要更注意休息是否足夠(2nd wk)

這週只有 3-3-2, 訓練時間 15 hr, 游騎跑的單項最低標準都有做到.

週三晚上小陳兄幫我看游泳姿勢. 很仁慈(真誠? 客氣?上道?)的稱讚我用雙邊換氣(雖然可以換的更流暢些), 水上手臂動作也還可以, 但

1. 入水部分太急, 應該再慢一些, 以利長泳
   
2. 頭壓的太低
3. 肩膀可以再放鬆
4. 右手划水角度不對, 導致 Z 形前進
5. 踢水時, 膝蓋還是彎曲
6. 一週三次只能維持, 要至少四次才有進步空間
   

感謝小陳兄的幫忙, 讓我又多了自我改進的方向. 要開始夾浮板, 練划手了. 但一週四次? 真的很困難. 話說回來, 若太容易, 就不好玩了.

週四晚上安排長跑, 本來是要跑崇德街, 南港來回21k的山路. 結果, 在生命紀念館附近, 遇見野狗群, 只能折返山腳, 換成爬到山腰共三次. 時間共計約 2 hr. 看來, 以後夏天晚上跑崇德, 要有被狗群欺負的心理準備. 苦啊!

國父紀念館周圍 1.5k, 但紅磚道太硬. 七號公園紅土跑道一圈 2.1k, 但還要開車. 現在崇德晚上不能跑, 要再開發出不必開車的夜間長跑路線. 再用力想想吧.

週六與立全, 俊哥, 何醫一起騎福隆. 死蔡董, 又編了爛理由放鴿子. 在途中, 被何醫師指正, 齒輪比變換時機不恰當. 這是第一次知道. 獨騎習慣了, 有錯誤也不知道. 下次翻書時, 要特別注意一下 gear shift 的部分.

週日上午睡到自然醒. 本來想去操場補一次跑步, 湊 3-3-3. 心血來潮, 先測一次睡醒心跳. 60? 比六月初時的 54 高了 10%. 不妙. 決定繼續補眠. 也提醒自己, 要更注意休息時間的品質, 不要每週都有幾晚睡不著, 訓練的心血就白費了.

七月第二週有安排三天家庭旅行, 當做減量休息週. 所以, 未來一週就要好好操一下.

傾聽身體的聲音

連續幾週的訓練量都在 11-14 hr, 身體的新陳代謝, 已產生變化.

反映在血糖控制, 就是胰島素的需求量, 明顯變少. 早餐少1-2單位, 中餐少2-3單位, 晚餐少1-2單位, lantus劑量不變. 劑量調整前, 頻繁出現低血糖的情形, 下次去量HbA1C, 一定會出現醫師不可置信的數字.

對咖啡因也變敏感. 從前每天晚餐後的兩杯espresso, 卻變成最近夜間失眠的元兇. 喝了近20年的咖啡, 現在, 要開始節制了. 亂七八糟.

昨晚又悶又熱, 跑崇德路, 雖然是刻意慢跑, 竟花了超過 1:19 才到家. 一路上, 除兩輛老外的單車, 沒有其他運動的人. 要不是出發BG 237, 一定懷疑血糖出問題.

備戰台東123 週檢查表(1st wk)

新點子, weekly check list.

1. 3-3-3, or 最低標的 2-2-2?
2. weekly volumn 12 hr?
3. swim 3 times?
4. ride LSD?
5. run LSD?

這是針對目前準備台東123, 準備的週檢查表.

上週, 只有3-2-3. 幼童軍的週末露營, 實在累壞了我的老骨頭. 其餘4項皆有完成.

泳池的黃教練, 又開金口了:

1. 腳踝太硬, 鋤頭腳
2. 腳打太開
3. 浮板打水時, 頭抬太高

腳踝的問題, 完全出乎意料. 看來, 必須加強看電視時的跪姿訓練.

腳打太開? 我有刻意讓 kicks in body shodow啊. 因為你刻意讓腳掌內八, 所以你的膝蓋就打開了. 你這個年紀, 應該沒辦法內八了. 呵呵, 說到年紀, 就傷感情了. 沒關係, 繼續注意, 傻傻地繼續練. 就算沒練到技術, 也有練到健康.

發現夏天騎車到福隆, 可以5:20出門, 8:00左右到東北角風管處加水, 10:40可以回到家. 至少100k的丘陵路線, 又不妨礙家庭生活. 若能每週騎一次, 應該不錯.

備戰台東123

離台東10/4, 剩三個半月.

從 2006, 2007 墾丁113的經驗, 兩次都是 7:10, 兩次都是 bike leg 力氣放盡, 導致根本跑不動. 2006 第一次參賽113, 算新手上路; 2007是賽前一個月, 接到何醫師代賽通知, 是在放年假時, 準備期太短. 這次, 準備期較充分, 應該要能有較好的表現. 所以

1. 目標A, 進6:30
2. 目標B, 進7:00
3. 目標C, 跑完21km

游2.2k, 1:00. 騎100k, 3:30. 跑21k, 2:15. T1T2, 0:05. 共6:50. 若每個項目再省 7 min, 則6:30可以達成. 做夢中.

游泳, 希望能加強自由式. 一週三次, 每次至少60 min, 至少有25%時間花在踢水, 平衡, 滑手等單獨科目. youtube 上的游泳影片要常去複習. 尤其是 Dave Scott 的教學影片.

騎車, 一週一次的長騎要繼續. 希望每週能增加一次爬山, 增強騎車肌耐力. 再次提醒自己, 台東123的關鍵, 就是這100k.

跑步, 一週一次的南港跑山要繼續. 感覺跑步訓練場地, 由PU跑道改到崇德街爬山, 對肌力的增加, 已經看到效果. (這效果也可能是這一個月持續訓練的成果?)

最近是梅雨期, 沒下雨時太陽又很毒. 還是要努力找時間, 做合適的練習.

累了就睡覺

昨天凌晨睡不著, 起來拉肚子. 下午起, 突然變的煩躁. 傍晚起, 感覺身體不適. 回家覺得電梯間冷氣好冷. 應該是訓練過度了.

攤開訓練日誌, 把前晚跑崇德街的資料, 與前幾次的對照

1. 4/23, 1:05
2. 5/21, 1:05
3. 5/28, 1:05
4. 6/02, 1:04
5. 6/03, 1:04
6. 6/11, 1:09

明顯慢了很多. 當時就該注意了. 應該是上週訓練量暴增, 加上週一的長騎 7hr, 回來休息不夠所致.

游泳技巧

雖然隔壁的泳池, 7/1要漲價33%, 只能含淚接受, 繼續買單.

天氣越來越熱, 泳客人數明顯增加. 每個水道都是四名以上的泳客, 好擠. 哎, 再擠也不會比比賽時擠吧!

巧遇仁輝兄. 承蒙高手的指導, 讓我有了改進方向.

1. 肌肉放鬆. 這點黃東慶教練也"指責"過. 但, 感覺像無招勝有招, 太高深.
2. 腳踝要更軟, 膝蓋要放鬆. going long書上說要 streamline legs.
3. 臀部發力. going long 說 kicks by hips. 浮板繼續用吧.
4. 入水時要更放鬆.
5. 手掌的延伸不是用轉動肩膀的肌肉, 而是用胸肌去推.
6. 抓水時不要用力, 推水時再開始用力.
7. 划水數目. 仁輝兄是14, 我是19. 嗯, 高下立判.

仁輝兄的1500大約是 30 min. 看來, 30 min 是座很高很難跨越的牆.

2008來去洄瀾三鐵賽成績

Score Swim Score(Order) Bike Score(Order) Race Score(Order)
03:16:33 00:39:52 ( 54) 01:35:21 ( 42) 01:01:20 ( 26)

這成績, 坦白說, 差強人意. T1, T2大概還可以省 3 min. 哎, 這次實在太遜了.

M40組, 共96人完賽, 剛好 32 名, 算前1/3. 下次台東123, 希望能進到前1/4.