11/4 - 10

    

@夢幻湖

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 53	7 / 56	9 / 54
xt	NBRC
s		30'
r	10k		12k

M 北暖 9*600m 8k/44'(143) 

W 迎風 12k/1:15'(139)

10/26 - 11/3

   

@Maryland

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	9 / 56	5.5 / 58	9.5 / 51	7.5 / 54	7.5 / 53	5.5 / 56	7.5 / 54
xt	NBRC	w 36'
s		32'	30'
r	10k	3k	12k	9k	13k	21k	12k

M 彩虹橋 1.7k/10'(130) + 8.3k/42'(155)

T 跑步機 3k/20'(126)

W 迎風 12k/1:14'(139)

T 跑步機 9k/1:02'(136)

F 首席 8k/50'(139).  象山 5k/1:38'(93)

S 麥帥一橋 21k/2:07'(140)

S 象山公園 7k/46'(128).  夢幻湖 5k/1:40'(89)

Jack Daniels 跑力 42

5k/23'09" 10k/48'01" 21k/1:46'27" 42k/3:40'43"

E pace/5'42"-6'23" M pace/5'16" T pace/1'57"@400m (4'57") I pace/1'48"@400m (4'31")

10/21 - 27

  

@高美濕地

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	9 / 55	6 / 54	8 / 53	8.5 / 52	8 / 54	6.5 / 57	7 / 56
xt	NBRC					NBRC
s		34'	32'
r	4.5k	3k	12k	17k	9k	14k	13k

M 跑步機 3k/20'(127)

T 跑步機 3k/20'(122)

W 迎風 12k/1:14'(138)

T 迎風 17k/1:42'(144) 起床83, 香蕉*2, 起跑80'後感覺沒力, 補半罐舒跑再起跑就正常

F 麥帥一橋 9k/1:00'(138)

S NBRC福和橋 10k/1:01'(149).  象山  4.4k/1:33'(90)

S 信中 8k/59'(134).  坪頂古圳 5.2k/2:10'(na)

10/14 - 20

 

@池上天堂路

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 54	5 / 55	7.5 / 54	7.5 / 55	7 / 51	7.5 / 50	5.5 / 57
xt	NBRC		w40'
s	33'			33'		32'
r	3k	6k	13k	3.5k	10k	5k	21k

M 北田暖 3k/20'(128)

T 跑步機 6k/41'(130)

W 跑步機 3k/20'(131).  新田5k  5k/23'30"(169}

T 跑步機 3.5k/24'(128)

F 信小 10k/1:00'(141)

S 信中 5k/30'(131)

S 高美濕地半馬pacer 21k/2:15'(139)

NBRC周期計畫

基礎期 4W 10/21-11/17

強化期 3W 11/18-12/8

高峰期 3W 12/9-12/29

比賽期 2W 12/30-1/12

10/7 - 13

@大佳

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8.5 / 54	6.5 / 53	7.5 / 56	5.5 / 51	7 / 55	6 / 54	8 / 56
xt		w42'		雙十升旗			池上
s	32'
r	9k	6k	9k	3k	6k	21k

M 信中 9k/51'(143)

T 信中 6k/40'(126)

W 跑步機 6k/42'(130).  信中 3k/20'(123)

T 市府 3k/17'(137)

F 麥帥一橋 6k/34'(141)

S 池上半馬 21k/2:23'(140)

9/30 - 10/6

                     

@石門水庫

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7 / 57	7.5 / 57	6 / 54	7.5 / 55	9 / 55	7 / 53	7 / 52
xt						NBRC	s37'
w	32'				34'
r	3k	7k	16.8k	6k	8k	11k	6.8k

M 跑步機 3k/21'(126)

T 信中 7k/55'(127)

W 信中 8k/44'(150).  九五峰 8.8k/3:15'(91)

T 信中 6k/38'(128)

F 信中 8k/53'(126)

S 信中 6k/37'(129).  師大 5k/22'56"(170)

S 象山 6.8k/2:14'(91)