室內的 long ride

本來每週的重點訓練是週末的long ride, 因為鐵人賽中至少6小時是在騎車. 剛好騎車是我的弱項之ㄧ. 其他的弱項還包括游泳與跑步.

預定週日清晨出發, 往平溪出發, 雙平隧道折返約75k. 但, 實在爬不起來, 狠狠睡到09:30才起床. 但, 充足的休息本為訓練中重要的元素, 不算懶惰.

晚飯後灌了一罐亞當樂就出門, 希望能採3小時車. 好像還沒在健身房踩過這麼久的車, 試試也好. 反正有抗無聊的電視.

究竟是缺乏健身房長訓的經驗, 補給品帶的不夠. 出門前還確定有一罐保健和兩顆糖果, 但這只是平常日的標準配備, 三小時的訓練, 可能不夠. 果然, 第一小時結束裝水時, 就覺得雙腿沒力, 不確定是肌力不夠或燃料不足, 趕快灌進保健, 才開始第二小時的訓練, 先將訓練台阻力調低一級至level 5, 接著在10分鐘及50分鐘吃完兩顆糖果, 就斷糧了. 心中盤算是否要鳴金收兵, 還是賭一賭, 看身體會不會儘量轉換脂肪來燒脂肪. 第三小時就在隨時注意身體感覺的將信將疑, 與世足賽英國與厄瓜多的纏鬥中結束. 最後半小時, 雙腿漸漸沒力, rpm甚至無法維持90. 肌力顯然不夠. 回到家已超過午夜.

雖然在健身房已沖過澡, 回到家依然香汗淋漓, 被老婆大人稱讚流汗流的粉恐怖. 三小時的有氧運動強度(avg HR 140)雖然不高, 但時間已大大超過平常. 血糖 84, 還好還好. 下次長訓時, 一定要帶足夠燃料, 每半小時補充一次, 才能無後顧之憂的盡情鍛鍊.

睡前胰島素8單位, 加上半粒柿子, 一粒芭樂, 一粒蘋果. 今天早餐前血糖101, 很好.


copy from trifuel.com

Sample Food Sources

Source	Calories	Carbohydrate (g)	Sodium鈉 (mg)	Potassium鉀 (mg)
Banana (7 in)	105	27	--	422
Clif Bar	240	40	150	256
Fig Newtons (4)	240	40	240	160
Peanut Butter Sandwich*	340	51	400	112
Pretzels (2 oz)	215	44	972	83

*Made with 2 slices of whole wheat bread, 1 Tbsp peanut butter and 1 Tbsp honey

Sample Fluid Sources

Source	Calories	Carbohydrate (g)	Sodium (mg)	Potassium (mg)
Cytomax powder (1 scoop)	95	20	100	110
Gatorade (16 oz)	120	30	192	53
Orange Juice (8oz)	110	26	3	496
Powerade (16 oz)	144	38	56	64
Hammer HEED (1 scoop)	100	25	62	16
Accelerade (1 scoop)	120	21	190	65

Sample Gel Sources

Source	Calories	Carbohydrate (g)	Sodium (mg)	Potassium (mg)
Clif Shot	100	25	40	30
GU	100	20	55	40
Hammer Gel	90	22	45	not available
Powergel	120	28	200	20
Accel Gel	90	20	95	40