11/18 - 24

      

@彩虹橋

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	9 / 56	8.5 / 56	8.5 / 57	6 / 57
xt	NBRC	w35'
s		32'
r	8.4k		12k	12k

M 北田 8.4k/50'(140)

W 迎風 12k/1:15'(141)

T 迎風 1000m*8 r=2'30" 12k/1:12'(146) rhr可以降到116附近

11/11 - 17

     

@圓山

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	8 / 56	7 / 57	8 / 54	7.5 / 57	7 / 56	7.5 / 59	7 / 58
xt	NBRC						NBRC
s		40'	28'	28'
r	13.5k		12k	9k	8k	20k	14k

M 北田 800m*9 r400m 3'30" 11k/57'(157) rhr可以降到142附近

W 信小 12k/1:13'(143)

T 麥帥一橋 9/54'(147)

F 信小 9k/56'(135)

S 信中 16k/1:39'(141).  信中 4k/25'(132)

S 麥帥一橋 8k/43'(149).  翠山步道 4.3k/1:30'(87)

11/4 - 10

    

@夢幻湖

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 53	7 / 56	9 / 54	6.5 / 54	8.5 / 56	6 / 58	7 / 57
xt	NBRC				w45'
s		30'	35'	31'
r	10k		12k	20k	8k	18k	16.6k

M 北暖 600m*9 r200m 2' 8k/44'(143) rhr可以降到130以下

W 迎風 12k/1:15'(139)

T 迎風 20k/2:03'(140)

F 迎風 8k/55'(127)

S 迎風 18k/1:47'(142)

S 信中 7k/52'(121).  文間山 8.6k/2:59'(88)

10/26 - 11/3

   

@Maryland

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	9 / 56	5.5 / 58	9.5 / 51	7.5 / 54	7.5 / 53	5.5 / 56	7.5 / 54
xt	NBRC	w 36'
s		32'	30'
r	10k	3k	12k	9k	13k	21k	12k

M 彩虹橋 1.7k/10'(130) + 8.3k/42'(155)

T 跑步機 3k/20'(126)

W 迎風 12k/1:14'(139)

T 跑步機 9k/1:02'(136)

F 首席 8k/50'(139).  象山 5k/1:38'(93)

S 麥帥一橋 21k/2:07'(140)

S 象山公園 7k/46'(128).  夢幻湖 5k/1:40'(89)

Jack Daniels 跑力 42

5k/23'09" 10k/48'01" 21k/1:46'27" 42k/3:40'43"

E pace/5'42"-6'23" M pace/5'16" T pace/1'57"@400m (4'57") I pace/1'48"@400m (4'31")

10/21 - 27

  

@高美濕地

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	9 / 55	6 / 54	8 / 53	8.5 / 52	8 / 54	6.5 / 57	7 / 56
xt	NBRC					NBRC
s		34'	32'
r	4.5k	3k	12k	17k	9k	14k	13k

M 跑步機 3k/20'(127)

T 跑步機 3k/20'(122)

W 迎風 12k/1:14'(138)

T 迎風 17k/1:42'(144) 起床83, 香蕉*2, 起跑80'後感覺沒力, 補半罐舒跑再起跑就正常

F 麥帥一橋 9k/1:00'(138)

S NBRC福和橋 10k/1:01'(149).  象山  4.4k/1:33'(90)

S 信中 8k/59'(134).  坪頂古圳 5.2k/2:10'(na)

10/14 - 20

 

@池上天堂路

	M	T	W	T	F	S	S
sleep / rhr	7.5 / 54	5 / 55	7.5 / 54	7.5 / 55	7 / 51	7.5 / 50	5.5 / 57
xt	NBRC		w40'
s	33'			33'		32'
r	3k	6k	13k	3.5k	10k	5k	21k

M 北田暖 3k/20'(128)

T 跑步機 6k/41'(130)

W 跑步機 3k/20'(131).  新田5k  5k/23'30"(169}

T 跑步機 3.5k/24'(128)

F 信小 10k/1:00'(141)

S 信中 5k/30'(131)

S 高美濕地半馬pacer 21k/2:15'(139)

NBRC周期計畫

基礎期 4W 10/21-11/17

強化期 3W 11/18-12/8

高峰期 3W 12/9-12/29

比賽期 2W 12/30-1/12