議長盃半馬 @ 五股

一時許上床, 三點醒來, 沖澡後繼續睡, 五時鬧鐘響卻爬不起來. 所以, 對於今天的半馬, 有些意興闌珊. 血糖140, ok, 不打針, 吃片蛋糕皮, 兩杯espresso, 水壺裝滿水, 出發.

早晨天氣不錯, 過了台北大橋, 右轉環河路, 老久看不到成蘆橋的招牌, 正在將信將疑時, 看到北縣路協的旗幟, 沒錯, 就是這裡. 接近會場時, 遠遠就看到數十頂紅色的帳篷, 好大的陣仗! 停好車, 方好便, 再走兩百公尺到會場時, 離起跑時間只剩15 min.

鳴槍起跑後, 我盡量讓HR保持在155上下, 但跟著人潮跑, HR很快就衝過160. 雖然只是半馬, 開始時跑太快還是會縮缸. 提醒自己穩下來.

大部分路程是沿五股, 八里的河邊自行車道跑. 此跑道狀況甚佳, 不是柏油面, 便是木棧道, 不像中華汽車馬賽的水泥磚塊硬路面. 風景亦甚理想, 清晨薄霧自河面升起, 隱約看見對岸的關渡宮和紅樹林站. 一邊注意心跳, 一邊看風景, 折返點不久就到了. 由於我的HRM Sigma無法同時顯示馬錶和心跳百分比, 我選擇心跳百分比, 所以我完全不知我的配速及時間, 基本上就是參考HRM上的數字, 配合自己當時的體能狀況調整.

太陽越來越大, 今天七點才起跑, 難怪會曬太陽. 就算多吸收些維他命D吧. 在唯一的食物站, 補充了兩顆小蕃茄, 好吃! 體力減, 速度降, 但心跳卻依然居高不下. 覺得太陽有些毒.

離終點2k處, 體力不濟, 速度再次銳減, 但完全不知已跑多久. 這種感覺有些奇怪. 此時陸續被七, 八位跑友超車, 莫奈何. 突然一位自後方追上我的跑友告訴我, "手掌放輕鬆", "肩膀放輕鬆", "有時可以轉轉腰". 感恩啊!

終點衝線500m, 沒有超過任何一人, 因為衝太慢了. 249, ﹔1:53:05. Acceptable. 進步的空間還很大.

Yasso 800

中華汽車馬拉松不但沒破04:10(很好), 沒創PR(普通), 連"不走路"(最低標準)都沒達成. 失敗. 要檢討.

重新翻閱Jack Daniels的Running Formula, 本想加強門檻跑, 提高乳酸代謝門檻, 或開始練間歇, 強化肌耐力, 提升速度. 但, 突然想到Yasso 800, 沒有比這更簡單的訓練法了. 簡單就是美. 離12/19約8週, 加上之前基礎, 剛好來得及.

昨晚在跑步機上練了800m*6. 今早果然腳痠. 可能要做一張里程分配表, 以方便在跑步機上練習.



亞索800公尺
原作：安比-波爾富
譯者：浩浩
參考英文原文
作者簡介：安比-波爾富，自1978年起在Runner’s World擔任專欄主筆，並從1978年起擔任執行編輯，同時也寫過3本書 ”The Runner's World Complete Book Of Running(跑者天地的跑步完全攻略手冊)”, “The Principles of Running(跑步手冊)”, “The Runner's Guide To The Meaning Of Life(跑者之生活指導手冊)”。他是1968年波士頓馬拉松之桂冠得主，並在同年創下214的個人最佳紀錄，他個人最引以為傲的是自1963年來均完成康乃迪克州的曼徹斯特感恩節8.05K的比賽。

你可以藉著你跑八百公尺所需的時間的基礎上，來預測你的馬拉松的成績
不相信嗎？這個秘訣就是亞索800公尺。

每當物理學家發現一個新的組成原子的粒子，他們就有權利去命名它，在天文學家發現一個新的星星時也是同樣地情形，而且你可以用任何你喜歡的名字像是路人甲、小狗、小貓等去命名。
我認為跑者、教練和作家也應該可以搞這些名堂，而且我正要把握這個機會去行使這個權利。
去年秋天我發現了一個驚人的新馬拉松訓練法，驚人？那是因為它是你從未聽過最簡單的馬拉松訓練法(而且馬拉松訓練法的簡潔性，就像物理學的E=M*C^2一樣，是非常足以被稱道的)，驚人！那是因為它確實有效而使我信服。

老實說並不是我發現這個訓練法，而是經由巴特-亞索(Bart Yasso)這個人，也就是Runner’s World的比賽服務部的經理，它才自己送上門來的，但是巴特這個人淡薄名利而我則非如此，所以我把握住這個機會去命名這個訓練法，我將它命名為「亞索800公尺」。

當巴特告訴我他這個訓練法是在去年九月的波特蘭馬拉松比賽上，他說他在準備這個秋季稍晚的一個馬拉松，所以他就在波特蘭馬拉松比賽前兩天跑去附近的田徑場上練習亞索800公尺，他跟我說他預定要練習跑八百公尺所用的時間跟他的預定之馬拉松所用的時間一樣，啥？八百公尺跑二到三小時，我不懂他在搞什麼飛機。巴特知道他需要作更多的解釋。「我做這個特殊的訓練已有十五年了」，接著他說，「而且它總是對我很有效，假如我八百可以跑到2：40(分鐘)，那我馬拉松就可以跑2：40(小時)；而我現在目標是馬拉松跑2：37，所以我現在要跑我的八百公尺在2：37的練習」，忽然之間我終於搞懂了所有東東，但是這個練習法是否也適用在一個三小時成績的跑者？一個四小時成績的跑者？甚至一個五小時成績的跑者？看起來似乎不太可能吧！

在接下來的幾個星期裡，我決定去試試看這個訓練法，我玩遍所有的數學公式並且與近百位成績不同且分布極廣的跑者接洽，我打算去測試亞索800公尺是否真能如此適用到底。

現在這真是一個值得紀念的時刻，因為任何一個已經跑了許多年的跑者而且特別是那些想要改善他或她的馬拉松成績的人都知道練習的理論可以搞的非常複雜，你必須知道配速(pace)、心跳數(pulse)、最大有氧跑(max VO2)、乳酸門檻(lactate threshold)、巡航間歇(cruise intervals)、速度跑(tempo training)；你所必須知道的專有名詞可以出好幾本字典。

而現在你有更容易的方法，那就是亞索800公尺，馬拉松想要跑3：30嗎？那你就去練習一群串每個3：30的八百公尺間歇練習，每趟之間以相同時間來作恢復跑(between the 800s, jog for the same number of minutes it took you to run your repeats.)，在這星球上或是太陽系裡的任何地方再也找不到更簡單的練習方法了(training doesn’t get any simpler than this, not on this planet or anywhere else in the solar system.)。

巴特在他目標馬拉松的前幾個月開始跑他的亞索800公尺，第一個星期他跑四趟，接著每過一個星期他就加一趟，一直加到十趟，而這最後的亞索800公尺練習(譯註：應是指10x800m)在馬拉松比賽十天之前要完成，而如在比賽十四天到十七天之前就達到完成10x800會更好。
亞索800公尺練習平常外的時間就只要去操平常一般的馬拉松課表，在週末的長跑需特別注意，給你自己較多的輕鬆跑或一星期裡休息一到二天。

但是千萬不要放棄嘗試亞索800公尺練習，因為這是一個能讓你準時抵達終點的練習方法。

北京馬拉松：一個痛苦的經驗

今天看到跑友小竹的Post, 很恐怖.

有沒有想過跑馬時水站會沒有水?有沒有想過跑馬要帶錢買水?有沒有想過跑馬要人車爭路？
我和八個朋友一起到北京參加馬拉松，今次這一群朋友都是沒有很多時間練習，卻都是抱著志在參與，順利完成的目標，出發前在天安門 廣場集合了二萬四千名參賽者，加上各大學很多學生參與，每學系都拉起橫額呼喊口號，的確是一個很有氣氛的馬拉松，可惜一切只是幻 像！
當我跑到１５公里時，水站竟然沒有水，我滿懷期望跑到下一個水站，卻只有地上的一堆紙杯，於是我對自己說不要再懷有希望，要想辦 法找水，口渴地跑了不知多少，突然看見地上有一瓶不知是誰喝過剩下半瓶的水，我豪不猶疑便拾起來喝．
一直都是沒有水的水站，捱了很久後，又看見站在路旁的警察拿著一瓶水正在喝，我走過去央求他將水給我，再然後，看見一位北京民眾 在路邊喝水，我拿著空水瓶走過去叫他倒一點水給我，在我旁邊的跑友於是也一窩蜂的向他拿水，感覺我們就是一群討食的乞丐．
我拿著僅餘的水在跑時，身邊也有好幾個跑友問我拿水喝，而我的朋友們因為有帶錢，沿路都是買水解決，我就是因為沒有帶腰包因此沒 帶錢，也因此沒法買水．
即使水站有水的也不好過，因為杯子不夠，水站只有一瓶一瓶的大水樽，一個喝完後放下瓶子，另一個又接著喝，你們有見過這樣的安排 嗎？
也不是全程交通管制，至少有一半路段是人車爭路，北京的交通是何等的繁忙及擠塞，於是一直只好苦忍廢氣，和突然在身邊出現嚇你一 跳的汽車和腳踏車！
這是我有史以來一邊跑步一邊說得最多粗話的一次，雖然我始終在限時５小時內完成，也較初馬進步，可是直到目前，我還是覺很氣，昨 晚回到台北，得悉有兩位分別二十歲及六十歲的參賽者在北京馬拉松死掉了，我的心情一直都很憂鬱，雖然跑馬致死的原因很多，但我絕 對相信缺水是其中一個原因！！
這是一個甚麼他媽的爛比賽？？？？？？？？？？？？

中華汽車馬拉松

週日清晨, 被Rainbow自床上踢醒, 看看鬧鐘, 才01:30AM, 勉強自己繼續睡, 越睡越清醒, 好不容易呆到快三點, 決定起床準備. 泡麵, 柳丁, 咖啡, 加上兩次努力大大. All set!

早上太陽沒出來前, 氣溫不高, 看來今天應該蠻適合跑馬. 搖下車窗, 打開廣播, what a lovely morning! 接到Boo, 至中正紀念堂, 找到合法停車位, 時間是04:55AM, so far so good.

這次比賽號稱四萬人與賽, 人數多到令人恐懼. 路協真的有能力辦如此規模的比賽? 一般主辦單位, 難跳脫數大便是美的觀念, 辦活動就是要人多, 至於品質則在所不問. 營利單位如此, 非營利機構亦然. 要找一個眾人皆肯定的活動成功指標, 除了參加人數, 還真不容易.

在寄物處與Maurice與小吳碰面. 他們二人是跑半馬與10k. 全馬本非人人可跑, 而他們的專業本是在自行車. 看到Maurice大腿處黑白分明的車褲痕跡, 就知道他是個認真的車手.

今天原本的計劃是跟著心跳表跑, 前半程70%, 後半程80%, 但我的Echowell今天一點都不well, 剛開始時就罷工, 不是高於120%, 就是低於60%, 根本不對. 唉, 又要換心跳表了. 五月底永和超馬用Sigma PC7, 八月梨山用Echowell, 這次Echowell失靈, 又要重新選購. 失血!

看到一堆跑步配件, 有掛在腰際, 綁在手上的MP3, 各式腰包, Timax的GPS, Feulbelt, 但沒注意到有人戴HRM. 附帶一提, Boo教我將HRM的彈性帶置於背心外, 可防止傳輸帶下滑. 小動作, 大方便. 以後就不會有調整胸帶的問題了.

河濱公園的腳踏車道好硬. 穿Mizuno Phantom這種薄底比賽鞋跑這種路面, 傷鞋又傷身. 後來檢查鞋底, 果然磨了好大一塊. 呵, 又要開始準備買鞋.

好不容易跑完, Boo居然在終點等我, 有些感動. 他跑的還好02:09. 只是後來回到停車處, 發現大燈沒關, 導致沒電發車, 有些好笑.

跑馬前的叮嚀

最近實在太忙了, 沒時間消化心得, 也沒時間打字, 只能copy paste.

在路協留言版看到 Maraman 的留言, 覺得不錯.

想不到此次有這麼多人是初馬，祝福大家，第一次總是比較緊張，比較慎重，訓練也較足，這是好現象，如果配速不出狀況，成績通常也很好!記得幾項重點。
1. 鞋子與襪子：鞋子要是穿過幾次以上的比賽鞋，不要是第一次穿的新鞋，襪子亦同，鞋子不要太大的，鞋子要大一點點的SIZE(前面留一個指頭的寬度)，或是用襪子的厚薄來調整，不要穿剛合腳的，那後半段會受不了。鞋根的厚度選厚一點的，不要穿短距離競賽用的薄鞋，若非選手級，後段怕會受不了，如果鞋子搞定了，大概成功一半了，因為最容易出狀況的就是鞋子問題。
2. 衣服：上半身如果穿背心，則要貼胸貼(3M透氣膠帶)，腋下擦凡士林，短褲，大腿內側擦凡士林，或是穿緊身半長短褲，以防燒檔。
3. 如果當天天氣冷或是下雨，買個可隨手都棄的棉手套及拋棄式雨衣(減成半身長)
4. 比賽中記得每站都要喝水(半杯即可)，15K以後可以吃東西，運動飲料要喝一點，香蕉最易消化，賽前當早要吃飽(兩小時前)，不可空腹。
5. 配速：開始要慢，等身子熱再加速，前段不可過快，後段視狀況配速，如果狀況不好，降低配速，盡量不要走。

祝大家完跑!

練馬拉松前建議您

這也是從 臺北馬拉松松網 抄的. 馬賽將近, 上班時心浮氣燥, 修為太差!

練馬拉松前建議您
1.先做筆記，馬拉松是寫出來的(勤紀錄時間里程、心跳、體重變化)
2.找出敵人，敵人是進步的動力(找不到也要培養一個)
3.跨下海口，找人打賭贊助發毒誓(賴不掉那一種的)
4.狂買裝備，速度、越野、長跑鞋，眼鏡褲子一應俱全(愈三八愈好)
5.預定筵席，日期便定在馬拉松完賽的當天(別忘了留個位置給我、deech也要)
6.下定決心，這時的您不下決心也不行了。
7.找人墊底，很悶的時候，看看跑在您後面的人(安慰自己最好的方法)
8.蓄勢待發，幹掉常常折返點就已嬴你五百公尺的傢伙(記住炮火集中)

至於練習的方法，交給您的兩條腿去操勞吧！

運動是生活的一部份

從 臺北馬拉松網 抄錄, 蠻有意思.

對慢跑及運動的定義，大約如下：
運動是生活的一部份 慢跑是飯(主食)，其他各類運動是精緻的佳餚(出色的主餐)，吃飯配菜天經地義。
隨時能夠持續三十分鐘運動，是國民基本的體能指標。 這種體能指標，對各年齡層的意義如下：
20歲以下體力發洩
20歲 競技表現
30歲 休閒減壓
40歲 責任 -(您有責任保持強壯的身體和體能，全家大小都得靠您而更幸福)
50歲 保本儲蓄
60歲 保命除病
70歲 炫麗人生
80歲 為所欲為
90歲通百歲 -- You are the man
核對一下自己的狀況，您還可行？ (摘自耶魯-運動風暴研究專刊)

微血管 vs 脂肪細胞

從跑者廣場抄一段新知識

在每一磅(0.454Kg)的脂肪裡約有200Miles(320Km)長度的微血管，它們負責供應脂肪細胞養分，在減重的中期 時，脂肪細胞只會萎縮，此時如果不能持之以恆的話，脂肪細胞很容易借著密密麻麻的微血管之助而再度膨脹因而復胖，必須讓脂肪細胞 徹底被身體分解後，微血管才會跟隨萎縮消失，詳閱 http://www.earthsky.org/shows/shows.php?t=20040920

Dream the impossible dream

覺得自己像是唐吉訶德, 為了常人眼中莫名其妙的理由, 挑戰風車, 自找罪受. 台大法律學分班如此, 跑步亦然.

去準備目前制度下的台灣司律考試的機會不大, 跑步好像也不能當飯吃. 我是否在對抗自己幻覺中的噴火龍, 而仍然自得其樂. 呵呵, 真是唐吉訶德. What's the life for?

從小就懷疑生命的意義. 人類是地球的癌細胞? 不解!

觀台東之美三項有感

在台灣, 好像是所有的三項主辦單位說好的, 所有的三項比賽都是在週六舉辦. 由於週六有學分班要上, 明年六月課業結束前, 無法參加國內的任何一場三項比賽. 呵, 三月統一盃, 四月恆春半超鐵, 五月蓮花盃, 六月老濃溪. 明年唯一一場有希望參加的就剩下十月的台東之美了.

有好有壞. 好處是有充分時間準備. 一年的時間, 夠將馬拉松跑進03:45, 將1500m自由式游進 35 min, 將自行車從無到有, 打下穩固的基礎. 前提是, 如果這段期間沒什麼意外發生. 壞處則是磨人耐性, 無法以賽養戰. 但客觀限制如此, 只能突呼奈何!

今年台東三項有超過950人報名參賽. 這是破記錄的人數, 以現代台灣人懶惰不喜歡動的習慣而言, 這麼多人喜歡三項, 還真讓我高興一下. Boo有參賽, UPUP也有數人參加, 網路上的參賽報告還不少, 使未能親身參與的我, 也能有身歷其境, 感受一絲絲比賽的氣氛.

游泳上岸時的擁擠, 若非聽Boo提起, 很難想像會擠成何種程度. 號稱前所未有的風吹砂, 到底會對腳踏車構成何種傷害, 還要請教車隊的高手. 側風對於重量輕的車的殺傷力, 竟是如此嚴重. 若非前幾週的颱風, 將海邊當做防風林的木麻黃全數吹倒, 也許就不會有這種對選手嚴苛的環境. 天意是也.

UPUP的志偉兄02:24的佳績, 令人嘆為觀止, 其他隊員也有03:08至03:23的成績, 崇拜啊! 觀人之能而省己之不能, 看來自己的進步空間頗大.

3 Hr Long Run

今年三月國道馬拉松時, 後半段跑不動, 一個人在高速公路埋頭苦走, 忽然有一位約莫五十歲的前輩從後趕上, 告訴我要訓練肌耐力, 一定要常常跑三小時的長跑訓練. 沒錯, 但要找這麼長的時間練跑, 粉難!

這週四晚上, 吃過晚飯後盡快出門, 想試試看能否跑完三小時. 一個人練跑, 沒有教練耳提面命, 沒有隊友互相激勵, 就要能自動自發, 從不斷的 try & error 中尋得適合自己的訓練方式. 剛開始的兩小時用10k的配速, 太快了. 也許事前一天11k的配速跑太快, 或休息不夠. 接著以9.5k,撐了30 min, 就完全掛了. 3 hr 挑戰失敗! 肌耐力這麼差, 馬拉松怎麼跑???

週六傍晚, 再試一次. 這次要保守些, 打算從 9.5k 配速開始. 週六晚上的亞歷山大人不多, 我的標準不高, 有電視看就好. 長時間的練跑, 真的很無聊. 有電視節目陪我, 我很滿足. 小小的缺憾是我的 Echowell 依然被干擾, @^&*())!@

第一個小時很快就過了, 9.5k 的配速真的很輕鬆, 第二個小時就有點無聊, 電視內容也沒那麼好看, 旁邊跑機器的人, 來來去去, 只有我像是鐵絲籠?跑圈圈的老鼠, 無止境的跑, 看不到盡頭, 但知道當下的訓練, 能帶我到理想之地. 幸好我一個人也頗能自得其樂.

第三個小時開始時有些疲憊, 將速度調到9k. 時間似乎特別慢, 電視仍然不好看, 沒有美眉可以看, 有時只能盯著timer一秒一秒的跑. 終於跑完了. 雙腿硬梆梆的, 但是內心滿足.