星期二, 7月 29, 2008

每週都有新體會(6th wk)

4-3-2, 近14 hr, 游騎跑的低標都有到. 我標準不高, 能這樣的訓練就很開心了.

這週, 兩次的平日騎都是傍晚騎崇德, 感覺比晚上夜騎來的舒服. 定期變換菜單路線, 是維持訓練士氣的重要因素.

游泳好像又遇到瓶頸, 也許應該換一種心情練習. 聽蔡董說, 博嘉游泳池的慘狀, 一個水道被三個游泳教練瓜分. 我應該很慶幸, 自己還有個像樣的訓練環境.

週三晚上, 與蔡董, 蕭志強一起跑崇德. 速度比之前快了 5 min. 好像有在慢慢進步. 速度被蔡董帶出來也有可能.

週六與吳松潔兄騎福隆. 大我近十歲的他, 石碇開始就將我海放, 隧道口見個面, 直到福隆才又看到. 恐怖OGS, 說我轉速不夠, 下坡轉彎技巧太差. 都被說到痛處. 很好. 記起來. 下午回家睡覺時, 右大腿 hamstring 竟抽筋而痛醒. 幸好老婆大人拿運動飲料來救我. 很恐怖的經驗. 這天算是真正有操到.

週日與大夥一起到蘇澳參加路跑. 本來有16人報名, 因鳳凰颱風之故, 只有11人出席. 俊哥一輛車(松潔兄一輛車前一天出發)剛好. 在會場還遇見Vincent, Brain. 我覺得我跑的不錯了, 1:01, Justin還快我ㄧ分鐘. 很好玩的活動.

星期二, 7月 22, 2008

長騎疲倦新體驗(5th wk)

這週有休息一天, 2-3-2, 14 hr, 騎跑LSD都有.

要做到 3-3-3, 真的不容易.

暑假到了, 游泳池泡水的人數暴增. 除非是特殊時段, 能夠連續長泳, 且不被打斷的機會, 越來越少. 回想中學時期, 為了找泳池卻遍尋不果的經驗, 現在走路 5 min 就有地方可以游泳, 算是很好了. 憶苦思甜? 我是阿Q. 又想到宮崎駿說的, 男人到了中年, 都變成是豬. 所以, 我是阿Q豬.

昨天在泳池遇見Vincent. 被指導
  • 手往前推時, 另一手應該是出力推水
  • 手推出去後, 不要滑行太久(以免失速), 要趕快抓水
這兩點是新課題, 要記起來, 好好體會.

週日與蔡董騎福隆. 立全到隧道口折返, 76k, PR. 可能是前兩天睡不夠(共約10 hr), 回程時, 感覺極端疲倦, 甚至在車上連續打哈欠. 到隧道口斜坡前, 竟需要躺在路邊休息. 也有可能是兩人輪騎, 強度在不知不覺中拉的太高. 回到家, BG 79. 大吃一頓後, 馬上躺平.

星期一, 7月 14, 2008

偷懶休息週(4th wk)

偷懶休息週, 2-2-3, 12 hr, 游泳只游兩次, 跑騎的LSD都有.

週一, 二在高雄的漢來飯店健身房, 跑騎各 1 hr. 設備真好, 還有看起來乾淨的的耳機可以借用. 懷念起從前還有亞力的日子, 不用擔心日曬雨淋, 不用擔心開車停車, 不用擔心治安野狗. 一邊運動, 還可一邊看電視, 真是奢侈.

週三在墾丁悠活的健身房. 所有的有氧設備中, 只剩一台跑步機能用. 喂, 悠活的工務, 你們太混啦.

週四到泳池. 暑假期間, 人山人海. 連長泳水道, 都擠進四人. 我的浮板訓練, 自動取消. 開始體會長泳的耐力訓練. 希望, 身體的協調性能漸入佳境, 希望.

週五與蔡董約跑LSD. 在景福遇見剛從小格頭夜騎回來的小高小龐. 大夥都很認真的練身體, 粉好. 七月份先練幾次 3 圈, 八月份就可以開始試試 4 圈的LSD.

週日與蔡董, 時準, 立全夫妻騎106. Peggy第一次上路, 居然能騎到莫內咖啡. 恐怖女生. 從福隆返家, 午餐後本在電視機前休息, 突然雙手虎口抽筋, 右膝蓋後方也突然痠痛. 趁著睡意, 趕快移師床上. 五點半起床, 六點鐘還陪小鬼爬象山. 晚上十點半, 不醒人事, 再大睡 10 hr. 嗯, 有練到.

星期五, 7月 11, 2008

重新發現景福自行車道(3rd wk)

這週居然有3-3-3, 14 hr, 游騎跑的低標都有達到, 還附贈破胎練習兩次. 很補.

週一蔡董與我約在景福自行車道. 離上次在此地跑, 已經超過一年. 鐵門到鐵門, 一圈據說剛好 6k. 這麼好計算, 對數圈圈不在行的我, 是理想場地. 謝謝蔡董! 與從前相比, 單車, 尤其是小折, 多了 n 倍.

週四自己再到景福跑三圈, 當作LSD. 一下堤防樓梯, 遇見謝大哥與阿達Bont新鞋. 時間過的真快, 已經好久沒溜冰了. 玩三項真恐怖, 所有的時間, 被訓練時間吃光光, 一天 24 hr 經常不夠用. 在景福練跑, 與崇德比起來, 熱鬧許多. 不用擔心燈光不夠, 不用擔心被狗狂吠, 不用擔心補給沒地方放. 唯二的缺點是: 要開車+白目單車騎士. 近 2 hr 的過程中, 被在路中間突然剎車聊天的小折騎士的拐子撞到一次. 依台灣的交通規則, 可能是我沒保持安全距離, 錯在我?

週六上午 8:30 才出門, 本欲小騎烏塗, 但臨時起意, 加碼小格頭. 唯一的顧慮是只有一包bar, 一罐水, 有些擔心不夠. 一切都很理想, 連太陽也不大. 但回程時, 在消防局附近, 後輪氣嘴突然故障. 算是賺到換胎的機會? 氣溫高, 路面溫度也高, 導致氣體體積變大, 氣嘴不勝負荷而告終? 但, 這條內胎應該用了兩年, 也算盡忠職守.

週日與立全, 蔡董, 小鐘騎106. 在深坑交流道等紅燈時, 遇見Justin, 路上不期而遇的感覺真好. 小鍾F20-RA的速度, 也令我印象深刻. 雖說是騎到哪都好, 不料竟在平溪觀音山站牌處, 蔡董的古董車連爆兩次胎! 好巧, 遇見厚道來幫忙, 讓我們這些單車菜鳥能放心不少. 但, 時間眈擱, 十分寮也去不成了. 前一天的小格頭, 就變成這週馬馬虎虎的LSD. 很混, 我知道. 但, 人算不如天算, 練三項就是要有彈性些.

星期五, 7月 04, 2008

游泳的生物力學

乃哥的部落格轉載, 從前看過. 現在努力學自由式, 重新再讀一次, 有新的感受.
To know is one thing, to do is quite another!
*****************************************************************************

如果您想游的快,需放輕鬆、要有水感(感覺到水的阻力),像魚一樣的在水中游動,而不要拍擊水面。讓我們來看看奧運級的教練托洛斯基 (Gennadi Touretski),過去如何訓練他的選手波波夫(Alexander Popov)克服水的阻力,游出世界紀錄,並獲得兩次奧運100米自由式金牌。

托洛斯基為舊蘇聯培訓出的教練,目前已經歸化為澳洲籍,他曾是冠軍選手,有著工程學位,並受過生物力學、生物化學、流體力學及運動生理學的訓練,他 以流體力學的原理解釋魚游動方式,他提出很多新的觀念,讓他的選手游的更有效率,他教導波波夫及他的另一位選手麥可要有水感,要像魚一樣的在水中滑過,托 洛斯基以不平常的訓練方法聞名,有一次他還帶著充氣的保臉套到池邊,展示踢水時維持軀幹筆直的重要性給選手看,洩氣的保險套會在水中左右搖晃,而充氣的保 險套,只要輕輕的推動就能輕快的掠過水面。

麥可說自從聽托洛斯基教練的話,改成他獨特風車式的游法後,就游出個人最好的成績。波波夫說,托洛斯基教練是我離開蘇聯的理由,報紙和雜誌都讚揚,托洛斯基把澳洲隊變成頂尖的隊伍,大家是不是都想知道托洛斯基的訓練方法為何?

選材

托洛斯基說,部分靠遺傳,部分靠技巧,優秀的選手傾向於出生時就擁有某些特質,例如具高效率的新陳代謝,有的長距離選手,其血液的輸氧量是同齡對手的兩倍,他們在入水前,就已比別人佔優勢。

另奧運選手傾向於有長而高的四肢,麥可191公分高,而波波夫200 公分,兩位選手腿長好似籃球選手,站在池底肩膀還可露出水面,其身材係為游泳比賽而設計的,上帝已給他們一些特質,但要如何發揮呢?托洛斯基說,游的快有兩種方式,一是增加動力,一是減少阻力,兩種都屬游泳技巧,但後者遠比前者重要的多。

緩游

托洛斯基說,訓練時應著重於游泳的品質,而不是它的距離,他的觀念是重複正確的練習,變成自然的反射動作為止,正確的訓練方法要求小心翼翼的注意細節,如果您無法正確的練習就不要去練習,他寧願要求他的選手少做一些動作,而不是做很多不正確的動作。

對其它團隊來說,他的訓練方法相當異類,美國隊的教練Bill Irwin有一次對記者說,波波夫只做長距離緩慢而優雅的游動,在長達三星期的觀察中,沒有一次看似努力的在游,他所看到的是托洛斯基超級慢的練習法,托 洛斯基在辦公室展示他跨張慢走的動作,他說,人移動慢時會變成不穩定,他們需要不斷的移動重心以保持身體的平衡,同樣的原理用在游泳時,當選手能夠在水中 慢速而流暢地游動時,他們就能在高速中更流暢的游動。

水感

緩游同時幫助選手訓練重要的水感,熟悉水的流動,選手常會有點神秘的描述這種能力,好像藝術家描述繪畫,需有好眼力一樣的抽象,有水感的選手會知道如何用手掌抓水、推水,並讓身體以最小的阻力,像魚一樣的在水中向前滑進。

如 果超慢的訓練不能讓您產生水感,托洛斯基有著相反的方法,用拉力機,拉著選手在水中高速移動,選手的身體及四肢可以在水中感覺有較大的阻力,好似您把手伸 出急駛中的車窗外,手掌與車子前進的方向成90度時,您會感覺有很大的阻力,若再轉90度,您會覺的好像以手刀切入空氣中,阻力馬上變的很小。

放鬆

超級慢的游法會同時迫時選手儘可能的伸展他們手臂,獲得最長距離的划距,這種練習可改善選手在高速游動時肌肉放鬆的能力,您會知道在不同的時段中,手、腳的相對位置,在比賽中比較不會有狂亂的動作,而浪費較少的能量。

美國有名的選手強尼(Johnny Weissmuller)說,自由泳選手最大的秘密是,在高速游動中尚能保持部分肌肉的放鬆,強尼就是好萊塢泰山電影中扮泰山的演員,波波夫出現以前,他 是頭一位連續兩次奧運會100米自由式金牌的選手,托洛斯基進一步的指出,不是所有的肌肉都是同時在做工,運動時身體的肌肉是以波動的方式用力或放鬆,肌 肉不使用時需習慣放鬆,不僅可節省您的能量而且可避免疲勞。

划距

托洛斯基說,增加划水頻率可讓您游的快,但也會產生另一個問題,您會很快的用完您的能量,因為能量的消耗是划水頻率的3次方,換句話說,當划水的頻率倍增時,您能量的消耗是原來的8倍。

另 外增加划水頻率不可避免會縮短划水的距離,相反的動物快跑時,係加大其步幅而非增加步數,托洛斯基以錄影帶為証,馬匹快跑係是加大步幅,袋鼠快跑也是加大 其跳躍的幅度,而非增加跳動的步數,托洛斯基相信,游泳選手應與動物有著同樣的行為,游泳時手要儘可能向前伸展,以獲得最長的划水距離,波波夫在50米的 自由泳只划33下,嬴了划36下美國選手畢昂第,獲得1992年巴塞隆納奧運金牌,提供了直接的證証據支持他的論點。

流線

增加划水頻率若不是答案,如果把肌肉練壯一點以利快速划水呢?在1980年以前的選手及教練的靈感來自於螺旋槳和船隻槳輪的推動,仍著重於推力的加強,肩膀練的像舉重選手一樣的強壯,並做很多長距離游泳的訓練。

著名的游泳教練Cecil Colwin寫了一本書「21世紀的游泳資訊」內容就提到,以生物力學觀之,若要游的快應模仿類似於鳥類的飛翔或魚類的游動,而比較不著重於像機械螺旋槳 式的推水前進。以物理學角度,托洛斯基同意 Colwin的觀點,流體力學告訴我們,物體的拖曳阻力取決於物體外型及其表面的粗糙度;海豚能游的快的原因在於有著流線的外型,能降低體表渦流的形成, 減少壓力阻力,並有著光滑的皮膚,減少摩擦阻力。

托洛斯基說,如果您無法讓水屈服,那麼您最好學著如何避免它負面的影響。剛開始,減少水的摩擦力是很重要的,這是為什麼麥可要把頭髪理光的原因,游泳選手若要有流線形,維持好的身材是一個要素;另外在技巧上,游泳時,有機會要把頭及胸部壓入水中,讓您像魚一樣,使流體由您的四周滑過;划水時,要滾動身體讓肩膀垂直於水面,讓身體的截水面積變的最小,以減少壓力阻力。

波阻

人類的外型與海豚不同,在水裡活動並没有海豚般的優勢。選手在水中游動時,不可避免的會迫使其前面的水體上揚,形成波浪阻力,在比賽時,會造成另一種殺傷力。

有的選手游泳的速度不一致或方向不穩定,好似開汽艇時,油門時鬆時緊或方向盤抓不穩,在水中會造成上下躍動或左右擺動,不僅浪費體力更造成波浪,波浪阻力的增加是游泳速度增加的3次方,游的愈快其影響愈大。

托洛斯基相信,瞬間用力划水造成速度不穩定,只會產生更大的波浪,而非提高平均速度,是不得要領的游法,波浪阻力更嚴重的影響是,它處罰短婑的選手比長高的選手還要多。

配速

划水,身體移動的速度會加快,不划時就會慢下來,這種模式像單衝程引擎,推進速度是不穩定的,愈不穩定的速度,能量的浪費也就愈大。


托洛斯基訓練方法的原則為,長划距、放輕鬆、韻律感,有韻律感的划水可提高移動的穩定性,若要穩定的移動,當一隻手臂由空中回復中時,要有 一隻手臂總是在水中划水,這種划水模式比較像二衝程引擎,一個活塞推動時另一個活塞在回復當中,為了讓雙臂同步的移動, 拖羅斯基要求他的選手練習划獨木舟的動作,站在池邊以雙葉的槳划動,拖羅斯基展示如何做,當他用槳划動時,另一隻手臂總是在另一邊,托洛斯基要求持續練習 這種動作,直到動作變成自然的反射為止。

這種不平常的練習方法似乎得到了回饋,托洛斯基的選手並沒有浪費能量在產生波浪上,除了所有成功的證証據外,前蘇聯訓練團隊的首席科學家Sergei Kolmogorov也表示,與其他選手以同速游時,波波夫流暢平滑的划水技巧讓他減少30%能量的消耗。

波波夫一直在追尋美麗的游泳技巧,而美麗與完美間已相當的接近。