第五次模擬 (騎3h+跑1.5h)

週五晚, 計畫中比賽前最後一個大模擬.

8:10, BG 95. 補給計畫是騎車時, 20 min 一根 bar, 跑步時, 30 min 一根 bar. 盡量不要將強度拉高, 維持有氧狀態, 順利完成 4.5 hr 的長訓.

Matrix, rolling, level=7. 上訓練台後, 約 15 min, 旁邊空了一台有電視的機器, 趕快移過去. 長訓的過程中, 若沒有電視相伴, 就太寂寞了. 室內的單獨訓練, 可以是無聊, 可以是冥想, 可以是乏味, 可以是自省, 也可以是天馬行空的亂轉電視頻道.

不知是因為週五晚上, 還是下雨天, 亦或倒扁圍城, 幾位健身房的朋友都不見蹤影. 健身房只有平日的三, 四成人而已.

1.5 hr 很快就過了. 40.6 km, avg HR 136.

9:50, BG 90. 補給計畫還不錯. 但實際比賽時要用 power gel, 到時 30 min 一包, 搭配補給站的運動飲料, 希望也能奏效.

11:25, BG 104. 第二個 1.5 hr 也輕鬆過完. 40.9 km, ttl avg HR 137. 包括開始結束, 共磕了 10 根 bar.

有一絲絲疲倦. 我想, 到時 avg HR 絕不要超過 140. 尤其是前 80 km 的三個大爬坡.

全身溼透, 第一次在健身房騎完車後, 換一件乾衣服才開始跑步. 好舒服.

跑步時一開始還好, 9.5 KH, 注意高轉速. HR 由 125 慢慢升到 142 附近穩住.

剛好有帶耳機. 轉到 MTV 隨律動踩踏, 時間過的好快.

約 40 min 時, HR 升到 154. 這應該是我有氧跑步的極限了. 感覺還好.

約 65 min 時, HR 突然衝到 165. 嚇的我趕快減速到 9 KH. 但 HR 已降不下來, 依然維持在 160 以上徘徊. 只剩不到半小時, ㄍㄧㄥ一下就過了. 感覺也還好.

這是一個耐力運動員的教訓. 該減速就減速, 越晚減速, 就越難恢復. 切記切記.

最後, 90 min 結束, 14.03km, avg HR 154.

1:15, BG 122. 有些累. 想念家中的泡麵.

第四次模擬 (騎1.5h+跑50min)

週三晚, 預定是短距模擬.

騎前 BG 234. 想試試在這種 BG 水準下, 騎 1.5 hr 看會如何.

Matrix, 比照昨晚的設定, rolling, level=7. 輕鬆騎, 亂轉電視, 也不用定時補給, 有些逛大街的感覺. 1.5 hr 結束, 41.1k, avg HR 138. 只比昨晚 1 hr 的 HR 135 小升一些. 狀況不錯.

BG 63. 嚇我一跳. 雖然到最後有些沒力, 但完全感覺不到低血糖啊? 趕快補兩根燕麥棒, 上跑步機再繼續.

剛開始時速度是 9.5KH, 先注意轉速, 慢慢將跑步節奏順起來. 1 km 後, 調成 10KH. HR曾一度跳到 162, 但不久又穩穩回到 150 附近徘迴. 本要持續跑 60 min, 但想想現在是減量期, 週五晚還有一個大ㄊㄨㄚ, 決定 50 min 見好就收. 8.27 km. 又拉了 5 min 股四頭與腓腸肌才收操.

BG 75. 撐一下, 洗完澡回家再補給.

回家後吃了一包泡麵, 一粒蘋果, 一粒甜桃, 一粒芭樂, 才上床好眠.

也許, 226 時平地騎車時就維持 HR 135, 跑步時 HR 147. 也許, 就可以順利完賽.

226 有 165人報名. 真正完賽者, 不知會有多少?

第三次模擬 (騎3h+跑1h)

週五晚上, 黏搭搭的天氣. 台灣的秋天, 怎會有沒完沒了的連續下雨天?

送小孩去蘇荷後, 便往健身房出發.

07:25, BG 150. Matrix, level 7 (或 8?), 每 30 min 補一根燕麥棒. 第一個 1.5 hr, 40.3k, avg HR 140. 第二個 1.5 hr, 39.2k, ttl avg HR 138. HR 沒有很高, 但全程不是很順. 睡眠時間不夠?

10:36, BG 74. 趕快補兩根.

這種燕麥棒是大潤發進口的, 看看大賣場連續數月的折價促銷策略, 猜測已不再進口, 目前在出清存貨而已. 所以, 該開始囤積了. 而且, 不久就要另外尋找合適的補給品了.

接著跑步. 9.5 KH. 一開始很順, HR 140 左右. 但 30 min 後, HR 陡升到 159, 趕快減速再減速, 還是不行, 只能用 7KH 快步走, 走完 1 hr. 好久沒有跑爆掉的感覺.

11:50, BG 133, 8.22 k, avg HR 140.

226時, 馬拉松可能有半程要用走的, 這是前人的經驗. 但, 若全程用走的, 就很不好玩了.

下週五模擬時, 將腳踏車強度降到 HR 132 附近. 這是上次與布騎頭城的強度. 應該可以讓我再跑 1.5 hr.

望著溼漉漉的天氣, 有些擔心上武嶺的車友.

第二次模擬 (騎1.5h+跑1h)

騎前 BG 117. 對自己晚餐的 BG 控制越來越沒信心. 明明吃的份量差不多, 好吧, "以為"吃的份量差不多, 飯後血糖差距竟可以超過 150.

補一根燕麥棒後開戰. Lifefitness, hill. 先從 level 12 開始熱身, 20 min 後調到 level 14. 沒有電視, 辣妹很少, 努力踩踏, 注意身體的反應. 阻力最高時, HR 一度升到 160. 但 hill setting 好玩的地方就是不會有 rolling 般, 無窮無盡的陡坡. 每一分鐘衝一次, 間隔休息一分鐘. 比較不會無聊.

每 30 min 補給一次. 1.5 hr 過去. 53.5 km, avg HR 141. BG 87.

本來模擬是預定騎 2 hr, 時間不夠. 補給後直接去跑步.

9.5 KH 開始, 感覺狀況不錯, 20 min 後調成 10 KH. 可惜心跳表又犯沖. 奇怪, 這台機器跑過很多次了, 之前都不會這樣啊. 想想, 人生總是充滿意外, 淡然以對吧!

遇見剛進健身房的朋友, 教官. 一位熱愛運動, 卻自稱痛恨跑步的怪ㄎㄚ.

剩 10 min 時, 調到 11.3 KH. 這是我這幾個月來在跑步機上最快的設定了. 感覺遊刃有餘, 粉好.

1 hr 結束. BG 84.

休息恢復是最近要努力的最大課題. 切記切記.

長泳 3800 m

週日晚上八點, 傾盆大雨.

最近家事公事, 豬事不順. 還好有運動減壓, 不然, 可能已經爆掉.

下水前 BG 161. 不高不低. 還是補兩根燕麥棒, 共 carbo 30 g.

蛙式的進步空間應該不大, 要想突破, 只有學會自由式. 目前自由式雖能雙邊換氣, 但續航力還太差. 226 結束後的兩星期必須好好休息, 可趁機加強自由式. 說不定明年 113 時, 就可一路自由式到底. 妄想中.

1900 m 游畢. BG 91. 比預測值低. 再補 carbo 30 g.

下水遇見志偉. 真搞不懂, 為什麼可以游這麼行雲流水. 但想想人家花的工夫, 本應得到如此成果. 自己再努力吧.

第二個 1900 m 游畢. BG 94. 又是個出乎意料的數字. 罷了罷了, 還是乖乖測 BG 才是王道.

在門口遇見許仁輝, 一位有分組領獎實力的朋友. 可惜沒報 226. 但明年 113 應該看的到他.

週一上午起床, 雙腿發痠. 近兩小時的游泳, 身體還是不太能適應. 最後的減量期, 若能保持每週游三次, 該可以加強身體對於游泳的適應. 不然, 比賽當天, 游泳就只能當成熱身了.

還有, 睡前不許開電腦, 增加睡眠時間. 只剩三週半, 忍忍就過了.

第一次模擬 (騎3h+跑1h)

週五晚上十點, 信義區內逛街人潮不斷, the night is young. 盡完家中義務, 我背著背包, 向健身房出發. 看著成雙成群的人們, 我獨享中年男子的孤單.

BG 104. 奇怪, 晚飯吃了兩碗半. 難道剛才大賣場逛一圈, 讓BG降了下來? 只好先嗑一條燕麥棒 (carbo 15 g).

找到一台Matrix, rolling, level=5. 沒設過level=5, 但今天是第一次模擬, 搞不清楚狀況, 加上昨天又很小白的騎了 1.5 hr 車, 決定要保守一點. chicken, chicken, chicken. 每 30 min 嗑一根 bar, 加上 250 cc 寶健 (carbo 8%)稀釋的一罐水壺, 1.5 hr 輕鬆結束. 38.5 km, avg HR 121. BG 85.

接著又踩 1 hr, level=5. 照樣每 30 min 嗑一根 bar. 25.5 km, ttl avg HR 上升至 123.

最後 30 min, 該將強度提高, level=6. 踩不到 2 min, 改設成 level=7. 14 km, ttl avg 上升到 125. BG 94. 雙腿肌肉沒啥奇怪感覺, 今天好像騎得太保守了.

到跑步機上, 9.2KH. HR 從125慢慢升到142左右穩住, 時間已過清晨 02:30. 肌耐力還撐得住, 但心理上已快不行了. 本預定的 1.5 hr 要偷懶成 1 hr. 最後 10 min 加速至 10KH, HR 升到 152. 最後連 5 min 的 cool down 是 10 km, avg HR 140.

BG 174. 太高了吧? 都維持每 30 min 補一次, 為什麼 BG 會飆上來? 是低GI的燕麥棒發功了嗎? 不解不解. 不過沒關係, 這 4 hr 的有氧運動, 馬上就會把 BG 拉下去.

回家長效 9 單位. 吃了 3 包泡麵才睡覺. 第二天中午起床 BG 167. 好像少打 1或2 單位.

下次模擬應是週三晚上. 到時將量降低, 強度提高, 看看身體的反應.

第一次模擬計畫

九月一日. 離 226 只剩三個半星期了.

決定今天要做一次騎 3 hr + 跑 1.5 hr 的模擬訓練.

第一個 1.5 hr, 會控制住強度, 讓身體慢慢熱身. 第二個 1.5 hr, 要將強度稍微拉高, 且最後 15 min, 再拉一次強度, 模擬大盤踩踏的感覺.

接著跑步. 前 3-5 km, 要將肌肉盡量調整到跑步模式. 接著盡量讓心跳維持在 zone 3 (HR 151-157) 之間. 最後 30 min, 再拉一次強度到 zone 4 (HR 158-164).

接著就要好好想想, 如何在減量期訓練了.