8/30 - 9/5

           

@馬崗

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	9.5 / 62	7.5 / 58	7.5 / 57	6 / 59	7.5 / 57	7.5 / 59	6 / 56
Garmin建議	基礎83'@550	閾值30'@450	基礎48'@550	基礎45'@550	閾值2*16'@450	基礎45'@550	恢復32‘@645
xt				w 60'	b 木柵
hike	加九寮	坪林	九五峰			加九寮	𩻸魚堀溪
r	15k	8k	8.3k	8k	8k	8k

M 跑步機 86'@10.4

T 信小 8k/50'

W 信小 8.3k/48'

T 信小 8k/50'

F 信小 8k/50' 2nd趟開始不久就爆掉

S 信小 8k/50'

8kg	啞鈴划船
23kg	肩推 腿屈
25kg	水平划船 滑輪下拉 胸推 腿伸
40kg	深蹲 舉踵
90kg	腿推

8/23 - 29

          

@水尾

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	6.5 / 57	8 / 56	5.5 / 58	8.5 / 58	7.5 / 57	4.5 / 59	na / 62
Garmin建議	閾值30‘@445	基礎48'@550	閾值2*20‘@450	基礎48'@550	恢復34‘@645	閾值30’@450	基礎48'@550
xt	b 雙溪口
hike		象山	象山	拇指山	金山	馬崗	馬崗
r	8.5k	8k	10k	9k	5k	8k

M 信小 8.5k/52'

T 信小 8k/48'

W 信小 10k/1:05' 跑完1.5hr後，左膝蓋下方不舒服，擦按摩油保養

T 跑步機 52'@10.4

F 信小 5k/34’

S 信小 8K / 50’

8/16 - 22

         

@龜吼

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	6.5 / 55	7.5 / 57	7.5 / 58	6.5 / 57	7 / 57	7 / 56	7 / 57
Garmin建議	恢復34'@645	恢復34'@645	恢復34'@645	恢復34'@645	恢復34'@645	閾值30‘@445	基礎48‘@545
xt	九五峰		拇指山		金山	萬里
jump				3000			3000
r	7k	8k	7k	6k	6k	10k	9k

M 跑步機 42'@10.0

T 信小 8k/54'

W 跑步機 42'@10.0

T 跑步機 40'@9.0

F 信小 6k/39’

S 信小 10k/54’

S 信小 9k/56’

8/9 - 15

         

@Sweden

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8 / 56	7 / 57	8.5 / 54	7.5 / 55	6.5 / 54	6.5 / 54	7 / 54
xt	跳3000			跳2000	跳2000	跳2000	跳2000
w	5*15*5
b / r	b45'+4k	b60'	10k	10k	6k	6k	7k
Garmin建議	休息	休息	休息	休息	恢復34‘@645	恢復34‘@645	恢復34‘@645

M  brick b45'+跑步機 24'@10.0

W 跑步機 2*12'@12.6 r=2'

T 跑步機 60'@10.0

F 信小 6k/39’ 

S 信小 6k/41' 

S 信小 7k/45'

8/2 - 8

        

展翅高飛

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8 / na	7 / 54	7.5 / 58	4 / 60	8.5 / 56	7.5 / 60	7 / 57
xt	桃機	跳2000	南港茶園	跳2000	跳2000	跳2000	南港茶園
w		5*15*5		5*15*15	5*15*15
r	11k	9.2k	9k	12k	10k	6k	11k

M  跑步機 30'@12.7 by Garmin建議閾值30'@445

T 成美 9.2k/53'20" by Garmin建議基礎48'@550

W 跑步機 48'@10.5 1% by Garmin建議基礎48'@545

T 跑步機 4*(8'@12.7 r=2'@8.9) by Garmin建議閾值4*(8'@445 r=2'@645)

F 跑步機 48'@10.5 1% by Garmin建議基礎48'@545

S 信小 6k/40'50" by Garmin建議恢復34'@645

S 六張犁 11k/1:15" by Garmin建議恢復34'@645