endurance
7/20-26	base2	1.5h	隧道口	2h	endurance
7/27-8/2	base3	2h	縣界	2.5h	endurance
8/3-9	rest
8/10-16	strength1	1.5h	福隆	南港	muscle endurance
8/17-23	strength2	1.5h	福隆	3h	muscle endurance
8/24-8/30	strength3	2h	縣界	南港	muscle endurance
8/31-9/6	rest
9/7-13	peak1				long brick
9/14-20	peak2				艋舺馬拉松??
9/21-27	taper				short brick
9/28-	race

離 123 報名截止日還有 35 天. 雖然還沒報名, 但做做訓練計畫似乎不錯.

剛好剩 12 週. 分成三段, 基礎期, 加強期, 高峰期.

基礎期著重在耐力訓練. 讓身體能適應長時間的有氧運動. 頹廢許久, 該好好重新訓練.

加強期著重在肌耐力. 讓速度能慢慢出現. 但, 我猜, 速度不出現的機會還是很大.

高峰期要開始減量, 並開始作長程訓練的轉換. 剛好卡到一個可能是只辦一次的艋舺馬拉松. 到底要不要參加, 還要考慮一下.

雖然只剩 12 週, 很像是打鴨子上架. 做好計畫, 還是有一種豁然開朗的感覺.

三重馬拉松--第一次DNF

謝謝 Panda 的相片.

最近很忙, 所以偷懶沒寫運動日誌. 但, 第一次落馬, 應趁記憶猶新, 記下來.

是一個出乎意料的"好"天氣. 讓已經成為黑夜跑者的我, 有些擔心.
在會場與 Andy 碰面. 又遇見許多同學會的朋友, 心情大好, 不知不覺, 忘了該測血糖. 真是好兆頭. 想到時, 人已離開起跑點.
硬著頭皮, 慢慢跑. 第一圈, 1:57. 應該可以.
第二圈一開始, 有小蟲飛到眼睛裡. 一邊處理一邊跑. 又是新的經驗. 看時間, 才發現馬錶按錯按鈕, LAP 按成 STOP. 算了.
到第二圈的折返點時, 還感覺不錯. Panda 要照相時, 還可以加速耍寶. 我一直覺得狀況ok.
離終點 5km, 從河濱小路上到堤防時, 突然覺得體力不支, 開始用走的. 上到堤防, 吞了3顆鹽片. 唉, 太遲了. 走不到幾百公尺, 第一次雙腿抽筋. 雙腿能抽的肌肉, 大概都至少抽了一次. 生平第一次抽筋抽到倒在地上哀嚎. 感謝路人, 跑友, 工作人員的幫忙. 搞了十幾分鐘, 才又可以站起來.
此時還傻傻的想, 剩 4km, 一小時應該可以走到.
不料走沒 5 分鐘, 再次抽筋, 比第一次更嚴重. 又倒在地上哀哀叫. 陸陸續續來了五, 六位工作人員, 還有幾位醫師跑友停下關心. 這次花了半個多鐘頭, 我才有辦法坐上工作人員的機車. 被載回終點, 請醫護站再處理一次.

在回家的路上, 很慶幸自己還能開車回家.

結果, 下午在自己的床上, 又狠狠的抽筋抽了 20 分鐘. 為今年上半年的馬拉松季, 畫下一個特別的驚嘆號.

TI Freestyle Before and After

我猜, 我的泳姿應該跟竹內慎司的 before 很像...

800*5

	Spd dis	M’ss	Rst dis	M’ss
0			2000	13’29
1	800	3’20	400	3’05
2	800	3’35	400	3’27
3	800	3’38	400	3’53
4	800	3’36	400	3’55
5	800	3’25	2000	15’05

雙溪馬拉松跑完, 算休息的差不多.
幫疲憊雙腿加些速度, 就是800間歇.
最近臉上痘痘突然集體出現, 需要運動來調整內分泌, 以免賀爾蒙失調, 變成更年期老悲悲.