10/14 - 20

 

@池上天堂路

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 54	5 / 55	7.5 / 54	7.5 / 55
xt	NBRC		w40'
s	33'			33'
r	3k	6k	13k	3.5k

M 北田暖 3k/20'(128)

T 跑步機 6k/41'(130)

W 跑步機 3k/20'(131).  新田5k  5k/23'30"(169}

T 跑步機 3.5k/24'(128)

NBRC周期計畫

基礎期 4W 10/21-11/17

強化期 3W 11/18-12/8

高峰期 3W 12/9-12/29

比賽期 2W 12/30-1/12

10/7 - 13

@大佳

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8.5 / 54	6.5 / 53	7.5 / 56	5.5 / 51	7 / 55	6 / 54	8 / 56
xt		w42'		雙十升旗			池上
s	32'
r	9k	6k	9k	3k	6k	21k

M 信中 9k/51'(143)

T 信中 6k/40'(126)

W 跑步機 6k/42'(130).  信中 3k/20'(123)

T 市府 3k/17'(137)

F 麥帥一橋 6k/34'(141)

S 池上半馬 21k/2:23'(140)

9/30 - 10/6

                     

@石門水庫

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7 / 57	7.5 / 57	6 / 54	7.5 / 55	9 / 55	7 / 53	7 / 52
xt						NBRC	s37'
w	32'				34'
r	3k	7k	16.8k	6k	8k	11k	6.8k

M 跑步機 3k/21'(126)

T 信中 7k/55'(127)

W 信中 8k/44'(150).  九五峰 8.8k/3:15'(91)

T 信中 6k/38'(128)

F 信中 8k/53'(126)

S 信中 6k/37'(129).  師大 5k/22'56"(170)

S 象山 6.8k/2:14'(91)

9/23 - 29

                    

@Q爸咖啡

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	9 / 55	9.5 / 57	7.5 / 55	7.5 / 57	7 / 56	6.5 / 54	7 / 56
xt	w40'			w40'		石門水庫
s			32'
r	9k	6k	6k		5k	21k	3k

M 信中 9k/50'(150)

T 跑步機 6k/42'(129)

W  跑步機 6k/42'(126)

F  跑步機 5k/30'(138)

S 嘉里大榮半馬 21k/1:11'(148)

S Suntory Run 3k/19'(129)

9/16 - 22

                   

@聖母山莊

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8.5 / 57	7 / 54	7.5 / 53	8 / 55	8 / 57	5 / 58	6.5 / 56
xt					w35'
s	33'	34'	31'	47'
r		6k	6.6k		8k	10k	10k

T 信中 6k/36'(145)

W 新田5k 5k/24'38"(162)

F 信中 8k/59'(132)

S 信中 10k/59'(149)

S 跑步機 10k/1:02'(140)

Garmin周期計畫

Base period  9/11 - 10/23

Build period 10/24 - 12/5

Peak period 12/6 - 1/2

Taper period 1/3 - 1/11

Race day 台北渣打馬 1/12

Recovery period 1/13 - 1/26

9/9 - 15

                  

@赤柯山

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8.5 / 54	8 / 54	7 / 55	8 / 55	6.5 / 57	7 / 55	7.5 / 54
xt		w36'					w45'
s	31'	32'	24'	31'	30'	30'	35'
r	5k	5k	11k	11k	9.2k	9k	6.2k

M 信中 5k/32'(126)

T 信中 5k/32'(133)

W 六張犁 11k/1:10'(140)

T 六張犁 11k/1:12'(135)

F 聖母山莊 9.2k/na(na)

S 信中 5k/51'(150)

S 公墓山 6.2k/1:50'(85)