IM 訓練計畫修正

離9/29的正式比賽還剩三個月, 報名截止日也到今天截止. Time flies.

確定沒有熟人會一起挑戰這未知的226k, 但, 往好處想, 我一定可以認識一堆新朋友, 練鐵人的新朋友.

本以為可以和哥倫布的遊覽車一起南下, 無奈人數不足, 可能要自行駕車. 變數仍多, 現在擔心還太早. 交通的事, 就等九月初再說.

四月底定下的333計畫, 顯然可行性不高, 會妨礙恢復及睡眠時間, 目前調整成222的方式, 專注在每週一次的長騎(>=3 hr), 長跑(>=2 hr), 長泳(>=1.5 hr). 這樣的安排, 可以在周末有整天的休息, 與家人相處, 以免變成運動怪胎.

Base period 的有氧訓練也延長到七月底. 基礎越深厚, 才能將金字塔蓋的更高更安全. Build period 的強度訓練的加強, 八月一整個月應該足夠, 畢竟我的目標是15 hr快樂完賽, 而不是上台領獎. 九月花三週減量. 接著就是享受比賽啦.

長跑 -- 血糖實驗

吃過晚飯後, 覺得體力還可以, 便決定要實施週間長跑訓練. 雖然帶了足夠燃料, 一把糖果, 但臨時起意, 想做個 before/after 且中間不補給的實驗. 出門前量血糖 267, 適合做實驗的數據, 不用擔心一開始就掛掉.

找到一台跑步機, 將時速調到 9.3k/h, 開始悶頭就跑. 起初身心狀況都不錯, 呼吸穩定, HR 於 140上下, 心中暗自盤算, 是否要延長到 2.5h. 半個小時過去, HR 漸漸上升, 原先遊刃有餘的狀況, 也由非常舒服下降為舒服. 跑到一個半小時的時候, 已不太想跑. 是心理上的不耐, 而非肌力不足. 還好有 F5 的節目可看, 時間才能在無意識中消逝. 兩小時結束, 再快走 5 min 收操. 回到家後, 血糖值 59.

原來如以.

下次長跑, 再試試一小時補給一次, 再試試半小時一次, 血糖會有啥差異.

想到許多探討糖尿病與運動的文獻, 都要運動的病友半小時測一次血糖, 立意雖佳, 恐不切實際. 只有新手才有必要如此頻繁的扎手指. 否則, 弄壞了運動的興致, 就不想動了!

室內的 long ride

本來每週的重點訓練是週末的long ride, 因為鐵人賽中至少6小時是在騎車. 剛好騎車是我的弱項之ㄧ. 其他的弱項還包括游泳與跑步.

預定週日清晨出發, 往平溪出發, 雙平隧道折返約75k. 但, 實在爬不起來, 狠狠睡到09:30才起床. 但, 充足的休息本為訓練中重要的元素, 不算懶惰.

晚飯後灌了一罐亞當樂就出門, 希望能採3小時車. 好像還沒在健身房踩過這麼久的車, 試試也好. 反正有抗無聊的電視.

究竟是缺乏健身房長訓的經驗, 補給品帶的不夠. 出門前還確定有一罐保健和兩顆糖果, 但這只是平常日的標準配備, 三小時的訓練, 可能不夠. 果然, 第一小時結束裝水時, 就覺得雙腿沒力, 不確定是肌力不夠或燃料不足, 趕快灌進保健, 才開始第二小時的訓練, 先將訓練台阻力調低一級至level 5, 接著在10分鐘及50分鐘吃完兩顆糖果, 就斷糧了. 心中盤算是否要鳴金收兵, 還是賭一賭, 看身體會不會儘量轉換脂肪來燒脂肪. 第三小時就在隨時注意身體感覺的將信將疑, 與世足賽英國與厄瓜多的纏鬥中結束. 最後半小時, 雙腿漸漸沒力, rpm甚至無法維持90. 肌力顯然不夠. 回到家已超過午夜.

雖然在健身房已沖過澡, 回到家依然香汗淋漓, 被老婆大人稱讚流汗流的粉恐怖. 三小時的有氧運動強度(avg HR 140)雖然不高, 但時間已大大超過平常. 血糖 84, 還好還好. 下次長訓時, 一定要帶足夠燃料, 每半小時補充一次, 才能無後顧之憂的盡情鍛鍊.

睡前胰島素8單位, 加上半粒柿子, 一粒芭樂, 一粒蘋果. 今天早餐前血糖101, 很好.


copy from trifuel.com

Sample Food Sources

Source	Calories	Carbohydrate (g)	Sodium鈉 (mg)	Potassium鉀 (mg)
Banana (7 in)	105	27	--	422
Clif Bar	240	40	150	256
Fig Newtons (4)	240	40	240	160
Peanut Butter Sandwich*	340	51	400	112
Pretzels (2 oz)	215	44	972	83

*Made with 2 slices of whole wheat bread, 1 Tbsp peanut butter and 1 Tbsp honey

Sample Fluid Sources

Source	Calories	Carbohydrate (g)	Sodium (mg)	Potassium (mg)
Cytomax powder (1 scoop)	95	20	100	110
Gatorade (16 oz)	120	30	192	53
Orange Juice (8oz)	110	26	3	496
Powerade (16 oz)	144	38	56	64
Hammer HEED (1 scoop)	100	25	62	16
Accelerade (1 scoop)	120	21	190	65

Sample Gel Sources

Source	Calories	Carbohydrate (g)	Sodium (mg)	Potassium (mg)
Clif Shot	100	25	40	30
GU	100	20	55	40
Hammer Gel	90	22	45	not available
Powergel	120	28	200	20
Accel Gel	90	20	95	40

小低潮

昨晚在健身房的志偉的一句話 "你看起來快死掉了." 嚇了我一跳. 原來我真的不行了.

昨晚吃完晚飯就感覺不對, 說不出哪裡不對的不舒服. 要不是想降血糖, 燒熱量, 根本不會出門運動. 拖著不情願的身子出門, 想進行今天的一小時輕鬆跑. 但開始跑一分鐘就放棄了, 真的跑不動.

好, 去踩腳踏車. 調到平常基礎有氧訓練的強度, 轉數維持 95rpm 上下. 剛開始很難過, 上身覺得軟趴趴, 雙腳覺得很沉重, 大約撐過15分鐘才比較舒服, 但仍遠遠比不上"正常"時的感覺. 30分鐘便收工, avg HR 127. 睡前血糖 207.

隨時傾聽自己身體的聲音, 進行微調修復.

北海岸三項比賽

比賽前一天臨時決定要搭俊哥的便車到會場, 想說路上有伴會比較好玩. 認識俊哥真好.

當天上午是個艷陽高照的天氣. 尚未出發時就暗自擔心. 起床心跳高達61bpm, 十幾天的感冒打斷訓練, 加上前一晚沒睡好, 再加上34度的高溫, 我可能會粉慘.

主辦單位是第一次辦三項比賽, 雖然是 Asia Cup, 我還是覺得一定會有一些地方會出錯. 畢竟三項比賽的複雜性遠高於其他種類的運動賽事. 果然, 報到時要照的報到照我就沒有照到, 因為攝影人員提前休息了.

賽前20分鐘, 血糖298, 令人放心的數字, 不用擔心會因為低血糖而游不動.

接著就往沙灘移動, 兩三百公尺的柏油路+沙灘, 燙的嚇人, 剛開始我還強作鎮定, 但最後就不顧形象, 拔腿就往前衝. 很佩服四週腳皮很厚的選手們.

開賽時間也極不準時, 菁英組下水已較原定時間晚十分鐘. 分齡組要等菁英組游兩趟後才下水, 又晚了20分鐘. 但親眼目睹國際級選手的速度, 包括OD紀錄1:48的西班牙選手, 大開眼界.

下水又是一陣推擠, 我已經盡量往後面, 旁邊的位置出發了, 但三項比賽中的游泳, 沙丁魚游法好像是必經之路. 加上賽道短(750m*2), 出發間隔短(2 min), 整的游泳賽道從頭擠到尾. 第一圈時算是適應期, 混濁的海水, 令我懷念墾丁小灣清澈的海水與美麗的珊瑚礁 . 第二圈時, 想試試自由式, 但划三下就偏離水道, 趕緊調整回來. 接著又被一記拐子敲中左眼, 蛙鏡進水. 再試自由式, 畢竟我花了那麼多時間, 划了七八下, 抬頭一看, 又遠離水道, 趕緊像隻烏龜似的往浮球滑去.

游泳就在迷迷糊糊, 莫名奇妙中結束. 好消息是, 大太陽不見了, 變成陰天.

轉換區遇見蔡董, 被虧很慢. ㄞ, 是你快, 不是我慢, ok?

穿好車鞋, 戴好心跳傳輸帶, 牽出自行車, 蔡董早不見蹤影, 究竟是經驗老到, 轉換功夫一流. 下次要找時間戴傳輸帶下水訓練, 看看echowell傳輸帶的防水能力.

自 行車一開始就覺得不對, 賽道忽左忽右, 與對向來車有n次交叉, 非常危險, 怎麼有那麼天才的主辦單位, 將自行車賽道如此規劃. 果不然, 聽說有選手相撞. 希望主事者能記取教訓, 也慶幸自己能平平安安, 全身而退. 自行車3k, 23k處, 各補了一包GU, 一罐1:1的舒跑的水壺也幾乎精光. 好險是陰天, 若是中午的大太陽, 一罐水可能不夠. 看見健一在折返點用大砲幫大家照相, 粉好玩.

轉換區又遇見蔡董, 但等我換好跑鞋時, 他又不見了, 好強的轉換速度.

看手錶, 1:55, 看來有機會破3:00. 小碎步往前跑, 讓雙腿肌肉適應不同的出力方式. 看到肥滋滋的文傑, 竟以輕快的步伐在對面跑道. 驚人的游泳與騎車能力. 補給站只有水, 我停兩次, 第一次時順便補了一包GU. 途中還遇見IV車隊的車友, 穿著他們台到不行的車服, 讓我忍不住大大讚美一番.

最後500m開始加速, 但四頭肌隱隱發出即將抽筋的訊息, 好在悲劇沒有發生. 衝線之後, 拿到303的流水號, 我的手錶顯示2:44. Something wrong! 不可能!

一問之下, 每個人都破PR, 原來是里程不足, 游泳賽程少多少沒人知道, 但自行車肯定不到38k, 路跑約8.5k, 大會實在混過頭了! 沒想到號稱 Asia Cup 也會發生這種烏龍, 相對之下, 一堆馬拉松迷對於 42.195 的堅持, 令人敬佩.

終點處遇見小高, 小龐兩對賢伉儷, 夫唱婦隨令人心羨. 遇見老高, Kaight. Kaight對路線規劃及數個跟車大集團極端不爽. 遇見哥倫布張勤業等人, 不爽的人顯然不少.

手機報平安前先測血糖, 71, 還好, 趕快灌進原本要在跑步前喝的半罐舒跑. 再到Saucony攤位拿一雙襪子就肥家了.

跑步的速度

一直沒有刻意練速度, 可能是操速度比較容易受傷, 也可能是懶惰, 也可能是跑步機不方便. 很多藉口. 所以, 雖然我的跑步訓練里程足夠, 但完全沒有速度.

近一年來, 從只有跑步, 慢慢擴大領域到三項訓練, 跑步時間更形壓縮. 這時反而會較珍惜每週三到四次的跑步時間. 每次跑步, 都有其訓練目的, 或長跑, 或 tempo, 或間歇. 希望年底 ING 時能破 PR.

週六到信義國中練了 400 間歇, 六趟, 每趟 95-105 sec. 生平第一次練 400 間歇. 果然很累. 身體還不習慣這種高強度的訓練. 第二天早上去騎車前還賴床. 直至週一上午才恢復.

感冒後的第一次長跑

目前將長跑定義為 1.5 hr 以上的訓練.

感冒16 天後, 昨晚第一次長跑. 生了一場長時間的病後, 格外謹慎. 第一小時時速 9.7. 接著調到 9.4 跑 45 min. 跑的輕鬆隨性, 希望這每週一次的長跑能逐週增加到 3 hr 且恢復迅速.

感冒 第十六天

感冒堂堂邁進第十六天. PR.

週六跟車隊騎了趟北海岸. 他們騎萬里, 風櫃嘴, 我到十八王公就折返. 全程106k, 約4.5hr.

剛開始騎很順, 不想補給, 後半程很累, 懶得補給. 只有一直灌 1:1 舒跑的水壺. 回程到淺水灣, 三芝時各磕了一包 PowerGel, GU. 下次要帶些巧克力做實驗, 節省新台幣.

翻開 log, 一月時跑了同樣的路線, 這次少了 30 min, 有些小小的高興.

感冒 第十二天

今天起床後, 居然還在流鼻涕.

前天趁陪小孩的機會, 到游泳池游了1500m. 好舒服.

昨天一早醒來, 覺得精神不錯, 就去跑了1.5hr. 剛剛翻閱 log, 才發現與 5/11的 pace, HR都差不多.

只是, 感冒要多久才會好啊?