9/29 - 10/5 渣打馬15w

     

@Mom BD

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	6.5 / 54	7.5 / 54	8.5 / 55	8 / 57	7 / 57	6.5 / 57	8 / 52
xt				Hoka試鞋	NID
w / s	kb 29'			kb 30'	w 26'		kb 30'
r	6k	5k	12k	7k	7k	5k	4k

M 銀河洞 6.5k/3:00'(100)

T 跑步機 0%s8.8+4%(90"s8.8+90"s7.8)*6+0%s8.8 5k/33'(138)

W 跑步機 0%s9.0+4%(2's9.0+1's8.0)*6+0%s9.0 5k/33'(139).  象山 5.2k/1:43'(98)

T 板田 2.85k/16'(156)

F 臥推 20*5+30*5+35*5.  北田 200m*12 2.9k/25'(145)

S 卡拉莫基步道 5.7k/2:44'(92)

S 跑步機 4%s9.0 3k/20'(134)

9/22 - 28 渣打馬16w

    

@龍洞

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8 / 54	7.5 / 54	8 / 55	7 / 54	7 / 57	7 / 55	6 / 55
xt	蘇景傑診所			北醫胸內	NID
w / s		w 30'		w 19'	w 31'	kb 27'
r	9k		17k	9k	11k	7.5k	7k

M 信中 9k/55'(137)

T 六角槓 70*2+80*3+90*3+100*2

W 跑步機 10k/1:06'(134).  白米甕尖 7k/1:50'(100)

T 跑步機 7k/47'(126).  象山 2.4k/1:17'(88)

F 六角槓 70*2+80*3+90*3+100*2.  北暖 6.5k/41'(150) 腳抬不夠高，開始改善跑姿

S 信中 7.5k/44'(141)

S 信中 7k/44'(135)

9/15 - 21

   

@姜子寮山

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7 / 54	7 / 55	7.5 / 54	8 / 56	7 / 53	6.5 / 58	7.5 / 54
xt	淡水	北關		涮乃葉
w / s	w 33'			w 22'	w 14'		w 1:02'
r	12k	6k	13k	3k	7k	9k	14k

M 六角槓 70*2+80*3+90*3+100*2.  信中 12k/1:12'(142)

T 跑步機 6k/38'(133)

W 跑步機 7k/45'(134).  信中 10"*8 6k/50'(126)

T 核心穩定.  龍洞 3.5k/1:25'(89)

F 臥推 20*3+30*3+35*3.  NID (400m*12 P 52"-54" per 200m r=90") 5.24k/38'(138)

S 拇指山 5.5k/2:23'(88).  象山 5.2k/1:45'(94)

S 信中 7k/45'(135).  象山 4k/1:16'(94)

9/8 - 14

   

@阿玉溪

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8.5 / 54	7.5 / 54	7.5 / 54	7.5 / 54	8.5 / 53	5.5 / 55	9 / 58
xt	新山夢湖				北醫神內 長庚質子 NID	北醫腎內
w / s	w 13'	w 36'	w 30'	w 15'		w 1:18'
r		6k	7k	5k	8k	5k	6k

M 核心訓練

T (深蹲 20*3+40*3+60*3+80*3)+(臥推 20*3+30*3+35*3).  信中 15"*5 6k/39'(132)

W 核心訓練.  板田5k 5k/23'28"(160)

T 臥推 20*3+30*3+35*3.  信中 5k/35'(124)

F 北田暖 6.6k/34'(158)

S 信中 5k/36'(120)

S 跑步機 3k/19'(126).  姜子寮山 3.4k/1:385'(89)