Base 2

swim: 80min + 60min + 60min
bike: 烏塗 + 福隆
run: 20k + 10k
time: 13 hr

艋舺馬拉松應該不去了. 主要的原因是不喜歡賽道的設計, 雖然是從龍山寺開始跑, 接著居然要在狹窄的河濱步道繞四圈? 算了, 要繞河濱, 隨時可以去, 實在不必如此費神參賽.

肩膀和腳板都尚未完全復原, 游泳時都會感覺不適. 泳池的黃教練鐵口直斷是打水拉傷, 要長期休養. 嗯, 謝謝您及時的好建議. 還好最近血糖控制不錯, 不然, 還要多擔心末端血管阻塞, 或是末端神經病變, 真是亂七八糟!

開始夜騎烏塗. 很開心, 練車的限制因素又少了一項. 周末騎了趟福隆. 近一年沒有超過 80k, 回軍功路的上坡時, 雙腿開始酸痛. 有訓練到, 真好.

跑步還是龜速. 不要急, 慢慢來. 提醒自己, 現在是耐力基礎期, 按部就班, 不要亂來.

13 hr? 嚇了自己一跳的數字. 到現在都有些疲倦. 希望沒有訓練過度.

Base 1

swim: 80min + 70min
bike: 石碇 + 小格頭
run: 10k + 20k + 7.7k +10k
time: 11 hr

7/10 晚上發現左腳掌腫大, 7/12 晚間感覺左肩受傷. 彷彿為還未報名的123, 先投下反對票.

游泳還是很慢, 但希望能越來越輕鬆. 若參賽123, 全程輕鬆的自由式將是我小小的目標.

單車練習的強度, 有較以往增加. 限於天候與時間的限制, 也許該考慮裝個前燈, 用晚上練習? 但夜騎的安全性, 又讓我舉棋不定. 年紀越大, 膽子越小? 順便一提, 週六上午風很大, 很可怕, 所以長騎取消, 改成小格頭快樂行, 結果巧遇騎 cervelo, 也是打十點鐘卡的傑生.

只有跑步算有完成進度. 甚至還抽空輕鬆的跑了 7.7k 的草地. 三重路跑賽時, 發現同學會眾兄弟的跑步能力都進步很多, 一分耕耘一分收穫, 真好.

11 hr, 這應該接近週訓練量的上限了. 接著, 就是看如何提高訓練品質了.

到現在為止, 肩傷應該無礙了, 但腳掌的問題依舊還沒解決. 若到報名期限日都未完全復原, 今年的123, 應該就要缺席了.

開始準備台東鐵人123

Date		Swim	Bike	Run	notes
7/13-19	base1	1.5h	隧道口	2h	endurance
7/20-26	base2	1.5h	隧道口	2h	endurance
7/27-8/2	base3	2h	縣界	2.5h	endurance
8/3-9	rest
8/10-16	strength1	1.5h	福隆	南港	muscle endurance
8/17-23	strength2	1.5h	福隆	3h	muscle endurance
8/24-8/30	strength3	2h	縣界	南港	muscle endurance
8/31-9/6	rest
9/7-13	peak1				long brick
9/14-20	peak2				艋舺馬拉松??
9/21-27	taper				short brick
9/28-	race

離 123 報名截止日還有 35 天. 雖然還沒報名, 但做做訓練計畫似乎不錯.

剛好剩 12 週. 分成三段, 基礎期, 加強期, 高峰期.

基礎期著重在耐力訓練. 讓身體能適應長時間的有氧運動. 頹廢許久, 該好好重新訓練.

加強期著重在肌耐力. 讓速度能慢慢出現. 但, 我猜, 速度不出現的機會還是很大.

高峰期要開始減量, 並開始作長程訓練的轉換. 剛好卡到一個可能是只辦一次的艋舺馬拉松. 到底要不要參加, 還要考慮一下.

雖然只剩 12 週, 很像是打鴨子上架. 做好計畫, 還是有一種豁然開朗的感覺.