感冒 第十天

今天是這次感冒第十天. 還在輕微鼻塞.

簡短的記錄下 overtrain 的苦果, 為將來的殷鑑.

病號中

算一算, 感冒超過七天, 沒運動超過三天, 再看看運動 log, 之前曾連續運動18天, 而且是墾丁半鐵之後休息不夠的狀況下.

算是一個教訓, 知道休息的重要. 等到身體以生病來反映時, 連本帶利, 實在虧大啦.

感冒跑不動

從週日晚大量鼻涕開始, 週一請假沒上班沒運動, 週二踩1 hr, 週三踩1.5 hr, 週四本來是LSD, 結果, 45 min就拜拜收操, 且 avg HR 高達 150.

生病, 就是身體在抗議, 就是該多休息.

睡不著

本應游泳或跑步, 但感冒未癒, 鼻涕無法游泳, 虛弱無法跑步, 就只能踩踩練習台. 到健身房後等了15分鐘才有腳踏車, 而且是阻力故障那台.

練轉速1.5小時, HRM也適時罷工, 練的不太順, 但不順乃常態, 平常心視之.

回家後看駙馬爺的新聞, 感觸良多, 熄燈之後, 翻來覆去, 竟久久不能入眠.

所以, 以後睡覺前少看這些擾人清夢的新聞.

長泳2500m

前一天長跑, 所以昨天以長泳讓肌肉放鬆.

先以蛙式游2000, 再以自由式游500. 到最後一趟時竟左腳板抽筋. 耐力不夠, 畢竟還沒一次游這麼遠的距離過. 約01:10. 不算太慢.

bg 控制也不好. 前後值 206/72. 下次長泳考慮是不是要將 before bg 拉到 250以上試試看.

LSD

LSD對速度的提升, 有不少爭議. 但對於IM準備, 應是屬於必修課程, 其重要程度, 應僅次於長距離騎乘.

昨晚的LSD從9.5k/h開始熱身, 10k-10.5-11, 慢慢往上加, HR 也由125-165. 共1:45加上5 min快走收操, avg HR 153. 一小時時補一顆糖, 但回家後還是免不了低血糖, 56.

血糖管理還要多用心.

疲憊狀態下運動

本來預定是LSD, 慢慢跑調姿勢. 至出門前覺得身體狀況不佳, 決定改成衝擊力較小的騎車.

騎車第一次是設定 manual, lvl=8, 竟踩不動, 17 min 後休息一下, 改成 rolling, lvl=8, 欲湊足一小時, 但實在不舒服, 只湊了 0.5小時. avg HR 145.

Low HR, low performance, 表示身體疲憊, 訓練效果不佳.

該多睡眠啦.

累人的週日長訓

應該是週六上午游2000, 加上晚上第一次練間歇, 200*5. 導致週日起床, 微感不適.

週日本來是安排騎長程, 但天氣不對, 珍珠颱風鋒面影響, 只能練健身房.

拖著疲憊的身體, 上固定腳踏車, 採了2:10, avgHR 115, rpm維持在100之上. 來是想湊 2:30, 但覺雙腿無力, 懷疑是低血糖, 便提早收工.

若是上路, 有滑行有下坡, 可以稍微休息. 訓練台上注意 rpm, watt, 反而沒有休息的空檔.

回家午餐後, 睡意馬上襲來. 有累到, 希望有效果.

IM 訓練計畫雛形

離9/29約有五個月.

5, 6月算 base period, 6/17 的北海岸三項當小測驗. 7, 8月是 build period, 8/21-25 的巴厘島算恢復週. 9月是 peak period.

pace 實在是太慢啦. 去年為準備11月的三峽100k, 完全沒有訓練快肌. 現在預計一週至少一次間歇或門檻跑, 看能不能改善. 3-3-3是基本的訓練菜單.

昨晚跑14.8k, 1.5h. avg hr 150. 知道自己功力尚淺, 慢慢加油.

大安森林公園夜跑

本來是與upup的朋友約好, 每週二團練. 但, 連續兩週只有我一人獨跑. 罷了, 獨跑有獨跑的樂趣.

本欲隨HRM而跑, 但HRM似乎罷工, 只能隨最不可考的感覺跑. 第一圈熱身, 12m40s. 第二圈開始有不明人士咬在身後, 導致我稍微加速. 週日騎車的乳酸腿還沒完全恢復, 速度提不起來. 第三圈時, 身後又多了一位跑友, 但不到一圈就不見了. 原來的跟隨者在第四圈一半時, 也自動消失. 四圈完了, 結束收操回家. 45m55s. 比在健身房快一些.

考慮以後週二的課表固定為門檻跑, 提高強度, 加快pace, 看能不能提升成績.

2006 恆春半島113公里鐵人三項賽 Shane Dennison著

copy from 老涂的鐵人三項天地 http://blog.xuite.net/bitantri/blog/6336773#message

恆春半島半程超級鐵人賽是台灣首屈一指的賽事。 一個很簡單的理由 ------ 它是目前國內距離最長且最具挑戰性的三項賽（游泳2km，自行車90km，跑步21km）。 2005比賽中，我從自行車項目排名落在10名外到艱苦奮戰贏得冠軍，所以這場比賽對我而言具有特殊的意義。 今年報名人數雖超過400人，但在這日益茁壯的鐵人圈中，我的判斷是最後的優勝者仍是那幾個領獎台上的常勝軍。

比賽策略

我研究我的競爭對手們在一整年比賽中的表現並且預期在今年的比賽中，李志偉（去年的第2名）以及來自紐西蘭的Craig Johns將是最大的威脅。其他的參賽者，如 David（涂景文），各自都有其弱點使得他們奪冠的機會比較小。我對於今年再次贏得冠軍的渴望幾乎就像是著了魔似的。 理論上來說李志偉和Craig的資質及速度都勝過我。我知道我必須將賽前準備以及訓練提升到一個新境界以對抗李志偉和Craig來尋求衛冕。從去年12月起我就針對李志偉以及Craig的弱點擬定對策。我沒有辦法與他們的強項相抗衡，所以利用他們的弱點是唯一的機會。以三項運動而言 Craig的游泳具有世界級的水準，又在自行車項目中總是有非常好的表現。 但是他容易浪費太多體力在騎車上，使他在跑步後半段力有未逮。 李志偉的游泳跟我差不多，但他或許是台灣三項界中最優秀的跑者（從他最近一次21km路跑時間1:16可見他的實力）。 自行車是他相對的弱點， 從他騎車可以看出大量的室內練習讓他比較難以適應風大且具有地形變化的自行車路線。

我的比賽策略聽起來很簡單，即：與李志偉同時游泳上岸後，在自行車項目盡量取得幾分鐘的領先，誘使他耗費更多體力追趕我以削弱他的跑步實力。 同時 我必須緊咬住Craig， 90km自行車項目中保持與Craig的差距在10分鐘以內， 這樣 我就有把握在最後的21公里路跑追上他了。

訓練計畫

我的練習計畫從元旦那天開始， 著重於提升自行車項目的體能及肌力，以能與Craig相匹敵且贏過李志偉。 當然 我不能夠忽略游泳及跑步，但是當務之急是提升自行車表現。 惡劣的冬季氣候中， 我傾向於提高每天訓練的次數（ㄧ天練兩到三次） 而不是每次的練習量。 這樣做的好處是每次的練習不會過於困難或距離太長，我就有時間讓身體恢復。 而且單次的少量練習可以利用更多零碎時間完成所有課表。譬如說，如果我有一個40~60分鐘的空檔，就可以去跑一下步或是跳上我整個冬天都架設在家中的練習台。 但是最棒的是有David這個練習夥伴幫我度過寒冷的漫長冬季，我們常在濕冷的天氣互相激勵對方出去騎車。 這些練習在我比賽時助益很大。

飲食規劃也是賽前準備的一部份。 今年比賽時，我比去年瘦了5公斤。藉由降低體脂肪來改善我的跑步效率以及騎車的爬坡能力。同樣的心跳強度下，我每跑1公里能比去年快約25秒。從賽前幾個月起，我戒除了所有運動飲料以及高熱量的汽水，每天只喝水和一兩瓶的健怡可樂。也不碰麵包以及麵類，改由米飯以及麥果泥來攝取碳水化合物並且增加蔬菜水果的攝取量。同時檢測我的騎乘姿勢和裝備是否能盡可能達到最低風阻以求最佳表現。

賽前一天

我們在比賽前一天到達會場。這天通常是和來自台灣各地的鐵人朋友見面的好時候，也幫助我暫時抽離比賽壓力。當晚 我和我的家人，太太師慧和兩個女兒Bridget 和Denver，早早就上床睡覺。 一整夜 Denver咳得厲害， 吵得我睡得斷斷續續的。 早上 6:15起床時精神並不是很好。 依照慣例 我的早餐是ㄧ大碗的麥果泥加切碎的新鮮水果，我拿到樓下的電腦室邊上網邊吃，平靜的氣氛安定我浮動不安的情緒。 吃過早餐後， David， 小杜（M30-34冠軍杜皆興）和我就騎車到轉換區放置比賽的東西，並走下海灘游泳，熱身準備8:52開始 （不要再問我為什麼主辦單位要選在8:52了J）。

2km游泳

游泳路線是游一個300m 400m，300m的倒三角形兩趟。第一圈上岸後必須沿著沙灘跑100m再跳入水中繼續第2圈。主辦單位將去年前五名的選手排在人群最前面。 當倒數計時到6…5…我看到有人已經開始游了， 所以我也跟著躍入水中，這時還在倒數3…2…比賽一開始 大家爭先恐後的卡位， 在一陣混亂中我不斷被推擠。 但是我知道我得努力向前游，不能讓後面比較慢的集團趕上。 通常過了約150m的地方，大家就會開始回到自己的正常配速。 這時我發現自己在一個游得很順的小集團裡，有足夠的空間不會一直撞到對方。 我擠到李志偉和一個穿著防寒衣的人後面，去年我也跟在這個人後面。 我一直跟在李志偉後面到大概300m轉彎處， 我開始注意看前面還有沒有人。 我意外發現在前方不遠約5公尺 有一個五，六人的小集團不是很有次序得游在一起。 當下決定加快速度跟上去， 且很快就抓到他們。 一看見李筱瑜也在集團裡，我非常興奮。 她是台灣頂尖的女子選手， 以往的比賽中， 她總是游得比我快。 然後看見我最好的朋友David游在李筱瑜旁邊， 還有小杜就在David前面。 這時我才體認到這就是我夢寐以求的比賽。 小杜是台大游泳隊的， 在三項賽中他總是早我幾分鐘上岸。 小杜帶著我們游完第一圈， 在沙灘上跑的時候我才搞清楚我們這個集團裡還有誰。 基本上就是一些三鐵圈裡有名的人， 像是孫吉山跟許延賓。 還漏了一個人一直沒看見，就是來自紐西蘭的Craig Johns。 他的游泳實力媲美世界級的三項選手。 最後游泳上來時， 他領先我們集團4分鐘之多。 第2圈我盡量緊跟在集團後面以保留體力。 最後 兩公里游泳我以31:33完成， 比去年足足快上了3分鐘。

游泳完成時間 31:33 ，目前總排名:大概在第9名左右。

T1（從游泳轉換到自行車項目）

上岸後， 選手得跑過沙灘， 跑上Z字形的階梯， 找自己的轉換袋然後開始騎車。 我是我們這個集團裡第一個出發騎車的人。 因為我不用找轉換的袋子。 我早就準備好放在自行車旁邊。 我只需要戴上號碼布跟安全帽然後就可以往出口跑。 從上岸到坐上自行車我只花了1分48秒。 這使我領先我的一些主要競爭對手，包括李志偉跟David。

從上岸到完成 1:48 ， 目前總排名:第4名

90km自行車

大致上來說， 自行車是騎來回45km的路線兩趟。 幸好在T1省下不少時間。 現在我的總排名上升到第4名， 後面跟著李志偉， 小杜以及David。 開始騎車時， 我落後Craig四分鐘。 我不怎麼擔心在我前面的另外兩個人， 雖然他們在短距離比賽中贏過我， 不過年輕選手在半程超級鐵人中總是會太急躁。 我在第一趟的某個地方就超越他們倆個， 我的排名上升到第2， 一如往常 橫跨台灣最南端的濱海公路上總是吹著強勁的風， 在側風不斷的狀況下， 用休息把讓我神經緊繃， 但是我必須克服這樣的心態， 盡可能維持低風阻的姿勢以保持高速， 因為我知道在後面的David還有李志偉也是這種狀況，這是我甩開他們的好機會。 在大概25公里處，第一趟折返時，我計算自己落後Craig多少， 他已經將差距拉大到6分鐘而且看起來十分平穩。 但是最讓我驚訝的是小杜，David跟李志偉跟我已經有2分鐘的差距了。 我不再注意後面那些傢伙，現在必須全神貫注在不讓Craig領先我太多。

一個很有智慧的人曾說「the Ironman bike leg is all about who can whisper the loudest」， 這詩句的涵義是： 騎車必須嚴格控制在只比用盡全力輕鬆一點的強度，以預留些體力跑步用。 在半程超級鐵人中，「whisper the loudest」對我而言是指維持心跳在157~159 / 一分鐘，也就是說比我的最大心跳率184 下低25 下。 超過159下的話， 我就會開始大叫J ， 要將心跳控制在這麼高而且窄的區間內兩三個鐘頭之久必須耗費大量心力，但這也是我在長距離耐力賽中的最大優勢。 一開始騎車時， 感覺狀況很好， 我必須要穩住我的配速。 隨著自行車項目接近中期， 我的注意力開始散掉。 我必須不斷注意心跳，確定自己騎得夠快。 我允許自己的心跳在上坡時攀升到170下， 但是得非常小心不能維持太久。

第一趟的回程順著呼嘯的風很快就騎完了。 比賽的氣氛讓我印象深刻。 途中 我的朋友和其他選手們不斷鼓勵我， 有些選手還幫忙計時Craig領先我多少。 但是因為這些資訊感覺不是很準確，所以我試著暫時將我跟Craig的的差距拋諸腦後，並且有禮貌的向他們道謝。 第一趟結束時， Craig將差距又拉開2分鐘， 現在我落後他8分鐘， 同時 後面的人跟我也越差越遠， 非常明顯的（至少對我來說很明顯） 冠軍之爭就剩Craig跟我了。

我的補給策略很簡單，從去年我就開始不斷演練， 騎車時每小時攝取400~450大卡的熱量以確保在跑步時能發揮實力。 我準備8包Gel ，每包100大卡。 每一單程吃兩包（也就是一趟4包）。 其他部分就從補給站的運動飲料中攝取， 我也在衣服裡塞了兩包Gel。 以防萬一我在跑步時需要補充。

第2趟跟第一趟差不多， 就是維持心跳在我預設的區間內， 還有落後Craig越來越多。 在第2趟折返時， 我已經落後Craig 10分鐘之多， 以一個已經落後對手10分鐘的男人來說 我算是非常的平靜而且克制。 整個騎車過程中 我不斷重複著這個句子 「Lucky for me Triathlon is about swim， bike AND RUN」， 這就像是我個人的一個小玩笑， 使我不要因為Craig和我之間瘋狂拉大的差距感到驚慌。 這句話的涵義是我認為Craig會在騎車時用掉太多體力導致沒辦法發揮跑步實力。 同時 當我看見家人與朋友已經漸漸失去希望在這樣的差距下我還能扳回局勢時， 這句話使我對自己仍然有信心。 之後 我的專注力慢慢下降，在我腦中卻不斷冒出自己落後越來越多的思緒。 騎到剩最後兩公里時， 我可以看見前導車， 這就表示Craig大概才開始跑1.5公里而已。 這讓我士氣大振並飛快的騎下最後一個坡進入轉換區。 迅速開始跑步追趕Craig。 自行車完成時間2:31:51， 平均心跳156bpm。

自行車項目:

歷時2:31:51 目前總排名:第2名

平均時速：35.5 km./hr.

T2 （自行車轉換到跑步項目）

我在T2的時間比T1稍微快一點， 我衝去拿T2轉換袋， 拎起跑鞋並急忙穿上。 然後開始追捕獵物。 在旁邊觀賽的朋友告訴我，Craig目前領先我11~12分鐘。

費時1:18

目前總排名：第2名

21公里路跑

前面3公里全部都是上坡， 如果我急著追上Craig，會耗費太多體力。我決定賭賭看， 在前面10.5公里把速度穩住。 到了折返時再看我跟Craig差多少。 如果他的狀況仍然不錯， 那我在最後10公里仍然有足夠的體力衝刺。

頭兩公里感覺並沒有特別好， 不過我注意到我的跑步很有節奏。 在兩公里標示的地方我才看見李志偉正要騎下坡， 我很訝異他居然差我這麼多。 我的雙腿快速轉動著， 跑起來很順， 此時心跳157~158bpm， 通過一公里路標我的時間是4:15， 兩公里路標: 4:36， 三公里:4:23， 以上坡來 說 這樣的速度還不賴。 我太太師慧還有David的老婆就站在3公里路標旁等我，並且告訴我跟Craig目前還差10分鐘。 從他們的聲音我可以感覺出來他們對我奪冠的機會已經不抱任何希望了，但是我現在十萬火急，沒有時間慢下來告訴他們才跑3公里我已經追回2分鐘。 我不斷重複著「NEVER GIVE UP」， 我一定要向他們證明我可以做到。 前4km是持續上坡， 從第3~4公里我花了4:25。 然後 我只用了3:46飛快的衝下坡到5公里處。 從5公里的地方到折返點， 取決於地形不同，時間大概都在3:35~4:05/km之間。

在8公里左右的地方我的努力有了回應， 一些剛騎車回來的朋友告訴我 Craig的步伐已經開始不穩， 而且就在前面六，七分鐘而已。 這讓我精神一振並且持續加快速度到每公里4分鐘。 快到折返點的地方我看見Craig就在前導車後面， 他的步伐越來越慢。 我跟Craig只剩下5分鐘左右的差距了。 我算了一下，才跑11公里我就追回7分鐘。 我有把握可以追到Craig， 而排名第3的李志偉還離我很遠，不足為懼。這趟路線中最陡的上坡就在14公里的地方。 我在坡頂就追到Craig， 這邊還不到15公里。 基本上他幾乎是用走的， 這個坡已經完全擊潰他了。 超前時我告訴Craig如果他能繼續前進，他仍有機會獲得第2名。 現在我感覺像是自己一個人在比賽，取得領先而且後面沒有追兵。 我用舒服的配速向終點前進，在最後3公里的地方，師慧和David的老婆仍在那裡。 師慧看見在前導車後面領先的人是我非常震驚， 之前失望的神情隨之消逝， 她非常興奮的用高分貝的聲音尖叫著。這更大大振奮了我的精神。 我大聲喊叫著「NEVER GIVE UP， NEVER GIVE UP」。

最後這3公里我只是輕鬆的跑著， 並且悠閒的向正要開始跑步的選手們打招呼。 接近終點時，我驚訝的看見師慧、 Bridget還有Denver正在終點前的地毯上等著我。 我們一起跑上前通過終點線。 對於為我犧牲很多的家人來說， 這樣的結局是再好不過了。 對這場比賽的狂熱讓我在比賽前幾個月犧牲掉很多家庭時間， 但在這一刻 一切似乎都值得了。 我的完成時間是4:32:25。 以今天強風吹襲以及崎嶇的路線來說， 這個時間是值得驕傲的。 我的跑步時間:1:25:52

21km路跑項目: 時間1:25:52

1km – 4:15

2km – 4:36

3km – 4:23

4km – 4:25

5km – 3:46

6km – 3:53

7km – 4:03

8km – 3:38

10km – 8:08 （4:04 pace）

11km – 3:47

12km – 3:51

13km – 3:56

14km – 4:29

16km – 8:36 （4:18 pace）

17km – 4:30

18km – 4:06

19km – 3:36

21km – 7:51 （3:55 pace）

完成時間

4hrs 32mins 25secs – 總排名第一

後記:

比賽後我會休息3星期， 並且到東南亞出差， 跟客戶會面。 接下來我會參加五月20日的花蓮鐵人三項賽玩玩， 因為經過長時間的休息， 我並不預期自己能表現得很好。 6月以後 我會開始全力為9月底台灣的第一場全程超級鐵人作準備。 2006年我只有兩個A級比賽， 對我來說這樣的的安排是相當寬鬆的。 如此一來我就有更多的時間給我的家人還有工作。

翻譯： 雨純 （很多口語化的用法跟翻譯方式， 幸虧涂景文協助和Shane盡量使用淺顯易懂的英文， 因為我並非外文相關科系背景， 翻譯只是興趣順便學習中/英文 所以只能盡量在我能力所及範圍作到最好~。 ^__^ a 請多包涵~）

信義國中輕鬆跑

很久沒跑信義國中了.

放好水壺在司令台就開始跑. 跑道上人很多, 各種年紀, 各種穿著, 各種速度的都有. 我維持 80 sec per 200 m的速度跑了 30幾圈才減速. 有趣的是, 心跳數從130漸增到155, 增幅最快是約 5 km處. 最後以平均心跳144收工.

PU跑到軟硬適中, 搭配Saucony新鞋(onsale nt$990), 跑起來很舒服.

開始準備鐵人賽

4/30陽明山半馬的折磨, 經過一週的休息, 終於漸漸恢復. 沒想到下坡加速, 對腿部肌肉的傷害是如此巨大, 以後一定要更小心.

5/7舒跑杯比去年慢兩分鐘. 有些不爽. ㄞ, 歲月催人老?

舒跑杯後, 騎了一趟雙平隧道. 算是開始準備九月底的鐵人賽. 三個鐘頭來回, 算是騎的很順利. 鏈條清洗上油, 加上在健身房練轉速, 都有幫助速度提升.

規定自己每週末要騎一趟長途, 週三或週四一次長跑, 這應該就是準備鐵人賽的基本菜單. 其他最大的挑戰就是充足的睡眠了.

BTW, 太久沒有這樣操了, 腿到現在還在痠. 今晚雅力沒開, 只能到信義國中繞圈圈, 排乳酸.