Ironman

youtube 上什麼都有. 一部五分鐘多的 Ironman 影片, 拍的不錯, 俊男美女很多, 性感的歐吉桑歐巴桑也不少, 可當勵志小品, 也可當英聽教材.

永和假日馬拉松訓練計畫

離今年上半年最後一個馬拉松只剩兩週. 如何利用這兩週再好好練兩三次門檻跑, 是目前的賽前要務. 但門檻跑的強度要如何, 則一點把握都沒有.

回想起三月金石馬拉松創pr的喜悅, 與四月三重馬拉松完全爆胎的無力, 兩種截然不同, 幾乎是天堂與地域的感覺, 對於即將到來的假日馬拉松, 更增敬畏.

昨天偶然到 Runner'sWorld, 找到一個有用的工具, training tool, 輸入比賽的距離與時間後, 會計算出訓練與比賽時的一些數值, 令我在訓練時有所依據.

輸入這次的目標 3:55 後, 系統顯示如下

1. distance finish times

Based on a marathon race at 03:55:00, your projected finish times for the following distances should be:

1500m	6:51
the mile	7:22
3000m(3k)	14:16
3200m(about 2 miles)	15:17
5000m(5k)	24:31
8000m(8k)	40:21
5 miles	40:36
10,000m(10k)	51:08
ten miles	1:24:39
a half marathon	1:52:43
a marathon	3:55:00

2. training pace

Based on your marathon race time of 03:55:00, the paces of your different training runs should be:

6:15 min/km	Easy run training pace (9.6kh)
5:13 min/km	Tempo run training pace (11.5kh)
4:42 min/km	Maxmum oxygen training pace (12.8kh)
4:21 min/km	Speed form training pace (13.8kh)
6:15 - 7:02 min/km	Long run training pace (9.6-8.5kh)
3:53 min/800	Yasso 800s training pace (12.4kh)

3. pace

Based on a marathon race at 03:55:00, your pace is:

8:58	Pace per mile
6.69	Miles/hour
5:34	Pace per kilometer
10.77	Kilometers/hour
2.99	Meters/second

第五屆舒跑杯

從第一屆開始, 已經連續報名四次, 從原本的中正紀念堂, 後來換到市政府大門起跑. 本來今年沒有要參加, 但, 因為永和5/27冒出個假日馬拉松, 配合訓練計畫, 決定趕不上報名, 也要來喇迪賽. 9k的小比賽, 當做門檻跑的訓練剛好.

前一晚還是狗貓大戰的雨勢. 沒想到早上五點起床, 雨竟停了, 只留下濕濕的路面, 見證前一晚的大雨. 貪看王建民 ESPN 的轉播, 直到 5:45 才出門. 洋基 3:0 領先水手.

穿著第二屆舒跑杯背心抵達會場, 人比想像中少很多. 以為下雨, 大家都在家睡覺?

起跑後穩穩向前, 想要尋找熟習的身影, 但, 大部分都是身著舒跑背心的跑友. 這次比賽, 9k 與 3k 分開起跑, 避免恐怖的起跑混亂, 該幫主辦單位拍拍手. 是路協?

接近折返點, 不客氣的進入水站喝水. 天氣不錯. 不求快, 但求穩. HR 在 173 左右徘迴.

接近終點, 不想衝刺, 順順的跑到旁邊人行道. 44:29.

喝了兩杯從水龍頭出來的舒跑. 心情愉快的完成周日的晨訓.